Tapasztalatok, praktikák az életmódváltás megkönnyítésére

Életmódváltás könnyedén

Életmódváltás könnyedén

Mik azok a szabad gyökök és antioxidánsok?

2014. november 11. - Molnárné Marianna

Kedves Olvasóm!

 

Biztosan hallottál már a szabad gyökökről és az antioxidánsokról, mégsem tudjuk úgy igazából hogy mit is takarnak. Nézzük meg őket röviden és tömören:

Szabad gyökök és antioxidánsok

A szabadgyökök a sejtek anyagcseréjének melléktermékei, melyek az energiatermelés során jönnek létre a szervezetben. Ezek károsítják a sejtmembránokat, rombolják a DNS-t, általában fő okozói az öregedéssel együtt járó fizikai, testi hanyatlásnak, és jelen­tős szerepet játszanak a tüdő- és a szívbetegségek, valamint a rák kialakulásában.

A szervezetünkben sajnos természetesen képződnek, de a környezeti ártalmak és a helytelen életmód miatt is felszaporodhatnak.

Ezeknek a szabadgyököknek a megkötése az antioxidánsok feladata, melyek a vérben találhatók.

A négy legfontosabb gyökfogó: az E- vitamin, a C-vitamin, az A-vitamin növényekben előforduló előanyaga, a béta-karotin, valamint az antioxidáns enzimek működéséhez is szükséges szelén. Az enzimrendszer működését segíti még a cink, a réz, és ugyancsak antioxidáns hatásúak a gyümölcsökben, zöldségekben megtalálható fitovegyületek, a bioflavonoidok.

A sejtek antioxidáns-termelő képessége a genetikai adottságoktól, az életkortól és a táplálkozástól függ. A betegségben legyengült, idősebb vagy egészségtelenül, egyoldalúan táplálkozó ember szervezete azonban kevesebb antioxidánst állít elő, így utat nyit a szabadgyökök egészségkárosító működésének.

Tanácsok antioxidánsok megfelelő beviteléhez:

  1.       Együnk naponta friss zöldséget és gyümölcsöt!
  2.       Legyen az étrendünkben rendszeresen dió és más magvak!
  3.       Együnk salátát!
  4.       Tároljuk a növényi olajokat hideg, sötét helyen, ne használjuk fel újra!
  5.       Előnyös lehet napi 1-2 pohár vörösbor elfogyasztása!

 

Ennyit nagyvonalakban az antioxidánsokról és a szabad gyökökről, de ha még többet szeretnél tudni, ajánlom a következő oldalt: szabadgyökök-antioxidánsok szerepe

 

Nemsokára elindul a saját weboldalam, ahonnan megkaphatod a legújabb információkat és még többet az egészséges táplálkozásról, szóval lehet mostanság egy kicsit ritkábban fogok írni. 

 

Legközelebb folytatjuk a táplálkozási piramissal! Addig is kövess facebookon: www.facebook.com/Életmódváltók közössége

Az ásványi anyagok és a vitaminok 2. rész

Kedves Olvasóm!

 

Az előző bejegyzésben a vitaminokkal ismerkedtünk meg, most pedig az ásványi anyagokon van a sor. 

 

Az ásványi anyagok

Az ásványi anyagok között találhatók makro- és mikroelemek (vagy nyomelemek), melyek abban különböznek egymástól, hogy az utóbbiból sokkal kevesebbre van szüksége a szervezetnek. A makrolemek esetén néhány gramm, vagy pár száz milligrammról, a mikroelemeknél pedig néhány milligrammról, vagy mikrogrammról beszélünk.

 

MIKROELEMEK 

Réz

Sok enzim alkotórésze. Fontos szerepe van a vas felszívódásában, a vörösvértest képzésében. Szükség van rá a normális csontfejlődéshez, az immunrendszer ép működéséhez.

Hiányában növekedési zavarok, vérszegénység alakulhat ki.

Lelőhelye a hüvelyes növények, olajos magvak, gabona és máj. 

Szelén

Sejtvédő, antioxidáns hatású. Nagyon kevés kell belőle, de a növényekben lévő szelén mennyiségét befolyásolja, hogy mennyi található a földben, melyben termett.

Lelőhelyként a tengeri állatokat, a májat, a fokhagymát, illetve a gabonákat (hántolatlan állapotban), búzacsírát, paradicsomot kell megemlíteni. 

Cink

Nagyon fontos immunrendszert védő ásványi elem. A szervezetben megtalálható számos enzim alkotórésze, valamint kiemelt jelentősége az inzulin komponenseként a vércukorszint szabályozásában van.
A növekedés, a nemi fejlődés is munkaköri sajátja. Gyorsítja a sebgyógyulást. Hatékonyan vesz részt a rákos sejtek elleni küzdelemben.

Hiánya törpenövést, lassú sebgyógyulást, étvágytalanságot, valamint az immunrendszer gyengülését okozza.

Lelőhelye a hüvelyes növények, olajos magvak, hús, máj, tojás, gombák. 

Vas

A vörösvértestképzésben játszik fontos szerepet. Szállítja az oxigént és a szén-dioxidot. A vas bevitele önmagában még nem jelent biztos hasznosulást, ugyanis egyes tényezők meggátolják a felszívódást. Ilyenek a gabonamagvak, kávé, tea. A C-vitamin elengedhetetlen a jó vasfelszívódás érdekében.

Vashiány estén vérszegénység, sápadtság, fáradtság, kimerültség tapasztalható.

Általában a húsban lévő vas könnyebben hasznosul. 

Jód

A pajzsmirigyhormon fontos alkotójaként hat az egész szervezetre.

Hiánya kedvezőtlenül érinti az anyagcsere-folyamatokat. Túladagolása pajzsmirigy túlműködést okoz.

Lelőhelye a tengeri só, jódozott só, tengeri állatok kagyló. 

Fluor

Leginkább a csontokban és a fogakban található, ezért hiánya rossz hatással van ezekre (fogszuvasodás, csontosodási zavarok alakulnak ki). A napi fluorszükségletet, ami 1,5 milligramm, jó esetben fedezi az ivóvíz, illetve a fluor tartalmú fogkrémek. Ezen kívül fellelhető még a tengeri halakban.

Króm

A szánhidrát-anyagcserében játszik szerepet. Fokozza az inzulin hatását.

Teljes kiőrlésű gabona, hüvelyes növények, sajt, hús tartalmazza. 

Mangán

Nagyon kevés van belőle a szervezetben, mégis igen sok helyen van szükség rá. De változatos étrenddel ez a mennyiség fedezhető.

Lelőhelye a hántolatlan gabona őrleménye, olajos magvak, tej, hús. 

Molibdén

A szervezetben található többféle enzim működéséhez szükséges a jelenléte. Segíti a vas felszívódást.

Megtalálható a gabonákban, hüvelyes növényekben.

Vanádium

A növekedésben, és a zsíranyagcserében játszik szerepet.

 

MAKROELEMEK

Foszfor

A fehérje-, zsír- és szénhidrát-anyagcsere folyamatában játszik fontos szerepet. Segít a csontok, a fogak épségének megóvásában, a biztonságos kötőszövet kialakításában. Túladagolása veszélyes.

Lelőhelye az olajos magvak, hüvelyesek, tojássárgája, sajt.

Kálium

Szükséges a szervezet só-víz háztartásának szabályozásához, a szív megfelelő működéséhez, a kiegyensúlyozott izommunkához.

Hiánya izomgyengeséget, keringési rendellenséget okoz.

Lelőhelye az olajos magvak, teljes kiőrlésű lisztből készült kenyerek, illetve sütemények, bab, lencse, borsó, káposzta, burgonya, hús, valamint a gyümölcsök közül az avokádó, banán. 

Kalcium

Leginkább a csontok és a fogak normális felépítésében játszik fontos szerepet. Ezenkívül az izmok és az idegrendszer működéséhez elengedhetetlen. Közreműködik a véralvadásban, és segít oldani az allergiás reakciókat.

Lelőhelye: dió, mogyoró, mandula, napraforgómag, paradicsom, sóska, petrezselyem, tojás, tejtermékek, tofu, hús. Legjobban az olajos magvakból, illetve a tejből szívódik fel.

Magnézium

Az izmoknak és az idegenek van rá nagy szükségük. A csontok épségében, az anyagcsere-folyamatokban, a keringési rendszer optimális működésében is szerepet játszik. Hiánya izomgörcsöt, fejfájást, ingerlékenységet okoz. A húsevés, az alkoholfogyasztás, a stresszes életmód, a versenysport fokozott magnézium bevitelt kíván.

Ki lehet azonban védeni a hántolatlan gabonák, avagy a teljes kiőrlésű liszt felhasználásával, gabonacsírák (napraforgómag, tökmag, köles zabpehely, stb.), szója, barna rizs fogyasztásával. 

Nátrium

Fontos szerepe van az izmok és az idegrendszer normális működésében, a sav-bázis egyensúly fenntartásában, az anyagcsere- folyamatokban. Külön adagolni nem kell, ugyanis konyhasó formájában még többet is adunk belőle magunknak, mint kellene.

Túladagolása vérnyomás emelkedést okoz.

 

Ha még többet szeretnél tudni az ásványi anyagokról, ajánlom ezt az oldalt: ásványi anyagok

 

A következő bejegyzésben két szép szóval fogunk megismerkedni, mégpedig a szabad gyökökkel és az antioxidánsokkal (azaz három szóval) :-)

Addig is kövess facebookon: www.facebook.com/Életmódváltók közössége

 

Az ásványi anyagok és a vitaminok 1. rész

Kedves Olvasóm!

 

Ebben a bejegyzésben a viaminokkal fogunk kicsit megismerkedni. Igyekeztem a legfontosabb dolgokat összegyűjteni az egyes vitaminokról, de ha valami nem szerepel benne, szívesen veszem a kiegészítésedet a kommentben!

 

A vitaminok

A vitaminokat és ásványi anyagokat a szervezetünk nem tudja előállítani, ezért táplálékkal kell őket bevinni.

Vitaminokra szükség van kis mennyiségben a növekedéshez, egészséghez és fizikai jóléthez. Az ásványi sóknak szerkezeti szerepük van a testben, tehát néhányuk a csontok és fogak szerkezetét képezi, mások az izom-összehúzódást, az idegfunkciókat, a vörösvérsejtek képzését ellenőrzik.

A kiegyensúlyozott táplálkozás biztosítja a megfelelő ásványi anyag és vitaminbevitelt.

Azonban a kiegyensúlyozott táplálkozást nem mindig sikerül kivitelezni a gyakorlatban, főleg ha sokat utazunk, sokáig dolgozunk, rendszertelenül eszünk, visszafogottan étkezünk vagy kifelejtjük a táplálékok egy bizonyos csoportját az étrendünkből. Ilyenkor előfordul, hogy nem jutunk annyi vitaminhoz és ásványi sóhoz, mint amennyire szükségünk van.

Ebben segít az ideiglenes pótlás különféle vitaminkészítményekkel. Segíthet a pótlás, ha:

-          rendszertelenül eszünk

-          nagyon keveset eszünk, fogyókúrázunk

-          terhesség esetén

-          vegetáriánusok vagyunk

-          ételallergiánk van

-          komolyan dohányzunk

-          betegségből lábadozunk

Na de nézzük meg röviden ezeket az ásványi anyagokat és vitaminokat.

 

A vitaminok csoportjai

ZSÍRBAN OLDÓDÓ VITAMINOK

Jellemző rájuk, hogy fölöslegük felhalmozódik a zsírszövetben, ezért vigyázni kell a túladagolással.

 

• A-vitamin(karotin)

Védi a bőrt és az egyéb szöveteket. Óvja a látást. Részt vesz a fertőzések elleni védelemben, erősíti az immunrendszert.

Hiánya száraz, repedezett bőrt, valamint látásproblémákat eredményez.

Megtalálható a tejtermékekben, vajban, tengeri halakban, májban, tojássárgájában, valamint a zöld, narancs és piros színű zöldségekben, gyümölcsökben (sárgarépa, paradicsom, sütőtök, spenót, saláta, sárgabarack, áfonya, szilva).

Napi szükséglete két tojás, vagy két paradicsom.

 

• D-vitamin (kalciferol)

A csontfejlődésben van fontos szerepe. Segíti a kalcium felszívódását.

Erősíti a fogakat, véd a csontritkulás ellen.

Hiánya a csontszerkezet lazulását, könnyebb csonttörést eredményez.

Megtalálható a tejtermékekben, májban, vajban, tojássárgájában, olajos halban, heringben, lazacban.

Napi szükséglete például egy tojás, vagy egy darab csirkemáj.

 

• E-vitamin (tokoferol)

Az immunrendszer erősítésében van komoly jelentősége, fontos antioxidáns, így véd a szív- és érrendszeri, valamint a rákos megbetegedésektől.

Megtalálható a növényi olajokban, olajos magvakban, gabonacsírákban, zöldleveles növényekben, szójában, avokádóban.

Napi szükséglete egy marék olajos mag (dió, mogyoró, tökmag, napraforgómag).

 

• K-vitamin

A véralvadás folyamatában játszik szerepet.

Hiánya véralvadási zavarokat okoz, vérzékenységhez vezet.

Megtalálható az olajos magvak mindenféle formájában, zöld színű zöldségekben, húsokban, tejtermékekben.

Napi szükséglete egy jó tányér főzelék, vagy egy adag gabonacsíra.

 

VÍZBEN OLDÓDÓ VITAMINOK

Ezekre jellemző, hogy nem raktározódnak el a szervezetben, a felesleg a vizelettel távozik. Tehát nem lehet őket „túladagolni”, bár túlzott jelenlétük kellemetlen tünetekkel járhat.

 

• B1-vitamin (tiamin)

Fontos idegerősítő, immunrendszert aktiváló, támogatja a szív normális működését. Segít lebontani a szénhidrátokat, így emésztést javító hatású.

Hiánya idegrendszeri elváltozásokat, szénhidrát-anyagcsere zavarokat, szívproblémákat okoz.

Megtalálható hüvelyes növényekben, teljes őrlésű gabonából készült termékekben, zöldségekben, dióban, mogyoróban, paprikában, paradicsomban, élesztőben, sertéshúsban.

Napi szükséglete egy adag paradicsomsaláta, vagy 2-3 szelet barna kenyér (teljes kiőrlésű liszt).

 

• B2-vitamin (riboflavin)

Csökkenti a stressz tüneteit, a krónikus fejfájást, fáradtságot, erősíti az immunrendszert, védi a szemeket a szürke hályog kialakulásától.

Hiánya bőrtünetet okoz.

Megtalálható a zöldségekben, tejtermékekben, májban, tojásban.

Napi szükséglete egy adag főzelék, vagy egy szelet sertésmáj.

 

• B3-vitamin (niacin, vagy nikotinsav)

Vérkeringést serkentő, idegrendszer működését szabályozó vitamin. Segít leküzdeni a depressziós tüneteket.

Hiánya rendellenes idegrendszeri működést, megváltozott emésztési folyamatot okoz.

Megtalálható a teljes kiőrlésű gabonákból készült péksüteményekben, tésztákban, hüvelyes növényekben, májban, tejben, tojásban, savanyú káposztában, céklában, borban.

Napi szükséglete 10 dkg zöldbab.

 

• B5-vitamin (pantoténsav)

Az anyagcsere-folyamatok felelőse. Szerepet játszik a stressz kezelésében, az allergiás tünetek leküzdésében.

Megtalálható az olajos magvakban, hüvelyesekben, zöldségekben, szójában, rizsben, tejtermékekben, élesztőben, májban.

 

• B6-vitamin (piridoxin)

Erősíti a szervezet ellenálló-képességét.

Megtalálható - ugyanúgy, mint az előzőkben - a teljes kiőrlésű termékekben, májban, tejtermékekben, zöldségekben (répa, cékla, hagyma stb.), gyümölcsökben (szőlő, alma).

Hiánya fáradtságot, levertséget, vérszegénységet okoz.

Napi szükséglete például egy szelet máj.

 

• B9-vitamin (folsav)

A vörösvértestképzésben van kiemelt szerepe. Segíti a vas felszívódását.

Közrejátszik az anyagcsere-folyamatokban. Az immunrendszer karbantartását is végzi.

Megtalálható a céklában, paradicsomban, eperben, szőlőben, zöld növényekben, sárgabarackban, meggyben, cseresznyében.

Hiánya vérképzési, bélrendszeri panaszokat okoz.

Napi szükséglete 4-5 paradicsom.

 

• B12-vitamin (kobalamin)

Vérszegénység ellen nyújt védelmet, részt vesz az immunrendszer védekezőképességének erősítésében. Az idegrendszer helyes működéséhez is szükség van rá.

Megtalálható főleg az állati fehérjékben, belsőségekben, és kisebb mennyiségben a tejben.

 

• H-vitamin (biotin)

Az anyagcsere-folyamatokban vesz részt.

Hiánya a bőr gyulladását, vérszegénységet, hajhullást okoz.

Megtalálható a májban, tojássárgájában, élesztőben, tejtermékekben, burgonyában.

Napi szükséglete egy marék dió.

 

• C-vitamin (aszkorbinsav)

Nagy szüksége van rá a szervezetnek, hiszen az immunvédelemben nagy szerep hárul rá. Mivel hamar bomlik és gyorsan kiürül, naponta pótolni kell. Véd a fertőzésektől, legyengült állapotokban erőt ad, műtét után segíti a felépülést, gyorsítja a sebgyógyulást.

Megtalálható minden friss zöldségben és gyümölcsben, de kiemelten a paprikában, citromban, káposztában, céklában, csipkebogyóban, almában, és a csíráztatott növényekben.

Napi szükséglete 10 dkg paprika.

 

• P vitamin (rutin)

A hajszálerek védelmét látja el. Részt vesz a szabad gyökök elleni harcban.

Megtalálható a citromban, kiviben, narancsban, paprikában, csipkebogyóban.

 

Ha kíváncsi vagy még többre, itt mindent megtalálsz: még több a vitaminokról

 

Ha esetleg kimaradt valami, akkor kommentelj vagy írj facebookon: www.facebook.com/Életmódváltók közössége

Ismerkedés a tápanyagokkal: a zsírok és olajok

Kedves Olvasóm!

Ebben a bejegyzésben megismerkedünk az elhízás másik fő bűnöseként megbélyegzett zsírsavakkal. Valóban elhízást okoznak? Szükségünk van rájuk? És azt tudjuk, hogy melyek a jó és a rossz zsírok? Ezekre keresünk választ. 

Miért szükségesek a zsírok és olajok?

A zsír minden élő sejt létfontosságú része. Energiaforrás a szervezet számára, segítik a zsírban oldódó vitaminoknak a felszívódását és jó hőszigetelők. Kellenek a sejthártya felépítéséhez, egyes hormonok működtetéséhez.

A zsír nélküli test nem maradna életben, tehát lényeges megértenünk, hogy bizonyos mennyiségű testzsír kell testünk működéséhez. Sőt, a nőknek több esszenciális zsírra van szükségük (megbeszéljük ezt is), mert ez segíti elő a normális hormonális működést (ösztrogéntermelés, menstruáció).

Zsírszükséglet

A zsírszükséglet az életkorral változik, a fejlődő szervezet zsírigénye nagyobb, majd fokozatosan csökken. Amint már azt megtanultuk, a szénhidrátokban gazdag táplálkozás mellett a felesleges szénhidrátokból zsír képződik, tehát a zsírral, mint tartalékkal minden szervezet rendelkezik. Felnőttek zsír igénye a napi kalóriaszükséglet maximum 30 %-a. 

Zsírok és olajok

A szobahőmérsékleten folyékony halmazállapotú neutrális zsírokat nevezzük olajoknak, a szilárd halmazállapotúakat zsíroknak. 

Telített vagy telítetlen?

A zsírsavakat a szénatomok közötti kettős kötések számával is jellemezhetjük. Ennek alapján a zsírsavak lehetnek telítettek (nincs bennük kettős kötés) vagy telítetlenek (tartalmaznak egy vagy több kettős kötést). Az egy kettős kötést tartalmazó zsírsavak az egyszeresen telítetlen zsírsavak, az egynél több kettős kötéssel rendelkező zsírsavak pedig a többszörösen telítetlen zsírsavak.

Táplálkozási szempontból egészségesebb a növényi eredetű, több telítetlen kettős kötést tartalmazó, ezért szobahőmérsékleten folyékony halmazállapotú olajok fogyasztása. A telítetlen zsírsavak kedvezően befolyásolják az anyagcserét, gátolják az érelmeszesedés, a szívinfarktus és az agyvérzés kialakulását. A növényi eredetű olajok másik előnye, hogy nem tartalmaznak koleszterint.

A zsírok másik fajtája, a telített zsírok főként állati eredettel rendelkeznek, így igen kis mennyiségben kell, hogy megjelenjenek a napi étkezésben (a teljes kalóraibevitel max. 10 %-a). Lassítják az anyagcsere folyamatát, rossz hatással vannak a vérkeringésre. Ezek úgy ismerhetők fel legkönnyebben, hogy kihűlve megdermednek (vaj, zsír, sajt). Az állati zsírokra egyfajta alternatíva a pálmaolaj és a kókuszolaj. Ezek is nagyon telítettek, főleg margarinokban, süteményekben használják. 

Zsírforrások

Növényi eredetű zsírok (azaz telítetlen zsírok) forrásai elsősorban az olajbogyó (olíva), valamint az olajos magvak – napraforgó, repce, dió, mogyoró, földimogyoró, tökmag, és az ezekből készült olajok, valamint az olajos halak. Növényi eredetű olajokból állítják elő a margarinokat is. A hagyományos margaringyártás során azonban a zsírsavak telítetlen kötéseit telítik, így sokat veszítenek kedvező tulajdonságaikból.

Az állati eredetű zsírokban a telített zsírsavak aránya magasabb, így fogyasztásuk kedvezőtlenül hat a keringési rendszerre és növelik a vér koleszterinszintjét. Állati eredetű zsírok forrásaként elsősorban a sertésszalonna szolgál, de elterjedt a kacsazsír, libazsír és a vaj fogyasztása is.

Mik azok a transzzsírok?

Kis mennyiségben megtalálhatóak a húsban és a tejtermékekben, de leginkább a feldolgozott zsírokból származnak, azaz amikor a folyékony olajat zsírrá szilárdítják. Ezt nevezik hidrogénezésnek. Ilyet találhatunk a sütikben, kétszersültekben, margarinokban, stb. Az élelmiszeren az összetevők között gyakran így látjuk: hidrogénezett vagy részben hidrogénezett növényi olaj. 

Nézzük meg, hogy milyen források teszik ki az általunk fogyasztott transzzsír mennyiséget:

zsir_transz-zsir_etrend.jpg

Forrás: www.antalvali.com

 

A WHO ajánlása szerint az elfogyasztott transz-zsírok mennyisége ne legyen több, a napi elfogyasztott energia
1 %-ánál.

Esszenciális zsírsavak

Az esszenciális zsírsavak azok, amelyeket a szervezet sejtjei nem képesek anyagcseréjük során előállítani, ezért a táplálékkal kell felvenni őket. Nevezhetjük őket „jó” zsíroknak is.

Az esszenciális zsírsavakat két osztályra lehet bontani; ez az omega-3 és az omega-6 zsírsavcsoport.

Mind az omega-3, mind az omega-6 zsírsavak kiváló energiaforrást biztosítanak, segítenek a sejtmembránok felépítésében és a sejtek növekedésében. Javítják az agyműködést, a nyirok- és vérkeringést, csökkentik a koleszterinszintet, a vérnyomást, valamint megelőzik a stroke, az érelmeszesedés és a cukorbetegség kialakulását. Síkosítják az ízületeket, óvják a testet a kihűléstől, a bőrt pedig a kiszáradástól.

Miben találjuk meg az omega 3-at?

Tengeri halakban (például a hekk, a makréla, a lazac, a tonhal, a tőkehal, a szardínia), hazai halak közül a busában, kisebb mértékben növényi olajokban (olíva-, szója-, lenmag-, kendermag-, repceolaj), dióban, mogyoróban, hüvelyesekben, sötét levelű zöldségekben is található. 

Miben találunk omega 6-ot?

Növényi olajokban (pl. napraforgóolaj), olajos magvakban (dió, mogyoró) találhatók meg.

A nőknek kicsit több esszenciális zsír szükséges, mint a férfiaknak, mert ezek a zsírok az ösztrogén termelésében, valamint az inaktív ösztrogén aktívvá alakításában vesznek részt. Tehát ez a zsír biztosít normális hormonegyensúlyt és menstruációs működést.

A koleszterin

A vérkoleszterinszint szinte a legfontosabb tényező egy ember szívbetegség-kockázatának meghatározásánál. Akinek ez az érték 6,8 mmol/l, vagy ennél több, négyszer nagyobb valószínűséggel kap szívrohamot, mint az, akinél ez a szám 5,1 mmol/l vagy kevesebb.

Étrendünkben a koleszterin nagy részét a tojássárgája, valamint az állati zsiradékok és a húsok szolgáltatják. Van a tejben, sajtban, állati belsőségekben.

Hogyan csökkentsük a koleszterinszintet?

Úgy, hogy kevesebbet fogyasztunk belőlük. A táplálékkal felvett koleszterin mennyisége lehetőleg ne haladja meg a napi 300 mg-ot! (Más ajánlásokban 100 mg a mérvadó!)

És még egy plusz kérdés, ami állandó vitatéma: akkor most a margarin vagy a vaj a jobb?

 Én azt mondom, hogy egyik sem jobb a másiknál.

A vaj ellen szól, hogy állati zsiradékból van, telített zsírsavakat tartalmaz, ezért azt mondják, nem egészséges. Mellette szól, hogy természetes eredetű, ősi, kenyérre kenhető anyag. A- és D-vitamint tartalmaz, amit a margarinhoz sokszor mesterségesen adnak hozzá.

A margarin mellett szól, hogy növényi eredetű zsiradék, minimális telített zsírsavat tartalmaznak, és több telítetlent, ami a vajról nem mondható el. Hátránya, hogy ha hidrogénezett, már többszörösen feldolgozott, akkor nem feltétlen erre van szüksége a szervezetnek.

 Egy szó mint száz: ha nem eszel minden nap ilyen terméket, és nem centiméteres vastagságban kened a kenyérre, akkor ugyan mindegy, hogy vaj vagy margarin. Ki melyiket szereti. :-)

 

Szóval milyen tanulságot vontunk le? Okolható a zsír az elhízásért?

Az én válaszom az, hogy részben okolható, ugyanúgy, mint a szénhidrátnál: ha nem a megfelelő zsírokat visszük be és nem a megfelelő mennyiségben, akkor igen, elhízol tőle. De a legrosszabb kombináció a zsír és cukor együtt: lásd fánk. :-) 

 

A zsírokkal még nincs vége a sornak, folytatjuk a vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Addig is kövess facebookon: www.facebook.com/Életmódváltók közössége

 

Ismerkedés a tápanyagokkal: a fehérje

Kedves Olvasóm!

Az előző bejegyzésben megismerkedtünk a szénhidrátokkal, most pedig a sor a fehérjén lesz. 

 

Mi is az a fehérje (protein)?

A fehérjék olyan nitrogéntartalmú vegyületek, amelyek aminosavakból épülnek fel. Tehát, amikor fehérjét viszünk be a szervezetünkbe, azok a bélcsatornában aminosavakra fognak lebomlani.

A fehérjék húsz aminosavból épülnek fel. Ezek között vannak olyanok, amelyeket a szervezet sejtjei képesek maguk előállítani. Azonban vannak olyanok is, amelyeket a táplálékkal készen kell felvenni, mert a szervezet nem képes előállítani őket. Utóbbiakat esszenciális aminosavaknak nevezzük. (fenilalanin, valin, triptofán, treonin, lizin, leucin, izoleucin és metionin).

Miért kellenek a fehérjék?

Azért, mert ezek a kis fickók mindenhol ott vannak a testedben. Ott vannak az izmaidban, szerveidben, az inakban, a bőrödben, a hajadban és a körmeidben is. Fehérje kell az új szövetek növekedéséhez, felépítéséhez, a szövetek újjáépítéséhez és számos anyagcsere folyamathoz is. És legutolsó sorban felhasználhatóak energiatermelésre is, amennyiben nagyon szükséges.

Fehérjeszükséglet

A szükséges fehérjebevitel a napi energiaszükséglet kb. 12-15 %-a (igen, jól olvastad, ilyen „kevés”), attól függően, hogy milyen fizikai munkát végzel, illetve milyen életkorban vagy. Ami indokolja a megnövelt fehérjebevitelt, az a gyerekkor (a növekedés miatt), a terhesség (+ 10 % fehérje), a szoptatás (+ 20 % fehérje) és a rendszeres, kemény sport (az izmok regenerálódásához, az izomtömeg megőrzéséhez). Itt a fehérjeszükséglet függ az edzés típusától, az intenzitásától és az időtartalmától is, tehát ez alapján kell külön kiszámolni!!

Hogyan számoljuk ezt ki grammban?

Ha még nem tetted, számold ki a napi energiaszükségletedet (segítség itt). Ezt szorozd meg 0,12-vel majd 0,15-el, majd oszd el mindkét értéket néggyel. Így megkapod grammban a 12-15 % közötti fehérjebevitelt. 

Fehérjeforrások

Gazdag a fehérjében minden húsféle, a halak, a tojás, a tej és a különböző tejtermékek (állati fehérjék).
A növények közül elsősorban a hüvelyesek, mint például a bab, a lencse, a borsó, a szója. És tartalmaznak fehérjét a diófélék, olajos magvak, és a teljes gabona (növényi fehérjék).

Növényi és állati eredetű fehérjék aránya

Az előbb megbeszéltük, hogy az esszenciális aminosavakat a táplálékkal kell felvenni, mert a szervezetünk nem tudja előállítani. De milyen táplálékok tartalmazzák? Ezeket leginkább az állati fehérjékkel (hús, tej, tejtermék, tojás, hal) tudjuk a szervezetünkbe juttatni, ezek tartalmazzák mind a nyolc esszenciális aminosavat. A növényi fehérjékben is vannak, de nem mind a nyolcat tartalmazzák egyszerre, vagy csak kis mértékben tartalmazzák egyiket-másikat. Teljes értékű aminosav-bevitel akkor biztosítható, ha a táplálékunk mintegy 40% állati eredetű és 60% növényi eredetű fehérjét tartalmaz.

Na de miért egyek kevesebb állati fehérjét, ha azok az esszenciálisak?

Azért kell ennek ellenére is inkább növényi eredetű fehérjéket fogyasztani, mert az állati fehérjéknek igen magas a zsír- és koleszterintartalmuk, nincs bennük rost, így káros kihatásuk lehet az egészségre. A szükséges esszenciális aminosavakat a növényi táplálékok megfelelő összeválogatásával is biztosíthatjuk a szervezetünknek.

Általában a magvak, hüvelyesek, gabonák és zöldségfélék különböző párosításai jó minőségű fehérjét eredményeznek. Például a főzelékek fehérje értékét jól kiegészíti a sűrítésükhöz használt liszt. A köretekhez is adhatunk zöldségeket. Használjunk barnarizst, héjában főtt krumplit, durumtésztát, teljes őrlésű liszteket, mert ezek fehérjetartalma értékesebb.

Ne ijedjünk meg, mert a mi táplálkozási szokásainkra inkább jellemző a túlzott fehérjebevitel (ami a túlzott húsfogyasztásnak köszönhető), mint a fehérjehiányos állapot.

Lényegében nem baj az sem, ha több fehérjét fogyasztunk, mint amennyit kellene, amennyiben sok folyadékot iszunk hozzá, mert a túl sok fehérje extra vizet von el a szervezettől, azaz dehidratációt okoz, ha nem pótoljuk a vizet. Szóval az előírtnál több fehérje fogyasztásától nem leszel sem egészségesebb, sem sokkal izmosabb. 

 

Remélem sok jó dolgot megtudtál a fehérjékről ebben a kis szösszenetben. Ha esetleg lenne még kérdésed, kommentelj vagy írj facebookon: www.facebook.com/Életmódváltók közössége

Ismerkedés a tápanyagokkal: a szénhidrát

Kedves Olvasóm!

Folytatjuk az ismerkedésünket a táplálkozással, mégpedig a tápanyagok megismerésén keresztül. Sokat emlegetett közülük a szénhidrát, mint az egyik fő okozója az elhízásnak. De valóban így van ez? És ha igen, mégis hogyan hízunk meg tőle? A válaszért olvass tovább!

 

A szénhidrátok szükségessége

A szénhidrátok azért nagyon fontosak, mert (a zsírok után) ezekből nyerjük az életműködéshez és egyéb tevékenységeinkhez az energiát. (1 gramm szénhidrát elégetése 4,1 kcal energiát ad - magyarázat itt)

De a szénhidrátok részt vesznek egyes összetett fehérjék (pl. a vércsoportokat meghatározó anyagok) képzésében, nagyon fontosak az agyunk működéséhez, (egy felnőtt agya közel 140 gramm glükózt használ fel naponta) valamint a szintén szénhidrátnak számító növényi rostok a bélcsatorna mozgásának kialakításában játszanak jelentős szerepet.

 

Szénhidrátszükséglet

Átlagos igénybevétel mellett az ember napi szénhidrátszükséglete a napi energiabevitel kb. 60 %-a. Ez a mennyiség fedezi a szervezet szükségleteit. A szénhidrátok csoportjába tartozó, ún. élelmi rostok ajánlott napi mennyisége hozzávetőlegesen további 30 g.

Hogyan számoljuk ki, hogy hány gramm szénhidrátra van szükségünk?

Először is számoljuk ki a napi energiszükségletünket (segítség itt). Ezt szorozzuk meg 0.6-el (mivel a 60 %-os szénhidrátmennyiséget akarjuk kiszámolni), és osszuk el 4-el (mert 1 g szénhidrát = 4 kcal). Így megkapjuk az ajánlott szénhidrátmennyiséget grammban. 

Példa: az én napi energiaszükségletem 1781 kcal. Szóval 1781*0,6=1068.6/4 = 267.15 azaz 267 g szénhidrát felel meg a 60 %-nak. 

Amennyiben fogyás a célunk és mellette keményen akarunk edzeni is, akkor kicsit több számításra lesz szükségünk, mert ott meg kell azt is nézni, hogy egyes sportágak mennyi kalóriát emésztenek fel óránként, meg az edzések számát is meg kell határoznunk, de a későbbiekben fogunk még ezzel foglalkozni. 

És itt van a kutya elásva, ugyanis az a nem mindegy, hogy ezt a 60 %-ot milyen fajta szénhidrátokból teremtjük elő. Nézzük is meg a csoportosításukat!

 

Szénhidrátok csoportosítása

-          egyszerű (monoszacharidok)

-          két cukormolekulából állók (diszacharidok)

-          összetett (poliszacharidok)

A köznapi értelemben, leegyszerűsítve egyszerű és összetett szénhidrátokra bontják őket, ahol az egyszerű szénhidrátokat más néven cukroknak nevezik, az összetett szénhidrátokat pedig keményítőnek. Te is biztosan így hallottál róluk. 

Egyszerű szénhidrátok (monoszacharidok)

-          glükóz (szőlőcukor)

-          fruktóz (gyümölcscukor)

-         galaktóz (A galaktóz és a glükóz a laktóz diszacharid két monoszacharid alkotórésze.)

Az egyszerű szénhidrátokat a szervezetünknek nem kell szétszerelni, így azok nagyon gyorsan bomlanak le és bámm, gyors vércukorszint emelkedést okoznak. Ezért adnak gyorsan szőlőcukrot annak, akinek leesik a vércukorszintje, de a kemény fizikai vagy szellemi munkát végzők is szívesen eszik a gyors energiapótlásra. Míg az összetett szénhidrátokat először szépen le kell bontania a szervezetünknek egyszerű szénhidrátokra, ezáltal kisebb vércukorszint emelkedést okoznak. 

Viszont egy kis megjegyzés: azt olvastam, hogy ez az elmélet, miszerint az egyszerű cukrok gyorsan, míg az összetett szénhidrátok csak lassan felszabaduló energiát eredményeznek, felejtődni látszik, mivel ez nem mindig van így. Ugyanis példaként az almát hozzák fel, mert igaz, hogy egyszerű szénhidrát, mégis kisebb és hosszabb vércukorszint-emelkedést okoz, míg például a burgonya gyorsan bomlik le, és gyors vércukorszint emelkedést okoz. Szóval sokkal fontosabb dolog az, hogy milyen gyorsan szívódik fel a szénhidrát a véráramba, amire a glikémiás index ad választ. (lásd lejjebb)

Forrás: Anita Bean: Modern sporttáplálkozás

Az egyszerű szénhidrátok közül a szőlőcukor (glükóz) és a gyümölcscukor (fruktóz) természetes forrásai a gyümölcsök és a méz.

Két cukormolekulából álló szénhidrátok (diszacharidok)

-          szacharóz (répacukor, nádcukor)

Ez az a bizonyos „fehér cukor”, a kristálycukor, ami minden otthonban megtalálható, és amelyet cukorrépából vagy cukornádból állítnak elő. A szacharáz nevű enzim bontja le, így glükóz és a fruktóz lesz belőle. Ez a legelterjedtebben használt édesítőszer. Gondolom Neked sem idegen :-)

-          laktóz (tejcukor)

A tej és a tejtermékek tejcukrot tartalmaznak. A laktáz nevű enzim bontja le, glükóz és a galaktóz lesz belőlük. A jól ismert tejcukor érzékenység a laktáz enzim hiányának köszönhető.

-          maltóz (malátacukor, krumplicukor)

A maltáz nevű enzim bontja le, a lebontás terméke a glükóz lesz. A maltóz egyébként a keményítő lebontásának köztes terméke. Úgy tudom, hogy sörökben található maltóz, hacsak a főzési eljárás során nem alakul át alkohollá.

 Összetett szénhidrátok (poliszacharidok)

-          Növényi (élelmi) rostok

  •          cellulóz
  •          hemicellulóz
  •          lignin
  •          pektin

Ezek az élelmi rostok alkotják a növényi sejtek sejtfalát. A többi szénhidráttól eltérően nem energiát nyerünk tőlük, hanem a bennük lévő rosttartalom miatt fontosak. Ezektől a rostoktól fogsz tudni teljesíteni a WC-n, mivel ezek a kis rostocskák serkentik a belek mozgását, miáltal az étel gyorsabban fog áthaladni és kiürülni. Így nem pang a bélcsatornában, utat engedve a sok-sok mérgező anyag felszívódásának és a vastagbélrák kialakulásának. Nem beszélve arról, hogy a székrekedés sem egy jó móka.

Élelmi rostban gazdag élelem a teljes őrlésű gabonából készült ételek, friss zöldségek, gyümölcsök, egész magvak, hüvelyesek.

Ne feledjük, szükséges mennyisége legalább 30g/nap az egyéb szénhidrátbevitelen felül!

-          Keményítő

A keményítő szintén a növényekkel áll kapcsolatban, mivel a növényi sejtek raktározott tápanyaga. A legfontosabb összetett szénhidrátunk. Különösen a gabonafélékben, és a belőlük készült termékekben, úgymint a kenyérben, tésztában, aztán a burgonyában és rizsben található nagy mennyiségben.

(Vigyázz! Csak a finomítatlan keményítőknek marad meg a rosttartalma, tehát a teljes őrlésű gabonafélékből készülteknek.)

-          Glikogén (a májban energiatárolás céljából képződik)

A szénhidrátok közül a glikogén a legfontosabb és legértékesebb üzemanyag mindenféle teljesítményhez. Lényegében a glikogén eltárolt glükóz. Amikor több energiára van szükségünk, mondjuk elkezdünk sportolni, edzeni, akkor a megnövekedett energiamennyiséget a szervezet ebből az eltárolt glikogénből fogja először is fedezni. Ha ez elfogy, akkor nyúl a zsírsejtekhez. 

 

A glikémiás index

Aki cukorbeteg, annak ismerős lehet a GI (glikémiás index), de másoknak is hasznos, ha megtanuljuk ezt az alig kimondható kifejezést.

Azt most már tudjuk, hogy az energiát végső soron a cukorból nyerjük, ami a véráramba szívódik fel. Ilyenkor megemelkedik a vércukorszintünk, amit a hasnyálmirigy sejtjei érzékelnek és elkezdenek inzulint termelni azért, hogy ezt a cukrot felhasználják vagy raktározzák. Na kezd derengeni, igaz?

Az a nem mindegy, hogy abból a megevett szénhidrátból milyen gyorsan lesz magas vércukorszint. A glikémiás index egy 0-100-ig terjedő skálán jelzi, hogy az a szénhidrát milyen mértékben emeli meg a vércukorszintet. Mivel a glükóz (szőlőcukor) emeli meg a legjobban, ennek az értéke lesz 100 %. A többi szénhidrátot pedig ehhez fogják hasonlítani.

Na de miért jó ezt tudni?

Gondolj csak bele. Minél magasabb egy étel GI-je, annál gyorsabb és magasabb vércukorszint-emelkedést vált ki, aminek következményeként fokozódik a glikogéntermelés és a zsírraktározás.

Ha ezeket az ételeket rendszeresen fogyasztod, akkor tuti az elhízás, nem is beszélve arról, hogy belépőt vettél a cukorbetegség, a magas vérzsírszint és a szív- és érrendszeri betegségek világába.  

Arról meg már ne is beszéljünk, hogy a gyorsan megemelt vércukorszint gyorsan le is esik, ami miatt étkezés után hamarabb jelentkezik ismét éhségérzet, azaz megint falni fogsz, és valószínűleg ismét magas glikémiás indexű ételeket.

Bővebb információt itt találsz az egyes ételek glikémiás indexéről és ennek fontosságáról: a glikémiás index

 

Kellenek nekünk egyáltalán cukrok?

Bizony kellenek, csak nem olyan formában, ahogyan szeretnéd :-)
A cukrok hiánya zavart okoz az izomműködésben, az agy munkájában, a vegetatív idegrendszer működésében. Csökken a teljesítőképességed mind fizikai mind szellemi értelemben.

De még mielőtt ennek örömére berongyolnál a konyhába egy szelet csokis sütiért, elmondanám, hogy szinte minden étel, amit eszel tartalmaz cukrot, akár akarod, akár nem, és ennek a mennyisége bőven fedezi a szükségleteinket, tehát teljesen fölösleges a plusz cukor bevitele. 

 

Okolhatók a szénhidrátok az elhízásért?

Okolhatók is meg nem is. Attól függ, melyik szénhidrátcsoportot részesíted előnyben.

Az elhízásban akkor van szerepük, ha nem a megfelelő szénhidrátokat fogyasztjuk. A megfelelő, azaz „jó” szénhidrátok az összetett szénhidrátok (keményítő, rost), míg a nem megfelelő szénhidrátok a „rossz” szénhidrátok (cukrok). Utóbbiakat próbáljuk meg minimálisra csökkenteni, vagy teljesen elhagyni.

Viszont figyeljünk oda az összetett szénhidrátok fogyasztására is, mert ha többet viszünk be, mint amennyit elhasználunk, akkor ezek is zsírrá alakulhatnak.  Azaz a szervezeted előbb feltölti a glikogénraktárait, és ha azok csordultig vannak, akkor zsírpárnák lesznek belőlük. 

Egy mondatban: a szénhidrátok hízlalhatnak (ha nem égetjük el pl. mozgással a felesleget), de korántsem annyira, mint a zsírok, ugyanis a fölöslegesen elfogyasztott zsír gyakorlatilag korlátlan mértékben a zsírraktárakba kerül!!!

 

Na ez egy jó hosszú, és remélem, hogy jó hasznos anyag volt a szénhidrátokról. Ha esetleg kérdésed lenne, kommentelj vagy írj facebookon: www.facebook.com/Életmódváltók közössége

Alapvető fogalmak a táplálkozásban 2. rész

Kedves Olvasóm!

Az előző bejegyzésben már megnéztünk néhány fogalmat a táplálkozással kapcsolatban, mégpedig azt, hogy mit nevezünk táplálkozásnak, tápanyagnak, milyen tápanyagok vannak, mi a tápanyagok égéshője és mi az a tápérték. 

Folytatjuk tovább a sort az anyagcserével, alap-anyagcserével és az energiaszükséglettel.

 

Anyagcsere

Az életműködéshez szükséges energiához szervezetünk a tápanyagok elégetésével jut, s ez az energia az anyagcsere-folyamatok során keletkezik. Ha azt hallod, hogy anyagcsere-folyamat, akkor két folyamatra kell gondolnod: a lebontó és az építő folyamatokra.

 Nézzük ezt meg:

Amikor megeszel egy szendvicset, a benne található szénhidrátok, fehérjék, és zsírok alkotórészeikre bomlanak le az emésztőrendszerben (ezt nevezik idegen szóval katabolizmusnak), aztán felszívódnak a vérerekbe. Ennek során egyrészt hasznosítható építőkövek jönnek létre, másrészt energia termelődik.

Erre az energiára van szükség az építő folyamatokhoz, azaz a táplálékkal felvett anyagok sejtekbe épüléséhez (idegen szóval anabolizmus). De ez az energia jelenik meg a szellemi és fizikai munkában, amit nap mint nap végzel, valamint tárolt energia formájában, amennyiben nem használod fel.

 

Alapanyagcsere

 Az előbb megbeszéltük, hogy az anyagcsere lényegében olyan energia-előállítás, amit a szervezeted a saját működéséhez valamint egyéb (szellemi és fizikai) tevékenységekhez felhasznál.

Nos, ebből az alapanyagcsere lesz az a minimális energiafogyasztás, amely a szervezeted megfelelő működéséhez biztosítja az energiát.  Ahhoz, hogy tudj lélegezni, működjön az emésztőrendszered, a keringésed, a kiválasztó és hormonális rendszered és minden, ami az életben maradásodhoz szükséges.

Nem tartalmazza viszont a szellemi és fizikai tevékenységekhez szükséges energiát.

Az alapanyagcseréje nem mindenkinek egyforma. Ez egyértelmű, hiszen nincs két egyforma ember sem. Függ attól, hogy hány éves vagy, férfi vagy-e vagy nő, sportolsz-e rendszeresen vagy sem, de megváltoztatja a testhőmérséklet változása (láz), a másállapot (terhesség) és még ki tudja mi minden. 

A rád jellemző alapanyagcserét ki lehet számolni, amire az interneten rengeteg lehetőség kínálkozik, csak be kell írni a keresőbe, hogy alapanyagcsere kiszámítása. Ha nincs kedved keresgélni, akkor íme egy képlet (az Egészségügyi Világszervezet ajánlásával), amivel egyszerűen ki tudod számolni.

Férfiak alapanyagcseréje az életkor és a testtömeg figyelembevételével:

 18-30 év    15,3 x testtömeg + 679

30-60 év     11,6 x testtömeg + 879

60 felett      10,5 x testtömeg + 596

Nők alapanyagcseréje az életkor és a testtömeg figyelembevételével:

 18-30 év    14,7 x testtömeg + 496

30-60 év       8,7 x testtömeg + 829

60 felett      13,5 x testtömeg + 487

(Forrás: Rodler Imre: Tápanyagtáblázat, 2005.)

 

Nézzünk egy példát: én 28 éves nő vagyok, és 47 kg. Tehát az én alapanyagcserém: 14,7*47+496 =1187 kcal/nap

Azaz, 1187 kcal-t kell bevinnem ahhoz, hogy a szervezetem megfelelően működjön. 

 

Azt, hogy mekkora az alapanyagcseréd főleg akkor jó tudni, ha fogyókúrába kezdesz, mert ha az alapanyagcserénél kevesebb energiát viszel be, akkor bajok lesznek. Egyrészt a szervezeted védekezni kezdhet, mert azt hiszi, eljött számára a vég, és elkezdi az energiát raktározni (azaz hízni fogsz a fogyókúra alatt). Másrészt nagyon rosszul fogod magad érezni, mert egyszerűen nem lesz energiád semmihez.
A közérzeted is rossz lesz, majd eluralkodik rajtad a kaja utáni vágy, és természetesen falni fogsz, amitől még jobban elhízol. És az ördögi kör bezárul.

 

Még jobban figyelj oda akkor, ha a fogyókúra mellett még aktívan sportolni is akarsz, mert a rendszeres mozgás növeli az alapanyagcserét.  

 

Az energiaszükséglet

Nos tehát a napi energiaszükségletünket két dolog alakítja: az alapanyagcsere (ez a teljes energiaszükséglet kb. 60-70%-a) és az ezen felüli (fizikai és szellemi munkához szükséges) energiaigény, mely az egyén teljesítményétől függ.

Az egyén napi energiaszükségletét – ugyanúgy, mint az alapanyagcserét - számos tényező befolyásolja: például a testtömeg, az életkor, a nem, egy megváltozott állapot (terhesség, szoptatás), a fizikai aktivitás, az erőnlét, a tápláltsági fok, valamint az éghajlat és a környezeti hatások.

Miért fontos meghatároznunk a napi energiaszükségletünket?

Ennek is a fogyás-hízás kérdésben van jelentősége, mert aki rendszeresen több kalóriát visz be evéssel az átlagos szükségleténél, valószínűleg hízni kezd. És itt kezdődnek majd a bajok.

Nézzük meg, hogyan számolhatjuk ki a napi energiaszükségletünket (amiről az interneten szintén rengeteg ezzel foglalkozó oldalt találhatunk):

Az alapanyagcsere értéket (amit már korábban kiszámoltál) még meg kell szorozni egy ún. aktivitási faktorral (lásd az alábbi táblázatot).

Tevékenység

(pl. sport)

Fizikai munka

Könnyű

Mérsékelt

Nehéz

 

Férfi

Férfi

Férfi

Nem aktív

1,4

1,4

1,6

1,5

1,7

1,5

Mérsékelten aktív

1,5

1,5

1,7

1,6

1,8

1,6

Igen aktív

1,6

1,6

1,8

1,7

1,9

1,7

 

 

Nézzünk rá példát. Az előbb kiszámoltam, hogy az én alapanyagcserém 1187 kcal. Könnyű fizikai munkát végzek (gyereknevelés) és mérsékelten aktívan sportolok mellette.

Azaz 1187 *1,5 = 1781 kcal-ra van szükségem azon a napon, amikor sportolok.

 

Bizony, azért NAPI energiaszükséglet, mert minden egyes napra ki kell számolni, amikor eltérő fizikai munkát végzel. Például kiszámolod hétfőre, amikor egész nap a munkahelyeden vagy és mondjuk ülőmunkát végzel, majd kiszámolod keddre, amikor munka után még sportolsz keményen egy órát. A hasonló napokra már nem kell kiszámolni, például, amikor szerdán is ugyanolyan lesz a napod, mint hétfőn vagy éppen kedden.

 Kérlek, ezeket az adatokat ne kezeld szentírásként. Tehát nem fogsz rögtön hízni, ha a kiszámolt 1800 kcal helyett 1810 kcal-t viszel be.  Ezek az adatok, szokták mondani, tájékoztató jellegűek!

 

Az energiaegyensúly

Ha nem szeretnénk hízni, de fogyni sem, akkor a táplálékkal felvett és a szervezet által felhasznált energia mennyiségének ki kell egyenlítenie egymást. Ekkor energiaegyensúlyról beszélünk.

Amennyiben fogyni szeretnénk, akkor egyértelműen kevesebb energiát kell bevinni, mint amennyit a nap folyamán felhasználsz. Ilyenkor az energiamérleg negatív lesz, és megkezdődik a raktározott tápanyagoknak a felhasználása.

És ha a bevitt energia mennyisége meghaladja a szervezet energiaigényét, akkor az energiamérleg pozitív lesz, és a fölöslegben bevitt energia sajnos raktározódik. Így alakul ki a hízás.  

 

Ezeket a dolgokat nemcsak azoknak érdemes és hasznos tudniuk, akik fogyókúráznak, hanem azoknak is, akik szeretnék megtartani a súlyukat vagy egy kiegyensúlyozottabb életvitelre vágynak. 

Remélem érthetőek voltak ezek a fogalmak. A következő bejegyzésben közelebbről is megismerkedünk a tápanyagokkal. Addig is, ha kérdésed van, kommentelj vagy kövess és kérdezz a facebookon: www.facebook.com/Életmódváltók közössége

6. lépés: Változtassunk táplálkozási szokásainkon!

Alapvető fogalmak 1. rész

Kedves Olvasóm!

Nehéz szívvel, de most búcsút intünk a mozgási lehetőségek bemutatásának. A paletta ennél jóval szélesebb, amelyben mindenki megtalálhatja azt, amit a napirendje, a pénztárcája vagy a lehetőségei megengednek. Ha a korábban bemutatottak közül egyik sem nyerte el tetszésedet, kérlek ne keseredj el, hiszen annyi meg annyi mozgási lehetőség van még a különféle táncoktól kezdve a küzdősportokon át a csapatjátékokig, hogy egy élet is kevés lenne mindet bemutatni.

Egy dolgot azonban jegyezz meg: a megfelelő sport kiválasztásánál ne az lebegjen elsősorban a szemed előtt, hogy minél előbb lefoggy a segítségével, hanem az, hogy szeresd, amit csinálsz, mert ettől a szeretettől fogod folyamatosan csinálni, és ezáltal elérni a testeddel kapcsolatos eredményeket!

 

Életmódváltásunk következő állomása a táplálkozási szokásaink átalakításáról szól. Nem, nem kerülheted meg! Nem, nem hagyatkozhatsz csak a sportra, hogy na majd sportolok minden nap, és akkor ugyanúgy degeszre ehetem magam mekis kajával, mint eddig. Csak együtt, egymással harmóniában működik a dolog.

 

Megfelelő táplálkozás és rendszeres sport = egészséges életvitel

sport és táplálkozás.jpg

 

Nem szeretnék a közepébe vágni a dolgoknak, hogy akkor most mit miért vagy miért nem, úgy gondolom, jobb, ha az alapokkal kezdjük a táplálkozással való ismerkedést. Így talán könnyebb lesz a megértés, és az elfogadás is. 

Első körben nézzünk meg néhány alapfogalmat, amelyeket már biztosan hallottál:

 

Táplálkozás

 Táplálkozásnak nevezzük azt a folyamatot, amikor étel formájában tápanyagokat juttatsz a szervezetedbe, ahol azok felszívódnak és valamilyen formában hasznosulnak. Ebben a folyamatban központi szerepe van az emésztőrendszerünknek, amely segíti a tápanyagok lebontását, felszívását és a felesleges salakanyagok kiürítését, valamint a keringési rendszerünknek, mivel a véráram juttatja el a feldolgozott tápanyagokat a szerveinkhez, amelyek szépen hasznosítják őket.

 

Tápanyag

 A tápanyagok azok az anyagok, melyeknek a lebontásával szervezetünk a működéséhez szükséges energiához jut, és amelyekből a fejlődéséhez, regenerálódásához az építőanyagokat felveszi.

Tehát tápanyag kell a testünknek az életben maradáshoz és a növekedésünkhöz, felépülésünkhöz.

Nos, melyek lehetnek ezek az anyagok?

Ha arra tippeltél, hogy a fehérjék, a zsírok és a szénhidrátok, akkor gratulálok, eltaláltad!!!! Ezek az ún. szerves tápanyagok.

A fehérjék elsősorban sejtépítők, azaz építőanyagok, a zsírok és a szénhidrátok pedig szervezetünk fő energiaforrásai.

De ha vannak szerves tápanyagok, akkor vannak szervetlenek is: ezek a víz, és az ásványi sók.

Na és mi a helyzet a vitaminokkal? Mert ugye ezek is tápanyagok.
A vitaminok szerves vegyületek, de a bennük lévő kötések és elemek tartalma alapján is változhat, hogy melyik vitamin szerves vagy éppen szervetlen. (Na de most a kémiába ne menjünk bele.) Szóval, ha a szervetlen tápanyagok között találod őket, azon se csodálkozz!

A szervetlen anyagokból közvetlenül sem energiát sem építőanyagokat nem nyerünk, mégis elengedhetetlenek a szervezet megfelelő működéséhez.

 

Tápérték

Ha a kezedbe veszel valamilyen élelmiszert, láthatsz rajta egy kis táblázatot, amiben fel van tüntetve, hogy 100 g/ml termékben mennyi szénhidrát, fehérje, zsír, vitamin, növényi rost és ásványi anyag található és mennyi energiát tartalmaz (ezt jelölik kJ-al, azaz kilojoule-al, vagy kcal-al, azaz kilokalóriával). Ezek az adatok mutatják meg tehát az adott élelmiszer tápértékét. 

 

Tápanyagok égéshője

Azt tudjuk, hogy az életműködéshez szükséges energiához a tápanyagok elégetésével jutunk.

Minden tápanyag bizonyos mennyiségű energiát ad, amikor elég: 1 g zsír 39 kJ (9,3 kcal), 1 g szénhidrát és 1 g fehérje 17,6 kJ (4,1 kcal) energiát szabadít fel.

Ebből is láthatjuk, hogy a zsír adja a legtöbb energiát szervezetünknek (de ez nem azt jelenti, hogy akkor ebből kell a legtöbbet enni).

A szerves tápanyagok égéshőjét (azaz az elégés során felszabaduló hőt) kilokalóriában (kcal), illetve kilojoule-ban (kJ) adják meg, ahol:

1 kcal = 4,2 kJ.

 

Remélem, hogy eddig minden stimmel. A következő bejegyzésben megismerkedünk az anyagcserével, az alapanyagcserével és az energiaszükséglet fogalmával. 

Addig is kérdezzetek, kommenteljetek, kövessetek facebookon: www.facebook.com/Életmódváltók közössége

Kép forrása: pepuptalk.blogspot.com

Mi a különbség a jóga és a Pilates között?

Kedves Olvasóm!

Mind a jógát mind a Pilatest nagyon szeretem. Könnyed, mégis nagyon hatásos mozdulatok, nyugalom, életerő, energia. Két nap kemény edzés után nagyon jól esik a testemnek és a lelkemnek is. Nézzük meg, hogy mégis miben hasonlítanak és miben különböznek ezek a tevékenységek. 

 

De először is, kiknek ajánlott a jóga és a Pilates?

Mindenkinek, kortól, nemtől függetlenül. Nőknek, férfiaknak, gyerekeknek, időseknek, ülőmunkát végzőknek, hátfájással, ízületi bántalmakkal küzdőknek, azoknak, akiknek nagyon stresszes az életük, akik szeretnének javítani testtartásukon, vagy koncentrációjukon, várandósoknak és újdonsült anyukáknak szülés után. 

 

Jóga

Szanszkrit eredetű szó, jelentése: egyesülés, mely az egységet jelenti az elme, a test és a lélek között. És hogy ezt az egységet elérje, különböző kitartott testpozitúrákat (ászanákat), légzőgyakorlatokat, relaxációs technikákat és meditációt alkalmaz. A jóga az egész testre  hatással van, nemcsak az ízületek mozgékonyságát segíti elő, hanem a belső szerveket is feltölti energiával. 

jóga.jpg

Pozitív hatásai:

- sok betegség tüneteit enyhíthetjük vagy akár meg is szüntethetjük vele, mint például a hát- és gerincfájdalmakat, mozgásszervi, emésztőszervi, keringési és légzőszervi megbetegedéseket

- jókétonyan hat a belső elválasztású mirigyek működésére, harmonizálja a belső szervek működését

- elősegíti a test rugalmasságát

- nagyon jó stresszoldó, egyfajta lelki megnyugvást, lelki feltöltődést ad

- javítja az erőnlétet, és állítólag a szexuális életre is jótékony hatással van

 

Pilates

A Pilatest Joseph Pilates alkotta meg a 20. század elején, melyben ötvözte a nyugati világ anatómiai ismereteit és a keleti mozgáskultúra eszközeit. Nagyon sok gyakorlatot átvett magából a jógából is, viszont a Pilatesben a gyakorlatok főként a mély hasizom és a hátizom megerősítésére, az erős és karcsú végtagok kialakítására koncentrálnak. Pilates-Hundred.jpg

A Pilates során végzett tudatos légzés segíti koncentrációs készséget, növeli a teljesítőképességet. A gyakorlatok mindegyike megdolgoztatja a has, hát, csípő és fenékizomzatot. 

Pozitív hatásai:

- Növeli az erőnlétet, erősíti az immunrendszert

- Javítja az állóképességet, fejleszti az egyensúlyérzéket

- Fokozza a vérkeringést, az anyagcserét

- Oldja a stresszt

- Segítséget nyújt a helyes testtartás elsajátításában

- Csökkenti a csontritkulás, szívinfarktus,  cukorbetegség, a magas vérnyomás és a kedélybetegségek kialakulásának kockázatát

Forrás: www.egeszsegforma.hu


Miben hasonlít tehát
 a Pilates és a jóga?

  • Mind a kettő a szellem- és testformáló gyakorlat, a szellem és test közötti összhang és figyelem növelésére szolgál
  • Mind a két mozgásforma magára a mozgásra, mint útra, s nem mint végcélra tekint, mely az erősebb, formáltabb testtől a szellemi/lelki békéig bármit jelenthet
  • Mind a kettő a mozgásra és a jelen pillanatra történő koncentrálásra bátorít, nem a végkimenetel a fontos
  • Mindkettő matracon végezhető gyakorlatai árnyalják/kirajzolják és megdolgoztatják az izmokat a testsúly, mint természetes ellenállás felhasználásával. Mindamellett a Pilatesben lehetőség van különböző eszközök, tornaszerek használatára a gyakorlatok végrehajtása során
  • Mind a két mozgásforma kivitelezéséhez nem sokkal kell több mint egy csúszásmentes matrac, noha ahogy a Pilatesnél, úgy a jógában is találunk kellékeket, itt többnyire a komfortérzet növelése érdekében (alakzatok, párnák, pántok). Néhány Pilates gyakorlatnál olyan eszközöket használunk, melyek vagy a feladatot nehezítik ellenállás hozzáadásával, vagy a gyakorlat kívánta testtartás felvételéhez/ megformálásához  szükségesek, úgy mint a bűvös kör, felfújható labdák, vagy a különböző pántok


És miben különböznek?

  • A jóga inkább a gerinc és a végtagok erősítésére, hajlékonyságának növelésére koncentrál, míg a Pilates először a hasüregi izmok fejlesztésére fókuszál, amit a szimmetrikus izomzat és az általános hajlékonyság növelése követ
  • A Pilatesben minden mozgás a test középpontjából ered és a végtagokban teljesedik ki, míg a jóga először a légzésre koncentrál, s utána fókuszál a pózok elmélyítésére
  • A jógában az elsődleges cél a helyes légzés (a pózok helyes kivitelezése mellet), a Pilatesben a mozgások precíz kivitelezése az első, melyet a mozgás és a légzés összehangolása követ
  • A légzéstechnika mindkét esetben különbözik – a jógában a lágy légzés és a gyorsabb, belső hőmérsékletet emelő légzés váltakozik, míg a Pilatesnél a legtöbb gyakorlatnál a légzés lassú, kontrolált és a rekeszizomból történik, de néhány gyakorlat kivitelezése gyorsabb, staccato jellegű légzést igényForrás: mozgasstudio.hu

Szóval, ha az eddig említett sportok nem hoztak lázba, remélem a jóga vagy a Pilates megteszi. De még azoknak is ajánlatos lenne beiktatni, akik inkább a kemény edzések hívei. Higgyétek el, csodát tesznek!

 

Képek forrása: www.tarajoga.com és pilates.blog.hu

Aerob vagy anaerob edzés? Tabata, intervallum vagy kardio? Tegyük ezeket tisztába!

Kedves Olvasóm!

Ebben a bejegyzésben megkísérlem megfogalmazni ezeknek a csodálatos kifejezéseknek a lényegét, hiszen sokszor hallottunk már róluk, egyikről másikról talán még sejtésünk is van, de most itt az ideje, hogy helyrerakjuk őket. 

 

Mi az, hogy egy sport aerob vagy anaerob tevékenység?

Azt tudjuk, hogy mindenfajta tevékenységhez, így a sporthoz is energiára van szükség. Energiát pedig a tápanyagok (fehérjék, zsírok és szénhidrátok) elégetésével nyerünk. 

Nos, az aerob jelentése: oxigénigényes, levegőt kívánó. Tehát az aerob jellegű sportban a szervezetünk az izmok számára szükséges energiát a szénhidrátok és zsírok oxigén jelenlétében történő elégetésével biztosítja. 

Az aerob gyakorlatok energiaigénye lassúbb és kisebb, mint az anaerob gyakorlatoké, azaz aerob folyamat játszódik le az olyan mozgás közben, amely alacsony vagy közepes erőkifejtést igényel. Mivel egy alacsony vagy közepes intenzitású mozgás ezáltal tovább is tart(hatna), a szervezet szénhidrátot és zsírt is éget az energiaszint fenntartására. De hogy miből mennyit használ fel, az több dologtól is függ, mint például az edzés intenzitásától, időtartamától, a személy edzettségétől, és az edzés előtti étrendjétől. Gyakori példái a futás, kocogás, kerékpározás, úszás. Onnan tudhatod, hogy aerob tevékenységet végzel, hogy mozgás közben tudsz még beszélni is :-)

És még plusz néhány hasznos infó, ha érdekel az aerob edzés: aerob edzés, a zsírégetés egyik pillére

Ezzel szemben az anaerob jelentése: oxigén hiányában is életképes. Azaz, anaerob tevékenységnél az izommunkához szükséges energia előállításához nem áll rendelkezésünkre elegendő oxigén. Mikor történhet ez meg? A magas intenzitású edzéseknél. Tehát anaerob minden olyan mozgás, amely intenzív erőkifejtést igényel, és ezáltal rövidebb ideig végezhető egyhuzamban. Gyakori példa erre a súlyzós edzés, erősítő gyakorlatok, sprintfutás. Az anaerob tevékenységek az energia előállítására a szénhidrátokat használják fel, tehát alapvetően az állóképesség, valamint az izomzat fejlesztését szolgálják (hozzáteszem megfelelően összeállított, speciális étrend mellett). 

Többet megtudhatsz az anaerob tevékenységről itt: mi zajlik a szervezetben anaerob edzésnél

Azt hiszem ebből levonhatom azt a megállapítást, hogy nem a sport fajtája fogja meghatározni, hogy aerob vagy anaerob tevékenységről beszélünk, hanem a végzéséhez szükséges erőkifejtés. Azaz a monoton, kényelmes tempóban, hosszú ideig végzett futás aerob, de ha már sprintelnünk kell mondjuk 100 métert, akkor az már anaerob.  Remélem jól gondolom :-)

 

Nos akkor nézzük mi az a kardio!

A kardio és az aerob mozgásforma hasonló, de hogy éppen melyiket műveljük az attól függ, hogy honnan nyerjük az energiát, (szénhidrátokból vagy szénhidrátok és zsírok elégetéséből) amit pedig a mozgás intenzitása határoz meg. Tehát az előbb említett futásnál maradva, valakinek ez kardió, ha nagyobb erőkifejtést igényel az elvégzése, másnak pedig ugyanez lehet aerob, ha csak csekély, vagy közepes erőkifejtést igényel. 

A kardio jellegű edzésnél a pulzus a maximumot is elérheti, fokozottabb izommunka kell hozzá, és fokozott energiafelhasználás, amit a szervezetünk a szénhidrátok elégetésével biztosít. Tehát ezek szerint a kardio nem zsírégetésre való, hanem inkább állóképességünk fejlesztésére? De akkor miért látok olyan bejegyzéseket, hogy alacsony és közepes intenzitású kardio mozgás? De van olyan bejegyzés is, amely szerint a magas intenzitású kardioval lehet a legjobban zsírt égetni. Ez azzal függ össze, hogy a magas intenzitású kardio gyorsítja az anyagcserét, így az edzés befejezése után, mivel az anyagcsere még sokáig pörög, hiszen jól megzavartuk, égetni fogja a zsírt. Ezzel szemben az alacsony intenzitású aerob nem dobja fel túlságosan az anyagcserét, így az az edzés végeztével hamar visszaáll, így nincs (vagy gyenge) az utólagos zsírégető hatása.

Jaj, de el lehet itt tévedni! Rosszul érzelmezem a dolgokat? Vagy csak marketingfogás, hogy egy-egy sportot
"el lehessen adni", mint a legjobb zsírégető? És ha ez mind jó értelmezés, akkor mégis melyik a jobb a zsírégetéshez? Vagy nincs ilyen? Egyszerűen az a legjobb, ha a heti edzéstervedben szerepel mind alacsony intenzitású mind magas intenzitású gyakorlat? 

Aki szakértő ebben a témában, kérem, hogy mindenképpen kommenteljen, mert minél jobban beleásom magam a kardio-nem kardio témába, annál inkább elvesztem a fonalat!

 

Térjünk át az intervallum edzésre!

A legtöbb bejegyzésben úgy dicsérik, mint a leghatékonyabb edzésformát a zsírégetéshez abból kifolyólag, hogy jelentősen megnöveli az anyagcserét, így az edzés befejezése után égeti a legtöbb zsírt. 

Ez az edzésforma váltakozó intenzitású, amelyben aktív és pihenő szakaszok váltják egymást. Tehát anaerob és aerob tevékenységet is végzel az edzés alatt. Az aktív szakaszban teljes erőbedobással kell dolgozni, míg a pihenő szakaszban alacsony aktivitással (tehát nem ülünk le szó szerint pihenni). Sokan azért kedvelik ezt az edzésformát, mert kevesebb időt vesz igénybe, ugyanis 20-25 perc intenzív intervall edzés felér minimum 45 perc sima aerob tevékenységgel. Viszont azt meg kell jegyezni, hogy nem kezdőknek való, tehát aki még most szemezget a sportokkal, ne ezt válassza kezdetnek, mert annak nem lesz jó vége! 

De itt egy részletesebb leírás is az intervallum edzésről: mi is az intervallum edzés

 

És végül, de nem utolsó sorban: a tabata edzés!

Ez egy nagy intenzitású, lényegében intervallum edzés, tehát ebben is van aktív és pihenő szakasz, de egy gyakorlatból 6-8 sorozatot végeznek 20 másodperces aktív és 10 másodperces pihenő szakasszal.
Az intervallumhoz hasonlóan ez sem ajánlott kezdőknek!

Itt nézhetsz egy videót a tabata edzésről: tabata

 

Nem is csodálom, hogy akik otthon, egyedül szeretnének valamilyen edzéstervet kieszelni és abból valamilyen szemet gyönyörködtető eredményt kihozni, egy idő után elvesztik a kedvüket és a türelmüket, hiszen annyi egymásnak ellentmondó vagy a másikra rácáfoló bejegyzést lehet találni ebben a témában. Gondolom ez abból adódik, hogy ki melyik mellett határolódik el, ki melyik mellett tart ki.

Egy a biztos - szerintem: végezd bármelyik típusú edzést, addig nem fogsz eredményt elérni, míg a táplálkozásodon nem változtatsz! Erről fog szólni a következő lépésünk az életmódváltás felé!

De előtte teszünk még egy kitérőt a jóga és a pilates világába a következő bejegyzésben! 

Addig is kommentelj, és kövess facebookon: www.facebook.com/Életmódváltók közössége

 

Forrás: Anita Bean: Modern sporttáplálkozás és a fent megjelölt hivatkozások

 

süti beállítások módosítása