Amikor megkérdezek egy életmódváltás előtt álló pácienst, hogy szerinte mit kellene változtatnia az addigi táplálkozási szokásain a céljainak elérése érdekében, a top 3-ban tuti benne van a vacsora valamilyen fajta módosítása. Általában nagy a bizonytalanság ezzel az étkezéssel kapcsoltban, hogy kell e egyáltalán, és ha igen, mégis mit kellene enni ilyenkor? Éppen ezért összegyűjtöttem a leggyakoribb tévhiteket a helyesnek vélt vacsorázási szokásokról.
Fogyózok, azaz mától nem vacsorázok.
Lehet, hogy nem ülsz le valójában vacsorázni, ámde egész este nassolsz, hiszen éhes vagy. Mindenbe belekóstolsz, ami eléd kerül: így lefekvésig lecsúszik csak egy kis sós mogyi, meg csak 1 joghurt, meg még pár szem alma, csak 2 szelet sonka.. Rosszabb esetben éjjel fogsz felkelni azért, hogy pótold a vacsit. Ne próbáld becsapni magad, hiszen a csipegetés mennyiségét nagyon nehéz kontrollálni, így jelentősebb kalóriamennyiséget beviszel észrevétlenül, mintha elfogyasztanál egy tápláló fogást vacsorára.
Fogyózok, azaz 6 után már nem eszek.
Nem, nem kapcsol át 18:00-kor a szervezeted a semmiből zsírraktározó üzemmódba! Oké a 18:00-as vacsora, ha 20:00-kor nyugovóra térsz, ugyanis lefekvés előtt 2 órával kellene vacsoráznod ahhoz, hogy ne okozzon álmatlan éjszakát se az éhség a túl korai, és se a pangó béltartalom a túl késői étkezés miatt. Tehát, ha te este 8-kor még javában mosol, főzöl, takarítasz, tanulsz, kutyát sétáltatsz stb. simán lehet, hogy számodra a későbbre időzített vacsora lesz a megfelelő.
Fogyózok, tehát már csak gyümölcsöt vacsorázok.
Addig oké, hogy az ideális vacsora nem a csülkös pacal, hiszen lefekvés előtt könnyen emészthető ételeket kellene fogyasztani a nyugodt alvás érdekében. Viszont a gyümölcsöktől önmagukban fogyasztva elég hamar éhes leszel, hiszen gyorsan felszívódó cukrokat tartalmaznak javarészt (főleg nem előnyösek ebben a napszakban emiatt a tulajdonságuk miatt, ha szénhidrát anyagcsere zavarod van, pl. inzulinrezisztencia, cukorbetegség!). Plusz egyeseknek a savtartalma is fokozza ezt, refluxszal küzdőknél gyomorégéssel tarkított, álmatlan éjszakát is okozva. Ha már gyümölcs, mindenképp fogyassz mellé alacsony zsírtartalmú fehérjeforrást (túró, natúr jughurt, kefir) és laktató- és telítőértékét tovább fokozó, élelmi rostban gazdag szénhidrátforrást (zabpehely, korpás keksz). Bármit is vacsorázol, figyelj, hogy az tartalmazza a következő hármast: zsírszegény fehérjeforrás, élelmi rostban gazdag szénhidrátforrás, zöldségek (esetleg gyümölcsök)!
Fogyózok, hiszen nem is eszek napközben, csak amikor hazaérek, akkor vacsorázok.
Ha egész nap nem eszel semmit, majd este, egy ültő helyedben fogyasztod el napi energiaszükségleted nagy részét, szinte tuti, hogy a raktáraidban fog landolni (ennek okáról egy korábbi bejegyzésben olvashatsz. Ezt fokozza az is, hogy nagy valószínűséggel a nap végén már nem is fogsz felhasználni energiaforrásként belőle. Ha hasonlóan rendszertelen étkezési ritmust folytattál eddig, első lépésként időzíts legalább 3 főétkezést a napjaidba, ezek közül az legyen a legtartalmasabb, amelyik napszakban a legaktívabb vagy. Ha ebédnél a nagy lapostányér az adagod, vacsorára vesd be a kisebb süteményes tányért az étkészletből!
A megfelelő összetételű vacsorának tehát kulcsszerepe van a sikeres fogyásban! A szélsőséges, drasztikus módszerek itt sem fognak célra vezetni, törekedj a tápláló ételek mértékletes fogyasztására ilyenkor is!
Íme néhány vacsora ötlet:
Tonhalsaláta tortilla chpsszel
Olajbogyós tonhalsaláta kukoricával
Értesülj elsők között a hetente frissülő tartalmakról, kövesd a blogot és likeold a facebook oldalamat, sőt instagramon is megtalálsz! :)
Táplálkozási tanácsadással, személyre szabott étrenddel kapcsolatban infókat találsz a weboldalamon:
