Ha már unod, hogy hétközben minden délután a csokiautomatánál kötsz ki, miközben rohamosan közeleg a tavasz (és a lengébb ruhák időszaka), akkor bizony most már érdemes komolyabban venni az étrendtervezést. Ezekkel az uzsikkal egyszerű dolgod lesz.
Azt hiszem, az ma már nem nagy titok, hogy az egészséges életmód és a fitt forma egyik sarokköve a tudatos étrendtervezés és kajapakkolás. Enélkül sokkal könnyebb bűnbe esni a munkahelyi menzán vagy a délutáni fáradtságot a csokiautomata segítségével megpróbálni elűzni. Ez azonban nem a legjobb stratégia sem akkor, ha „csak” egészségesebben szeretnénk élni (szerintem a fő célnak igazából mindig ez kellene, hogy legyen), sem pedig akkor, ha idén tavasszal már eggyel kisebb számú ruhákból szeretnénk felfrissíteni a ruhatárunkat (ugyanakkor tudom, hogy sokak számára ez sem elhanyagolható szempont).
Ehhez szerintem hatalmas segítséget nyújtanak ezek az egészséges, könnyű és gyors mártogatós uzsonnák sok-sok zöldséggel, amelyek tele vannak vitaminnal, ásványi anyagokkal, komplex szénhidrátokkal, rostokkal, jó zsírokkal (tahini) és fehérjével (csicseriborsó).
1. Padlizsánkrém
Örök kedvenc, főleg, ahogy anyukám készíti: padlizsánokat megmosva, lecsöpögtetve egészben betolom a sütőbe sütőpapíron, és kb. 1 órát bent hagyom 180 fokon. Megvárom, amíg kihűl, majd óvatosan leszedem a lila héját, felkockázom a húst. Lassú tűzön sok-sok hagymát dinsztelek, majd hozzáadom a padlizsánt fokhagymával, Végül pedig ízesítem sóval, borssal.
2. Sütőtökkrém curryvel és chilivel
A sütőtököt szokás szerint felszeleteljük, sütőpapíron megsütjük 180 fokon (kb. egy óra alatt). Kockázzuk, összekeverjük olívaolajjal, curryvel, chilivel, fokhagymával, borssal, lilahagymával, lime-mal és korianderrel. Nekem botmixerem van, ezzel pépesítem, és kész is van. Ízlés szerint joghurttal vagy kókusztejszínnel lehet rajta egy kicsit még lágyítani.
Az aranyszínű curry port egyébként már a legtöbb boltban és szupermarketben is be lehet szerezni, szerencsére ma már ez sem számít különlegességnek, és rengeteg ételhez felhasználható - mi gyakran dobjuk fel az ételeket vele (mangós csirkecurry például nagy kedvenc).
Pikáns sütőtökkrém. Az idei tél egyik legnagyobb egészséges kedvence
3. Humusz
„A világ legfinomabb étele” – írja szerintem is elég találóan Kristóf a mesés szakácskönyvében. És nemcsak (az egyik) legfinomabb, de az egyik leginkább variálható is. Az alap faék egyszerűségű: csicseriborsó, tahini (elméletileg fele-fele arányban, de én sokszor kevesebb tahinit teszek bele, így lehet kicsit csökkenteni a kalóriatartalmát), citromlé, fokhagyma, só és bors. Ezt egy kis olívaolajjal összeturmixolom a botmixerrel, majd hangulat szerint extrázom: korianderrel, avokádóval, céklával, sütőtökkel…annyi minden passzol hozzá.
A humusz két legfontosabb alapanyaga a csicseriborsó és a tahini, amelyek a curryhöz hasonlóan a legtöbb boltban beszerezhetőek. Ez előbbi konzerv formájában ráadásul eléggé olcsó (400 grammos kiszerelés van már 300 forint körül is), és rendkívül sokrétűen felhasználható. Arról nem is beszélve, hogy 100 grammjában mindössze 120 kalória található. A tahini, azaz a szezámpaszta szintén sok helyen elérhető - ha a közeli közértben nem is, de a dm-ben, bioboltokban vagy akár az Auchanban is megtalálható. De akár otthon is elkészíthető: szezámmagot lepíritunk, majd olívaolajjal és fokhagymával összeturmixoljuk.
Korianderes humusz: az egyik legnagyobb kedvenc
Bazsalikomos humusz kardamomos-gyömbéres sült répával és édesburgonyával. Isteni párosítás!
Na és ha már variálás: padlizsán+tahini = baba ganoush (igaz, ehhez máshogy kell sütni a padlizsánt) , sütőtök+humusz=sütőtökös humusz. Az első kettőt mondjuk mártogatósban nem kombinálnám, de egy korianderes-tahinis-gránátalmás salátában el tudom képzelni ezt a párosítást is (padlizsán&tök).
Kajapakk: a legnagyobb segítség az egészséges életmódhoz.
Reggeli: sütőtökös-gyömbéres zabkása, mandarin, virágpor
Ebéd: paprika, tojás, mandarin, házisajt, csicseriborsó, sütőtök salátaágyon, citromos-mustáros öntettel
Uzsi: sütőtökös humusz paprikával
A kencék mellé mindig sok-sok zöldség kerül, amivel lehet mártogatni: zellerszár, uborka, répa, paprika. Eskü, szerintem ezek legtutibb uzsik, amiket képtelenség megunni, és minden héten készül valamilyen változat belőlük. Egy-egy nagy adagot előre elkészítve simán megoldottuk három napra előre az egészséges és finom uzsonnánkat – már csak friss zöldségeket kell hozzá vágni. Mondom: egyszerű és nagyszerű.
Még több egészséges kajatippért, ötletért és motivációért kövesd a blogot és az Insta-oldalamat is, ahol napi szinten frissülő tartalommal igyekszek segíteni mindenkinek, akit érdekel az egészséges és aktív életmód. Ha pedig úgy érzed, hogy elakadtál a kiegyensúlyozott táplálkozás és az életmódváltás útvesztőiben, keress bizalommal a sablonmentes@gmail.com email címen.