Change is the only permanent

Az élet nem egy statikus intézmény, ahogy a világ, a viszonyok, az emberek, a kapcsolatok úgy mi magunk is folyton változunk és a végbemenő változások kontúrjai csak az idő előrehaladtával válnak mind élesebbé és kézzel foghatóbbá. Ezeket a kontúrokat, tapasztalatokat, tudást értelmezhetjük a maguk valójában, azok minden pozitív és negatív hozadékával együtt, levonva a szükséges következtetéseket hogy tanulhassunk belőlük, vagy szarhatunk rá, fekete-fehérnek beállítva a generációról generációra történő változásokat, igazoltnak gondolva, hogy a saját generációnk volt az egyedfejlődés csúcsa, ahonnan csak meredeken lefelé vezet az út.

Minden relatív, a 92 éves nagyanyám pl. a 80 éves ismerősökre is azt mondja, hogy fiatal így nézőpont kérdése, hogy 30 évesen taknyos kölyök vagy felnőtt férfi vagyok, mindenesetre ennyi idős korára azért rájön az ember, hogy paradox módon bár a generációk jelentősen különböznek egymástól, egy dologban azonban mindegyik generáció megegyezik: olyan még nem volt, amelyik azt mondta volna magáról, hogy “hát a miénk szarabb, mint az előző volt”. Egytől egyig, minden generáció, minden korosztály meg van róla győződve, hogy a mai fiatalok, a mai gyerekek sokkal hitványabbak, mint az előzőek, bezzeg az ő idejükben. Nincs gond ezzel, ha az ember képes helyén kezelni a miérteket és elsajátítja a tételt, miszerint mindannyiunk világának közepe mi magunk vagyunk és valamilyen módon mindenkinek le kell egyszerűsítenie a körülötte lévő világot. 

Minden szubkultúrának megvannak a maga időszakai és ezeket az időszakokat nagyban jellemzi a tudás, mintázatok, hitek, tévhitek, a gondolatiság amit az adott szubkultúra tagjai képviselnek. Nincs ez másképp a testépítés egyes generációival sem. Amikor én kistökösként először hallottam súlyzókról és érdeklődni kezdtem a testépítés iránt, még nem volt nem hogy internetünk, de számítógépünk sem. Spotify helyett ceruzával pörgettük vissza a rádióból felvett kedvenc számunkat a kazettán. A tudás nem két keresőszóra volt tőlünk, hanem anekdoták útján jutott el hozzánk, de legfeljebb olyan lyukasra forgatott, sokszor még csak nem is magyar testépítő magazinok formájában, amik már akkor sem számítottak aktuálisnak. Így aztán ahogy lenni szokott, ezek a félinformációk, kiegészülve a saját agyszüleményekkel önálló életre keltek és terjedt a baromság, mint a pestis. Az internet megjelenése és az információs forradalom sokat lendített az iparágon, ezért vagyok ledöbbenve még mindig minden alkalommal, amikor még 2020-ban is meghallom azokat az emeletes faszságokat, amikről 20 éve köztudott, hogy nélkülöz mindenféle tudományos megalapozottságot.

Lehet látni a teremben azokat a dinoszauruszokat, akik 20-30 éve edzenek több-kevesebb sikerrel, és mantrázzák továbbra is azokat az ökörségeket, amiket még 95-ben olvastak a Muscle & Fitness-ben. Az egyszerűség kedvéért hívjuk őket Old School-nak. Összeszedtem a leggyakoribb olyan topikokat amikkel kapcsolatban még mindig vastagon élnek azok a tévhitek köztudatban, amiket a táplálkozás- és sporttudomány már hosszú évekkel ezelőtt meghaladott.

Még mielőtt ezeket összeírtam volna, felcsúsztam a magyar testépítés tematikájú online médiumok alfáját és omegáját jelentő a bodybuilder.hu-ra, még mindig olyan okosságokat sikerült az első megnyitott cikkben találtni, hogy: 

“a “testkompozíció megváltoztatása” elmélet, ami arról szól, hogy gyakorlatilag kalóriadeficit nélkül diétázunk, azaz nem vonjuk meg a szénhidrátot.” 

Miszerint a kalóriadeficit egyenlő szénhidrátmegvonás?? Zsírból meg fehérjéből ezek szerint szerencsére nem lehet kalóriatöbbletet bevinni! Valaki szóljon már az evolúciónak! 

Itt még nem volt vége: 

“Nem az az alapvető baj a szemét kajával, hogy zsírt meg cukrot tartalmaz, hanem hogy nem tartalmaz fehérjét!”

Vagyis a legszélesebb körben olvasott testépítő oldal szerzője szerint a fehérjetartalom aránya alapján lehet eldönteni, hogy egy étel egészséges-e vagy sem. Basszus, borítsátok ki az utcára az összes zabot, minden gyümölcsöt, zöldséget, a magvakat, az olivaolajat ha kedves az életetetek!  

Az olyan logikai útvesztőkről nem is beszélve, mint a:

Csakhogy amikor az ember nem diétázik, akkor éppen azért nem diétázik, és éppen azért nem eszik full tisztán, mert nem akar ebben az időszakban diétázni.

Most komolyan srácok!? És akkor csodálkozok, hogy olyan kérdéseket tesznek fel évek óta edző emberek, hogy legszívesebben élével húznék bele a fejembe egy 20 kilós tárcsát. Van tehát baj, de nézzünk néhány olyan témát, amiknél szemléletváltás következett be az utóbbi időkben. 

Old School vs. New School

1. Étkezési gyakoriság

Mást sem lehetett hallani régen, minthogy szigorúan 2-2,5 óránként, naponta hatszor, hétszer enni KELL, különben sose nősz meg rendesen. Natúr csirkét rizzsel minden nap, egész nap. A metrón is és a moziban is kapd elő anyád tupperes dobozát, csakhogy mindenki számára világos legyen, te bizony komoly testépítő vagy (ha ez a bicepszed méretéből nem jött volna le elsőre). A legjobb az volt, amikor ezt már olyan áltudományos magyarázattal próbálták megindokolni, hogy több evés több kalóriát éget el a kalórialebontás során LOL. 

Mára viszont teljesen világossá vált, hogy bár a többszöri (értsd 3-4) étkezés előnyösebb, mint ugyanazt a mennyiséget csupán 1-2 adagban bevinni. Az átlagembernek 4 étkezés a legoptimálisabb és efölött az étkezések számának növelése semmilyen előnnyel nem jár sem teljesítmény sem esztétikum tekintetében. Az étkezési gyakoriság nem elsődleges tényezője az étrendednek, még a top3-ban sincs benne:

1. kalóriamennyiség
2. tápanyagminőség
3. Makronutriensek aránya
4. Étkezési gyakoriság

Sőt, szerény véleményem szerint a rendszeresség hangsúlyosabb, mint a gyakoriság, tehát ha csupán háromszor eszel egy nap, de azt következetesen ugyanabban az időben, az sokkal jobb, mintha ugyanazt a kalóriamennyiséget ötször ennéd meg, de azt összevissza, mindig máskor.
Tegyük fel, hogy van egy kiszámolt, kiegyensúlyozott étrended, amit betartasz. Ébredés után 1 órán belül megeszed a reggelid, lefekvés előtt meg 1-2 órával a vacsorát. Hogy a kettő között te a fennmaradó kalóriákat 1, 2 vagy 3 részre bontva eszed meg, teljesen mindegy. Hallgass a testedre! Ha nem bírsz ki 5 órát evés nélkül, bontsd ketté és egyél 3 óránként. Vannak szabályok, amelyeket be kell tartani egy diétában, ha azt akarod, hogy működjön, meg vannak amik csak arra jók, hogy izomból szopasd magad. Na, a napi 5-6-7 étkezés pont ilyen. Én is hatszor ettem sokáig, aztán rájöttem, hogy öt is elég, aztán meg, hogy a 4 kaja  a tökéletes, mert így nem emészti fel a napomat a folytonos kajálás. Az is lehet, hogy egyszer csak az egyszerűség kedvéért átállok a háromra, meglátjuk. 

2. Edzés utáni turmix

Volt egy haverom, akivel kapcsolatban mindig az volt az érzésem, hogy csak és kizárólag az edzés utáni shake miatt járt le a terembe. Ma is vannak arcok, akik már az öltözőbe menet rázzák az otthonról hozott shakert, hogy már azelőtt betöltsenek fehérjével, mielőtt az anabolikus ablak keretére a díszlécet felrakhatták volna. Az elmélet szerint ugye, az izomépítéshez az edzést követő 30-60 percen belül fehérjét kell bejuttatnod a szervezetedbe, lehetőleg valamilyen gyors felszívódású szénhidráttal együtt, hogy a fehérjéből lebontott amino savakkal az edzés során sérülést szenvedett izomrostok a fehérjeszintézis következtében felépüljenek. 

Na most röviden, ma már tudjuk, hogy ez faszság. Bazeg, gyerekek, nincs anabolikus ablak. Kurvára nem kell három utca fehérjét felrántani a konditerem pultjáról vagy beleülni egy kád fehérjeturmixba edzés utáni fél órán belül, mert pont annyi foganatja van, mint 10 évvel ezelőtt volt annak, ha a porckorongsérveddel a Budapest TV-t tárcsáztad egy Gyurcsók által élőben levezetett gerincműtétért folyamodva. Fogyaszd el a napi fehérjeszükségleted, lehetőleg eloszlatva szépen az étkezések között. 

3. Kardiót, de sokat!

Minden edzés után 1 óra kardió! De még jobb, ha rögtön 2 órát öntesz ki az ablakon rá! A mai napig látok embereket, akik folyton kardioznak, mert a több az jobb ugye. 

Na most a kardio az nem más mint mínusz kalória. Semmi más. Nincs mágikus hókuszpók mögötte. Ha fogyni akarsz kalóriadeficitet kell elérned, vagyis kevesebbet fogyasztani, mint amennyit elégetsz. Ezt a kalóriabevitel csökkentésével érheted el VAGY beiktatsz extra kardiót, amivel adott napon extra 4-500 kalóriát is elégethetsz. Nem kell tudományoskodni, szerintem heti 2 alkalomnál többször totál felesleges kardiozni, mert anélkül is nagyszerűen lehet pörgetni a fogyást. Ártani nem fog, de felesleges a fél életedet az elliptikus lófaszon tölteni. A kardiónak megvan a maga helye az edzéstervben pl. egy komoly szálkásítás finomhangolásánál már adott esetben fontosabb szerepet is kaphat, de önmagában nem csodaszer.
Persze mehet a HIIT kardió meg ha szereted szivatni magad menjen reggel az éhgyomros kardió, de jó ha tudod semelyik nem hatékonyabb jelentősen a másiknál. Pontosabban a HIIT (magas intenzitású intervall tréning pl. air bike, intervall futás vagy evezés stb.) egységnyi idő alatt lehet, hogy több kalóriát éget el - bár ez sem bizonyított - de amíg a HIIT edzés annyira intenzív, hogy 10-15 perc alatt kivégez, addig az állandó, de alacsony intenzitású kardiót (pl. emelkedőre gyaloglás) könnyedén tudsz végezni 45-60 percig is, így ezzel egy kardio edzés alatt kétszer annyi kalóriát égetsz el. A HIIT-tel kapcsolatban az is kamu, hogy az utána következő 6-8 órába több kalóriát éget el a szervezeted a felpörgetett anyagcsere folyamatok miatt, illetve nem kamu, de azt hiszem az átlagban extrán elégetett kalóriák száma 15-20 körül mozog...  Ettől függetlenül robbanékonyságot igénylő sportágspecifikus edzéstervben (pl. küzdősportok, tenisz) a HIIT is nagyon hatékony tud lenni, ott viszont a cél a sportoló éles körülmények között tapasztalt terhelésének modellezése, nem a fogyás, így ez más kávéház. Kardiózz 1-2 alkalommal hetente, ha szereted csináld többet, de ne gyártsunk tudományosnak hangzó elméleteket a különböző edzésmódszerekről.

4. Szar kaja - Élvezhető kaja

Most vagy az van, hogy 5 évvel ezelőttig a fitness iparban mindenki mazochista és/vagy totál tudatlan volt vagy voltak ugyan akik eljutottak a felismerésig, hogy a testépítő étrendben (de igazából bármilyen egészséges, kiegyensúlyozott diétában) lehet változatosan és élvezhetően táplálkozni csak elfelejtettek szólni a többieknek. Csirkerizs, csirke brokkoli és pont. Néha pufirizs almával, de aztán kuss legyen egész hétre, ha nasizásról van szó! 

Hál’ Istennek eljárt efölött a szemlélet felett az idő és ma már bármelyik nagyobb üzletben elérhetőek az egészséges táplálkozáshoz szükséges ételek. Időközben a gyártók és a boltok is rájöttek, hogy van kereslet a minőségi táplálékokra, bizonyos termékek cukormentes,  zsírszegény verziójára. Ma már bármelyik szupermarketben találsz olyan sajtot, felvágottat, tejterméket, húsokat, köreteket, szószokat, fűszereket amiket beépíthetsz a legdurvább diétátba is. Az online tartalomgyártók fossák magukból a jobbnál jobb diétás recepteket, úgyhogy csak és kizárólag a lustaság és az anyagiak szabnak korlátokat egy élvezetes és változatos mégis egészséges étrend fenntartásában. Én mondjuk a legegyszerűbben szeretek kajálni, a csirkés-zöcsis-joghurtos tortillámmal ellennék hetekig, de nem mindenki van ezzel így. Régebben szart kellett enni és a gyúrósok kinézték maguk közül azt, aki trükközött a kajákkal, meg felpimpelte némi szósszal a csirkét. Aki nem vett részt ebben a kollektív önszopatásban, az egyszerűen nem volt elég kemény! Gyökerek! Megmutassam milyen snickers tortát sütött Réka múlt hétvégén?!  

5. Low carb - Enough Carb

A szénhidrát a táplálkozástudomány zabigyereke. Méltatlanul bánt vele a fitnessipar az elmúlt évtizedekben. Az életmód guruk emberemlékezet óta ott álltak fekete reverendában az ágyhoz kötözött szénhidrát ágya felett, kereszttel a kezükben valami összefüggéstelen hablatyot mantrázva. Ebből sajnos annyi maradt meg a köztudatban, hogy a szénhidrát rossz. (Érteeeem?!) 

A szénhidrát nem rossz. A rossz szénhidrát rossz, meg a túl sok szénhidrát rossz, de a  rossz zsír is rossz, meg a túl sok zsír is rossz. Nagyvonalakban a szénhidráttal inkább az a probléma, hogy nagyon egyszerűen hozzáférhető, hiszen minden csoki, pékárú meg gyorsan hozzáférhető étel jellemzően szénhidrátdús, tehát eleve sokkal könnyebb túlfogyasztani, mint pl. a fehérjét, másrészt a szénhidrátbő étkezés valóban spirálba taszítja az embert, ami igen meredek lejtőn való elindulást tud elősegíteni. A szénhidrátcsökkentett diétának tehát a kalóriamennyiség csökkentése csak másodlagos funkciója, valójában legnagyobb előnye az, hogy a rövid átmeneti időszak után (farkaséhség időszaka) stabilabb vércukor, így inzulinszintet eredményez, így az éhségérzet ingadozása sokkal kissebb skálán mozog.

Egyetek szénhidrátot nyugodtan. jó minőségű szinhidrátokból (zab, gyümölcsök, rizs, bulgur és társai) napi 150-200 gramm is igen karcsú, nyílván egyéni attribútumok szerint. A vegyes saláta, zöldség nem számít szénhidrátbevitelnek. Minden olyan “szénhidrátforrás”, aminek 100 grammjában nincs minimum 5 gramm szénhidrát, azt nem számoljuk, hiszen a tápanyag lebontása és megemésztése több energiát igényel, mint amennyit nyújt. 

6. Edzés vs. Seggmeresztés

A fitness ipar mindig is vonzotta a wannabekat, de amíg a testépítésnek megvolt az underground jellege, amíg nem volt divat kondizni járni, addig nem volt elég egy hónaljig felhúzott pink gymshark-os leggings, hogy megtűrjenek a teremben. Manapság nem teljesítmény és hozzáállás alapján ítélik meg, hogy te milyen karakter vagy, sokkal inkább az instagram kompatibilis öltözék, az edzőcipőd színe, a frizurád az ami beszél helyetted. Manapság nem kell odatenned magad egy edzésen, elég hogy ha olyannak tűnsz, mint azok akik beleteszik a munkát a sportba. Hájas, hurkás személyi edzők, akik a 3 szett új edzős szettel próbálják kétségbeesetten elhitetni a világgal, de szerintem leginkább magukkal, hogy ők az egészséges életmód pajzsai s bástyái. Egy olyan nemlétező közösség oszlopos tagjainak akarnak tűnni, ami ha létezne csak csúnyán megrágná és kiköpné őket. Manapság nem divat keményen dolgozni a teremben. Ha körbenéztek szinte nem lehet látni embert, akin azt látod, hogy ott döglik meg, hogy kisajtoljon magából még egy sorozatot, aki elég tökös lenne ahhoz hogy elmenjen a falig és úgy szaladna neki az utolsó gyakorlatnak, mintha nem lenne holnap. Nem merik emelni a tétet, mert a miénk egy puhány generáció, akinek 20 éve tolják a pofájába, hogy szeresse magát úgy, ahogy van. A kurva nagy önelfogadással csak az a baj, hogy parardox módon pont azok izzadnak vért vele, akiknek komoly változtatásokat kellene eszközölniük, hogy képesek legyenek tisztelni és szeretni magukat. Ezeknek az embereknek a “szeresd magad” mantra nemhogy nem segítség, de egyenesen csapda, hiszen gyakorlatilag a változtatásra való törekvés igényét veri laposra kalapáccsal bennük.
Elég ideje látogatom a különböző sportlétesítményeket, hogy kapásból kiszúrjam, hogy ki az aki keményen edz. Nem hazudok, néhány hetente látok egy-egy formát, akire azt tudom mondani, hogy ez igen faszikám/anyukám! A konditermi közeg a fitness elterjedésével egyre hígabbá vált az elmúlt években és nem kell mindenkinek Dorian Yates-t megszégyenítő intenzitással edzeni, de a telefonnyomkodás miatt nem kell lemenni a terembe. Ebből a szempontból lenne mit tanulnunk a korábbi generációtól, mert bár rengeteg dologban előrelépett az iparág az elmúlt 1-2 évtizedben, az edzésintenzitás sajnos nem tartozik közé. 

Ezzel meg Tasnádi megnyerte a héten az internetet: