Mi történik, ha megvonjuk testünktől a szénhidrátokat, cserébe jó sok zsírral etetjük? Annyi biztos, hogy igen divatos, és annál is szélsőségesebb diétába vágunk bele.

90 éves diéta

A ketogén étrend eredete valójában a böjt: ennek gyógyhatását már az ókorban felismerték, különös tekintettel az epilepsziás rohamokra, amelyek ellen Hippokratész is javasolta. A középkorban szintén feljegyezték, hogy az éhezés csökkenti a rohamok valószínűségét.

Az I. világháború ideje alatt a nélkülözés nem várt mellékhatásaként figyeltek fel arra, hogy az epilepsziás betegeknél ritkultak a rohamok. Erre alapozva kezdték el orvosok vizsgálni a jelenséget. Mivel a koplalás hosszú távon nem tartható fenn, az egyik orvos, Russell Wilder olyan étrendet próbált kidolgozni, amely valamiképpen utánozza az éhezés hatásait. Ez lett a ketogén diéta, amelyet Wilder 1921-ben publikált. Cikkében azt fejti ki, hogy a szervezet fő energiaforrásként át tud állni a cukrokról a zsírokra, ha a szénhidrát-bevitelt a minimálisra csökkentjük, a zsírokét viszont növeljük. Ez esetben a sejtek a zsírok bontásakor keletkező szabad zsírsavakból és a máj által ezekből előállított ketontestekből fedezik energiaigényüket. A ketontestek a szervezetre nem veszélyesek. A diétát az 1920-as évektől gyakran alkalmazták, de az 1940-es években, az epilepsziaellenes gyógyszerek elterjedésekor háttérbe szorult. Egészen 1997-ig.

Sohasem ártok

Ekkor Jim Abrahams amerikai producer a Sohasem ártok (First Do No Harm) című filmben dolgozta fel kisfia történetét. Charlie Abrahamsnél 11 hónaposan kezdődtek az epilepsziás rohamok. Majd amikor már naponta több rohama volt, és semmilyen gyógyszer nem használt, szülei kutatni kezdtek a szakirodalomban. Ekkor fedezték fel a régi gyógymódot, a ketogén diétát. Charlie egy hónapon belül rohammentessé vált, és elhagyta gyógyszereit. Öt év diétázás után visszatérhetett a szokásos étrendre; rohama többé nem volt. A Charlie Ketogén Terápiás Alapítványt 1994-ben hozták létre, hogy széles körben ismertté tegyék a ketogén diéta epilepsziára, és más idegrendszeri betegségekre gyakorolt kedvező hatását.

Azután a diéta a fogyókúrák piacára is betört, és népszerűsége ma is nő. 2017-ben már az egyik legdivatosabb étrendnek számított: ezzel fogyott le többek között Kim Kardashian gyermeke születése után; erre esküszik Gwyneth Palthrow éppúgy, mint Mária dán hercegné, nálunk pedig Rippel Ferenc. Eközben újabb és újabb változatai jönnek létre, úgymint a módosított Atkins, a paleo ketogén diéta, a ciklikus ketogén diéta stb.

Gwyneth Paltrow, LeBron James, Kim Kardashian

Együnk zsírt, hogy zsírból fogyjunk?

De mi adja a vonzerejét egy olyan diétának, amely naponta mindössze 30 gramm szénhidrátot engedélyez (ennyi található például egyetlen zsemlében)? Első benyomásra ez maga a lemondás és a szenvedés útja. Ám azok, akik kibírják a diéta első, sokszor gyötrelmes napjait, ezt követően az éhség meglepő mértékű csökkenéséről számolnak be. Nem kívánják már a lisztes, cukros ételeket, még akkor sem, ha korábban ezek voltak a kedvenceik. Egy blogger lány, Rita hónapok óta tartja a diétát, naponta kétszer étkezik, 10-kor és 19 órakor, s a kettő közt egyáltalán nem éhes. Édes szájú létére gond nélkül tartja a 30 grammos határt, és édesség-igényét mogyoró-, mandula- vagy kesudióvajból, meg saját készítésű protein-morzsából fedezi. Amikor egyszer próbát tett egykori kedvencével, a Raffaelloval, az már kellemetlenül édesnek tűnt számára.

A diéta másik nagy vonzereje a gyors eredmény. Rita azért kezdett bele, mert szteroid-kezelése után azt tapasztalta, hogy korábbi étrendjével még alacsony kalóriabevitel ellenére sem megy a fogyás. A ketogéntől azonban, ugyanannyi kalória mellett, rögtön elkezdtek lemenni a kilók.

Kell-e ennyi megszorítás?

A ketogén diéta lényegében alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú étkezés, noha annak szélsőséges változata, mondja Eric Westman, az Életstílus Klinika igazgatója (Duke Egyetem). Saját kutatásai azt igazolják, hogy a szénhidrátszegény diéták valóban csökkentik az étvágyat és gyorsítják a súlyvesztést. De a ketogén étrend mind közül a legszigorúbb. Emellett a fehérjefogyasztást is korlátozza. Mi marad akkor? Természetesen a zsírok. A ketogén diétában a kalóriabevitel kb. 70 százalékát fedezik a (lehetőleg) egészséges zsírok, és 25 százalékát a fehérjék. Az átlagos nyugati étrendben ehhez képest a kalóriák 50 százalékát adják a szénhidrátok, 30 százalékát a zsírok és 20 százalékát a fehérjék. A ketózist általában abnormálisnak tartják, de igen gyógyító is lehet, állítja Westman. És nemcsak az epilepsziások számára. Kutatásai szerint a ketogén diéta segíthet az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a zsírmáj kezelésében. Ám mivel drasztikus étrend-váltást igényel, Westman betegeknek, időseknek és gyerekeknek csak orvosi felügyelet mellett javasolja.

De mi a helyzet az egészséges felnőttekkel? Számukra a szénhidrátok megvonása, pláne fokozatosan, kevésbé kockázatos. A kezdeti kellemetlenségek, például rossz lehelet, szorulás, influenza-szerű tünetek elmúlnak a hozzászokás után. A hosszú távú előnyök: csökkenő éhség, növekvő energia, esetleg még a memória javulása is.

Több kutatásra lenne azonban szükség, hogy kiderüljön: tényleg ilyen súlyos megszorításokra van-e szükség a fenti előnyök eléréséhez? Ugyanis, ahogy David Ludwig táplálkozástudós (Harvard Egyetem) mondja, a hosszú távú káros hatások egyelőre nem zárhatók ki. A legtöbbször felmerülő kockázatok a növekvő „rossz” (LDL) koleszterin, a csontritkulás, csonttörés fokozódó veszélye, a vesekő-képződés és az epeműködés zavarai. Mindezek alapján jobb, ha megfontoljuk: érdemes-e egyszemélyes emberkísérletet folytatni, vagy többeket is magunkkal rántani néhány kiló felesleg kicsit gyorsabb leadása és egy trendi életmód kedvéért. Ludwig szerint vegyük figyelembe azt is, hogy a különféle szénhidrátok messze nem egyformán hatnak a vércukorra (más a glikémiás indexük). Ezért kerülendők elsősorban a finomított szénhidrátok, mint a cukor és a nullás liszt.

Amíg a tudomány nem tisztázza, mi az ideális arány egészségünk szempontjából a szénhidrátok, a zsírok és a fehérjék között, a ketogén diéta követése túlzó és kockázatos lehet. De az újabb tápanyag-kutatások alapján a szénhidrátok csökkentése az egészséges zsírok javára nagyon is ajánlható. Még a fent említett Charlie Alapítvány is első helyen egy másik diétát javasol, az ún. Teljes Ételek Diétát, amely cukor- és gluténmentes, emellett hasznos zsírokat tartalmaz. Ez az étrend szerintük alkalmas arra, hogy felkészítsen a szigorúbb ketogén diétára, amely az Alapítvány szerint kizárólag orvosi felügyelet mellett folytatható. Sokak számára azonban szükségtelenné teszi a ketogén étrendre való áttérést.

Melyek az egészséges zsírok?

Zsírforrásként Magyarországon elsősorban a kolbász, szalonna, étolaj, vaj, krémsajtok jutnak eszünkbe, de ennél jóval egészségesebb zsírokat kell előtérbe helyeznünk. Ilyenek találhatók az avokádóban, az olajos magvakban és ezek olajaiban, a tojásban, a zsíros halakban.

A telített zsírokon belül élettanilag kedvezőbbek az ún. MCT (rövid szénláncú) zsírok. Ezek epeproblémák esetén is emészthetők, nem mellesleg könnyebben képződnek belőlük ketontestek. MCT-zsírok nagy mennyiségben fordulnak elő a zsíros tejtermékekben, a kókusz- és pálmamag-olajban.

Igen jó hatású az extraszűz olívaolaj, azonban hevítéssel tönkremegy, így csak hidegen locsoljuk az ételeinkre. Sütéshez használjunk szőlőmagolajat, kókuszolajat vagy vajat.

Jakabffy Zsófia személyi edző, életmód-tanácsadó