Edzés a csontozat fejlesztésére

Időről időre vannak fordulópontok a tudományban és kisebb-nagyobb késéssel ezek megjelennek az általános ismeretekben is. Ahogy a magyar orvostársadalom évtizedekig hitte, hogy a kalcium segít az allergiás reakciók leküzdésében, miközben a világ rajtunk röhögött, vagy, ahogy létezik olyan, hogy homeopátiás orvoslátogató, úgy mindig vannak téveszmék, amelyekre aztán ráébredünk és szép lassan a tudás kiszorítja őket. Sokáig azt tanultuk, hogy sok kalcium kell a csontjaink egészségéhez, ezért igyunk rengeteg tejet. Aztán jöttek az ellenpártiak, akik szerint tejet a bocik isznak és mindenki másnak ártani fog. De akkor mi lesz a csontjainkkal?

depositphotos_81850252_500.jpg

Szóval, akkor hogy lehetnek egészségesek a csontjaink, és egyáltalán mi számít egészségesnek? Nos, kalcium kell hozzá, de messze nem elég magában. Idővel rájöttek, hogy magában a kalcium kevés, kell D-vitamin is. Tehát kalcium és napfény és minden rendben lesz. De aztán arra is rájöttek, hogy a világ nagy részén nem süt eleget a nap, a másik felén meg túl sokat süt. Az északi népeket kevés napsütés éri, a délieknek jutna elég, de ők meg elbújnak előle, vagy legalább beburkolóznak, hogy ne érje őket közvetlenül. Így jutottunk el a szavannán meztelenül szaladgálástól a krónikus napfényhiányhoz. Ez pedig D-vitamin hiányt okozott szinte a teljes emberiségnél. Elkezdtünk eszeveszetten D-vitamint szedni, de valahogy a csontok állapota nem változott ugyanilyen ütemben. Folyamatosan javult a helyzet, de valahogy nem lett tökéletes a helyzet még azoknál sem, akik elegendő kalciumot és D-vitamint vittek be. Mi kell még?

depositphotos_172208240_500.jpg

Aztán erre is rájöttek. Adaptáció. Minden, a szervezetünkben zajló folyamat, és minden egyes szervünk igyekszik a körülményekhez igazodni, azaz adaptálódni. Amit nem használunk, az leépül, amit terhelünk folyamatosan, az igyekszik hozzá fejlődni a kihíváshoz. A terhelés mértékétől függően, ha nem elég nagy, akkor nem történik semmi, ha elég nagy, akkor fejlődést vált ki, ha meg túl nagy, akkor kicsinál minket. Elsőre azt gondolnánk, hogy a csontozatunk egy állandó, élettelen, meszes váz, ami automatikusan van és kész, pont. Pedig nem így van. Ugyanúgy, mint az izomzatunk, a csontozatunk is folyamatosan változik. Függően a hormonális állapotunktól és az edzettségünktől, hol erősebb, hol gyengébb.

Lehet akkor csontra edzeni? Úgy tűnik, hogy igen, csak még sokkal lassabb és nehezebb, mint az izomtömeg növelése. Vannak kutatások, amelyek egyébként nem mutattak ki közvetlen összefüggést a csontozat állapota és a terhelés között, de mivel most az ellenkezőjét próbálom bizonyítani, így ezeket nem veszem figyelembe. Haha! Csak mintha a híradót néznénk. Hahaha! Egyébként a meta analízisek a témában azt mutatják, hogy összességében a csontozat terhelése erősödést és növekedést vált ki abban.

depositphotos_44976497_500.jpg

De visszatérve a tudományos alapossághoz, természetesen vannak a témában pro és kontra eredmények. A többség mégis az irányba mutatnak a dolgok, hogy próbálkozás esetében sokkal jobb eredmények várhatóak, mint ha feladjuk, és nem teszünk semmit, csak a tablettáktól várjuk a segítséget.

Kevés olyan módszer van, ami tényleges vizsgálattal is alá van támasztva, így amit most találtam kifejezetten érdekes és hasznos is!

Lambert és társai, egy 2019-es kutatásban azt vizsgálták, hogy a statikus vagy a dinamikus terhelés eredményez nagyobb fejlődést a csontozatban. Mármint nem azt, hogy hosszabb lesz-e tőle egy adott csont, hanem hogy erősebb, vastagabb, sűrűbb lesz-e.

Mint már említettem ez nem egy kapkodós dolog, itt nem lehet egy pár hetes vizsgálattal bármit is megállapítani, így ez is egy 10 hónapos menet volt. Nem is csoda, hogy az kezdő 34 alanyból végül csak 22 csinálta végig. Az alanyok szándékosan úgy lettek kiválasztva, hogy az deréktáji gerinc, illetve a combnyak (csont) állapota az átlagos alatti legyen, de egyébként egészségesek legyenek.

Az alanyokat két csoportra osztották, az egyik dinamikus terheléssel edzett a tíz hónapon keresztül, míg a másik csoport statikus terheléssel. Legalábbis a csontozat szempontjából statikus, mert egyébként hagyományos súlyzós gyakorlatokat végeztek. A dinamikus csoport különböző ugrásokat, zsákolást (boksz) végzett. Mindkét csoport heti két alkalommal, alkalmanként negyvenöt percet edzett.

depositphotos_24061215_500.jpg

Azért is szimpatikus ez a kutatás, mert nem csak 10 héten keresztül végeztek valamilyen tevékenységet és vártak az eredményre, hanem magát a terhelést is folyamatosan változtatták, fokozatosan emelték.

A dinamikus terheléseknél a zsákolást először kesztyűben végezték, aztán később már csak bandázzsal, de közben az ütések erejét is növelték. A gátszökdeléseknél emelték a gát magasságot. Az ugrókötelezésnél pedig először cipőben végezték, aztán pedig mezítláb.

A statikus terhelésnél pedig egyszerűen a súlyokat növelték folyamatosan.

A vizsgálat eleljén DEXA-t, CT-t és UH vizsgálatokat végeztek a sípcsonton, orsócsonton, combcsonton (combnyak) és a sarokcsonton. A vizsgálat mindkét esetben azt mutatta, hogy nőtt a csontok tömege és sűrűsége. Azonban a két csoport eltérő területeken mutatott nagyobb fejlődést. A dinamukus terheléssel dolgozó csoport a sípcsont és az orsócsont esetében a distalis végén (az az a törzstől távolabbi végén), a statikus terheléses csoport pedig a csontok tengelyében mutatott nagyobb fejlődést.

depositphotos_46561087_500.jpg

Ha jobban belegondolunk ez még akár logikus is lehet. A statikus, azaz a súlyzós terhelés hatása a csont két vége között ébred. Vagy megpróbálja összenyomni azt, vagy pedig meghajlítani. Mindenesetre az adott mozgástól függően vagy a csont két vége között hat, vagy egy adott izom tapadása/eredése és a másik oldali ízület között. Azaz szinte a teljes hosszban. Dinamikus terhelés esetében pedig a hossztengely irányú erő, ami a jelentős lesz és ez a csont rugalmassága miatt csökkent hosszirányban. Természetesen, mivel a csont nem teljesen egyenes és az erő sem mindig fog pontosan tengely irányban ébredni ezért van hajlító összetevő is, de az sokkal kisebb lesz.

Hogy ebből mi a tanulság? Több dologra is jó ez a kutatás:

  1. A legfontosabb talán az, hogy a csontozatunk is ugyanúgy fejleszthető, mint az izomzat. Megfelelő terhelést kell biztosítani számára. És természetesen kell hozzá a megfelelő tápanyag bevitel is.
  2. Az, hogy ez a terhelés milyen jellegű, az majdnem teljesen mindegy. A végeredmény közel ugyanaz lesz.
  3. Az, hogy a statikus terhelés is segít, az nagyban megkönnyítheti a mozgásukban korlátozottak fejlesztését is, hiszen idős korban, vagy egy komolyabb sérülés után nem feltétlenül tud az ember ugrálókötelezni, vagy gátat szökdelni. De még akár egy sima felhúzás, guggolás, vagy fekvenyomás is nehezésre eshet. Ugyanakkor egy sima tartás, vagy támasz is hasonló kezdeti eredményeket tud hozni. Egy fokozatosan felépített cipeléses séta, vagy egy faltámasz is jó kezdet lehet egy legyengült szervezet esetében.
  4. Nem szabad elfelejtkezni az időtényezőről! A csontozat fejlődéséhez még optimális esetben is hosszú hetekre van szükség. Ez a kor előrehaladtával csak nő. Tehát, egyrészről ne várjunk komoly fejlődést az első néhány hónapban. Legalább negyed-fél éves időtartamra van szükség a tartós javuláshoz. Másrészt vigyázni kell, mert az izomzat viszont hajlamos ennél sokkal gyorsabban fejlődni és túl tudjuk terhelni az ízületeinket, csontjainkat, ha a terhelés növelésénél csak az izomerőre fókuszálunk.
  5. A csontjaink a közhiedelemmel ellentétben nagyon is rugalmasak. Minél gyengébbek, annál inkább képesek a terhelés hatására meghajlani és aztán el is repedni, törni. Ezért nagyon fontos a fokozatosan felépített terhelés. Nem a deformálás a cél, hanem az erősítés.

depositphotos_53027135_500.jpg

Meg merem kockáztatni, hogy az életkor előre haladtával, sokkal nagyobb jelentősége lesz a csontozat állapotának karbantartásában az edzésnek, mint az izomzat fejlesztésében. Ha már nem a kockahas és a negyvenes kar a cél és hogy hány tárcsával tudunk fekvenyomni, vagy guggolni, mert túljutottunk ezeken, akkor sokkal fontosabb célok kerülnek elénk. Egyre kevesebb funkcionális szerepe lesz az izomerő fejlesztésének, mert ötven évesen már a többségnek nincs szüksége robbanékonyságra, vagy hogy testsúlyának többszörösét meg tudja mozgatni. Annyi erőre és állóképességre van szüksége, ami a mindennapi életben kényelmes mozgást tud biztosítani számára. Viszont ahogy az öregedéssel romlik a mozgáskoordináció és a hormonális változások miatt felgyorsul a csontozat leépülése, úgy lesz egyre fontosabb ennek fejlesztése, karbantartása.

depositphotos_255423540_500.jpg

Idősebb korban viszont beszűkül a dinamikus terhelés lehetősége, mert aki addig nem ugrabugrált, az már nehezen fogja ebben a korban elsajátítani, másrészt ezt a fajta terhelést nehezebb is felépíteni a nulláról az ízületek lerombolása nélkül. Tehát marad a súlyzós fejlesztés. De ki bánja? Az úgy is jó! Mindenre. Mindenre is!

Forrás:

Lambert C, Beck BR, Harding AT, Watson SL, Weeks BK. Regional changes in indices of bone strength of upper and lower limbs in response to high-intensity impact loading or high-intensity resistance training. Bone. 2019 Dec 15;132:115192.

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr1716244820

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

tatárfejű kutya 2020.10.20. 09:04:32

"ötven évesen már a többségnek nincs szüksége robbanékonyságra, vagy hogy testsúlyának többszörösét meg tudja mozgatni. Annyi erőre és állóképességre van szüksége, ami a mindennapi életben kényelmes mozgást tud biztosítani számára"

Szerintem aki testépítéssel foglalkozik azoknak a 90%-a nem a robbanékonyság miatt edz, hanem hogy kidolgozottak legyenek az izmai és minél több nő/férfi figyelmét keltse fel. És, hogy jobban érezze magát a bőrében.

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

1 típus (1) 2. palóc kupa (1) 2018 (2) 25(OH)D (1) 2a (1) 2b (1) 2x (1) 2 típus (1) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) aaron horschig (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (2) alacsony terhelés (1) alapelv (1) alapgyakorlatok (4) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (4) alvásminőség (1) aminosav (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (2) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a guggolás bibliája (1) a monolith építése (1) bandázs (2) BCAA (2) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) Body Building (24) body building (2) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukás (1) bukásig (1) casein (1) celeb edzés (1) cheat meal (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) coffein (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (2) csaló étkezés (1) csípő (1) csirkemell (6) csontkovács (1) csontozat (1) csont erősítés (1) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) Diéta (22) diéta (20) dinamikus nyújtás (1) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) d vitamin (1) EAA (1) edzés (19) edzéselmélet (14) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (8) edzésprogram (1) edzésteljesítmény (6) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ego (1) Egyízületes gyakorlatok (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) előfárasztás (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (13) erőfejlesztés (1) erőltetett ismétlések (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (2) étvágycsökkentés (1) excentrikus fázis (1) ezerismétléses karedzé (1) fájdalom (1) fáradás (5) fáradtság (2) farizom (3) fartlek (1) fat (1) fehérje (24) fehérjebevitel (6) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje igény (1) fehérje szintézis (1) fejlődés (4) fej pozíció (1) fekvenyomás (8) fekvőtámasz (2) felhúzás (2) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) fél ismétlés (1) fénykard (1) fényterápia (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (2) fitnesz (5) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) fogyás (4) Fogyás (2) fogyasztás (1) fogyás futással (1) fogyókúra (1) Fogyókúra (17) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) fotobiomoduláció (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) genetika (1) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) glutamin (1) glute (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (11) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (2) gyakorlatok (2) gyógytorna (1) gyorsaság (1) gyorserő (1) gyors rost (1) gyors rostok (1) gyúrás (2) Hajdú Anikó (2) hajlékonyság (1) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátfájás (1) hátizom (2) helyi fogyás (1) hengerezés (3) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) hiit (2) HIIT (2) hipertrófia (5) hiperventiláció (1) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) HMB (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (2) hűtés (1) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időszakos böjt (1) időzítés (1) IF (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) intermittent fasting (1) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) iqfitnesz (1) IQfitnesz (5) izolációs gyakorlatok (5) izombukás (1) izomcsoportok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (4) izometrikus edzés (1) izomformálás (1) izomkifáradás (1) izomláz (2) izomműködés (1) izomnövelés (2) izomrost (3) izomrost típusok (1) izomtömeg növelés (3) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) Jim Wendler (1) jim wendler (2) Jim wendler (1) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (15) kapszaicin (1) kapucni (1) karácsony (2) kardió (6) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kazein (2) kcal (14) kékfény (1) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) ketoacidozis (1) ketocitózis (1) ketogén diéta (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kifáradás (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) kis súly (1) kitartás (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (4) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) konteó (1) könyv (6) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (2) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) L-glutamin (1) L-leucin (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) lágylézer (1) lassú felszívódás (1) lassú rostok (2) legjobb sport (1) lépéserő (1) leucin (2) lézerterápia (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) LISS (1) lokális hipertrófia (1) low load (1) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) magas ismétlésszám (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (2) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mítosz (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) motiváció (2) motoros egységek (2) mozgástartomány (2) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negatív ismétlések (2) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők (1) nők és a szteroid (1) no pain no gain (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (3) nyújtás (7) nyújtó reflex (2) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregedés (1) öregek edzése (1) őrült edzés (1) Őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (5) pihenés (1) pihenő (3) pihenő idő (2) pihenő szünet (2) piramis (1) piruvate (1) placebó (1) placebo (2) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (2) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) pr (1) protein (18) protein turmix (7) publio (1) pullover (1) pulzusmérés (1) pulzustartomány (1) puskás bogi (2) rack squat (1) ráedzés (1) rámpa sorozatok (2) rasszizmus (1) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (7) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (2) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rhodiola rosea (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) rózsagyökér (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) sebesség (1) segítő (1) sérülés (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sorrend (1) sportfüggőség (2) sportrasszizmus (1) spotter (1) sprint (3) squatuniversity (1) squat bible (1) stagnálás (2) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (2) szálkásítás (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szinten tartás (1) szolgálati közlemény (1) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (3) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (19) tárogatás (1) taurin (1) teakrin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (2) teljesítmény (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (4) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) tempó (2) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) terpesz (1) testépítés (18) testépítés tudomány (1) testhőmérséklet (1) testképzavar (12) testkompozíció (23) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) theacrine (1) tip (1) tipp (6) Tisza kupa 2017 (1) többízületes gyakorlatok (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (50) túró (7) újévi fogadalom (1) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) váll (2) vállöv (1) varjúháj (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vitamin (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösfény (1) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zenehallgatás (1) zsír (13) zsírégetés (7)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio

süti beállítások módosítása