Ma már szinte mindenki tudja a mainstream médiából, hogy az egyik legjobb zsírégető forma a súlyzós edzés. A másik pedig a HIIT, azaz a High Intensity Intervall Training. Persze pár éve még egészen mást tudtunk biztosra ugyanebből a forrásból és valószínűleg nemsokára megint mást fogunk. Egy dolog lesz állandó, mégpedig az, hogy mindig teljesen biztosak leszünk benne, hogy az épp aktuális tudásunk a tuti és eddig tudtuk rosszul. A tudomány viszont egy kötekedő, megkeseredett, kötött pulcsis és mellényes, pocakos fazonok gyülekezete, akik nehezen tűrik a Palkovics minisztert dogmatikus népbutítást és azzal a folyamatos idegesítő kíváncsiskodásukkal folyton bekukucskálnak a dolgok mögé. Most persze első sorban nem a Brit Tudósokra gondoltam…

Szóval a fitneszben sincs másként, mint a való életben. Mindig van két oldal, ami közül választanod kell. A legtöbb esetben eléd raknak egy kék és egy piros pirulát, aztán válassz, és viseld a következményeit.

A türelmetlenséget és a keménység hiányát a zsírégetésben legegyszerűbb kiegészítő edzésekkel kompenzálni. És itt rögtön kétfelé is ágazik az út, mert az egyik tábor szerint a legbiztonságosabb módszer az erő és izomtömeg megóvására az alacsony intenzitású kardió edzés (értsd: tempós séta, lassú kocogás), a másik tábor szerint pedig a végső, minden szempontból tökéletes megoldás a HIIT. Egy dologban ért csak egyet a két fél, hogy a másik tábor dilettáns hülyék gyülekezete. És mit mond erre vajon ez a lázongó, nyughatatlan örökké elégedetlen, lusta csürhe, tudósbanda?

Az utóbbi években rájöttek, hogy csakugyan létezik a zsírégető pulzustartomány, csak nincs túl sok értelme alkalmazni. Aztán arra is rájöttek, hogy az alacsony intenzitású kardió edzés (LISS) képes a súlyzós edzés közvetlen közelében (Mármint időben, nem úgy, hogy te súlyzózol és közben valaki melletted kocog) végezve képes teljesen leállítani az ellenállásedzés indukálta erő és izomtömeg növekedési folyamatokat.

Nem beszélve arról, hogy a HIIT már a neve alapján is több kalóriát éget adott időegység alatt és a regenerációjához is jelentős mennyiségű extra energiát fogyaszt el. Szinte minden a HIIT mellett szól. De tényleg így van ez? Mi van, ha egy kicsit elveszünk a részletekben?

Sabag és társai 2018-ban elvégeztek egy meta analízist a fenti kérdés eldöntésére. Arra voltak kíváncsiak, hogy a korábbi kutatások adatait és eredményit összevetve, hogy tényleg van-e negatív hatása az erő és izomtömeg növekedésére, ha a súlyzós edzés mellé HIIT edzéseket is beillesztünk? Ezen felül egy másik fontos kérdést is vizsgáltak, ami sokakban fel sem merül. Az oké, hogy HIIT, de abból van rengeteg fajta, sprintfutás, kerékpározás, evezés, ugrások, stb. Ezek vajon hasonlóan hatnak a súlyzós edzésre?

És, ha már foglalkoztak ilyen részletkérdésekkel, akkor az sem maradt ki, hogy milyen hatása van a két edzés között eltelt időnek. Azaz, hogy mennyire befolyásolja az eltelt a kétfajta edzés között eltelt idő a két edzés egymásra hatását.

14 olyan kutatást találtak, ami megfelelt az előírt kritériumoknak és választ adott a fenti kérdésekre.

És az örökké kötekedő tudósok alig találtak fogást a HIIT edzésen. Persze ezek után az sem csoda, hogy egy EGYSZERŰ innovációs és technológiai miniszterrel sem bírtak el.

Az egyetlen dolog, amiben a HIIT rosszul teljesített az a láb erőszintjének növekedése volt. Azok a csoportok akik HIIT edzést is végeztek a súlyzós edzések mellett, azok rendre rosszabbul fejlődtek a láb-erőben, mint azok, akik csak súlyzós edzést végeztek. Ugyanakkor ez csak a lábra vonatkozott, a felsőtest esetében egyáltalán nem volt ilyen tendencia. Sőt a láb esetében is csak az erőszint növekedését lassította a HIIT, az izomtömegét nem.

A HIIT fajtáját vizsgálva érdekes módon a futás okozott kevesebb negatív hatást a kerékpározáshoz viszonyítva. De a kerékpár is csak éppen, hogy elérte a jelentős szintet. Azaz ha már HIIT edzést végzünk, akkor szinte teljesen mindegy, hogy mit csinálunk.

Sokkal fontosabb, hogy mikor végezzük. Csak azoknál a csoportoknál tapasztaltak egymásra hatást a súlyzós és a HIIT edzés között, ahol a két edzésfajtát 24 órán belül végezték. Ha legalább 24 óra eltelt a két edzésforma között, akkor nem volt mérhető hatás. Minél rövidebb idő telt el a kettő között, annál jelentősebben hatott egymásra a két edzés.

Wilson JM és társai 2012-ben elvégzett egy hasonló elemzést az alacsony intenzitású kardió edzéssel (LISS) kapcsolatban. Nem meglepő módon ők is hasonló tendenciákat találtak, talán egy kicsit erősebb kölcsönhatással, ami az alsó végtag esetében már nem csak az erőszint fejlődését érintette, hanem az izomtömegét is. Viszont itt is a hangsúly az időzítésen volt. Amennyiben a súlyzós edzéssel egy időben végezték a LISS edzést, akkor jelentős negatív hatással volt mind az alsó, mind a felsőtest fejlődésére, de ha legalább 24 óra eltelt a két edzésfajta között, akkor nem volt mérhető hatás.

Konklúzió? Ha csak az erősödés a cél, akkor kerüld a kardió bármilyen formáját. Ha a kondíció és a testkompozíció is cél, akkor pedig próbáld meg külön napokon végezni a súlyzós és a kardió edzéseket. Ha ez nem megy, akkor pedig próbáld meg minél inkább elszeparálni őket. Az egyiket reggel, a másikat pedig este. Ebben az esetben a sorrend szinte teljesen mindegy, mert nagyjából ugyanannyi idő múlva követik majd egymást.

www.IQfitnesz.hu

Forrás:

Sabag A, Najafi A, Michael S, Esgin T, Halaki M, Hackett D. The compatibility of concurrent high intensity interval training and resistance training for muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2018 Apr 16:1-12.

Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2293-307.