Bár a zsírokról sokszor és több megközelítésben volt már szó, az ajánlásokról szóló sorozatban is érdemes megemlékezni róluk, hogy kerek legyen ez a történet.

Rövid ismétlésként említeném, hogy volt egy általános felvezető írás, röviden áttekintettük az anyagcserét, volt szó a telített (SFA) zsírokról, illetve az egyszeresen (MUFA) és többszörösen (PUFA) telítetlen zsírsavakról, és akadt egy összefoglaló a növényi olajokról is (az állati zsiradékokkal még adós vagyok, de ők is sorra kerülnek egyszer). Ezekben az írásokban sok alapvető dologról volt szó, nem bonyolódnék ismétlésekbe, most inkább egy átfogó képet szeretnék mutatni a témáról.

MENNYISÉGI KÉRDÉSEK

A mai modern ajánlásokkal szemben gyakran elhangzik a vád, hogy zsírellenesek: minden rossz forrásának kikiáltjuk a zsírokat, pedig valójában egészen mások az okozói a modern kori nyavalyáknak (pl. szénhidrátok, sorosgyörgy, e-számok, stb.). Ezt a képet illik egy kicsit árnyalni. Alapvetően a zsírbeviteli ajánlások elég rugalmasnak mondhatók, ha a napi energiabevitelen belüli arányt nézzük. Az EFSA ajánlása a napi energia 20-35%-a tartományban elfogadhatónak tartja a zsiradékokat, de bizonyos körülmények között (pl. bizony sportágak) megfelelő összetétellel a 40%-ot is engedi. A hazai ajánlás a 30%-os arányt tartja optimálisnak, a WHO 30% alatti tartományt javasol, nyilván itt is elképzelhető némi szórás.

Mennyiségi szinten ez azt jelenti, hogy nagyjából 0,8-1,2 g zsír fogyasztható testtömeg kilogrammonként, bár a grammokban kifejezett mennyiség és a százalékok nem igazán kapcsolhatók össze egyértelműen, hiszen az összes napi energiabevitel is ingadozhat és az értéket befolyásolja a szénhidrát és a fehérje bevitele is.

Érdemes szót ejteni röviden a "low fat/carb - high carb/fat" vitákról. Az könnyen belátható, hogy egy viszonylag konstans fehérjebevitel (15-20% a napi energián belül) mellett a bevitt zsír és szénhidrát biztosította energia fordítottan viszonyul egymáshoz. A téma körül zajló viták legnagyobb problémáját én abban látom, hogy az egyes kategóriák teljesen gumiszerű definíciókkal futnak, ez pedig megnehezíti az életet. Nagyjából igyekeztem összefésülni a különböző határokat, valahogy így lehet elképzelni a különböző fogalmakhoz társuló arányokat:

A normál tartomány kivételével szinte egyik tartomány sincs szakmailag pontosan meghatározva, egészen nagy eltéréseket lehet látni egy-egy szerzőnél, főleg, ha valami extrém étrendet akar eladni - például a paleónál a normál tartomány 45%-a már "high carb" a 35%-os zsírarány meg "low fat".

MINŐSÉGI KÉRDÉSEK

Talán az összes mennyiségnél fontosabb, hogy a zsírbevitel hogyan és miből áll össze. Az első fontos csoport a telített zsíroké, ennek az ajánlott beviteli értéke a napi energia 10%-a, de úgy is megközelíthetjük, hogy a teljes zsírbevitel kb. egyharmada. Némileg árnyalja a témát, hogy a telített zsírsavak lánchosszúsága eltérő (4-20 szénatomra épülnek) és az élettani szerepük és hatásuk ettől függően változik. A közepes (10-14) hosszúságú zsírsavak szépen fel tudják verni az LDL koleszterin lipoproteinszintjét az embernek, általában véve a telített zsírsavak nagy mennyiségű fogyasztását számos betegség kockázatának emelkedésével kapcsolták össze a kutatások az elmúlt években.

Az egyszeresen telítetlen zsírsavakra nincs különösebb ajánlás megfogalmazva, a palmitoleinsav és az olajsav a két leggyakoribb zsírsav-féleség, különösen varázslatos egészségügyi hatás nem kapcsolódik hozzájuk. Bár sokáig az olajsavval kapcsolatban feltételezték, hogy a mediterrán étrend pozitív egészségügyi hatásaiért felelős, azóta kiderült, hogy ez egy kicsit bonyolultabb kérdés (pl. az étrendben alkalmazott olajfélékben oldott anyagok hatása nagyobb jelentőségű). A többszörösen telítetlen zsírsavak esetében viszont egészen részletes ajánlás található. Az omega-6 csoportból a linolsav esetében a bevitel a napi energia 4%-ban került meghatározásra, más omega-6 zsírsavak fogyasztását nem nevesítik. Az omega-3 csoportból az alfa-linolénsav esetében pedig 0,5% az ajánlott érték, emellett az EPA/DHA esetében minimum napi 250 mg-ra lenne szükség. Ehhez annyit illik még hozzátenni, hogy ahhoz, hogy igazán jelentkezzenek a pozitív egészségügyi hatások, ennek a mennyiségnek legalább 2-3-szorosa szükséges. 

Ott vannak még a csúnya és gonosz technikai  eredetű (hidrogénezés, tartós hevítés által keletkező) transz-zsírsavak, ez esetben az ajánlás nagyon egyszerű: minél kevesebb, annál jobb.

Végül és utolsó sorban ott vannak a konjugált (cisz-transz kötéseket tartalmazó) zsírsavak, ezek közül a konjugált linolsav vált híressé, mint csodatévő fogyasztószer. Ezeknek a zsírsavaknak az előfordulása elég ritka és táplálkozási szerepük eddigi ismereteink szerint eléggé elhanyagolható, hacsak nem életvitelszerűen közterületen szabadon tartott állatokat fogyaszt valaki rendszeresen.

MIBŐL, MENNYIT?

Nézzük meg, hogy is néz ki mindez a gyakorlatban? Alapvetően az élelmiszereinkben 6 zsírsav a meghatározó, a 16 és 18 szénatomos láncra épülő telített (palmitinsav, sztearinsav), egyszeresen telítetlen (palmitoleinsav, olajsav), és többszörösen telítetlen zsírsav (linolsav, alfa-linolénsav) adja a bevitelünk fő részét. Az állati eredetű zsírokban fő szabály szerint magasabb arányban vannak jelen a telített zsírsavak, a növényiekben a telítetlenek.

Ha az ajánlásoknak megfelelő telített zsírsav-bevitelt szeretnénk tartani, akkor érdemes észben tartani, hogy a zsír több, mint kétszer annyi energiát ad, mint a szénhidrát (9,3 kcal/ g vs 4,1 kcal/g), ez azt jelenti, hogy napi szinten pl. egy 70 kilogrammos ember étrendje mindösszesen kb. 60-85 g zsírt tartalmazhat - ezt nem is olyan nehéz elérni, vagy akár túl is szaladni ezen. A zsiradék bevitelben két forrást kell figyelembe venni: először ott van az a zsírtartalom, ami az adott élelmiszerekben benne van (pl. a tej természetes zsírtartalma,), másodszor meg az a zsírmennyiség, amit mi adunk az élelmiszerhez (megkenjük a kenyeret vajjal vagy a zsírban sütéskor felszívott mennyiség). Alapvetően mindkettővel el lehet szállni, ha alábecsüljük, és mindkét forrást szépen lehet kontrollálni némi figyelemmel.

Összességében semmilyen zsír-ellenességről nincs szó az ajánlásokban, egyszerűen a bevitelnél óvatosnak kell lenni, mert könnyű túlfutni. Egyébként a magyar lakosság minden mérés szerint erősen túlfogyaszt zsírokból, mind a táplálékok természetes zsírtartalmát, mind a hozzáadott zsírokat tekintve. Ehhez adjuk hozzá, hogy túlfogyasztunk szénhidrátokból is (ezen belül a cukrokból ) és máris érthető, hogy a két dolog együtt szépen kerekíti a lakosságot, tolja felfelé a túlsúlyosak arányát.

Az állati zsírforrásokat az ajánlás a telített zsírok bevitele miatt javasolja csökkenteni, bár megint ki kell emelni, hogy kategorikusan NEM tiltja azok fogyasztását.A tejtermékek esetén a tejzsír speciális összetétele miatt szerintem annyira nem kell a szigorú zsírmentességre törekedni, de azért ez sem egyszerű. A tej esetében a 2,8 %-os tejet 1,5%-ra cserélni nem sok értelme van (napi 2 dl tej fogyasztásnál éves szinten 95 g zsír az eltérés), de magasabb zsírtartalmú termékek esetén érdemes végiggondolni, mikor, mennyire van szükségünk. A tejzsír növényi olajokra való lecserélésének nem sok értelmét látom.

Sokat lehet spórolni, ha a húsokat úgy válogatjuk meg, hogy azok belső zsírtartalma alacsony legyen - itt szintén vannak dolgok, amikor nem kell erőltetni, mert ha már kell a bacon, akkor kell. Az egyetlen olyan hely, ahol szabadabbra lehet engedni a dolgokat, a halak, de itt a halak zsírtartalmára gondoltam, nem a repceolajban úszkáló konzerv-jószágokra.

A növények esetében néhány kivételtől eltekintve az energia tárolására szolgáló tápanyag a szénhidrát. Azon növények esetében, ahol alap esetben magasabb zsírtartalom fordul elő, kényelmesen elférnek az étrendben. A gond akkor adódik, amikor a növényi olajokat, zsírokat tömény formában, hozzáadott zsírként alkalmazzuk, ez előfordulhat házilag vagy az élelmiszeripari rendszerben is, egyik sem jobb a másiknál. A mai termékkínálatban elég széles kör az, ami hozzáadott cukor vagy zsír nélkül fogyaszthatatlan, eladhatatlan, de ha megnézzük a házi ételkészítési szokásokat, ott is meg-megszaladnak a dolgok.

Lényegében itt az egyik fő bűnös a pálmazsír, ami rendkívül magas arányban tartalmaz telített zsírokat és az elmúlt évtizedekben csaknem minden élelmiszerben megjelenik hozzáadott zsiradék formában. A kókusz zsiradéka annyival másabb, hogy a telített zsír jelentős része közepes hosszúságú (MCT) zsírsavakból épül fel, ennek most van egy nagy felfutása, de annyira azért nem jó (lásd itt).

A sajtolt növényi olajok (napraforgó, kukorica, stb.) egy jó ideje játszák a közellenséget, elég sok támadás éri őket a magas omega-6 (linolsav) tartalom miatt. A valódi gond nem is ez, hanem az, hogy rengeteget használunk belőle (KSH szerint átlagosan majdnem 12 liter/fő/év), főleg sütéshez. Ilyenkor, akármilyen ügyesek is vagyunk, a sütött étel elég jelentős mennyiséget magába szív, így simán elrejtünk egy étkezésben 2-300 kcal többlet energiát úgy, hogy fel sem tűnik. Amíg ez alkalomszerűen történik, addig nem okoz nagy gondot, de ha a heti menüben ez vissza-visszatér, akkor összeadódik és könnyen ki lehet számolni, hova vezet.

A magyar konyha univerzális csapásmérő eszköze, létezésünk esszenciája: a rántott hús.

Külön kategória a kenőzsiradékok köre: a vajt az elmúlt években milliónyi féle margarin szorította vissza, de a jó öreg sertészsír mellett a baromfizsírok is kaphatók. Itt is igaz, hogy ha mértékkel és változatosan használjuk ezeket, akkor nem történik baj.

ÖSSZEFOGLALVA

A modern táplálkozási ajánlások nem zsírellenesek, de figyelembe véve a zsír magas energia-tartalmát felállítanak bizonyos korlátokat. A mennyiséggel legalább azonos súlyú a minőség kérdése, a zsiradék forrása, felhasználása összességében fontosabb az egészség szempontjából, minthogy az optimális mennyiségről vitatkozzunk. Lehet zsírszegényen is rosszul étkezni és egy relatíve magas zsírtartalmú étrend is megfelelhet az egészséges táplálkozás elveinek, ha jól van összeállítva.

Fontos, hogy a zsírbevitelt kontroll alatt tartsuk, az élelmiszerek természetes zsírtartalmát és a gyártás - készítés során hozzáadottat egyaránt. Mindkét formában lehet jelentős megtakarításokat elérni, csökkentve az ételek energiatartalmát, de ha nem figyelünk, csúnyán el is lehet szállni. A források tekintetében nincs kategórikusan kizárt zsírforrás, fontos a változatosság. Általában véve a telített zsírok és a magas linolsav tartalmú olajok bevitelét érdemes mérsékelni.

A koleszterin téma ebben az írásban nem került sorra, de majd még visszatérünk erre.

Források:

• Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal 2010; 8(3):1461
• Healthy diet. WHO. LINK 
• OKOSTÁNYÉR. LINK
• Bíró gy, Lindner K: Tápanyagtáblázat. Medicina. 1995.