Jól szeretne aludni? Egy trend szerint csak egy kivit kell a szájába vennie

A fárasztó és stresszes munkanapok miatt ugyan sokszor erőnk sincs azon agyalni, hogyan tehetnénk pihentetőbbé az alvásunkat – esetenként az ágyba esés bőven kielégíti az erre vonatkozó igényeket –, azonban bőven akadnak olyanok is, akik csak különböző körülmények megléte mellett tudnak elaludni. Manapság egyre többen törekednek arra, hogy ne csak eleget aludjanak, hanem hogy az alvásuk minősége is a lehető legjobb legyen. Az egyszerű esti rutin – fogmosás, arcmosás, pizsama felvétele – ugyanis sokak számára már nem elegendő. Ehelyett különféle kiegészítőkkel, speciális étrenddel, elsőre is erősen megkérdőjelezhető praktikákkal és különféle technológiákkal próbálják optimalizálni az alvásukat.

Ezt a jelenséget nevezik a közösségi médiában „sleepmaxxingnek”, ami tulajdonképpen az alvás maximalizálását célzó praktikák, termékek és módszerek gyűjteménye. A trend különösen a TikTokon vált népszerűvé, ahol a #sleepmaxxing hashtag alatt már több százezer megtekintés és lájk gyűlt össze. Ebből kiindulva nem kevesen keresik továbbra is azokat a megoldásokat, amelyek mély álomba szenderíthetik őket. Bár az alvás fontosságának felismerése már magában is egy alapvetően pozitív fejlemény, a sleepmaxxingvonatára felülő tartalomgyártók tanácsai nem minden esetben hasznosak vagy éppen veszélytelenek. Egyes technikák tudományosan alátámasztottak, mások viszont kérdésesek, sőt akár kifejezetten károsak is lehetnek.

Ha már követjük a trendet, ne hunyjunk szemet a tudomány állításai felett

Az interneten és a közösségi oldalakon terjedő, főként az egészségünket célzó trendeket természetesen mindig érdemes komoly fenntartásokkal kezelni, hiszen a szakértőket és orvosokat aligha überelik tudásukkal a platformok véleményvezérei. Ennek ellenére megesik, hogy ők sem csupán a kattintást tartják szem előtt, a sleepmaxxing egyes elemei ugyanis már régóta ismert és bevált alváshigiénés szokásokra épülnek. Sőt, a különböző technikák tudományosan igazoltan hozzájárulhatnak a pihentetőbb alváshoz.

Ahogyan azt már sokan a saját bőrükön is megtapasztalhatták, a téli hideg vagy a nyári hőség is jelentősen befolyásolhatja az alvás minőségét. Sokan ugyan a nyakig húzott takaró nyújtotta melegre esküsznek, ha jó alvásról beszélünk, a legtöbben mégis egyetértenek abban, hogy

Szakértők szerint az ideális hálószobai hőmérséklet 15-19 Celsius-fok között mozog, mivel ez segíti a test természetes lehűlését, ami elengedhetetlen a mélyalvás eléréséhez. A számítógép vagy a telefon képernyőjének bűvöletéből pedig már több mint fél órával alvás előtt érdemes kiszakadni, ha szeretnénk időben álomba szenderülni, és nyugodtan végigaludni az éjszakát. A telefonok, tabletek és számítógépek kék fénye ugyanis gátolja a melatonin, az alvást szabályozó hormon termelődését, így nehezebben alszunk el. Az alvásszakértők azt javasolják, hogy lefekvés előtt legalább 45 perccel tegyük félre az eszközeinket.

Persze mindezt a legtöbben a munkájuk vagy a barátaikkal való állandó kapcsolattartás miatt meglehetősen nehezen tudják betartani. Abban viszont vélhetően már a legelvetemültebb munkamániások is megegyeznek, hogy az esti órákban kerülni kell a kávé vagy más serkentő hatású italok fogyasztását, mivel a koffein még 6 órával lefekvés előtt is befolyásolhatja az alvást. Emellett nincs jó hírünk az éjszakába nyúló sportközvetítések rajongóinak sem, mivel a lefekvés előtti órákban a sörösüvegeket sem érdemes bőszen nyitogatni.

A legfontosabb mégis talán a rendszeres alvási rutin kialakítása, mivel segít szabályozni a szervezet belső óráját, vagyis a cirkadiánritmust. Ha mindennap ugyanabban az időben fekszünk le és ébredünk, az elalvás könnyebbé válik, és hosszú távon az alvásunk minősége is javul.

Vörös lencséjű szemüveg és kivi az édes álomért

A fent említett, már ismert módszerek mellett a sleepmaxxing bőven tartalmaz olyan módszereket, amelyekről vélhetően korábban kevesen gondolták, hogy segíthetnek. Mindez leginkább azért lehet, mert az egyes praktikák alátámasztására – annak ellenére, hogy ígéretesnek tűnhetnek – meggyőző tudományos bizonyítékok még nem születtek. Az egyik legnépszerűbb, de vitatott eszköz az alvásfigyelő alkalmazások használata, amelyek okostelefonon vagy okosórán (sőt, immáron akár okosgyűrűn) keresztül követik az alvási mintázatokat. Bár ezek az applikációk hasznos betekintést nyújthatnak az alvási szokásokba, nem mindig pontosak, és paradox módon szorongást is okozhatnak, ami végül ronthatja az alvás minőségét.

A súlyozott takarók egy másik népszerű sleepmaxxing-trend, ez állítólag szintén csökkentheti a stresszt, és elősegítheti a pihentető alvást.

A trend egyik aligha beváló módszerének tartják a vörös lencséjű szemüvegek viselését alvás előtt. És bár néhány tanulmány kimutatta, hogy a vörös fény növelheti a melatoninszintet, más kutatások szerint éppen ellenkezőleg, fokozhatja az éberséget, így hatása az alvásra még vitatott.

---

Sokan próbálkoznak étrend-kiegészítőkkel is, hogy elősegítsék az elalvást. A melatonin szedése egyes esetekben valóban segíthet, főként jetlag vagy többműszakos munka esetén, de hosszú távon a rendszeres alkalmazása felboríthatja a szervezet természetes hormontermelését. Hasonlóképpen a magnézium is népszerű alvástámogató kiegészítő, ami segíthet az izmok ellazításában, bár bizonyos egészségügyi problémák, például vesebetegség esetén nem ajánlott a fogyasztása.

Egy másik kevésbé ismert, de felettébb abszurdnak hangzó, érdekes sleepmaxxing-módszer a kivi fogyasztása lefekvés előtt.

Persze ennek jótékony hatása van, de az erre vonatkozó kutatások eredményei még nem teljesen meggyőzőek.

Népszerűek, de a szájtapasz és az orrtágító tiltólistás

Ugyanakkor nem minden alvásjavító technika ártalmatlan, sőt némelyik komoly egészségügyi kockázatokat is hordozhat. Az egyik ilyen trend a szájtapasz, amit arra terveztek, hogy alvás közben megakadályozza a szájon át történő légzést. Bár ez segíthet csökkenteni a rossz leheletet és a fogszuvasodást, rendkívül veszélyes lehet azok számára, akik alvási apnoéban szenvednek, mivel korlátozhatja a légzést, és súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet.

Hasonlóan kérdéses az orrtágítók alkalmazása, amelyeket a horkolás csökkentésére használnak. Ugyan hozzájárulhatnak a légutak megnyitásához, azonban ha valaki rendszeresen nehézlégzést tapasztal alvás közben, érdemes orvoshoz fordulnia, hogy kizárják az alvási apnoé vagy más légzésproblémák lehetőségét.

Az alváshigiéné új trendje Magyarországon is hódít

A Magyar Alvás Szövetség elnöke, G. Németh György c. egyetemi docens lapunknak beszélt a sleepmaxxing jelenségéről, amely szerinte az alváshigiéné egy új formáját képviseli. A szakember elárulta, hogy Magyarországon csupán néhány hónapja vált ismertté és terjedt el ez a trend, de a fejlettebb országokban már régóta jelen van. Úgy véli, hogy „a jelenség felerősödéséhez hozzájárult a világjárvány, a háborús helyzet és az általános társadalmi közérzet romlása is, amelyek jelentős mértékben befolyásolják az emberek életmódját, ezen belül pedig az alváskultúrát is”.

A szakértő szerint ezen körülmények miatt egyre többen keresik a megoldásokat arra, hogyan javíthatnák alvásuk minőségét. Hangsúlyozta, hogy az ember számára a nap 24 órája adott, ezt pedig sem megrövidíteni, sem meghosszabbítani nem lehet, így „ebben az időkeretben kell elférnie minden olyan kísérletnek, elképzelésnek és módszernek, ami a jobb alvás érdekében születik” – tette hozzá.

Ugyanakkor G. Németh György arra is figyelmeztetett, hogy nem minden ilyen módszer bizonyítottan hatásos vagy biztonságos. Kifejtette, hogy az alvási szokások optimalizálásába beletartoznak az étrendi kérdések, az esti rutinok kialakítása, és minden olyan tevékenység, amely hozzájárulhat a pihentető alváshoz. „A Magyar Alvás Szövetség támogatja azokat az elgondolásokat, amelyek arra ösztönzik az embereket, hogy saját maguk és közvetlen környezetük érdekében törekedjenek a jobb alvásra. Jó dolog, ha keresik ezeket a módokat, és nem rögtön gyógyszerekhez nyúlnak, amik bizonyos esetekben hatásosak lehetnek, de legtöbbször nem nyújtanak valódi megoldást” – hangsúlyozta.

A tengerentúlon népszerű

A sleepmaxxing népszerűségének növekedése elsősorban a fiatalok körében figyelhető meg, és a közösségi médiában különösen a TikTokon vált trenddé. „Az Egyesült Államokban, Ausztráliában és Ázsiában milliós nézettséget érnek el az ebben a témában készült videók” – emelte ki. A szakértő szerint a trend részeként egyre több figyelmet kapnak a hagyományos alváshigiénés ajánlások is, például a hűvös szobában való alvás, a csendes környezet kialakítása, az alkoholfogyasztás és a nehéz ételek kerülése lefekvés előtt, valamint a rendszeres alvási ciklus fenntartása.

Kiemelte, hogy az alvásciklus stabilitása kulcsfontosságú, hiszen a cirkadiánritmus megfelelő működése szempontjából elengedhetetlen a rendszeres lefekvési és ébredési idő.

Ez a téma most különösen aktuális, hiszen két hét múlva ismét óraátállítás lesz Európában, és ilyenkor emberek milliói szenvednek majd a megváltozott ritmus miatt

– jegyezte meg.

A trend egyes aspektusait azonban kritikával is illette. Elmondása szerint bár sok esetben hasznos tanácsokat foglal magában, egyes módszerek kifejezetten veszélyesek lehetnek. Példaként említette azokat az extrém próbálkozásokat, amelyek során egyesek megpróbálják szokatlan módon beosztani az alvásukat, például az éjszakai alvás helyett napközben több rövid szundítást iktatnak be, de a különböző szájtapaszok is komoly veszélyt rejthetnek.

„Ezeket a kísérleteket leginkább fiatalok és életmódformáló csoportok végzik, azonban komoly veszélyeket hordozhatnak. A nappalok és éjszakák váltakozása évmilliók óta meghatározza a biológiai ritmusunkat, és ha ezt megbontjuk, annak káros következményei lehetnek” – figyelmeztetett. A szakértő szerint az emberi szervezet természetes működését nem lehet büntetlenül figyelmen kívül hagyni. „Nappal világos van, éjszaka pedig sötét, és ez így van rendjén. Az alvás legoptimálisabb ideje az éjszaka, ilyenkor regenerálódunk a leghatékonyabban.”

Hangsúlyozta, hogy bár a sleepmaxxing sok esetben hasznos lehet, fontos, hogy az emberek tudományosan alátámasztott, biztonságos módszereket válasszanak az alvásminőségük javítására, és ne dőljenek be minden divatos, de tudományosan nem igazolt tanácsnak.

(Borítókép:  Andrii Lysenko / Getty Images)