Ennyi mozgás kell a hosszú élethez hetente - A WHO életkoronkénti ajánlása

Hazánkban csakúgy, mint a világ más országaiban, egyre többen végeznek ülőmunkát. Mivel a munkahelyre is autóval vagy tömegközlekedési eszközzel jutnak el - vagy eleve home office-ban dolgoznak -, az emberek többsége jóval kevesebbet mozog, mint amennyi az egészség fenntartásához szükséges lenne. A mozgásszegény életmód növeli az olyan krónikus betegségek kialakulásának esélyét, mint a rák, a szív- és érrendszeri megbetegedések vagy a diabétesz. Érdemes ezért minden korosztálynak több testedzést beiktatni az életébe. Mutatjuk, heti mennyi mozgást ajánl az Egészségügyi Világszervezet.

Ennyi mozgás kell a hosszú élethez

Sokan érzik úgy, hogy nem jut idejük, nincs energiájuk munka után edzésre menni. A mozgásra azonban nem kell minden esetben külön programként tekinteni. Amennyiben csak heti egy vagy két uszoda vagy futás, edzőtermi edzés, kirándulás fér bele az életedbe, iktasd be a hétköznapokba úgy a mozgást, hogy annak célja nem csupán a testedzés. Ha például nincs túlságosan messze az óvoda, iskola, munkahely, lehet gyalog vagy biciklivel is menni. Ha tömegközlekedsz, szállj le egy - vagy akár két - megállóval korábban a buszról, villamosról, így lesz alkalmad egy tíz-tizenöt perces sétára - akár munka előtt és után is. Gondold végig, hogyan tudod beiktatni az életedbe azt a heti mozgásmennyiséget, melyet az Egészségügyi Világszervezet - WHO - szakemberei ajánlanak.

5-17 év között

Mivel a gyerekek és a kamaszok még növésben vannak, izomzatuk, csontozatuk épül, így esetükben kifejezetten fontos, hogy napi szinten mozogjanak. A kisebbeket jellemzően nem kell még noszogatni, elég őket kiterelni a játszótérre, a kamaszokon azonban gyakran egyfajta biológiai értelemben vett lustaság lesz úrrá. Bár jó esetben van mindennap testnevelésórájuk, ám ha mégsem, fontos, hogy ne maradjon el a szakemberek által javasolt napi 60 perc közepes vagy erős intenzitású mozgás, illetve hetente legalább három alkalommal csontokat, izmokat erősítő mozgás is férjen bele az idejükbe. A legjobb, ha választanak valamilyen általuk szívesen űzött sportot, melyet a délutáni órákban végezhetnek heti több alkalommal. Erről a témáról bővebben olvashatsz korábbi cikkünkben. 

18-64 év között

A szakemberek vagy legalább heti 150-300 perc közepes intenzitású, vagy 75-150 perc erős intenzitású aerob mozgást javasolnak a felnőtt korosztálynak. Jó választás lehet a futás, dinamikusabb séta, kerékpározás, edzés az ellipszistréneren, úszás. Ajánlott továbbá heti két-három alkalommal anaerob mozgásformát is végezni. Ez lehet például súlyzós edzés, de szinte bármilyen mozgásforma lehet anaerob, ha magasabb intenzitással végzed. Míg az aerob mozgás elsősorban az állóképesség javítására szolgál, addig az anaerob az izmokat építi. Onnan lehet tudni, hogy az aerobból átléptél az anaerob tartományba, hogy már nem tudsz lihegés, megakadás nélkül beszélni.

65 év felett

A 18-64 év közöttiekhez hasonlóan heti 150-300 perc mozgásmennyiséget javasolnak a szakemberek - természetesen szükség esetén alacsonyabb intenzitással. Fontos, hogy a végzett mozgás változatos legyen: séta, úszás, kerékpározás, nyújtó gyakorlatok egyaránt részét képezhetik az edzésnek. Az idősebb korosztály esetében a hangsúly főként az erőnlét és az egyensúly megőrzésén van. A legjobb, ha minden napra jut több mint 20 perc testmozgás! Ha lehet, a szabad levegőn.

(Képek: Getty Images Hungary)

• who
• mozgásforma
• mozgás
• egészséges életmód
• Életmód