A fitness edzői után a gyógymasszőr képzésre a váci Selye János Egészségügyi Technikumba járok, ami kétszeresen is kötődik a stressz fogalmához. Egyrészt Selye János (Hans Selye) volt az a félig magyar származású kutató, aki 1936-ban publikálta a stressz elméletét, amelyet azóta  - tévesen - gyakran a modern élet jellemzőjeként tartanak számon. Másrészt a különböző szakmai vizsgák vagy a jövőre irányuló kétségek miatt magam is gyakran élek át sokszor indokolatlan stresszt. Ilyen időszakokban fordulok a különböző amerikai tudományos podcastek felé, amik elterelik a figyelmem, és segítenek a jelenben maradni.

A napokban két kedvenc kutatóm beszélgetését hallgattam újra, az egyik Peter Attia, akinek nemrég jelent meg magyarul is a könyve a hosszú életről, vendége pedig Dr. Robert Sapolsky, a Stanford egyetem biológus neuroendokrinológusa. Művei közül az egyik legelső és legismertebb a "Miért nem kapnak fekélyt a zebrák," feltárja az ősi hormon és idegrendszerünk valamint a kortárs életmód közötti összeférhetetlenséget.

Jó stressz vs. rossz stressz

Sapolsky kutatása két típusú stresszt különböztet meg: az eusztresszt (jó stresszt) és a disztresszt (rossz stresszt). Az eusztressz, amit a Selye alkotott meg, a pozitív stresszre utal, amely motivál és fókuszálja az energiát. Rövid távú, úgy érzékeljük, hogy képességeinken belül van, és izgalmasnak tűnik. Az eusztressz nem hogy nem káros, hanem egyenesen alapvető fontosságú egészségünk megőrzésében. Ahhoz, hogy egyensúlyban maradjon a vegetatív, nem tudatos idegrendszerünk, szükségünk van tartós nyugalomra, amikor alszunk, emésztünk, pihenünk, tanulunk, és rövid, intenzív stresszre, amit fordíthatunk nyomásnak is, amikor megdolgoztatjuk a testünket, idegrendszerünket és felkészültek maradunk az életbenmaradásra.

Ezzel szemben a disztressz akkor fordul elő, amikor a stressz krónikussá és túlnyomóvá válik. Jellemzője, hogy úgy érezzük, kontrollálhatatlan, szorongást, rossz koncentrációt és csökkent teljesítményt eredményez. Ez a stressz típus különböző egészségügyi problémákhoz vezethet, beleértve a magas vérnyomást, a szív- és érrendszeri betegségeket, és a mentális egészség zavarait. Az elmúlt évtizedekben ezek a folyamatok szinte mindenkit érintenek, és megelőzni is csak a kiváltó ok kezelésével lehet - ami nem a kivonulás a remeteségbe, bár az is lehet megoldás egyeseknek - hanem az agyunkkal.

Miért nem kapnak fekélyt a zebrák

Sapolsky munkája a zebrákkal kapcsolatban érdekes betekintést nyújt az állatvilág stresszválaszába. A zebrák, az emberekkel ellentétben, nem kapnak fekélyeket, mert a stresszválaszuk időben korlátozott. Amikor egy zebra ragadozóval szembesül, stresszhormonok - a kortizol és az adrenalin - szintje megugrik, ami felkészíti a harcra vagy menekülésre. Amint a fenyegetés elmúlik, a stresszszintje gyorsan visszatér a normálisra. Ez nem csak a zebrákra igaz, hanem gyakorlatilag szinte az összes gerinces állatra. Nagyjából ugyanaz működik bennünk is, mint egy kisegérben, egy kivétellel.

Ez pedig a nagyra nőtt, tudatosságot lehetővé tevő agyunk. Az emberek gyakran magas stresszszintet tartanak fenn még az aktuális fenyegetés elmúlása után is, és ami még rosszabb szinte korlátlan fenyegető eseményt tudunk fejben tartani a jövőből. Fejlett kognitív képességeink lehetővé teszik számunkra, hogy rágódjunk a múltbeli eseményeken és aggódjunk a jövőbeli bizonytalanságok miatt, így a stresszválaszunk folyamatosan aktiválva marad. Ez a krónikus stressz fekélyek, magas vérnyomás és más betegségek kialakulásához vezethet, mivel a kortizol és más stresszhormonok hosszú távú expozíciója károsítja a belső szerveinket, melyek nyugalomban működnek (paraszimpatikus túlsúlyban).

Az ősi biokémia és a modern élet összeférhetetlensége

Sapolsky kutatásai jelentős eltérést tárnak fel testünk ősi stresszválasz rendszere és a modern élet kihívásai között. Eredetileg az adrenalin és kortizol felszabadulása evolúciós előnyt jelentett, felkészítve őseinket a fizikai veszélyekre. Azonban a mai világban, ahol a fenyegetések inkább pszichológiaiak és hosszú távúak (mint a munkahelyi biztonság vagy a pénzügyi stabilitás), ez a válasz alkalmatlanná válhat.

Testünk a modern stresszorokra - e-mailek, forgalom, munkahelyi nyomás - ugyanazzal a biokémiai eszköztárral reagál, amely a fizikai veszélyekkel szembeni túlélésre fejlődött ki. Ez az eltérés a stresszválasz helytelen aktiválásához vezet, hozzájárulva krónikus egészségügyi problémákhoz, mint a szívbetegség, elhízás és autoimmun betegségek. Hiányzik ugyanakkor a jó stressz a legtöbb ember életéből - ezek azok a kihívások, amelyeket biztonsággal, de a képességeinket nagymértékben kihasználva tudunk, záros határidőn belül teljesíteni. Legnyilvánvalóbb a sport. Elmenni futni egy erőset - ez bizony stresszt jelent, pszichikai és testi értelemben is. Ugyanakkor időben limitált, és a hormonok hatására nem csak készültségbe kerülnek az izmok, hanem el is használják a rendelkezésre álló vércukrot, a fokozott keringés "átmossa" az egész mozgásrendszerünket, ami egyébként szinte teljesen leszedáltan pihen egész nap. És ami a legfontosabb, az edzés után nyugodtan ledőlhetünk pihenni, a veszély elmúlt, jöhetnek a (homeosztázist) helyreállító folyamatok - evés-ivás-alvás.

Inkompatilitás feloldása

Nincs itt semmi látnivaló, mondhatnánk és pörgetünk a következő cikkre és videóra, ahol újabb ingerrel tarthatjuk fent a dopaminszintünket, visszaélve az ősi hormonrendszerünk működésével. Valójában pontosan az a kulcs a megoldáshoz, ami a problémát okozza: a világ legbonyolultabb szerkezete, az agyunk. Ez a csodálatos szürke, zsíros massza teremtette meg azt a kényelmet és hozta létre azokat az eszközöket, amik teljesen kiszolgálják az ősi igényeinket: a pihenést, az azonnali jutalmat, a biztonságot, táplálékot, szexuális ingert, izgalom érzését, anélkül, hogy megerőltenénk magunkat. A nagy igyekezetben egy olyan környezetet alakítottunk ki, ami megöl minket szép lassan. Elveszítjük izmainkat, és szép lassan inkubátorban éljük le az életünket, ahol korlátlanul elérhető a táplálék és agyunk digitális ingerlése. A Mátrix.

A megoldás tehát annak felismerése, hogy mik a testünk igényei, és hogyan tudjuk az agyunkat rávenni, hogy ezt ki is tudjuk egészségesen elégíteni. Az agyunk csodálatos szerv, gyakorlatilag halvány elképzelésünk van csak a működéséről. 30 éve azért jelentkeztem pszichológiára, hogy megismerhessem, miként működünk, de az 5 év alatt csak az derült ki, hogy nem tudjuk. Azóta eltelt 3 évtized, és nagyon sok mindent megértettünk, leginkább azt, hogy mennyire csodálatos és elképesztő sejtmassza van a fejünkben, és mennyire nem simerjük még mindig a működését. Hogy hogyan került oda és miért - erre csak vallásos vagy spirituális válasz van. Ugyanakkor azt már tudjuk, hogy ez az elme tudatos munkával kontrollálható. És ha felismerjük egyedi és különleges életünk értékét, hogy milyen csoda az, hogy ez a szerkezet működik, tehetünk is azért, hogy egészségesen működjünk. A kontrollról egy későbbi cikkben írok majd, most az azonnali tennivalók jönnek:

1. Tudatosság és meditáció: A tudatosságon alapuló stresszcsökkentés és a meditációs technikák, mint a jóga, NSDR és a mindfulness meditáció, hatékonyan csökkenthetik a stressz szintjét és javíthatják az életminőséget.
2. Testmozgás: A rendszeres testmozgás jelentősen hozzájárulhat a stresszcsökkentéshez és az általános jólét javításához. A testmozgás fokozza az endorfinok termelését, amelyek a "boldogság hormonjai".
3. Táplálkozás: Az egészséges táplálkozás, különösen az omega-3 zsírsavakban, növényekben gazdag - mediterrán - étrend, segíthet a stressz kezelésében.
4. Szociális kapcsolatok: A társadalmi kapcsolatok és a támogató közösségek szintén fontosak a stressz kezelésében. A társas támogatás javítja az emberek ellenálló képességét a stresszel szemben.

Ezeket az alapvető elemeket próbálom egybegyúrni és elérhetővé tenni azok számára, akiknek erre igénye van. Szerintem az egyik legjobb módszer erre a közös túrázás alatt végzett gyakorlatok. Egyszerre van meg a testmozgás, a szociális kapcsolódás lehetősége, a jelenlét és igény esetén egy rövidebb vezetett meditáció vagy légzéstechnikai gyakorlatsor a természetben. A légzéstechnika egyébként is szinte az egyetlen módszer, ahol a tudattalan (vegetatív) idegrendszerünket mindkét irányba szélsőségesen befolyásolhatjuk. Ha eleged van a stresszből és következményeiből, csatlakozz a facebook csoportomhoz, és gyere el a túrákra, eseményekre, amiket azért szervezek, hogy minél többen legyünk, akiknek könnyű!

Képek: halaszarnold.hu,

Tedd meg az első lépést, és a többi magától jön. Az életmódváltás legjobb helyszíne az erdő. Egyszerre biztosítja az egészséges mozgást, motivációt és nyugalmat, amire szükséged lesz, hogy végig tudd járni az utad. A túrákon a kirándulás mellett gyakorolhatjuk a légzéstechnikákat, relaxációs módszereket, feloldódást a termésteben. Ha egyedül nehezen mozdulsz ki, vagy még nem mozogsz otthonosan az erdőben, itt a helyed. Ha már tapasztalt túrázó vagy, akkor gyere a társaság miatt, és ne hagyd otthon a nehéz zsákot - a hátizsákolás az egyik legjobb egészségügyi program gyakorlott túrázóknak.

Helyszín: Tahitótfaluból indulva a Kalicsa-patak völgyét fedezzük fel, a résztvevők felkészültségéhez igazodó nehézséggel. A patakvölgy szurdokot, kőhidat, óriás fákat és elhagyott utakat rejt, és megkeressük megtaláljuk a lelki megnyugvás forrását is a természetben.

Cikk: miért a gyaloglás a legjobb zsírégetés?

Fontos a mozgás egészségügyi előnye, de legalább ennyire szeretném, ha megismerhetnénk egymást és az életmódváltásod is
támogathatnám.

Cikk: Sétálj és kezdj el fogyni!

A túra időtartama: 4-5 óra, táv 7-10 km
Nehézségi szint: könnyű - közepes (edzett túrázóknak nehezebb hátizsák javasolt, csak az edzés kedvéért)

Facebook oldal itt. 

Találkozási pont: Tahitótfalu Hídfő (nagy parkoló), 2024.02. 18. vasárnap 10:00
Parkolási lehetőség van. Busszal Budapestről, Szentendréről és Esztergomból közelíthető meg, illetve Vácról komp + busz. Ha busszal jönnél, kérlek jelezd, megvárunk. Budapestről 8:55-kor indul a 890-es busz az Újpesti Városkaputól.

Öltözék: bakancs, réteges, kényelmes ruha, idősjárástól függően esőkabát, túrabot. Innivaló, némi szendvics, gyümölcs javasolt, de a Tesco-ban és a Heim pékségben be lehet vásárolni last minute.

A programváltozás jogát fenntartom - időjárás és résztvevők függvényében az útvonal módosulhat - erről mindenkit időben értesítek.

A túra díja 3000 Ft (előre utalással). A részvételi díj befizetése után küldöm az e-mailben a számlát..

Résztvevők létszáma: 1-12 fő - nincs minimum létszám.

Jelentkezni egyelőre emailben lehet az arnold@nekedkonnyu.hu címen.

Ha kérdésed van, keress bátran:
Halász Arnold
+36302482281
halaszarnold.hu
nekedkonnyu.hu

Szereted a délutáni szunyókálást? Amikor megtehetem, én is. Többek között ezért is szerettem, amikor a fiamat délben altatni kellett még, volt indok a szunyókálásra.  Amit nem szeretek, ha a szundításból alvás lesz, ami után fásultan és morcosan ébredek, amikor elkerülhetetlenül tovább alszom, mint terveztem. Az alvásba forduló szundikálás az éjszakai alvásomat is elrontja.

Ahogy a cikk címe is sugallja, van jobb módja is a pihenésnek anélkül, hogy ténylegesen aludnánk. Nem helyettesíti az alvást, de nagyszerű a regenerálódás, a fókusz, az érzelmi jólét és az általános termelékenység szempontjából.

Az alvás nélküli mélypihenés (NSDR - non-sleep deep rest) egy hatékony eszköz, amelyre a Szilícium-völgy nagyágyúi támaszkodnak, hogy több információt fogadhassanak be, elkerüljék a kiégést és a csúcson maradjanak. Ez egy ingyenes öngondoskodási technika, amely szélesebb körű ismertséget érdemel.

Mi az az alvás nélküli mélypihenés?

Az alvás nélküli mélypihenés egy relaxációs technika, amelyet kedvenc stanfordi idegtudósom, Dr. Andrew Huberman is népszerűsít. Ez a mentális, érzelmi és fizikai pihenés egy intenzív formája, amely során passzívan hallgatunk egy 10-30 perces hangos forgatókönyvet, amely különböző relaxációs gyakorlatokon keresztül vezet.

Az NSDR a paraszimpatikus idegrendszer - más néven a pihenés és emésztés vagy relaxációs válasz - beindításával segít pihenni és feltöltődni. Ez lelassítja az agyhullámokat, lassítja a pulzust, a légzést és elindít egy általános regenerációs folyamatot. A kutatások szerint a mélypihenés csökkenti a stressz-szintet, javítja az alvás minőségét és az általános közérzetet.

Ez az álomszerű tudatosság hasonlít az alváshoz, de nem alvás. Amikor alszol, négy különböző szakaszon haladsz keresztül, és nagyjából 90 percig tart egy alvási ciklus. A szunyókálás azért problémás, mert az emberek gyakran felébrednek az alvási ciklus alatt, ami nyűgösséget, fáradtságot és agyi ködöt eredményez. Míg a rövid, körülbelül 30 perc alatti szundikálások általában rendben vannak, az NSDR sok ember számára jobb megoldás.

Ideális azok számára, akik álmatlansággal, krónikus fájdalommal, agyi köddel, magas vérnyomással, szorongással és gyenge összpontosítással küzdenek.

Mióta létezik az NSDR?

Az NSDR nem új koncepció; a jógázók évszázadok óta gyakorolják a jóga nidra nevű hasonló technikát. Ez a tudatos alvás ősi formája, amelyet savasana, azaz "holttest" pózban végeznek.

A jógatudósok azt állítják, hogy a 45-60 perces jógikus alvás 3-4 óra pihentető alvásnak felel meg. Sőt, néhány jógi összeállt kutatókkal, hogy tanulmányozzák, hogyan lépnek be a mély delta hullámú alvásba, miközben tudatában maradnak a környezetüknek.

Ez a gyakorlat nagyrészt ismeretlen, mert nyugaton a jóga inkább arról szól, hogy mennyit tudsz csinálni, ahelyett, hogy mennyit tudsz pihenni. Dr. Huberman azonban nemrégiben megalkotta az NSDR kifejezést, hogy ezt az évszázados gyakorlatot hozzáférhetőbbé, átélhetőbbé és általában kevésbé varázslásszerűvé tegye. Azzal hozta be a köztudatba, hogy beszélt róla a Huberman lab podcastban, és ingyenes NSDR videót kínált a YouTube-on.

Ha zavarnak a jógával és meditációval gyakran együtt járó spirituális koncepciók, az NSDR megér egy próbát. Persze, néhányan talán tiltakoznak a jóga nidra mainstream kisajátítása ellen. De nehéz belátni, hogy mi a baj azzal, ha ezt az eszközt elérhetőbbé tesszük.

Mi van, ha nem tudok meditálni?

Ha a hagyományos meditációval vándorló elméd miatt küzdesz, nem vagy egyedül. Az agyadat úgy tervezték, hogy vándoroljon és kockázatokat keresve pásztázza a környezetedet; ez teljesen normális.

Szerencsére az NSDR mély relaxációt idéz elő azáltal, hogy lelassítja a gondolatait. Megadja az eszközöket ahhoz, hogy "kikapcsolja" az elmédet. Csak annyit kell tenned, hogy hallgatod az irányított forgatókönyvet, és elmerülsz az élményben.

Huberman arra esküszik, hogy 20-30 perc NSDR-t végezzen, vagy akár 60 percet is, ha alváshiányban szenved. És nem ő az egyetlen. Sundar Pichai, a Google vezérigazgatója a Wall Street Journalnak adott interjújában említette az NSDR-t. Segít neki kezelni a stresszt, valamint koncentrált és produktív maradni a nagy nyomás alatt végzett munkájában. Valójában sok nagyteljesítményű ember támaszkodik az NSDR-re, hogy napközben "szünetet" tartson.

**********************************************************************************************

Stresszcsökkentés aktívan: gyere el a február 18-i túrámra a Kalicsa-patak völgyébe, ismerkedj meg az aktív légzéstechnikával, és a meditáció alapjaival!

Jelentkezz még ma:arnold@nekedkonnyu.hu

***********************************************************************************************

Milyen egészségügyi előnyei vannak az alvás nélküli mélypihenésnek?

Merüljünk el az alvás nélküli mélypihenés fizikai és mentális egészségügyi előnyeiben.

Az NSDR mögött még nem állnak lektorált kutatások (bár Huberman és mások tanulmányozzák). A legtöbb tanulmány a jóga nidrára utal. Mivel azonban az NSDR alapvetően a jóga nidra más néven, ezért ismerjük a hatásait.

1. Csökkenti a stresszt és a szorongást
Az NSDR ideális gyakorlat diákoknak, vállalkozóknak, nagy teljesítményű szakembereknek és mindenkinek, aki szorongással, depresszióval vagy poszttraumás stressz zavarral (PTSD) küzd. Egy tanulmány szerint a jóga nidra nyolc héten át végzett gyakorlása csökkentette a stresszt, az aggodalmat és a depressziót az egyetemi hallgatóknál.

A kutatások szerint csökkenti a kortizolt, a stresszhormont, amelynek tartós, túl magas szintje pusztítást végez a szervezetünkben. Továbbá a rendszeres jóga nidra javíthatja a szívritmus-variabilitást (HRV) is, amely a vegetatív idegrendszer (ANS) rugalmasságát méri. Az alacsony HRV összefüggésbe hozható a depresszióval, a szorongásos zavarokkal és a PTSD-vel. Az olyan relaxációs gyakorlatok, mint az NSDR, segítenek az ANS kiegyensúlyozásában.

2. Támogatja a tanulást és a memóriát
A rendszeres NSDR csökkentheti a fáradtságot, és javíthatja a mentális tisztánlátást és a koncentrációt, mivel segíthet kipihentnek és felfrissültnek érezni magad. Dr. Huberman azt is állítja, hogy az NSDR támogatja a neuroplaszticitást, és segít gyorsabban tanulni és több információt megtartani. A neuroplaszticitás az agy azon képessége, hogy az új tapasztalatok hatására új kapcsolatokat hoz létre az idegsejtek között.

Tehát az NSDR elvégzése egy kemény tanulási munkamenet vagy intenzív koncentrációs időszak után megerősítheti az újonnan kialakult neurális kapcsolatokat, és segíthet az információk megtartásában. Legközelebb, amikor tanulás vagy kognitívan megterhelő feladat közben elakadsz, tarts egy kis szünetet az NSDR-re.

3. Javítja az alvást
Bár az NSDR nem az alvásról szól, javíthatja a kikapcsolódási képességedet, amikor este lefekszel aludni. Arra edzi az elmédet és a testedet, hogy lelassuljon, ami hasznos az alvás szempontjából. Dr. Huberman azt javasolja, hogy ha éjszaka felébredsz, végezd el az NSDR-t. Sokkal hatékonyabb, mint a bárányok számolása.

Egy a 2012-2016-os vizsgálatban álmatlanságban szenvedő emberek kognitív viselkedésterápiát vagy jóga nidrát próbáltak ki. Mindkét csoportnál javulás mutatkozott az alvásidő, az alvás hatékonysága és az alvás minősége terén, valamint kevesebb éjszakai ébredés történt. De itt a csattanó: csak a jóga nidra csoportban voltak alacsonyabbak a stresszmarkerek és jobb volt a mélyalvás minősége.

Még ha nem is oldja meg az összes alvásproblémádat, a napközbeni NSDR akkor is helyreállíthatja az energiaszinted, és produktívabbá tehet. A pozitív hatások egész nap kitarthatnak, több energiát, tisztánlátást és összpontosítást biztosítva. Utazáskor és a jetlag kezelésében is hasznos, ha ébernek kell maradnod.

Az NSDR azonban nem helyettesíti a minőségi alvást. Az alvás optimalizálásához továbbra is gondoskodnod kell alváshigiéniáról, csökkenteni kell a koffein fogyasztását, és kezelni kell az általános stresszt. Ha további segítségre van szükséges az alvással kapcsolatban, olvasd el ezt és ezt a cikket.

4. Növeli a termelékenységet és a lendületet
Egy lenyűgöző tanulmány szerint a jóga nidra meditáció gyakorlása 65 százalékkal növelte a dopamin felszabadulását.

A dopamin egy "jó érzés" neurotranszmitter, amelytől motivált, céltudatos és koncentrált maradsz. Ez adja meg a felpattanást és a lendületet, hogy hajszold a céljaidat. A legtöbbünknek szüksége van egy termelékenységi lökésre a nap folyamán, különösen a manapság előforduló összes figyelemelterelés mellett.

5. Csökkentheti a krónikus fájdalmat
A fájdalom, függetlenül az okától, az agyban épül fel. Míg az akut fájdalom egy figyelmeztető rendszer, addig a krónikus fájdalmat az agy állandósítja, még jóval az eredeti sérülés gyógyulása után is. A neurális fájdalompályák berögzülnek, állandósítva a ciklust. A krónikus fájdalommal kapcsolatos, folyamatban lévő kutatások azonban azt sugallják, hogy az idegrendszer megnyugtatása átprogramozhatja a bosszantó idegi pályákat az agyban, amelyek fenntartják a fájdalom körforgását. Ezáltal a rendszeres NSDR kiválóan alkalmas a krónikus fájdalom (és a vele járó szorongás) csökkentésére.

Egy krónikus hátfájásban szenvedő embereken végzett 2017-es tanulmány szerint a jógaterápia - beleértve a jóga nidrát is - javította a fájdalomszintet. Egy másik tanulmány szerint a jóga nidra csökkentette a vastagbéltükrözés alatti fájdalmat, és javította az általános élményt.

6. Javítja az atlétikai teljesítményt és a regenerálódást
Mint minden sportoló vagy edzéskedvelő tudja, a pihenőnapok és a regenerálódási stratégiák beépítése a rutinba elengedhetetlen az optimális fizikai teljesítményhez. A regenerálódás elhanyagolása sérülésekhez és pocsék teljesítményhez vezethet.

A regenerálódás azonban nem azt jelenti, hogy egyáltalán nem csinálunk semmit. A gyaloglás, a nyújtás, a jó minőségű szénhidrátok fogyasztása és a megfelelő alvás a legjobb pihenőnapi tevékenységek közé tartozik. Ráadásul az NSDR használata a regenerálódási stratégia részeként segít az idegrendszernek a "pihenés és javítás" állapotába kerülni, hogy támogassa az optimális regenerálódást és az általános fizikai teljesítményt.

Egy sportolókon végzett vizsgálat megállapította, hogy a jóga nidra és a progresszív izomrelaxáció (PMR) jelentősen javította az alvásukat. Gyorsabban elaludtak, több időt töltöttek az ágyban, és összességében jobb volt az alvásminőségük.

7. Csökkentheti a vérnyomást
Az NSDR előnyei messze túlmutatnak a relaxáción és a stressz csökkentésén. Kutatások szerint még a magas vérnyomásban szenvedőknél is javíthatja a vérnyomást és az általános életminőséget. Még más szívbetegség-markereket, például az LDL- és HDL-koleszterinszintet is pozitívan befolyásolhatja. Az elkövetkező években biztos vagyok benne, hogy az NSDR a szív egészségére vonatkozó standard életmód ajánlások közé fog tartozni.

8. Szabályozhatja a premenstruációs tüneteket
A kutatások szerint az NSDR támogathatja a fájdalmas vagy szabálytalan menstruációval küzdő nőket. Van néhány megbízható kutatás, amely szerint a heti ötszöri 35-40 perces jóga nidra gyakorlat javíthatja a hormonszinteket. Emellett javíthatja a vegetatív idegrendszer működését a menstruációs zavarokkal küzdő nőknél. És nem feledkezhetünk meg a hónapnak ebben az időszakában felbukkanó szorongásról és depresszióról sem. A rendszeres NSDR javíthatja a premenstruációs szindrómával járó szorongást és depressziót.

9. Támogathatja a hosszú életet
Kutatások szerint a meditáción alapuló tevékenységek, mint például az NSDR, támogathatják az egészséges öregedést. Az évek óta meditáló embereknél magasabb a telomeráz plazmaszintje, egy olyan enzimé, amely a kromoszómák károsodásától és rövidülésétől való védelmével támogatja a hosszú életet. Engem személy szerint ez arra motivál, hogy hosszú távon kitartsak az NSDR gyakorlatom mellett (nem beszélve az összes többi észrevehető előnyről).

Szóval, hogy a fenébe csinálod ezt a dolgot?

Alvás nélküli mélypihenő technikák
A legtöbb NSDR szkript egy csomó relaxációs módszert használ, hogy segítsen befelé összpontosítani és elérni a mély relaxáció állapotát. Ezek közé tartozhat a testszkennelés, az önhipnózis, a légzés tudatosítása, a meghosszabbított kilégzés és a progresszív izomrelaxáció.

Nézzünk meg néhányat a leggyakoribb NSDR-technikák közül, és hogy mit tartalmaznak.

1. Testszkennelés
A testpásztázás egy klasszikus NSDR-technika azáltal, hogy a figyelmét egyenként különböző testrészekre irányítja. A testben lévő érzések ítélkezésmentes tudatosításáról szól.

Ahogy tudatosan és óvatosan áthelyezed a fókuszodat egyik területről a másikra, elkezdesz mélyen ellazulni. Például a jobb lábad elülső részére összpontosítva, majd a jobb talpadra, a jobb bokádra mozdulva, stb.

2. Progresszív izomlazítás
A testszkenneléshez hasonlóan a progresszív izomrelaxáció is segít az ellazulásban, különböző izmok szándékos megfeszítésével és elengedésével. Ez a technika javítja a testtudatosságodat, segít feloldani a feszültséget, aminek esetleg nem is voltál tudatában.

3. Rekeszizomlégzés és nyújtott kilégzés
Míg a Wim Hof-féle (tummo) légzéstechnikák népszerűek a "biohacking" és a wellness-rajongók körében, ez az NSDR-ben és a jóga nidrában használt légzés ellentéte. A Wim Hof-i légzés szándékosan stresszel és gyors, mély lélegzetvételekkel aktiválja a szimpatikus idegrendszert. Míg az NSDR a lassú rekeszizomlégzéssel és a hosszan tartó kilégzésekkel a szabályozás visszaszorítására törekszik. A rekeszizomlégzés vagy hasi légzés kiváltja a relaxációs választ, és közben jól megmasszírozza a hasad.

Egy másik relaxációs tipp a kilégzés meghosszabbítása. Ez bekapcsolja a paraszimpatikus idegrendszert, és természetes módon csökkenti a vérnyomást és a pulzusszámot. Az NSDR gyakran használ olyan légzőgyakorlatokat, mint a "kadencia-légzés". Ez a következőképpen zajlik: lélegezzen be az orrán keresztül 3-ig, majd lélegezzen ki a száján keresztül 6-ig. Ahogy egyre jobban megy, növelheted az időt, 4-ig lélegezz be, majd 8-ig ki.

Összességében a rekeszizommal való tudatos légzés, a légzésszám lassítása és a kilégzés szándékos meghosszabbítása egyszerű, mégis erőteljes NSDR-technika.

Hogyan építsd be az alvás nélküli mélypihenést a rutinodba?

Az NSDR beépítése a napi rutinodba kevés akadályba ütközik, mert egyszerű és ingyenes. Nem kell fizetned azért, hogy részt vegyél egy tanfolyamon, vagy vásárolj bármilyen felszerelést.

Egy csomó online forrás kínál vezetett NSDR vagy jóga nidra meditációkat. Ráadásul a feltörekvő startupok felkapták az NSDR népszerűségét, és olyan alkalmazásokkal teszik elérhetőbbé, mint a Reveri és a Virtusan és számos ingyenes Youtube videó. Érdemes töbet kipróbálni, és kiválasztani azt, ami számodra a leghatékonyabb.

Tervezz időt az NSDR-re a hét folyamán, és állíts be emlékeztetőket, hogy segítsen kialakítani egy szokást. Tegyél ragasztócédulákat az asztalodra, állíts be emlékeztetőt a telefonodon, vagy írd be a naplódba. Így kevésbé valószínű, hogy helyette más tevékenységeket helyezel előtérbe.

Hozz létre egy kényelmes és csendes helyet, ahol napközben 20-30 percig zavartalanul fekhetsz - ágyon, kanapén, szőnyegen vagy jógamatracon. Zárd be a redőnyöket, és fogj egy takarót, egy kényelmes párnát és egy szemmaszkot (ha a fény zavar). Ez könnyebb, ha otthonról dolgozol, de sok szakember az irodájában vagy a munkahelyén is kedvező környezetet teremt.

Maradj következetes. Az agyad újratáplálása és a szokások megváltoztatása következetes megközelítést igényel.

Alvás nélküli mélypihenés GYIK

Milyen gyakran kell gyakorolni az NSDR-t?
Az, hogy milyen gyakran gyakorlod az NSDR-t, az saját preferenciádtól, időbeosztásádtól és igényeidtől függ. Minél többet gyakorolsz, annál valószínűbb, hogy megtapasztalod a mélypihenés egészségügyi előnyeit. A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy naponta egyszer 20-30 perc NSDR-t iktass be. Azonban már heti néhány alkalom is előnyös.

Melyik a legjobb idő az NSDR elvégzésére?
Nincs rossz időpont az NSDR elvégzésére (mármint hacsak nem nehéz gépeket kezelsz, nem vezetsz, vagy nem állásinterjún vagy). Bármikor végezheted, amikor szükséged van a stresszoldásra vagy a feltöltődésre. A legtöbb ember hasznosnak találja, ha ebédszünetben vagy délután, egy fárasztó munka és szellemi összpontosítás utáni időszakban végzi.

Azonban reggel is elvégezheted első dolgod, ha nem aludtál jól, vagy extra fókuszlöketet szeretnél. Emellett gyakorolhatod lefekvés előtt vagy az éjszaka közepén is, ha nehezen alszol el.

Mennyi időbe telik, amíg megtapasztalom az alvás nélküli mélypihenés előnyeit?
Az NSDR előnyei már az első üléstől kezdve érezhetőek. A legtöbben már az első 20-30 perces NSDR-gyakorlat után észreveszik, hogy jobban összpontosítanak és jobban érzik magukat.

Azonban mindenki más és más. Néhány embernek néhány hétig vagy hónapig tartó következetes gyakorlásra lehet szüksége ahhoz, hogy a mindennapi életben is észrevegye az előnyöket. Összességében, minél inkább elkötelezed magát az NSDR mellett és minél következetesebb maradsz, annál több előnyt fogsz érezni az energiád, a termelékenységed, a regenerálódásod, a koncentrációd és a tanulásod terén.

Gyakorolhatom az alvás nélküli mélypihenést lefekvés előtt?
Az NSDR célja, hogy elalvás nélkül pihentesd az agyad és a tested, és elősegítse a napközbeni összpontosítást. Mélyen ellazult, mégis éber állapotba helyezi az elmédet. Bár a rendszeres NSDR összefügg az alvásminőség általános javulásával, önmagában nem alvásmeditációnak szánták. Ennek ellenére semmi rossz nincs abban, ha az NSDR protokollokat lefekvés előtti relaxációra használod, ha ez neked beválik. Itt nincs helyes vagy helytelen válasz.

Hasznos lehet a gyermekek számára az alvás nélküli mélypihenés?
Az NSDR minden korosztály számára biztonságos. A mély relaxáció fiatal korban történő megismerése egy életre felkészíti a gyerekeket a jó stresszkezelésre, a mentális összpontosításra és a regenerálódásra. Azonban lehet, hogy kreatívnak kell lenned ahhoz, hogy segíts gyermekednek megérteni az NSDR előnyeit. Ez magában foglalhatja egy szórakoztató pihenőhely kialakítását a szobájában, egy gyerekeknek szóló, NSDR-szerű meditációs történet használatát, vagy meghívhatod őket, hogy csatlakozzanak hozzád a saját NSDR-gyakorlatuk során.

Az NSDR olyan jó, mint az alvás?
Nem egészen. Bár egyesek leírják, hogy egy NSDR-ülés után úgy érzik, mintha egy jó éjszakai alvásból ébredtek volna, nem ajánlják a minőségi alvás helyettesítésére. Az NSDR az elme és a test feltöltésének eszköze, és segíthet gyorsabban tanulni, csökkentheti a szorongást és javíthatja a hangulatot.

Mi a különbség az NSDR és az alvás között?
Bár az NSDR mélyen pihentető, mégis különbözik az alvástól. Az alvás minden ember számára alapvető fontosságú, míg az NSDR egy opcionális eszköz az általános energia és termelékenység támogatására.

Az alvás során az agy több szakaszon keresztül ciklikusan halad, beleértve a gyors szemmozgású (REM) alvást és a nem gyors szemmozgású (NREM) alvást. A legpihentetőbb szakasz az NREM lassú hullámú alvás, vagy a 3. mélyalvási szakasz. Ez a szakasz hasonló az NSDR-hez, mivel lelassítja az agyhullámokat és csökkenti az izomaktivitást. Mindezek után a könnyű és a REM alváson való ciklikus átjutás a mélyalvás előtt elengedhetetlen, és számos egyedi előnnyel jár.

Mi a különbség az NSDR és a meditáció között?
Technikailag nincs jelentős különbség az NSDR és a meditáció között.

Az NSDR különböző vezetett meditációs technikákat foglal magában, mint például a testszkennelés és a légzés tudatosítása. A meditáció azonban sok ember számára trükkös, mert összpontosítást igényel. Nehezen tudod megfigyelni a gondolataidat anélkül, hogy elragadnának. Másrészt az NSDR az agyhullámok lelassításával és egy nyugodt állapot kiváltásával lecsendesíti az elmét.

Elaludhatok-e az alvás nélküli mélypihenés gyakorlat alatt?
Az NSDR célja az agy és a test pihentetése anélkül, hogy elaludnál. De az NSDR kezdetekor gyakori az elalvás. Teljesen normális, ha ennyire ellazult állapotban elalszol. Azonban minél többet gyakorolsz, annál kevésbé valószínű, hogy átalszod az élményt. Ha szoros az időbeosztásod, és nem engedheted meg magadnak, hogy szundikálj, akkor reggel végezd a gyakorlatot, kerüld el az ágyat, és állítsd be az ébresztőt 20-30 percre.

Bárki gyakorolhatja az alvás nélküli mélypihenést?
Az NSDR egy biztonságos és kockázatmentes relaxációs gyakorlat, amelyet bárki végezhet. Az egyetlen általános kikötés, hogy nem szabad gyakorolni vezetés vagy nehéz gépek kezelése közben.

Záró gondolatok az alvás nélküli mélypihenésről

Az alvás nélküli mélypihenés az egyik legjobb helyettesítője a délutáni szunyókálásnak. Szerintem az NSDR azért veri a szunyókálást, mert megtanít arra, hogy tudatosan oldja a stresszt és a feszültséget, és aktiválja a pihenés-emésztés idegrendszert.

Összefoglalva, egy 20-30 perces vezetett NSDR beépítése a napi rutinba hatékony (és élvezetes) öngondoskodási gyakorlat a stressz kezelésére, a belső nyugalom fokozására, valamint a fókusz és a termelékenység fenntartására.

Fotók: Dall-E, Huberman X fiók, halaszarnold.hu

Szemünk fénye a gyermek, bármit megtennénk érte szülőként. De vajon az ő szeme fényéért is megteszünk mindent? A gyermekkori látásproblémák drasztikusan megszaporodtak az elmúlt évtizedekben, és nem nehéz megtalálni az összefüggést a megváltozott életmód és a látásromlás között. Amikor én gyerek voltam, még az volt a közhit, hogy a sok olvasás, különösen gyengébb világításnál, rontja a látást. Ez az elmélet nem bizonyult teljesen igaznak, ha az olvasás mellett sokat voltunk kint is, a látásunkat nem befolyásolta az olvasás. Márpedig a fekete-fehér tv-k világában, különösen vidéken, sokkal több időt töltöttünk kint, mint a mai gyerekek. Magam is aktív képernyő és telefon használó vagyok, nem fogom démonizálni a jelenséget, inkább azt keresem, hogyan lehet kompenzálni a képernyő hatását?

Rövidlátás gyermekkorban

A rövidlátás (közismert nevén a rövidlátás) és a szabadban töltött idő közötti kapcsolat, különösen a gyermekek esetében, a szemészet és a közegészségügy relatív új kutatási területe. A rövidlátás olyan állapot, amelyben a távoli tárgyak homályosan, míg a közeli tárgyak tisztán láthatók. Ez az állapot világszerte jelentős növekedést mutat, különösen Kelet- és Délkelet-Ázsia városi területein. Ez a növekedés arra késztette a kutatókat, hogy vizsgálják a lehetséges okokat, beleértve a környezeti tényezőket is.

Az utóbbi évek egyik legmeggyőzőbb eredménye a szabadtéri tevékenység és a gyermekkori rövidlátás kialakulása közötti fordított kapcsolat. A tanulmányok következetesen kimutatták, hogy azoknál a gyermekeknél, akik több időt töltenek a szabadban, kisebb valószínűséggel alakul ki rövidlátás, vagy lassabban fejlődik ki a betegség.

Számos hipotézis létezik arra vonatkozóan, hogy a szabadtéri tevékenység miért tűnik védő hatásúnak a rövidlátás ellen:

1. Természetes fénynek való kitettség: A természetes fénynek feltehetően döntő szerepe van. A világos kültéri fény segít felszabadítani a dopamint a retinában, ami feltehetően gátolja a szem rövidlátáshoz vezető megnyúlását. Ezt az elméletet támasztja alá az a tény, hogy a rövidlátás előfordulása alacsonyabb a vidéki területeken, ahol a gyermekek nagyobb valószínűséggel tartózkodnak hosszabb ideig a szabadban.
2. Változatos vizuális élmények: A szabadban való tartózkodás lehetőséget nyújt a gyermekeknek arra, hogy különböző távolságokra fókuszáljanak, ellentétben a beltéri tevékenységekben domináló közeli munkával (mint például az olvasás és a képernyő előtt töltött idő). A fókusztávolságok ilyen változatossága vélhetően jótékony hatással van a szem egészségére és fejlődésére.
3. Csökkentett képernyőidő: A szabadtéri tevékenységek természetesen csökkentik a képernyőkön töltött időt. A túlzott képernyőidő összefüggésbe hozható a szem megerőltetésével és esetleg a rövidlátás kialakulásával, bár a közvetlen ok-okozati összefüggés még vizsgálat alatt áll.
4. Fizikai aktivitás: Az általános fizikai egészség, amely a szabadtéri tevékenységgel javul, pozitív hatással lehet a szem egészségére is. A fizikai aktivitás javítja a vérkeringést, ami hozzájárulhat a szem jobb egészségéhez.

Fontos azonban megjegyezni, hogy bár a szabadtéri aktivitás egy tényező, nem ez az egyetlen meghatározó tényezője a rövidlátásnak. A genetika is jelentős szerepet játszik. A rövidlátó szülőkkel rendelkező gyermekeknél nagyobb valószínűséggel alakul ki rövidlátás, ami az állapot örökletes összetevőjére utal.

Megelőző stratégiákat javasoltak, amelyek a gyermekek szabadban töltött idejének növelésére összpontosítanak. Néhány országban közegészségügyi kampányokat és oktatási politikát vezettek be, amelyek a gyermekek szabadtéri tevékenységeit ösztönzik a rövidlátás megelőzésére. Nálunk ez nem annyira működik, bármennyire is lelkesen szervezik pedagógusaink az évi 1-2 természetben megtett túrát, ez csak kóstoló lehet egy életmódváltás felé.

Gyerekkoromban szinte minden szabadidőnket kint töltöttük, szüleimmel rengeteget túráztunk. Nem is volt kérdés, hogy amint a fiam stabilan tudott járni, elkezdtük bevezetni őt a túrázás világába. A covid alatt sikerült 365 napos túrasorozatot véghez vinni, minden nap legalább 2-3, sokszor 8-10 km-t túrázva az akkor 5-6 éves fiammal. Az iskolakezdés óta kevesebb időnk van erre, heti 3-4 alkalommal tudunk hosszabbat sétálni, ebből legalább 1-2 alkalommal hosszabbat a természetben, miközben a falusi séták is a Dunaparton vagy elhagyott utcákon zajlanak.

Szinte küldetésként tekintek arra, hogy minél több gyereket kivigyek az erdőbe. Az iskolai osztálynak  - egyelőre szerény részvétellel - elkezdtem erdei sétákat szervezni, nagyon remélem, hogy még alsós korukban minden gyereknek meg tudom mutatni az évfolyamból az erdei túrázás szépségét. Nem felejtettem el a felnőtteket sem, az első életmódváltó túrám február 18-ára terveztem, a folytatást a facebookos életmódváltó csoportban fogom publikálni (csatlakozz!). A gyalogtúráimon minden 14 év alatti gyermek ingyen vehet részt, szeretném, ha ennyivel hozzájárulhatnék az egészségükhöz.

Összefoglalva, a gyermekkori rövidlátás és a szabadban végzett tevékenység közötti összefüggés a környezeti tényezők, az életmódbeli döntések és a genetika összetett kölcsönhatása. A gyermekek szabadban töltött idejének növelése egyszerű, de hatékony stratégia lehet a rövidlátás növekvő gyakorisága elleni küzdelemben, de ezt ki kell egészíteni a rendszeres szemészeti ellenőrzésekkel és a képernyő előtt töltött idő és az iskolai tevékenységek kiegyensúlyozott megközelítésével.

Képek: halaszarnold.hu, Dall-E

Hogy jön a megélhetéshez a sport?

Az élet katalizátora, a sport

FIRE: az alapok

Fotók:Dall-e, halaszarnold.hu

A fokozott cukorfogyasztás rengeteg embert érintő probléma. Állóképességi sportolóként sokáig azt hittem, hogy korlátlan mennyiségben fogyaszthatoma cukrot, hiszen úgyis ledolgozom. Az évek múltával a szervezetem azonban jelzett, hogy mégsem. A 2-es típusú cukorbetegség első tünetei után kezdtem foglalkozni a témával. Sportolóként valóban lehet cukrot fogyasztani, néha kell is. Nem mindegy, azonban, hogy mikor. A magas vércukorszint károsíthatja az ereket, "elfáradnak" az inzulin termelő sejtek, és rengeteg gyulladásos folyamat kiváltó oka lehet. Ha közvetlenül mozgás előtt vagy közben fogyasztod a cukrot, az normálisan nem okoz problémát, az izmok azelőtt elhasználják a vérben keringő energiaforrsát, mielőtt problémát okozna. Edzés után, pihenés közben, lefekvés előtt azonban pont ugyanolyan hatása van egy sportolónál is, mint bárki másnál.

Nehéz megtalálni a legjobb módszert a cukor elhagyására, amikor annyi ételünkben van benne! Ezért fontos, hogy okos, fenntartható módon csökkentsük a cukrot, mivel a azonnali teljes megvonás eléggé megrázó lehet a szervezetünk számára. Szerencsére csak körülbelül öt nap kell ahhoz, hogy megfékezd a sóvárgásodat és a tested finomított cukor iránti igényét. Nézzünk meg néhány alapvető dolgot a cukorról, hogy miért vágysz rá, és hogyan szokj le a cukorról anélkül, hogy teljesen nyomorulttá tennéd magad. Készülj fel arra, hogy ezt a folyamatot újra és újra végig kell vinned, mert nagyon könnyű visszaesni  - saját tapasztalat - és nehéz újra rászánni magad a cukor megvonásra, különösen egy fárasztó vagy stresszes időszakban.

A természetes cukor vs. hozzáadott cukor megértése

Mielőtt belemerülnénk, hasznos, ha rámutatunk a természetes és a hozzáadott cukor közötti különbségre:

Természetes cukor

A természetes cukor természetesen megtalálható az olyan élelmiszerekben, mint a gyümölcsök, zöldségek és tejtermékek. Nem kell lemondani a gyümölcsök és zöldségek fogyasztásáról, vagy egy pohár tejről (kivéve, ha laktózérzékeny vagy). Ezekre a tételekre nem utalunk, amikor a cukorméregtelenítésről beszélünk!

A természetes cukrot tartalmazó ételek természetes rosttartalommal is rendelkeznek, ami azt jelenti, hogy lassabban szívódnak fel a szervezetedben, és nem emelik meg a vércukorszintet, mint a hozzáadott cukrok.

Hozzáadott cukor

A hozzáadott cukrok azok, amelyeket a gyártók adnak az ételekhez, vagy amikor olyan recepttel főznek, amely ezt használja. Gondoljunk a fehér cukorra, a barna cukorra, a kukoricaszirupra, a melaszra és még sok másra. Valójában több mint 50 különböző elnevezése van a cukornak, ezért ügyelni kell arra, hogy alaposan ellenőrizd az élelmiszercímkéket.

Szakértői tipp: A cukor detox kulcsa a hozzáadott cukrok elkerülése. Akkor fogod tudni, hogy méregtelenítetted a szervezetedet a cukortól, ha a természetes cukrok ismét édes ízűek lesznek!

Az ízérzékelésed valóban újrakalibrálódik, és újból értékelni fogod a gyümölcsökben és diófélékben található édes ízeket.

Egyébként miért vágysz a cukorra?

Néha a cukor utáni sóvárgás annak a jele, hogy a szervezetednek több energiára és szénhidrátra van szüksége - de a stressz vagy más erős érzelem is kiválthatja.

A cukor átmenetileg energiát adhat és jó közérzetet biztosíthat. Ha ezt a " mámort" helyettesíteni tudod egy alternatívával, a cukorméregtelenítésed zökkenőmentesebben fog menni.

További dolgok, amelyek természetes élvezetet adhatnak neked:

• Testmozgás
• Meditáció
• A feketekávéban vagy a cukrozatlan teában található koffein

A cukorral és annak az elmére, az agyra és a testre gyakorolt hatásaival kapcsolatban rengeteg kutatás született. A tanulmányok kimutatták, hogy a cukornak szokásképző tulajdonságai vannak, és a legtöbb ember cukorfüggő. A cukor még a kontrollált anyagokkal is összehasonlíthatóan hatásos, mivel aktiválja a dopamin receptorokat.

Sajnos a cukorfüggőség összefügg a súlygyarapodással, a cukorbetegséggel, a szívbetegségekkel, valamint a fogak, a csontok és a bőr károsodásával.

Tippek a cukor detoxikálás megkezdéséhez

Tartsd szem előtt ezeket a tippeket, miközben 6 lépéses tervet beépíted a mindennapjaidba:

A hozzállás a kulcs: A leszokás időbe telik, mert néhány napra van szükséged, hogy alkalmazkodj, kevesebb cukrot kívánj, és egészséges szokásokat alakíts ki. Légy elnéző magaddal! Ha egyszer hibázol, ne hagyd, hogy ez megakadályozzon abban, hogy másnap újra megpróbáld.

Tereld el a figyelmedet! Csinálj valami újat vagy szórakoztatót azokon a napokon, amikor a cukorcsökkentést tervezed. A napi edzés beiktatása nem csak jó figyelemelterelés, de a vágyott természetes mámort is megadja!

Jutalmazd meg magad: És ne egy édességgel! Ehelyett próbáld ki a nagyon szükséges és sokunknál hiányzó öngondoskodást vagy egy szórakoztató vásárlást.

Készíts otthon ételt, amikor csak lehet: Ha nem vagy született szakács, ez ijesztőnek tűnhet, de az abszolút legjobb módja annak, hogy kivond a cukrot az ételeidből, ha pontosan tudod, mi van benne. Nézz meg néhány egészséges és finom receptet, ha segítségre van szükséged a kezdéshez!

Hogyan hagyd el a cukrot: A 6 lépéses terved

Ne feledd, ezeket a lépéseket fokozatosan, néhány nap alatt is megvalósíthatod, anélkül, hogy hidegháborúba kezdenél!

Íme, hogyan szokj le a cukorról hat lépésben:

1. Kezdj el hidratálni

Nehéz leszokni a cukorról, amikor a sóvárgás olyan erős tud lenni. A titkos fegyvered ingyenes és mindig elérhető - a víz.

Számos oka van annak, hogy a víz miért fontos a vitalitás szempontjából, beleértve azt is, hogy képes elűzni a cukor utáni sóvárgást. Előfordult már veled, hogy hirtelen édesség utáni vágy vagy váratlan éhségérzet tört rád? Talán éppen az utolsó étkezés után, ami még furcsábbá teszi a hirtelen támadást.

Amikor dehidratált vagy, a szervezet gyakran összetéveszti ezt az éhséggel, ami miatt nagyobb valószínűséggel eszel túl sokat, vagy nyúlsz egészségtelen ételek után.

Ha elegendő vizet iszol, teltségérzetet ad, így távol tartja a sóvárgást.

2. Egyél több telítő ételt

A telítő makrotápanyagok azok az ételek, amelyek segítenek abban, hogy jóllakottnak és elégedettnek érezd magad az étkezés befejezése után.

A legjobb élelmiszerek, amelyek segítenek jóllakottan tartani és megfékezni a cukor utáni sóvárgást, a következők:

• Főtt vagy sült burgonya
• Bab, borsó, csicseriborsó és lencse
• Egész gyümölcsök és zöldségek
• Tojás
• Diófélék
• Sovány húsok, baromfi és hal
• Magas rosttartalmú élelmiszerek, mint például zab, teljes kiőrlésű kenyér, banán és sárgarépa.

Ha az étkezéseid kielégítőek, kisebb valószínűséggel fogod érezni a nassolás szükségességét, és a sóvárgás kevésbé fogja átvenni az irányítást az akaraterőd felett.

3. Az elkészített élelmiszerekben lévő rejtett cukrok felderítése

Míg a sütemény és a fagylalt nyilvánvaló cukorbűnözők, rengeteg más cukros bűnös van, amit kihagyhatsz.

A legnagyobb hozzáadott cukortartalmú étel közül néhány sokkolhat téged! Még az úgynevezett "egészséges" termékek is tele lehetnek hozzáadott cukorral, mesterséges édesítőszerekkel és kukoricasziruppal.

A rejtett cukrokat tartalmazó élelmiszerek közül a következők a legjellemzőbbek:

• Teljes kiőrlésű gabonapelyhek
• Müzliszeletek
• Tésztaszósz
• Alacsony zsírtartalmú salátaöntetek
• Bolti turmixok
• Gyümölcsjoghurt
• Salátaöntetek
• Tej alternatívák, mint például mandulatej és kókusztej
• Gyümölcskonzervek
• Palackozott tea
• Ketchup
• BBQ szósz

Legyél te is tápértékjelölés-nyomozó! Ha ezek bármelyikét olvasod a tápértékjelölésen, tudd, hogy alattomos cukorösszetevőkre utalnak.

A cukor egyéb szavai közé tartoznak a következők:

• Párolt cukornádlé
• Magas fruktóztartalmú kukoricaszirup
• Dextróz
• Glükóz
• Szacharóz

4. Vedd számba, hogy mennyi cukrot fogyasztasz

Lényeges, hogy a cukor legfeleslegesebb (és legkönnyebben kihagyható) formáját, a folyékony fajtát kiiktasd.

Legyen szó édesített vizekről, szénsavas üdítőkről vagy desszertszerű kávéitalokról, csak a vércukorszinted megugrását idézed elő, ami viszont csak arra készteti az agyadat, hogy még több cukor után vágyjon (ördögi kör.).

A legjobb italalternatívák, amelyek segítenek a cukorról való leszokásban, a következők:

• ízesítsd az ásványvizet citromlével
• Élvezd a saját gyümölcsökkel ízesített vizeidet.
• Hagyd ki a kávéházi italokat, és ízesítsd a saját kávédat.
• Kezdj el kortyolgatni egy csésze teát.

5. Győzd le a cukros nassolnivalók csábítását

Hirtelen vágyat érzel egy édes délutáni csemegére? Ugye mindannyiunknak van! A tested így jelzi neked, hogy energiabomba kell neki.

Gyakran előfordul, hogy amikor megvonjuk magunktól a feltöltődést, vagy várunk az étkezésig, letargikusak és szórakozottak leszünk. Amikor az éhség támad, gyakran a legegyszerűbb lehetőségek a legrosszabbak, mint például a sütik, cukorkák és müzliszeletek.

Azonostísd ezeket az erősen cukros rágcsálnivalókat, és cseréld le őket egészségesebb lehetőségekre, amelyek energiát adnak, ahelyett, hogy összeomlást okoznának.

Próbáld meg gyümölcsökkel kezdeni, amikor a cukor utáni sóvárgás megcsap! A legjobb lehetőségek közé tartozik a banán, az alma és a narancs a vágy kielégítésére.

További alternatívák a cukor utáni vágy kielégítésére többek között:

• Étcsokoládé: Győződj meg róla, hogy olyan táblát keresel, amely legalább 70%-os kakaótartalmú.
• Teljes értékű élelmiszerekből készült rágcsálnivalók.
• Cukormentes mentolos cukorka vagy rágógumi.
• Édesburgonya.
• Teljes értékű gyümölcsökből készült turmixok.
• Hozzáadott cukortól mentes joghurtok.
• Magkeverék

6. Az egyszerű szénhidrátok kiküszöbölése

Legyen szó tésztáról, kenyérről vagy chipsről, az egyszerű szénhidrátok cukorként szolgálnak a szervezet számára.

Határozd meg az összes finomított élelmiszert, amit beépítesz az étrendedbe, és próbáld meg egyesével kiiktatni vagy helyettesíteni őket, hogy ne érezd teljesen nyomasztónak vagy nélkülözőnek.

Néhány egyszerű szénhidrát alternatív ötlet:

Ha a tészta a haverod, próbáld meg felére csökkenteni az adagot, vagy használj cukkinitésztát, spagetti tököt vagy lencsetésztát. Ez egy egyszerű csere, amely még mindig kielégítőnek tűnik, de sokkal több tápanyagot ad.

Cseréld le a szendvicseket salátacsomagolásra.

Próbáld ki a zöldségeket - ezek összetett szénhidrátok, így sokkal tovább tartanak jóllakottan, mint az egyszerű szénhidrátok.

A leveles zöldségek szintén elengedhetetlenek, mivel ezek lassan emésztődő ételek, amelyek tovább tartanak jóllakottan.

Cukormegvonási tünetek

A cukormegvonás kellemetlen lehet, még akkor is, ha ésszerű és fokozatos. Amikor csökkented a cukorbevitelt, a tested észreveszi. Ezt nevezzük cukormegvonásnak. A tünetek nem veszélyesek, de zavaróak lehetnek.

A cukor elhagyásakor a következő elvonási tüneteket tapasztalhatod:

• Fejfájás
• Fáradtság
• Ingerlékenység
• Fókuszvesztés
• Álmatlanság
• Szélsőséges sóvárgás
• Szomjúság

Ha a méregtelenítés megkezdése előtt sok finomított cukrot fogyasztottál, ezek a tünetek súlyosabbak vagy észrevehetőbbek lehetnek.

Szerencsére a szervezeted idővel alkalmazkodni fog az alacsony cukortartalmú étrendhez, és ahogy a cukorbevitel egyre ritkább lesz, az elvonási tünetek is enyhülnek.

Ne feledd, a cukorméregtelenítés több, mint a cukorról való leszokás!

Arról szól, hogy megtudd, mi okozza a szervezetedben a cukor iránti vágyat, egészséges szokásokat építesz be, és olyan hosszú távú változtatásokat hajtasz végre, amelyek megszabadítanak a cukor utáni sóvárgástól. Ha eljutottál az életmódváltás gondolatáig, de még nem tudod merre kezdj, keress bátran személyesen, vagy csatlakozz a facebook csoportomhoz.

Képek: Dall-e, halaszarnold.hu

Mindent bele?

Amikor beköszönt az új év, sokakban átkattan egy kapcsoló ha az edzésről van szó: mindig és mindenkor csak az edzés számít. Míg az elmúlt évben az erőnléti edzések, jógaórák vagy kocogások talán csak csekély (vagy... hiányzó) szerepet játszottak sok ember mindennapjaiban, az edzés elkezd tolongani az elsődleges helyért, amint a januárt tervezik a naptárukban.

Azonban, ha olyan fitneszrutint szeretnél kialakítani, amely hosszú távon megmarad, akkor a legjobb dolog, ha ellenállsz a késztetésnek, hogy mindent beleadj, amikor elkezdesz újra edzeni.

Tudjuk, mi történik, ha az emberek nulláról százra kapcsolnak nagyjából annyi idő alatt, mint amennyi idő alatt felhúznak egy pár új futócipőt: az egyórás edzések, a napi 20.000 lépéses hátizsákos túrák vagy a maratoni céllal végzett edzésfutások a kezdeti izgalom és adrenalin elillanása után szorongást és rettegést váltanak ki. Az eredmény? Egy csomó edzés egy, esetleg két hónapba zsúfolva, majd az év hátralévő részében kevés, ha egyáltalán van, és az ezt követő érzés, hogy kudarcot vallottak a megint, vagy hogy a testmozgás egyszerűen nem nekik való.

Határozottan hiszek abban, hogy a fitnesz mindenki számára elérhető, és hogy bárkinek az életében folyamatos és tartós szerepet játszhat - feltéve, hogy megtalálod a módját annak, hogy a rendszeres rutinodat kiegészítse, ne pedig átvegye az irányítást. Íme néhány tipp, ami segíthet ebben.

Kérdezd meg magadtól, milyen gyakran szeretnél edzeni - majd ennek a felét iktasd be.

Iparági titok, hogy a legtöbb új bérletet januárban adják el az edzőtermek, és hogy akik hirtelen felbukkanva minden nap megjelennek, a hónap végére valósznűleg lemorzsolódnak. Vannak olyan termek (USÁban egy komplett franchise lánc), amiknek az üzleti modelljük, hogy szuper kedvezményes éves bérlet értékesítése új ügyfeleknek - nagyrészük tavaszra már azt sem tudja, hová fizettek be. Én is beleestem már párszor abba a hibába, hogy az őszi leállás után év elején nyáron megszokott lendülettel kezdem az edzéseket, amikor megjelenik az éves versenynaptár decemberben, és mire észbe kapok, tavaszra már kiégek. Ennek csak egyik oka, hogy a sötét miatt sokkal szűkebb intervallumba lehet napi két edzést beiktatni, a másik, hogy 2-3 hónap szolid kihagyás után is legalább ennyi idő kell, mire teljes terhelést elvisel a testem. Képzeld el, ha 20 évet hagytál ki, mit reagál akár csak heti 2-3 erős edzésre?

Konditerem januárban

Ezzel el is érkeztem az első tanácsomhoz: Szándékosan iktass be kevesebb edzésnapot, mint amennyit szeretnél, akkor is, ha kemény az elhatározásod, hogy most mindent beleadsz. Tehát ha kezdetben úgy gondolod, hogy hétfőnként, szerdánként és péntekenként kellene edzésre menned, kezd csak hétfőnként, és tedd ezt egy egész hónapon keresztül. Aztán értékeld újra: kérdezd meg magadtól, hogyan érzed magad a beosztásoddal. Sikerült mindig eljutnod? Elvégezted, amit terveztél, besöpörted az első győzelmeket? Várod már az edzésnapokat? Van-e elég időd a hét többi napján arra, hogy bevásárolj, előkészítsd az ételeket, ápold a kapcsolatad, és hogy a tested és az elméd kikapcsolódjon? Ha igen, akkor menj előre, és iktass be egy második napot a következő hónapra, majd csoportosítsd át magad újra. Még mindig viszket a vágy, hogy beiratkozz arra a harmadik órára - és minden más működjön? Akkor a következő hónapban próbáld ki a heti három órát, hogy meglásd, hogyan működik ez neked.

Töröld azokat a közösségi média fiókokat, amelyek miatt rosszul érzed magad a terved vagy a fejlődésed miatt. Én hiszek a maximális erőkifejtés szükségességében, hogy mindent megtegyek, amit megtehetek. DE! A fokozatosság ennek része, ha új mozgásformát kezdek, akkor időt adok a fejlődésnek. A nyújtást heti 2x10 percben kezdtem, a legmerevebb izmokra koncentrálva. Most már naponta nyújtok 20-30 perceket észrevétlenül, de senkinek nem javasolnám, hogy ezzel kezdje, vagy ez a minimum. A fitnesz közösségi média néha többet árt, mint használ azoknak, akik most kezdenek belecsöppenni egy edzésprogramba - látod a futókat, akik hajnali 5-kor kelnek, hogy kétszámjegyű kilométereket tegyenek meg, a CrossFittereket, akik rengeteg húzódzkodást végeznek, és a konditerembe járókat, akik a testsúlyuk kétszeresét emelik fel. Minden egyes lapozással felbukkan az összehasonlító játék: Ha ők meg tudják csinálni ezeket a nagy, elképesztő dolgokat, én miért nem tudom?!

 Ne kövesd az irreális fitfluencereket

Szerintem ez az egyik fő oka annak, hogy az új edzők beleesnek a túl sok, túl hamar csapdába: látják legjobb pillanatokat, és úgy tekintenek rájuk, mint a normára, az alapra, amit el kell érniük, ha crossfitter, futó, jógi vagy bármi más akarnak lenni. Pedig ez nem így van! Azok a klipek csak azt mutatják, amit az adott személy szándékosan ki akar tenni magából, ami sok esetben a fitfluencerek esetében a tényleges, szó szerinti munkájuk.

Egyszerűen nem hasonlíthatod össze a te fitneszutadat azzal, amit egy idegen ember pumpál ki a közösségi médiában - ez nem alma az almával. És ha azon kapod magad, hogy rosszul érzed magad a rutinoddal kapcsolatban (vagy azzal, hogy hogyan néz ki a tested, milyen felszerelést használsz, milyen PR-okat értél el, vagy bármi is legyen az) az alapján, amit látsz, itt az ideje, hogy lemondj a követésről.

Ne hajszold a fájdalmat.

Bármikor, amikor elkezdesz egy fitneszprogramot, vagy váltasz egyet, elkerülhetetlenül fájdalmat fogsz érezni edzés után. Ez teljesen normális: egyszerűen csak több mikrotrauma éri az izmaidat, amikor olyasminek vannak kitéve, amihez nem szoktak hozzá. (Ne aggódj - ezek a szakadások meg fognak gyógyulni, és így építed az izmaidat és erősödsz).

Az is teljesen normális, hogy a tested az edzésprogramhoz való alkalmazkodáss után nem fáj ugyanattól a terheléstől. Ez egy kicsit megrázó lehet. Elkezdheted azt gondolni, hogy nem csinálsz eleget, vagy úgy érzed, hogy fel kell fokoznod a dolgokat, hogy visszahozd azt a fájdalmasan jó érzést. De ne feledd: A fájdalom nem mindig a sikeres edzés jele; anélkül is erősödsz, javítod az állóképességedet és építed az izmaidat. Valójában, ha hosszú távon szeretnéd folytatni a gyarapodást, akkor az edzés intenzitásának kordában tartása, hogy a tested felkészültnek és késznek érezze magát a következő edzésre (és ne legyen annyira fájdalmas, hogy alig tudod felemelni a karodat), a legjobb módja a dolognak.

A pihenés ugyanolyan fontos, mint az edzés.

Ugyanezen a ponton, nagyon, nagyon nagy szükséged van pihenőnapokra. Ellentétben azzal, amit néhány fitneszalkalmazás, amely az edzéssorozatokat dicséri, elhiteti veled, hogy nulláról kezdve a napi edzésért jár a kiscsillag, kitűző... Valójában ez inkább kiégéshez, sérülésekhez, teljesítménycsökkenéshez és az örömérzet csökkenéséhez vezet, ha ezt követed. Az edzésalkalmazások általában nincsenek tekintettel az állapotodra, és abban érdekeltek, hogy minden nap megnézegesd a feldobott hirdetéseket, vagy előfizetéses rendszerben magukhoz kössenek. Te, mint egyén, a saját problémáival, felkészültségével és céljaival nem kapod meg azt a figyelmet, amit megérdemelsz.

Szóval kérlek, tartsd meg a pihenőnapjaidat. A rendszeresen edzőknek heti egy-kettőt kellene tartaniuk, de ha még csak most kezded a fitneszed, akkor azt javaslom, hogy legalább egyet iktass be minden edzésnap közé. És ez alatt tényleges pihenést értek. Kezdőként semmi baj nincs azzal, ha egy napot teljesen kihagysz bármilyen formális mozgás nélkül. Nem kell még aktív regenerálódási lehetőségekkel "kitöltened" az idődet, mint például élénk séták, könnyű biciklitúrák, jóga vagy nyújtás. Fogadd el az edzésmentes időt, és élvezd ki helyette az összes többi dolgot. Aztán amikor eljön a következő edzés ideje, készen fogod érezni magad, hogy mindent beleadj. Ha már régóta edzel, úgyis tudni fogod, mikor van szükséged aktív pihenőnapokra.

Ne feledd, hogy az edzés állandó társ.

Nagyszerű, hogy elkezdted a fitneszed, de ne feledd: ez nem megy sehová! Az edzőterem, a jógastúdió, a futópálya, az ösvény, a medence vagy a szobakerékpár még hónapok (és évek) múlva is ott lesz számodra, ezért nem kell mindent az első pillanattól kezdve magadba gyömöszölnöd.

Hogy az egyik legnagyobb edzésmetaforát használjam, ez egy maraton, nem sprint. Ha mindent beleadsz, amikor elkezded, akkor csodaszép eredményeket villanthatsz a közösségi médiában, és két év múlva, az előzőnél is rosszabb állapotban kezdheted újra. Ha lassan kezdesz bele, és fokozatosan kezded el fokozni a tempót, ahogy a tested és az elméd alkalmazkodik, akkor lesz elég erőd ahhoz, hogy folytasd, ahová menni akarsz, bármeddig is akarod csinálni.

 A sport legyen kikapcsolódás - akár egész évben

És ez nem azt jelenti, hogy soha nem lesznek olyan időszakok, amikor maraton helyett sprintelni akarsz. Biztosan lesznek olyan időszakok a testedzésedben, amikor mindent bele akarsz adni (mondjuk egy verseny, amire készülsz, vagy egy olyan óra, ami csak néhány hónapig tart), ahogyan olyanok is lesznek, amikor vissza kell venned a tempóból (zsúfolt időszakok a munkahelyeden, vagy egy betegség után, ami miatt kimerült vagy). Valószínű, hogy ha a következő öt évben háromhavonta naplóznád a fitneszprogramod részleteit, az minden alkalommal egy kicsit másképp nézne ki. Pontosan ez történik, ha a testmozgás az életed részévé válik: persze, hogy hullámzik, de ha tartósan belerázódsz - és valódi örömöt találsz a mozgásban -, akkor mindig várni fog rád, amikor készen állsz rá.

Ha bizonytalan vagy, hogyan vágj bele, mit kellene csinálnod, érdemes lehet csatlakozni egy klubhoz, csoporthoz vagy fogadni egy szakképzett edzőt. Érdemes olvasgatni a hitelesnek tartott oldalak tartalmait, az életmód váltás nem csak edzés, hanem önfejlesztés is, a hosszútávú sikerekhez szükséged lesz arra is, hogy jobban megértsd a tested és elméd működését. Engem lassan 40 éve voz olthatatan kiváncsiság az ember működésének megértéséhez. Egyetemen pszichológiát tanultam, azóta elvégeztem két edzői képzést és jelenleg rehabilitációs terapeutának tanulok. Az emberi test annyira tökélétes, hogy nem lehet betelni vele. Nem csak az élsportolóké, a tiéd is. Szeresd, ápold, fejleszd, és ha gondolod, segítelek ezen az úton, a bloggal, a facebook csoportomban vagy akár személyesen is. Tedd meg az első lépéseket, legyen fokozatos és következetes az utad. Hajrá!

Fotók: Dall-e, halaszarnold.hu

Hová tűnik a zsír, amikor fogysz?

Gondolkodtál már azon, hová kerülnek a kilók, amikor leadod őket? A tápcsatornába nem kerülhet vissza, így a székelés csak ideiglenes súlyvesztést okoz, de a fogyásban nem játszik szerepet. A vizelet már jobb tipp, mert a zsírbontás egyik mellékterméke a víz, és annak egy része távozhat a vesén keresztül. A helyes válasz azonban az, hogy kilélegzed. Amikor a test lebontja a zsírt energiává (egy folyamat, amelyet lipolízisnek neveznek), a zsírmolekulák (trigliceridek) szén-dioxidra (CO2) és vízre (H2O) bomlanak le.

Ez így történik:

1. Zsírégetés: A zsírégetés során a trigliceridek (a zsírszövetek fő összetevői) glükózzá és zsírsavakká bomlanak le. Ez energia felszabadításával jár, amelyet a test mozgáshoz és más alapvető funkciókhoz használ fel.
2. Anyagcsere folyamat: A glükóz és a zsírsavak további anyagcsere folyamatok során szén-dioxid és víz formájában válnak szét, amelyek a test különböző biokémiai útvonalain keresztül keletkeznek.
3. Kilégzés: A szén-dioxid, mint az anyagcsere folyamat végterméke, a véráramon keresztül jut el a tüdőbe, ahonnan kilégzéskor távozik a testből.
4. Víz: A víz másik végtermék, amely vagy a vizeleten, az izzadáson vagy a kilégzett levegőn keresztül távozik a testből.

Összefoglalva, amikor fogyni szeretnénk, a zsír energia formájában történő felhasználása során a zsírmolekulák nagy része szén-dioxid formájában távozik a testből a légzéssel. Ez a folyamat hangsúlyozza a testmozgás és a megfelelő légzés fontosságát a fogyás szempontjából, mivel ezek segítenek fokozni az anyagcserét és elősegítik a zsírégetést.

A légzés és fogyókúra többszörösen is összefügg

A légzés és a fogyókúra közötti összefüggés több szempontból is érdekes. Először is, a megfelelő légzéstechnika segíthet a stressz csökkentésében, ami fontos lehet a fogyás szempontjából, mivel a stressz növelheti az étvágyat és elősegítheti a zsír tárolását a szervezetben.

Másrészt, bizonyos légzéstechnikák, mint például a mély légzés vagy a diafragmatikus légzés, javíthatják az oxigénellátást, ami elősegítheti az anyagcserét és a zsírégetést. A megfelelő oxigénellátás növelheti az energiafelhasználást és javíthatja a testmozgás hatékonyságát, ami szintén hozzájárulhat a fogyáshoz.

Ezen kívül a jóga és a meditáció, amelyek gyakran tartalmaznak légzéssel kapcsolatos gyakorlatokat, segíthetnek a fogyásban azáltal, hogy javítják az önmagunk iránti tudatosságot és csökkentik az érzelmi evést.

Fontos megjegyezni, hogy bár a légzés fontos szerepet játszhat a fogyásban és az általános jóllétben, önmagában valószínűleg nem elegendő a jelentős súlycsökkenés eléréséhez. Egy kiegyensúlyozott étrend és rendszeres testmozgás kombinációja általában a leghatékonyabb módszer a fogyás és a testtömeg fenntartása szempontjából.

A holland jégember visszahozta a köztudatba az elfeledett tudást

Wim Hof, gyakran "Jégemberként" emlegetve, egy holland extrém sportoló, aki ismert a hideghez való ellenállásáról és egyedi légzéstechnikájáról, amelyet gyakran "Wim Hof módszer" néven említenek. Ez a módszer három alappilléren nyugszik: a hidegterápia, a légzés és a pozitív gondolkodás/meditáció. Hof állítása szerint ezek a technikák segítenek a test és az elme kontrolljában, valamint a stressz csökkentésében.

A Wim Hof légzésmódszer kapcsolata a fogyókúrával elsősorban az anyagcsere fokozásán és a stresszcsökkentésen keresztül áll fenn:

1. Anyagcsere: Hof módszere, amely magában foglalja a mély és ritmikus légzést, valamint a hidegterápiát, állítólag serkenti az anyagcserét. Az intenzív légzés növelheti az oxigénfelvételt és javíthatja a vérkeringést, amely elősegítheti az energiafelhasználást és potenciálisan hozzájárulhat a zsírégetéshez.
2. Stresszcsökkentés: A módszerrel kapcsolatos meditatív és pozitív gondolkodási gyakorlatok segíthetnek a stressz kezelésében. Mivel a stressz növelheti az étvágyat és elősegítheti a zsír tárolását a szervezetben, a stressz csökkentése pozitív hatással lehet a fogyókúrára.
3. Testi és lelki állóképesség: A Wim Hof módszer hívei gyakran számolnak be fokozott fizikai és mentális állóképességről, ami segíthet a fogyókúra során szükséges fegyelem fenntartásában és az aktív életmód követésében.

Wim Hof nem találta fel a spanyolviaszt. Felesége halála után mély gyászát az évezredek óta elfeledett technikák segítségével enyhítette, majd ezeket a XXI. századi ember számára emészthető formában népszerüsítette. Itthon is számos követője van, akik személyesen a holland mestertől tanulták a technikákat.

A legkönnyebben befolyásolható vegetatív folyamat: a légzés

A légzés alapvető élettani folyamat, amelynek számos szerepe van a test működésében. A légzés irányítása különböző légzéstechnikák segítségével lehetséges, és ezeknek a technikáknak számos pozitív hatása lehet az egészségre és a jólétre.

1. Oxigénellátás: A légzés elsődleges szerepe az oxigén szervezetbe juttatása és a szén-dioxid eltávolítása. A mély és kontrollált légzés javíthatja a tüdő hatékonyságát, lehetővé téve több oxigén felszívódását és jobb szén-dioxid kiürítést.
2. Stresszcsökkentés: A légzés irányítása, különösen a mély és lassú légzés, segíthet a stressz és szorongás csökkentésében. Ez azért van, mert a lassú légzés aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, ami ellazulást és nyugalmat idéz elő.
3. Kontroll a testi funkciók felett: Bizonyos légzéstechnikák, mint például a Wim Hof módszer vagy a pránajáma jóga, állítólag segítenek jobban irányítani a test egyébként automatizált funkcióit, mint például az immunválaszt vagy a testhőmérsékletet.
4. Meditáció és tudatosság: A légzés központi szerepet játszik a meditációs és tudatossági gyakorlatokban. A légzésre való összpontosítás segíthet az elme megnyugtatásában és a jelen pillanatban való maradásban.
5. Fizikai teljesítmény: A sportolók és a testmozgók gyakran használnak különleges légzéstechnikákat az állóképesség, az erő és a teljesítmény javítására. A megfelelő légzés segíthet a hatékonyabb energiafelhasználásban és az izmok oxigénnel való ellátásában.
6. Relaxáció és alvás: A lassú, mély légzés elősegítheti a relaxációt és javíthatja az alvás minőségét, különösen azoknál az embereknél, akik nehézségekkel küzdenek az elalvással vagy az álmatlansággal.

A CO2, több, mint melléktermék

A szén-dioxid (CO2) szintjének növelése a légzéstechnikák segítségével egy érdekes és néha ellentmondásos terület a légzéstudományban. A szén-dioxid alapvetően egy mellékterméke a test anyagcseréjének, és normál körülmények között a test szabályozza annak koncentrációját a vérben. Azonban bizonyos légzéstechnikák, mint például a kontrollált, lassú légzés vagy a légzésvisszatartás, ideiglenesen növelhetik a CO2 szintet a testben, ami különböző hatásokkal járhat.

1. Bohr-effektus: A Bohr-effektus szerint a magasabb CO2 szint a vérben segíthet az oxigén jobb leadásában a szöveteknek. Ez azt jelenti, hogy egy kis ideig tartó CO2 szint emelkedés segíthet az oxigén hatékonyabb felhasználásában a testben.
2. Vasodilatáció: A CO2 szint emelkedése segíthet az erek tágulásában (vasodilatáció), ami javíthatja a vérkeringést és növelheti az oxigénellátást a szövetekben.
3. Idegi tolerancia: Bizonyos légzési gyakorlatok, amelyek magasabb CO2 szintet eredményeznek, segíthetnek a testnek megtanulni jobban tolerálni a szén-dioxidot, ami hasznos lehet például merülés vagy magaslati edzés során.
4. Relaxációs hatás: Bár a túlzott CO2 szint növekedés szorongást és pánikot okozhat, enyhe növekedés segíthet a relaxációban és a stresszcsökkentésben, aktiválva a paraszimpatikus idegrendszert.
5. Légzési hatékonyság: A CO2 szintjének tudatos irányítása a légzésgyakorlatok során segíthet javítani a légzési hatékonyságot, különösen azoknál az embereknél, akik túlzottan mélyen vagy gyorsan lélegeznek (hiperventilláció).

A légzés és a sport

A tavalyi szezonban is az úszás volt a leggyengébb pontom a quadratlonban, a kajakozásnál, kerékpározásnál, futásnál a légzésemet bármeddig fokozhatom, de úszásnál korlátozott a hozzáférésem a levegőhöz. Mivel a Co2 toleranciám nem túl magas - szemben például azokkal, akik gyerekkoruk óta úsznak - alig pár száz méter után szinte pánikban keresem a levegővételi lehetőséget. Ez ugyanakkor nem azért van, mert az oxigénszint alacsony, hanem a szén-dioxid szintem magas, és a belégzés ingere a szén-dioxid szint a vérben! A légzéstechnikák így jelentős szerepet játszhatnak a sportteljesítmény javításában.

A megfelelő légzés javíthatja az oxigénellátást és a szén-dioxid toleranciát is, segíthet az energiahatékonyság növelésében, és hozzájárulhat a jobb fizikai és mentális állóképességhez. Néhány hatékony légzéstechnika és annak alkalmazása a sportban a következők:

1. Diafragmatikus (Mély) Légzés: Ez a légzéstechnika arra összpontosít, hogy a levegőt a tüdő alsó részeibe vezesse, ami maximalizálja az oxigénfelvételt és segíthet a nyugodt állapot megőrzésében. Sportolók használhatják ezt a technikát pihenés közben vagy alacsony intenzitású edzés során.
2. Ritmikus Légzés: Futásnál vagy kerékpározásnál hasznos lehet a légzés összehangolása a mozgással. Például, néhány futó egy bizonyos lépésszámnál lélegeznek be és ki, ami segíthet az energiahatékonyságban és az egyensúly megtartásában.
3. Nasalis (Orron Keresztüli) Légzés: Orron keresztüli légzés lassíthatja a légzést, javíthatja az oxigénfelhasználást, és segíthet megőrizni a nyugalmat. Ez különösen hasznos lehet hosszú távú, állóképességet igénylő sportoknál, mint a hosszútávfutás vagy a túrázás.
4. Exploszív Légzés: Erőemelés vagy sprintelés közben az erőteljes kilégzés, gyakran egy "tss" vagy más hang kíséretében, segíthet az erőkifejtés maximalizálásában és az izomkontrollban.
5. Légzésvisszatartás: Bizonyos sportokban, mint például az úszás vagy a búvárkodás, a légzésvisszatartás technikáinak gyakorlása növelheti a tüdőkapacitást és javíthatja a szén-dioxid toleranciát.
6. Légzési Fókusz és Meditáció: A koncentrációs és relaxációs célú légzéstechnikák, mint a mély, fókuszált légzés, segíthetnek a sportolóknak a versenyek előtti szorongás kezelésében és a mentális fókusz fenntartásában.

Fontosabb légzéstechnikák

Amint a fentiekből kiderül, a légzés nem egyszerűen egy automatikus folyamat, ami a gázcserét lehetővé teszi, hanem egy nagyszerű eszköz a vegeatív folyamataink kontrollálására, stresszcsökkentésre, fogyókúra vagy sportteljesítmény támogatására. A légzéstechnikák széles skáláját alkalmazzák a világ különböző részein, mind az egészség javítása, mind a spirituális gyakorlatok részeként. Íme néhány a legismertebb és leggyakrabban alkalmazott légzéstechnikák közül:

1. Diafragmatikus légzés: Ez a technika a hasi légzésre összpontosít, ahol a diafragma aktív szerepet játszik a légzési folyamatban. A diafragmatikus légzés segíthet a mélyebb, hatékonyabb légzésben és elősegítheti a relaxációt.
2. Pránajáma: Ez a légzéstechnika a jóga gyakorlatok része. Különböző formái vannak, mint például a "kapalabhati" (gyors, ritmikus kilégzések), a "nadi shodhana" (váltakozó orrlyukú légzés), és az "ujjayi" (hangos, mély légzés).
3. Buteyko módszer: Fejlesztője, Konstantin Buteyko orvos, ez a módszer a légzés normalizálására és a hiperventilláció csökkentésére fókuszál.
4. Wim Hof módszer: Wim Hof, az "Jégember" által fejlesztett ez a módszer ötvözi a mély légzést, a hidegnek való kitettséget és a meditációt, hogy javítsa a szervezet teljesítményét és a stressztűrő képességét.
5. Tummo légzés: Egy ősi tibeti gyakorlat, amely a "belső tűz" meditációt és a légzési technikákat kombinálja a test hőtermelésének növelése és a spirituális fejlődés elősegítése érdekében.
6. 4-7-8 légzés: Ezt a technikát Dr. Andrew Weil fejlesztette ki, és a relaxáció elősegítésére tervezték. A gyakorlat négy másodperc belégzést, hét másodperc légzés visszatartást és nyolc másodperc kilégzést tartalmaz.
7. Holotróp légzés: Egy intenzív légzéstechnika, amelyet Stanislav Grof fejlesztett ki, a célja a tudatállapotok megváltoztatása és gyakran terápiás célokra használják.
8. Légzésvisszatartás: Különféle formái vannak, beleértve a statikus és a dinamikus légzésvisszatartást, amelyeket gyakran sportolók és búvárok alkalmaznak a tüdőkapacitás növelésére és a szén-dioxid tolerancia javítására.

Fontos, hogy ezek a légzéstechnikák gyakran erősen igénybe veszik a szervezetet, és mint bármilyen edzésnél, elsődleges a fokozatosság, bármilyen betegség gyanúja esetén orvosi kontroll, és ha úgy érzed, hogy nem megfelelőek az eredmények, érdemes egy gyakorlott (vagy szakképzett - bár hivatalos oktatásban nem szereplő tanfolyamokról van szó, mégis valamiféle kontroll jelentenek) oktató segítségét igénybe venni. A hamarosan induló túráimon is megismerkedhetsz a légzéstechnikák alapjaival, ha nem szeretnél lemaradni, csatlakozz az életmódváltó csoportomhoz a  facebookon!

Képek: halaszarnold.hu, Dall-E,