Döntési nehézségek, halogatás, félelem. Belekezdeni valami újba sokszor szorongató érzéssel járhat. Vajon sikerülni fog? Mi van, ha kudarcot vallunk? Mi lesz, ha nem jön össze?
A kudarctól való félelem sokunk mindennapjait megnehezíti, bénítóan hathat ránk. Ebben a cikkünkben arról lesz szó, hogyan küzdhetünk meg a sikertelenségektől való félelmeinkkel, és mit tudunk tenni, ha már becsapott a villám.
A kudarcainkkal való megküzdés módja a szenvedélybetegségek kialakulásában is fontos szerepet játszik. Azok, akik egy csalódás után hajlamosak az egész énüket azonosítani a sikertelenséggel, akik nehezen tudják túltenni magukat ezen az érzésén, szorongóvá, akár depresszióssá válhatnak. Megfelelő megküzdési stratégiák hiányában ilyenkor alkoholhoz, vagy más szer használatához nyúlhatnak, annak érdekében, hogy enyhítsenek nehéz érzéseiken.
Az, hogy kitűzött céljaink időnként nem sikerülnek (vagy nem valósulnak meg) elkerülhetetlen velejárója életünknek. Mindenki találkozik kisebb-nagyobb kudarcélményekkel, viszont különbségek mutatkoznak abban, hogy ki hogyan reagál rájuk. Az, hogy hogyan gondolkodunk a kudarcról, egészen korai tapasztalatokra vezethető vissza. A születésünk utáni hosszú időszakban a családunk jelenti a világról szerzett ismereteink forrását számunkra, így minden, ami itt történik, alapvetően meghatározza, hogyan fogjuk később az életünket értelmezni, milyen szemüvegen keresztül fogjuk látni azt. Szüleink (és a közvetlen környezetünkben élő személyek) szolgálnak elsődleges példaképként számunkra, így ha ők félnek a sikertelenségektől és kerülik a kihívásokat, nagy esély van arra, hogy eltanuljuk tőlük ezeket az érzéseket és viselkedéseket. Például ha otthon azt láttuk, hogy apa mikor elrontott egy fogást dühösen kijelentette, hogy soha többé nem főz, vagy anya mindig is szeretett volna saját vállalkozást indítani, de sose volt hozzá mersze, akkor tudattalanul azt az üzenetet tanulhatjuk el tőlük, hogy a kudarc fenyegető és ártalmas.
Emellett fontos a szüleink nevelési stílusa is, például hogy gyerekként jellemzően kritizáltak-e, büntettek-e a hibáinkért, vagy hogy megértettek-e, segítettek-e bennünket a nehéz helyzetekben.
Az is lényeges kérdés, hogy a szülők figyelme a teljesítményünkön múlott-e . Azokban a családokban, ahol csak a teljesítményért járt elismerés, figyelem és szeretet, a gyerekek azt tanulják meg, hogy akkor lesznek szerethetőek, akkor tudják önmagukat pozitívan látni, ha sikert sikerre halmoznak. Ezekből a gyerekekből könnyen válhatnak olyan felnőttek, akik a kudarcélményt vagy túlteljesítéssel vagy kockázatkerüléssel próbálják megúszni. Ezek a dinamikák húzódhatnak meg sokszor a döntésképtelenség és a halogatás mögött is, hisz mindkettő célja, hogy elkerüljük a sikertelenség élményét.
Tehát a gyerekkori élményeink hatással vannak ránk felnőttként is, hiedelmekké* és automatikus gondolatokká nőhetik ki magukat, melyek észrevétlenül működnek. Ezek aztán felnőtt életünk során tovább formálódnak, emellett újak is alakulhatnak tapasztalataink által. Nem minden hiedelmünk káros, de vannak olyanok, amelyek megbéníthatnak, szorongással tölthetnek el minket. Ilyen hiedelem állhat például annak háttérben, ha egy kihívás előtt az első gondolatunk az, hogy „Nekem úgy sem fog sikerülni!”, vagy „Ehhez én nem vagyok elég jó!”. Az ezekhez hasonló automatikus negatív gondolatok felismerése hosszú folyamat, és külső szakember segítségével a legeredményesebb, azonban első lépésként érdemes lehet elgondolkodni, milyen üzeneteket hordozunk, hogyan működik a mi torzító szemüvegünk?
*önmagunkról és a világunkról kialakult kép, amely tudattalanul hatást gyakorol a viselkedésünkre, érzéseinkre
Gyakorlat:
A következő alkalommal, amikor azon kapjuk magunkat, hogy egy kihívás előtt állunk, vagy már átéltünk egy kudarcélményt, figyeljük meg magunkat, és tegyük fel a következő kérdéseket:
- Milyen érzések jelentek meg bennem?
- Mi volt a konkrét szituáció, ami kiváltotta ezeket az érzéseket?
- Milyen negatív gondolatok kavarognak most bennem?
- Milyen bizonyítékom van a negatív gondolatok mellett?
- Milyen bizonyítékom van a negatív gondolatok ellen?
- Ezeket mérlegelve, milyen alternatív gondolatot tudnék megfogalmazni, amely jobban tükrözi a valóságot?
A 7 oszlopos gondolatnapló nyomán
Halogatás
A kudarctól való félelem halogatást szülhet. Halogatásról akkor beszélünk, ha valaki elodázza feladatai elkezdését, befejezését annak ellenére, hogy ismeri annak negatív következményeit. Azáltal, hogy nem fogunk bele egy feladatba, biztosíthatjuk, hogy elkerüljük a kudarc élményét is.
A halogatás mögött sokszor meghúzódhat az előttünk álló megmérettetés, feladat következményeivel kapcsolatos félelem. Ilyenkor azt érezhetjük, hogy egy hatalmas megfoghatatlan masszával állunk szemben. Ez akár ahhoz is vezethet, hogy nem fogunk bele egy álmunk megvalósításába, nem lépünk ki a komfortzónánkból, mert rettegünk a kudarctól, attól, hogy sikertelenek leszünk, vagy rosszul sül el a vállalkozásunk. Annak érdekében, hogy kézzelfoghatóbbá varázsoljuk szorongásainkat, érdemes átgondolnunk a kitűzött célunk lehetséges negatív következményeit. Habár manapság a csapból is a pozitív gondolkodás fontossága folyik – annak a gondolatnak a népszerűsítése, hogy minden helyzethez pozitívan álljunk hozzá – ez a szemlélet nem mindig vezet célra. A lehetséges negatív következmények elemzése hozzásegíthet minket ahhoz, hogy felkészülten álljunk a kihívások elé. A következő gyakorlat támogathat minket ebben.
Vegyünk elő egy papírt, és írjuk össze, hogy az aktuálisan kitűzött célunkkal kapcsolatban mit válaszolnánk a következő kérdésekre:
1. Milyen negatív következményektől félünk?
Például, ha szeretnénk munkahelyet váltani, lehet az a félelmünk, hogy nem fogunk tudni jól teljesíteni, megfelelni az elvárásoknak az új helyzetben.
2. Mi fog történni, ha az egyes negatív következmények bekövetkeznek?
Ha nem fogunk tudni jól teljesíteni, lehetséges, hogy nem érezzük majd magunkat kompetensnek, szorongani fogunk, akár az önértékelésünk is csökkenhet.
3. Mit tehetünk annak érdekében, hogy megelőzzük ezt a negatív következményt?
Érdeklődhetünk előre az ott dolgozók tapasztalatairól, illetve, hogy milyenek a munkahelyi elvárások.
4. Mit tehetünk akkor, ha bekövetkezik az, amitől tartottunk? Kitől kérhetünk segítséget?
Ha nem tudunk megfelelni az elvárásoknak, még mindig lesz lehetőségünk arra, hogy fejlesszük magunkat, szabadidőnkben tanuljunk, fejlődjünk.
5. Mit nyerhetünk azzal, ha megvalósítjuk azt, amitől úgy félünk?
Az új munkahelyen gazdagodhatunk új készségekkel, képességekkel. Az önbizalmunk nőhet azzal a tapasztalattal, hogy meg mertünk tenni valamit, amitől úgy tartottunk.
6. Mi történik, ha nem tesszük meg azt, amitől félünk? Mi lesz velünk akkor fél év, egy év, illetve 5 év múlva?
Ha nem váltunk munkahelyet, benne maradhatunk azokban a problémákban, amiket a jelenlegi munkahelyünkön átélünk.
Bármennyire is próbálunk azonban felkészülni és elkerülni a kudarcot, lehetséges, hogy nem járunk sikerrel, hisz ez az élet velejárója.
Mit tehetünk, ha kudarccal szembesülünk?
Miután átéltünk egy kudarcélményt fontos a szociális támogatás, az olyan ismerősökkel, barátokkal való beszélgetés, akik képesek érzelmi támogatást nyújtani. Emellett mi magunk is tudunk dolgozni a nehéz érzéseinkkel. A legjobb módja a kudarc feldolgozásának az, ha javunkra fordítjuk, és megkeressük azokat az elemeket, amikből tanulhatunk. Ebben segítségünkre lehet a következő szempontok mérlegelése.
1. A kudarc egy jó tanító, ráadásul új lehetőséget rejthet magában
A kudarc gyakran mond nekünk valamit arról, hogy min kell változtatnunk a feladatra való felkészülésben vagy a végrehajtásban. Vegyük sorra, miket kellene másképp tennünk legközelebb! Gondoljuk át, milyen lehetőségeket rejthet a kudarcunk?
Az is fontos, hogy tudatosítsuk, a sikertelenség vajon a mi mulasztásunkból adódott, vagy valamilyen külső tényező állt mögötte. Ne essünk abba a hibába, hogy akkor is magunkat okoljuk, mikor nem rajtunk múlt a győzelem!
2. Sok kudarc valójában siker is egyben
Kudarc esetén a csalódottság élménye sokszor elfeledteti velünk, hogy mennyi erőfeszítést tettünk a célért. Ilyenkor se mulasszuk el elismerni az úton elért haladásunkat. Kérdezzük meg magunktól, hogyan tudnánk sikerként értelmezni kudarcunkat! Mik azok a mérföldkövek, amiket sikerült elérni.
3. A kudarc a jövőbeli sikereket még jelentőségteljesebbé teszi
Minél több kudarcot és kihívást győzünk le, annál nagyobb lesz a siker jelentősége, az öröm és az elégedettség, amelyet akkor élünk át, amikor végül elérjük célunkat. Gondoljunk egy konkrét esetre, amikor félelemmel álltunk neki egy feladatnak, de legyőztük a kihívást, és az érzésre, hogy mennyire tudtuk értékelni a sikert!
4. A siker nem feltétlenül szükséges
Sok szituációban nem maga a sikerből szerzett előny az, ami hozzájárul a boldogságunkhoz, hanem a haladás. Fókuszáljunk arra, amit a cél felé vezető úton nyertünk: tudást, tapasztalatot, készségeket, barátságokat, boldog, izgalommal teli pillanatokat.
Összességében tehát rengeteget számít, hogyan gondolkodunk a kudarcainkról, milyen nézőpontból szemléljük azokat. A veszteségélmények pozitív átértékelésével nemcsak a kedélyállapotunkon javíthatunk, hanem a jövőbeli kihívásokhoz való viszonyulásunkon is.
Felhasznált szakirodalom:
Beck J. (2002) Kognitív terápia kezdőknek és haladóknak. VIKOTE könyvek, Budapest.
Young JE, Klosko JS, Weishaar ME. (2003) SchemaTherapy – APractitioner’sGuide, The Guilford Press, New York.
Carol S. Dweck (2019). Szemléletváltás. Martin, S. (2019). 7 TipstoReduceFear of Failure. PsychCentral.
https://velocigiraffe.blog.hu/2021/12/07/akik_nagyon_felelossegteljesse_vagy_nagyon_felelotlenne_valnak_959
https://velocigiraffe.blog.hu/2020/07/24/az_onbecsules_fejlesztese_gyermekkorban
Szerző: Kostyál Panna
Fotók: Néczin Katalin, Kostyál Panna
