forrás: fitnessmag.tn

A 80-as évek közepén járunk. Mindenkinek ott figyelt a zselé a hajában, az iskolarádió meg a Modern Talking-ot játszotta vég nélkül. Fiatal voltam. Fiatal és befolyásolható. Akkor még őszintén hittem el azt, amit az idősebbek mondtak, és nem nagyon kérdőjeleztem meg a sporttal, az edzéssel és az egészséggel kapcsolatos információkat. Az iskolánkban testnevelést oktatott egy idős házaspár. Mindketten a nyugdíj előtt álltak, de aktívak voltak, és mindenki őszintén szerette a házaspár mindkét tagját. Mindig modern sportöltözéket viseltek és import, márkás sportcipőket hordtak. Nem is nagyon láttunk még akkor máson ilyeneket. Volt a Tisza cipő és ennyi. A tanár úrék cipőjén meg pipa volt. Ugye, hogy ugye? Mai szemmel is lazák és sportosak voltak! Szóval emlékszem, hogy sokat láttam őket az iskolai sportpályán futni. Rengetegszer hallottam mindenkitől, hogy mennyire fiatalosak és mennyire energikusak. Nézd! Én tényleg kedveltem ezt a kedves, idős házaspárt, de se energikusnak, se fiatalosnak nem láttam őket. Két komótosan mozgó idős embert láttam színes edzőruhában körözni a pályán. Akkor nem tudtam, hogy mi hiányzott a mozgásukból, de azt teljes bizonyossággal  éreztem, hogy valami nagyon...

forrás: vimerson.com

.
Mintha tegnap történt volna. 1988. szeptembere. Szöul. Olimpia. Tv közvetítés. Az egész család a képernyőre tapadva. A világ 8 legjobb sprintere pedig épp arra készül, hogy megmérettessen és kiderüljön, hogy melyikük a világ legjobb 100 m-es futója. A kamera lassan pásztáz végig a futók arcain. Izgatott és ijedt tekintetű srácok várják, hogy felállhassanak a rajtvonalhoz. Rögtön szembeötlő, hogy a kanadai Ben Johnson nem tűnik különösebben idegesnek. Míg a többiek izegnek és mozognak, ő lassan és kimérten lépked előre-hátra. Elindulnak a rajtvonalhoz, Johnson utolsóként ér oda, mintha mindegy lenne neki. Ahogy leteszi a kezét a célvonalra és a kamera ráközelít, egyáltalán nem látod már rajta jelét a legkisebb izgalomnak sem. Johnson arca olyan nyugodt, mintha az időjárás jelentést nézné a híradó végén. Ahogy vár, szinte megáll az idő hosszú-hosszú másodpercekre. Kimerevedik a pillanat. Ha az aranylánc nem billegne Johnson nyakában azt hihetnéd, hogy csak egy róla készült fényképet nézel. Egy ragadozó nyugalmát látod rajta. Mint egy gepárd a támadás előtt. Mint egy kobra, mielőtt lecsap. Mint egy kézigránát a robbanás előtti pillanatban. Ekkor eldördült a rajtpisztoly, és egy világ álla esett le a porba. Johnson kirobbant, mint még soha senki korábban. Úgy ment el a másik hét futó mellett, mintha azok csak helyben futnának. Tudod, a mai napig leszarja mindenki, hogy Johnson-t rajtakapták doppingvétségen. Mindenki tudta, hogy az összes futó ugyanúgy használja ezeket a cuccokat, de ennek ellenére egyik sem tudott Johnson közelébe jönni. Gondolj csak bele! Akkor és ott ennek a nyolc futónak a fele 10 másodpercen belül futotta le a 100 métert, de Ben Johnson-hoz képest mintha csak kocogtak volna.

forrás: giphy.com

Na! Most, hogy kianekdótáztam magam, lépjünk egyet tovább. Mi a lényegi különbség a rövid- és a hosszútávfutás között? Röviden? Minden. Az állóképességi sportok a kitartás iskolapéldái, himnuszok az akaraterőhöz és a fáradhatatlansághoz. Rendszeres végzésük minden életkorban ajánlatos és kiemelten fontos! Egészen a fiataloktól az idősödő korosztályig mindenkit kötelezni kellene arra, hogy az általános mozgásuk részeként legalább heti egy alkalommal, egy 25-30 perces folyamatos, megszakítás nélküli mozgást végezzenek. Az egykori tanáraim is szorgalmasan gyakorolták ezt, és bár én lassan 2 évtizede nem láttam őket, állítólag a mai napig kocognak, túl a kilencvenedik életévükön!!! OTT A MAXIMÁLIS TISZTELET!!!
És mi a helyzet a rövidtávfutással? Ott már sokkal ritkább a levegő. Teljesen más dinamika működik. Itt az állóképesség csak egy üres szó. A sprintfutás az erőről szól. A robbanékonyságról. Az intenzitásról. A csúcssebességről. A legnagyobb sprinterek a természetben a ragadozók. Egyszerűen nem lehet nem észrevenni a közös vonásokat a prédára lecsapó gepárd és a Ben Jonhson által lefutott sprint között. Itt minden egyes lépésnek súlya van, mert a lépések száma meglehetősen véges. Nem lehet később kijavítani hiba esetén.

forrás: giphy.com

És a gepárd vadászat közben. Mert tényleg átkozottul gyönyörű:

forrás: gfycat.com

Szóval Ben Johnson és a gepárd rövidtávon nagyon jók. Nagy kaland! De miért is fárasztalak ezzel? Hiszen Te nem vagy sem sprinter, sem gepárd. Oké, ez igaz. De ne innen közelítsd meg a kérdést! Ahogy öregszünk, úgy hagy a testünk cserben minket. De edzéssel a leépülő fiziológiai folyamatok erősen lassíthatóak. Először a robbanékony, dinamikus erő tűnik el. Utána következik a statikus erő. És a legutolsó állomás az állóképesség. Ahogy figyeled valakinek a mozgását, úgy tudod tűpontosan belőni a korát is. Jellemzően minél idősebb valaki, annál messzebb kerül az intenzív/dinamikus mozgástól, tehát minél tovább tudod megőrizni az izmaid dinamikus erejét, annál fiatalabbá teszed az izomzatodat.

forrás: gfycat.com

Az energiarendszereidnek összhangban kellene működniük. Mindenkinek oda kellene figyelnie erre, aki a fizikai képességei javításáért végez valamilyen sporttevékenységet, mégis a legtöbben már hobbi szinten is specializálódnak. A fizikai erőt nélkülöző hétvégi kocogók és a zéró tüdőkapacitással rendelkező edzőterembe járók is sajnálatosan egydimenziós testet építgetnek. De nem győzöm hangsúlyozni: Nem azzal van a baj, amit csinálnak. A probléma azzal van, amire nem fordítanak figyelmet. Pedig a legtöbben azért próbálnak sportolni, hogy fiatalosabbá és energikusabbá tegyék a testüket. És nagyon úgy tűnik, hogy pont a robbanékony edzésre nem fordítanak figyelmet, ami ezt az állapotot hozná létre. Aztán ott vannak azok, akik meg azt hiszik, hogy igenis foglalkoznak a robbanékonyságukkal, azonban helyette az állóképességüket tolják el az erő irányába, vagy az erejüket az állóképesség felé. Ezek is fontos dolgok, de ezek már nem a robbanékonyság részei.

 forrás: blog.myfitnesspal.com

Mielőtt még gyakorlati tanácsokat adnék, először figyelmeztetést adok. Mindennek ára van. A robbanékony edzés iszonyatosan igénybe fogja venni és le fogja meríteni a testedet. Igaz, hogy nagyjából 5-10 másodpercig tart, amíg leadod a teljesítményt, de abban a szűk intervallumban pont a maximumodat adod le. A maximális teljesítmény együtt jár az izomzat, a szív és keringési rendszer teljesítményének is a teljes kapacitású kihasználásával. Kocogás közben például nem nagyon szoktak izmok megszakadni vagy emberek infarktust kapni. Ez így tényleg egy veszélyes játék! A legmagasabb szintű energiarendszered nem támadhatod úgy, hogy alapvetően gyenge és lassú vagy. Tehát ha hosszabb kihagyás után vagy, vagy ha eddig egyáltalán nem végeztél kifejezetten teljesítményt igénylő edzést, akkor ne ezzel kezdj! 35 év felett meg mindenképp érdemes orvosi jóváhagyást kérni hozzá.
Alapozásnak a parkban futás és az edzőtermi edzés teljesen megfelelő. Legyen egy alaperőd és egy alap állóképességed. A robbanékony erő azon túl, hogy nagyon nehezen fejleszthető, még könnyen komoly bajt is okozhat útközben. Szóval, amikor már van mögötted egy folyamatos, legalább 1 évnyi, heti 3-4 edzéssel eltöltött idő, csak akkor érdemes erőt tenni a sebességhez vagy mocskosul megnyomni a sebességet ott, ahol már erő van.

forrás: pinterest.fr

Hogyan néz ki az edzés? A robbanékony erő edzéséhez a következő kritériumoknak felelj meg:

• Kevés gyakorlat (jellemzően 3, de még jobb csupán 2 gyakorlatra koncentrálni) szerepeljen edzésenként.
• Ha robbanékony edzést végzel, az edzésed elején tedd vagy legjobb, ha más típusú edzéssel nem is kevered.
• 30-35 percnél ne legyen hosszabb az edzésed. Ennél hosszabb időnél már nem a robbanékonyságodat fejleszted.
• Mivel most majd maximális sebességgel hajtasz végre mozgásokat, érdemes olyan gyakorlatokat választani, melyeket ismersz és biztonsággal végre is tudsz hajtani.
• Mindig nyújts és melegíts be az edzés előtt. 
• Addig végezd a gyakorlatot, ameddig a végrehajtás intenzitása nem csökken.
• A súllyal végzett gyakorlatoknál az egyismétléses maximumod felével hajtsd végre a mozdulatot az optimális robbanékonyságért.

forrás:edwardsrailcar.com

A legjobb saját testsúllyal végrehajtható robbanékony gyakorlat a sprintfutás és a muscle-up:

- normál sprintfutás

forrás: forums.sherdog.com

- ingafutás

forrás: gfycat.com

- irányított ingafutás (a barátnőm ezzel szokott szívatni nagy örömmel... :-) )

forrás: gfycat.com 

- muscle-up gyűrűn

forrás: tenor.com

forrrás: wemove.world

- muscle-up rúdon

forrás: gfycat.com

- muslce-up gyűrűn extra nehezítéssel

forrás: reddit.com

A legjobb szabad súllyal végrehajtható robbanékony gyakorlatok a súlyemelésben használt elemek, de a súlyemeléstől eltérően kisebb súlyokkal és több ismétléssel

- felrántás

forrás:pinterest.co.kr

forrás: giphy.com

forrás: gfycat.com

- szakítás

forrás: rebloggy.com

forrás: rebloggy.com

Mit csinálj, ha még nem vagy elég erős a muscle-up végrehajtásához?

Igaz, hogy a létező legjobb robbanékony, saját testsúlyos gyakorlat a sprintfutás és a muscle-up. De ez nem azt jelenti, hogy más gyakorlatot nem hajthatsz végre nagy dinamikával és maximum sebességgel.

Íme néhány nagyon jól működő gyakorlat:

- A különböző ugrások fantasztikusan beilleszthetők a robbanékony edzésbe:

forrás: emilyskyefit.com

forrás furthermore.equinox.com

- 4 ütemű fekvőtámaszok különböző fajtái is megfelelnek az elvárásoknak:

forrás: greatist.com

forrás: yahoo.com

forrás: gfycat.com 

forrás: dailyburn.com

- A húzódzkodás újratöltve. A billenős, dinamikus húzódzkodás (kipping) maga a dinamika:

forrás: gfycat.com 

forrás: giphy.com

Hogyan nézzen ki egy edzés konkrétan? A sprintelés különböző fajtáinál 5-8 másodpercig tartó, maximális erejű sprinteket végezz. A számolható ismétlésszámú gyakorlatoknál a max. 8-10 ismétlés legyen a cél.

NAGYON FONTOS: Az adott intervallumban ne csökkenjen az intenzitás! Nem az a kérdés, hogy tudsz-e 10 másodpercig futni! A hangsúly azon van, hogy olyan súlyt/gyakorlatot válassz, amit teljesítménycsökkenés nélkül tudsz végrehajtani maximálás intenzitással egy 10 másodperc körüli időben. Ha lassulsz, akkor vedd lejjebb az időt/súlyt vagy válassz másik/könnyebb gyakorlatot! Soha ne az intenzitást csökkentsd!!!

Ha megvan egy széria, tarts legalább egy 1,5-2 perces szünetet, hogy az ATP visszatöltődjön és újra 100 %-ot tudj teljesíteni.

Fokozatosan építsd fel a dinamikus edzésedet! Kezdetben heti 2 alkalomnál ne legyen több robbanékonysági edzésed. Erősödj hozzá a mozdulatok dinamikus végrehajtásaihoz, és kerüld el még a lehetőségét is a lehetséges sérüléseknek. Remélem, hasznosnak találtad a cikkemet! Ha tetszett, nézz szét a bejegyzéseim között még több, edzéssel, sztáredzéssel kapcsolatos információért a testedzek.blog.hu -n és kövess az Instagramon is!

Ben Johnson legendás sprintjével búcsúznék, ami örökre fekete betűkkel került be a sporttörténelembe, azonban így is legendává vált.