2020. feb 28.

Ugorjunk neki! Az ugrásos edzések

írta: Royaliver
Ugorjunk neki! Az ugrásos edzések

Képtalálatok a következőre: standing long jump gif

forrás: winning-performance.uk

Vannak edzések, amelyek korosztálytól függetlenek. Ilyen például a kocogás. Kocognak fiatalok és kocognak idősek. Ilyen az edzőtermekben végzett, gépeken történő edzés is. Egészen fiataloktól az idősebb korosztályig mindenki találhat magának kihívást egy jól felszerelt edzőteremben. De mi a helyzet az ugró mozdulatokkal? Azok valahogy mintha az idő múlásával egyszerűen törlődnének az emberek tudatából. Pedig ez pontosan az a mozgás, amelyre mindenkinek szüksége lenne, aki egy komoly, dinamikus erőt szeretne birtokolni. Mindig jusson eszedbe, hogy a tested dinamikus képességei épülnek le a leghamarabb! A dinamikus erő fontosságáról ITT írtam korábban. Bizonyos sportokban a plyometrikus mozdulatok alapból szerves részét képezik az adott sportágnak. Ilyenek...

- a crossfit (dobozra ugrás),

Képtalálatok a következőre: crossfit boxing jump gif

forrás: giphy.com

- a parkour (tele van ugrásokkal a nagyvárosokban fellelhető falakon, tetőkön, padokon stb.),

Képtalálatok a következőre: parkour  jump gif

forrás: elitegif.net

- a kosárlabda (zsákolás és a dobásokkal együtt járó ugrások),

Képtalálatok a következőre: basketball jump gif

forrás: giphy.com

atlétika (a magasugrás és a távolugrás).

Képtalálatok a következőre: athletic jump gif

forrás: giphy.com

De legyünk őszinték: Nagyjából a specializálódott sportokon kívül szinte senki nem foglalkozik az ugrásával. És bizony ez nem egy apró hiba. Hiába vagy izmos, és látványra atletikus, ha nem vagy képes robbanékonyan távolra és magasra ugrani.

Képtalálatok a következőre: failed jump gif

forrás: giphy.com

Ha létezik képesség, amelyet egyértelműen lehet azonosítani az atletikus jelzővel, akkor az nem más, mint az ugrás képessége! Az ugrások ráadásul hihetetlen látványosak is! Ha meglátod a filmvásznon, akkor azt rögtön az erővel és az atletikussággal azonosítod!

Így ugrott Dwayne Jonhson a Halálos iramban c. filmben:

Képtalálatok a következőre: movie jump gif

 forrás: gfycat.com

Matt Damon A Bourne ultimátum-ban:

Képtalálatok a következőre: movie jump gif

forrás: pinterest.at

Brad Pitt a Trójában:

Képtalálatok a következőre: movie jump gif

forrás: forocoches.com

Andy Whitfield a Spartacus c. sorozatban:

Képtalálatok a következőre: spartacus jump gif

forrás: gfycat.com

És Stephen Amell az Arrow c. sorozatban:

Képtalálatok a következőre: movie jump gif

forrás: gfycat.com


De miért jó az ugrásokat gyakorolni? Többek között:

  • Javítja a koordinációdat. Elrugaszkodsz, majd megérkezel. Minél bonyolultabb módon teszed, annál magasabb szintű koordinációs képességet fog mindez igényelni.
  • Javítja a testtartást. Az elrugaszkodás után megszűnik a terhelés a gerincen, majd megérkezéskor pillanatnyi túlterhelést kapsz. Ez a dinamikus hatás erőssé és fiatalossá teszi a gerincedet.
  • A kalóriákat egy kohóhoz hasonlóan égeti. Egy óra laza ugrálás 1000 kcal-t is eléget.
  • A szívet rendesen megerősíti. Valójában a kemény ugrások a legjobb gyakorlatok közé tartoznak, amelyeket a szíved egészségéért végezhetsz.
  • Felszerelés. Ugyan minek? Ide csak Te kellesz.
  • Nincs helyhez kötve. Ugrani aztán tényleg mindenhol lehet. Valamire fel, valamiről le, valamin keresztül. De ha csak egy sík felület áll a rendelkezésedre, akkor is el tudsz rugaszkodni akár felfelé, akár a lehető legmesszebbre.
  • Az alsótest erejét nagyon megalapozza. Ráadásul egy hihetetlen komplex gyakorlat, mivel az elrugaszkodás pillanatában egy kipattanó rugóhoz hasonlóan az egész test maximálisan megfeszül.
  • Az ugrások gyakorlásával megnő a csontsűrűség. Valahol logikus is. A leérkezés pillanatában akár 500 kilogrammos terhelés is érhet. A tested ösztönösen erősebbé teszi a vázrendszeredet, hogy az ismétlődő becsapódások ne árthassanak neked.
  • Igazán érdekes módja, hogy a mozgás ne edzésnek tűnjön, hanem egy izgalmas kalandnak. Ha rákapsz az ízére, mindenen át akarsz majd ugrani, akár egy gyerek.

Így kezdd:

- Lazán. Szokd meg, hogy a tested elhagyja a talajt. A statikus mozgásokhoz képest komoly változás a testnek.
5 sorozatban 10 felugrás már egy jó alapozás.

Képtalálatok a következőre: jump from standing gif

 forrás: gfycat.com

- Ugrólóköteles edzés. Ha részletesebben is érdekel ez a nagyszerű mozgás, ITT írtam róla bővebben. 5-10 percet minimálisan is érdemes eltölteni a gyakorlásával. Felkészít a keményebb ugrásos mozdulatokra.

Képtalálatok a következőre: jumping workouts gif

forrás: zencart-php.com

- Kezdj el ténylegesen ugrani! Fokozatosan növeld a magasságot!

Képtalálatok a következőre: standing high jump gif

forrás: evofitness.at

- Nem kell kapkodni, de edzésről edzésre emeld az intenzitást is. Egyre keményebben, egyre magasabbra...

Képtalálatok a következőre: standing high jump gif

forrás: gfycat.com

 ... és egyre távolabbra. Dolgozz a képességed maximumával! A dinamika mindenek felett!

gifs website

forrás: overtimeathletes.com

- Használd ki a fizikumod kapacitását! A testedet tartsd feszesen és emeld a térdedet!

gifs website

forrás: overtimeathletes.com

- Ahogy erősödsz, itt is jöhet a váltás kétlábas ugrásokról az egylábas változatokra.

Képtalálatok a következőre: one leg jumpimp gif

forrás: gfycat.com

Képtalálatok a következőre: single leg jumpimp gif

forrás: askmuscle.com

Egyszerűen tedd az ugrásokat az edzésed részévé! Az ízületeid és izomzatod roppant hálás lesz, hogy ugorhat. Erősebb vádlit szeretnél? Ugorj! Erősebb combokat? Ugorj! Erősebb hasizmokat? Ugorj! Szokj hozzá, hogy ha már ugrasz, akkor az edzésed ugrásos része legalább 100 ismétlésből álljon. Vedd komolyan az plyometrikus edzéseket! Nagyon hamar és ráadásul egészen könnyen szerezhetsz meg teljesen új, dinamikus képességeket az ugrások gyakorlásával.
Mi a véleményed a plyometrikus edzésekről? Esetleg már régóta az edzéseid szerves részét képezi? Milyen tanácsokat adnál másoknak az ugrásai fejlesztéséhez? Várom a hozzászólásokat a témában! Mondd el a véleményedet! Írd meg kérlek kommentben! Remélem hasznosnak találtad a cikkemet! Ha tetszett, nézz szét a bejegyzéseim között még több, edzéssel, sztáredzéssel kapcsolatos információért a testedzek.blog.hu -n és kövess az Instagramon is!

Képtalálatok a következőre: movie fighing jump gif

forrás: tumblr.com

Szólj hozzá