sablonmentes

Szerencsére ma már egyre többen gondolkoznak hosszú távon, és a legtöbbször visszahízással végződő fogyókúrák helyett az életmódváltást választják. A fő szempont már nem az, hogy nyáron jól mutassunk a strandon, hanem az egész évben tartható jó forma, ami mintegy kellemes mellékhatása a folyamatosan tartható egészséges életmódnak: a személyre szabott, kiegyensúlyozott, élvezetes étrendnek és mozgásnak. Előbbi ugye 70%, utóbbi pedig 30%-ban felel a jó kinézetért. De biztos, hogy ennyi elég lesz a sikerhez?

A legtöbben, amikor valamilyen fogyókúrába kezdenek, akkor nincsenek elhízva, inkább csak kisebb-nagyobb súlyfelesleggel rendelkeznek. Ugyanakkor az évek során a legtöbben fogyás helyett csak tovább híznak - írja Lukács Liza Az éhes lélek gyógyítása c. könyvében. Tehát hiába az évről-évre megjelenő varázsdiéták és csodaszerek garmadája, a mesés táplálékkiegészítők és étkezéshelyettesítők (brrrr), hiába hisszük el újra és újra, hogy most végre tényleg megtaláltuk a bölcsek kövét a fitt formához és az egészséges (örök)élethez, hiába minden év elején meg a strandszezon előtt a (sok esetben mindössze 2-3 hétig tartó) lendület és elhatározás, valami mégsem stimmel egész egyszerűen. Hiába látjuk, hogy az ismerőseink nagy része éppen mindig valamilyen új diétába vágott bele nagy lelkesen (kutatások szerint a nők 60%-át érinti havi szinten a fogyókúrázás!), persze szigorúan léböjt-kúrával kezdve és por-alapú diétával folytatva, a magyar felnőttek csaknem kétharmada így is (vagy éppen ezért?) elhízott – és ami még szomorúbb, hogy a gyermekkori elhízás is egyre gyakoribb.

A fogyózás mehet a (káposzta)levesbe

Habár a különböző, fogyást célzó, de rengeteg veszélyt rejtő kúrák (léböjtkúrák, káposztaleves-kúra, stb.) végre kezdenek kimenni a divatból, és egyre többen ismerik fel, hogy ezeknek már a jelentése magában hordozza a rövid távon való gondolkodást, és így a hosszú távon való tarthatatlanságot. Azaz hogy nem fog gyökeres változást hozni az életünkbe, és alig várjuk, hogy vége legyen, hogy visszatérhessünk “régi” életünkhöz; újra kakaóscsigával indíthassuk a napot, és mirelit pizzával zárhassuk (egy év alatt 18 millió darab fagyasztott pizza fogyott el nyolcmilliárd forint feletti értékben Magyarországon - ez szerintem elég beszédes adat).

Mivel ezekben a kúrákban kódolva van a kudarc, így 2019-re talán egyre többen jutnak el, hogy egyre inkább az életmódváltás a menő, ami szerintem összességében egy szerencsés fordulat olyan szempontból, hogy egyre többen gondolkoznak évek, évtizedek távlatában. Végre már nem csak az a fontos, hogy nyáron jobban nézzek ki bikiniben, mint a Margitka, vagy hogy pasiként olyan szálkás legyek a Soundon, mint az ítélet, hanem az is, hogy 50 évesen ne kapjak stroke-ot, vagy hogy ne vágják le a lábamat a korán kialakult cukorbetegségem következményeképpen. Másképp megfogalmazva: hogy ne arra készüljünk, hogy 50-60 évesen lehúzzuk a rólót, hanem hogy aktívan és egészségesen folytassuk az életet még sok-sok évtizeden(!) keresztül.

 „Én nem diétázom!”

Az életmódváltás felé vezető első lépések általában ott kezdődnek, hogy valami kevésbé restriktív, kiegyensúlyozottabb, a csalónapot meg egyéb agyrémeket a feledés legmélyebb bugyraiba süllyesztő és a való életet is figyelembe vevő étrendet követünk (személyre szabva ideális esetben – ez itt az önreklám helye, gyertek tanácsadásra!) és megtaláljuk azt a mozgásformát, amit nem muszájból, hanem örömből csinálunk – mert mindenkinek van ilyen. Megtanuljuk az egészséges étkezés alapjait és megtaláljuk a mozgás örömét. Sokkal jobban érezzük magunkat a bőrünkben. Ugyanakkor én azt látom, hogy sokszor ez sem lesz elég a hosszú távú sikerhez. 

„Addig fel nem állsz az asztaltól, amíg mindent meg nem eszel!”

Tegnapelőtt a HVG Pszichológia Szalon rendezvényén jártam, ahol Lukács Liza beszélt táplálkozás-lélektani kérdésekről, evészavarokról, ételfüggőségről. Azt hiszem, nem árulok el újdonságot azzal, hogy minden területen érdekelnek a lélektani megközelítések, itthon is sokat beszélgetünk ilyen témákról a férjemmel (aki elvégezte a pszichológiát). Az sem titok, hogy az evészavarok legtöbb válfaját a saját bőrömön is megtapasztalhattam (40 kg-tól a 70-ig), ahogy a különböző agyament fogyókúrákkal, divatdiétákkal és az életmódváltás nehézségeivel is egy évtizedig(!) küzdöttem, amíg rá nem találtam arra az útra, ahol nincsenek restriktív diéták, nevetséges fogyókúrák, ahol az egészséges étkezés és a mozgás nem büntetés, hanem öröm. Minél inkább elmélyülök az evéslélektani kérdésekben, egyre inkább azt látom, hogy ez lehet az a terület, amiről sokan megfeledkeznek, miközben hatalmas szerepe van abban, hogy sikerül-e olyan új szokásokat kialakítanunk, úgy átalakítanunk az életünket, hogy az hosszú távon szolgálja nemcsak a testi, de a lelki egészségünket is. Azaz az egészséges táplálkozás és a rendszeres testedzés mellett a sikeres fogyás, életmódváltás harmadik eleme a pszichés tényezők tudatosítása és kezelése.

És hogy mit is jelent ez a gyakorlatban?

Mivel egy-egy pontról is könyveket lehetne írni (ahogy szerencsére teszi is Lukács Liza), ezért a teljesség és a részletesség igénye nélkül, gondolatébresztő jelleggel szeretném csak felsorolni, hogy első körben milyen kérdéseken is lehet érdemes legalább elgondolkodni azoknak, akik hosszú távon is szeretnék megőrizni a jó formájukat, egészségüket, fittségüket – az egészséges életmódot.

1. Családi minták és sablonok

• „Addig nem állsz fel az asztatól, amíg mindent meg nem eszel!”
• „Mi a baj, nem ízlik? Az ötödik fogást meg sem kóstoltad! Szedjél még! Ne bánts meg!"
• „Hmmm mintha kikerekedtél volna, de nem baj, jól áll. Bár azt a tizedik islert már lehet nem kellett volna megenni, de hát egyszer élünk. Egyébként maradt még két tepsivel, kérsz még?”
• "A férfi 100 kilónál kezdődik, úgyhogy egy igaz férfitól senki ne várja el, hogy salátaleveleket egyen, mint egy nyúl!"

Ismerős? Sajnos rendkívül gyakori a mai napig, hogy az otthonról kapott minták, sablonok nem éppen az étkezéshez való egészséges viszont alapozzák meg, és a tudatalatti szintjén aknázzák alá a fitt formára való törekvésünket. Ilyenek a fenti, közismert és nagyon sok evészavarnak megágyazó mondatok. 

Ugyanígy hibás berögződés az érzelmek kommunikálása az evésen, az étel adásán és elfogadásán keresztül. Nem lenne szabad az ételt (elsősorban édességet) jutalmazásra használni, mert érzelmekhez fogja kötni az ételt. Ugyanígy fontos lenne, hogy ha a szülő azt akarja, hogy a gyerek egészségesen étkezzen, akkor ne prédikáljon a brokkolifogyasztás áldásos hatásairól, hanem mutasson példát. Vekerdy óta tudjuk, hogy gyereknevelés nincs, csak hiteles együttélés a gyerekkel. Ez a táplálkozás területén hatványozottan igaz! Az együtt, megterített vacsoraasztalnál elköltött egészséges fogások egész életre ható szerepe elvitathatlan. 

2. Önmagunkkal való kapcsolat

Szerintem ez az egyik legfontosabb, és erről is szól a pszichológia – ki vagyok én, milyen a viszonyom önmagammal, és ebből kifolyólag milyen a kapcsolatom a külvilággal (és így a táplálkozással is)? Az étkezés viszonylatában szerintem az egyik legszemléletesebb példája önmagunk tiszteletének az, hogy tudatosan figyelek a testem minőségi ételekkel történő táplálására, hogy nem eszek sem többet, sem kevesebbet a szükségesnél, hogy megtisztelem önmagam azzal, hogy megterített asztalnál étkezem (és nem a hűtő előtt állva vagy a telefont nyomkodva).

Ehhez szükség van bizony önismeretre és az önmagunkkal való törődésre, a saját igényeink felismerésére és azok kommunikálására. Arra, hogy a saját igényeinket ne rendeljük alá más szükségleteinek (ez kisgyerekes anyáknál fordul elő sokszor, amikor hónapokig vagy akár évekig is feláldoznak mindent a gyerekekért, pedig anélkül szerintem nehéz otthon nemcsak helyt állni, de példát is mutatni, ha nem foglalkozunk magunkkal, az egészségünkkel, és nem érezzük jól magunkat a bőrünkben és vagyunk elégedettek az életünkkel). Ha saját magunkat nem tiszteljük, szeretjük, akkor ezt hogyan várhatnánk el másoktól?

3. Diétahibák

A folyamatosan kudarcba fulladó fogyókúrák, rosszul megválasztott, sablonos diéták követése, bizonyos tápanyagok (szénhidrátok, zsírok) száműzése, ételek megbélyegzése (a tej az ördög műve) és az étkezések erkölcsi minősítése (csalónap, bűnözés) mind-mind olyan hibák, amelyek aláaknázzák az életmódváltás sikerességét. A nem megfelelően összeállított étrend ráadásul a biológiai éhezés mellett pszichológiaihoz is vezethet – gondoljunk csak a közismert csirke-rizs jellegű egyoldalú, megvonásos diétákra, ami minden szinten éhséghez vezet.

4. Pszichológiai éhség

Ezek olyan szükségletek, amelyek túlevéshez vezethetnek, ha a személy nem foglalkozik velük. És hogy mire is éhezhetünk valójában? Ingerre, kapcsolatra, elismerésre, szexualitásra, struktúrára, cselekvésre, produktivitásra és szeretetre Lukács Liza felsorolása szerint. Ezeket a hiányokat fel kell ismerni, és étel helyett élményekkel kell pótolni; azaz a lelki éhséget nem evéssel csillapítani, hanem más módokon. Ha kapcsolatokra vágyunk, ne áltassuk magunkat azzal, hogy a mindennapos Messengeres beszélgetések azt megadják nekünk, hanem menjünk emberek közé (és ne faljuk fel otthon magányunkban a fél hűtőt).

Egy nagyon érdekes példa erre a terapeuta könyvéből az, hogy ha például egy nő minden szabadidejét otthon, a gyerekével tölti, akkor egyrészt rendszeresen ugyanaz a kevés inger éri (inger-és kapcsolatéhség), emiatt jelentős frusztrációt is megélhet, és a kapott elismerések is egysíkúak lehetnek (elismeréséhség). Ennek következményeként az anya ezeket a hiányokat evéssel pótolhatja, így pedig a szoptatás ideje alatt nemhogy lefogyná a terhesség alatt felszaladt kilókat, hanem még tovább is hízik, ezzel egy negatív spirálba kerülve. Mi emiatt is figyelünk tudatosan a fiunk születése óta arra, hogy minden nap legyen 1-2 olyan órám, amit a gyerek nélkül, és lehetőség szerint házon kívül töltök. Aktívan és tudatosan keresem az élményeket, kihívásokat - azaz törekszem a teljes, kiegyensúlyozott életre, ami úgy látom, az evés területén is meghálálja magát.

5. Evésélmény

A Torontói Egyetem végzett egy érdekes kutatást. Azt vizsgálták, hogy van-e különbség a kalóriabevitelben akkor, ha nasiként vagy normális étkezésként tekintünk az elfogyasztott ételre. Előbbi azt jelenti, hogy állva, kézzel eszünk, utóbbi pedig azt, hogy megterített asztalnál, szép tálalással, evőeszközökkel. Azt találták, hogy azok, akik "megadják a módját" az étkezésnek, azaz megterített asztalnál, odafigyelve esznek, sokkal kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint azok, akik nem.

Ha valakinek nincs evésélménye, akkor bizony többet fog enni, mint amire szüksége van. Ha evés közben másra koncentrálunk, akkor teljesen máshogy fogunk emlékezni arra, hogy mit és mennyit ettünk – pedig a következő étkezési döntéseknél ez egy fontos tényező lesz. Tehát nemcsak TV-zés KÖZBEN eszünk többet, de a következő étkezésnél is rossz döntést fogunk hozni. Evés közben ne nyomkodjunk telefont, ne nézzünk TV-t, ne a hűtő előtt állva kapkodjuk be a dobozból a falatokat. Figyeljünk a terítésre, a díszítésre - lakassuk jól a szemünket, lelkünket is. 

6. Motiváció és hit

Az életmódváltás nem egyszeri döntés eredménye, hanem a változás iránti igény és a sikerbe vetett hit alapján meghozott mindennapi kis döntések sorozat – írja Kohlné Papp Ildikó a legújabb HVG Pszichológia magazinban. És ez azt jelenti, hogy egyrészt valóban akarni kell a változást (motiváció), másrészt pedig el kell hinni, hogy sikerülhet. Éppen ezért nem hiszek abban, hogy valakit rá lehet beszélni vagy noszogatással, beszólogatással lehetne motiválni arra, hogy változtasson. Akiben nem születik meg az igény, aki nem AKAR igazából változtatni, vagy aki nem hiszi el, hogy képes rá (ez visszautal a 2-es pontra), az valószínű nem is fog tudni változtatni.

Őszintén hiszem, és nekem is az a tapasztalom, hogy a fenti és a hozzájuk hasonló lélektani tényezők azonosítása és megismerése nélkül sok esetben egészen egyszerűen nem lesz sikeres az egészségesebb életmódra való törekvésünk, ahogy saját igényeink felvállalása és kommunikálása nélkül sem képzelhető el tartós fogyás. Igen, a személyre szabott étrend, a mozgás elengedhetetlen, ugyanakkor az étkezés rendezése önmagában nem feltétlen fogja megoldani a (súly)problémákat, hiszen annyi nem tudatosított tényező irányítja azt, hogy mit, mennyit, mikor eszünk. Ez egy rendkívül komplex kérdéskör, amit érdemes a családi hagyományok, szokások, sablonok és tudattalan erők részéről is átgondolni, és felismerni, hogy minden mindenre hatással van. A felismeréssel már sokat teszünk a változásért!

Felhasznál irodalom (és ajánlott olvasmányok):

• HVG Pszichológia Szalon: Lenyelt vágyak – függésben ételtől-italtól (Dr. Lukács Liza és Dr. Kapitány-Föveny Máté előadása)
• Forgács Attila: Ki eszik bennünk? Terülj, terülj, asztalkám! (HVG Pszichológia 2019/1)
• Forgács Attila: Az evés lélektana
• Kohlné Papp Ildikó: A hiányzó harmadik elem. Hogyan fogyjunk le végre? (HVG Pszichológia 2019/1)
• Lukács Liza: A test a tükör (HVG Pszichológia 2019/1)
• Lukács Liza: A Spektrum két vége. Mikortól zavar az evészavar? (HVG Pszichológia 2019/1)
• Lukács Liza: Nem magányügy – diéta a családban (HVG Pszichológia 2019/1)