A mozgás szereves részét képezi az életünknek. Korábbi bejegyzésekben tárgyaltam a kötött izmokat, a sérülés veszélyének lehetséges okait. Most egy másik megközelítést szeretnék ismertetni veletek!  Mit is akarunk csinálni a testtünkkel? Hogyan veszítjük el az irányítást. Ez a cikk egy kis betekintést ad a témába!

Rövid fiziológia ismertetés:

Testünk a belső történésekről is tájékozódik, amiket külső érzékszerveinkkel  (pl szemmel, füllel) nem érzékelünk. A mozgások kontrollja és érzékelése sincs másképp. A mozgásérzékelés képessége (kinesztézis) a mozgásokról ad visszacsatolást (feedback-et), a mozgások koordinálásához elengedhetetlen.

A központi idegrendszerünk két elérő működését különöztethetjük meg. Az érzékelő (szenzoros) idegek a mozgás során keletkezett ingereket az erre szakosodott receptorokból kapjuk, amiket proprioceptornak nevezünk. A végrehajtott mozgás szöggyorsulásáról(sebességéről), ízületi helyzetekről,  az izmok feszüléséről ,megnyúlásáról anélkül, hogy mi tudatosan figyelnénk testünk mozását. Általuk egy belső kép alakul ki az agyban, hogyan is helyezkedhet el testünk a térben. Összevetődik a kívánt és a valós helyzet képe, esetleg korrigálása 

Bizonyos izomtevékenységekre reflexek által a gerincvelőnk is képes (pl ha forró tárgyhoz nyúlunk, szögbe lépünk és elrántjuk a végtagot a káros ingertől). Az izmok összehúzódása, elernyedése (relaxációja) a mozgató (moto) neuronok által jön létre, így tudjuk a mozgásainkat kivitelezni. Az izom azonban 'buta', csak összehúzódni- elernyedni képes. Az összehangolt mozgás során szintén koordinálni kell. Az izmon belül és a többi izomcsoporttal együtt is. Az agyunk által irányított tudatos (akaratlagos) és automatizált mozgások ennél azonban bonyolultabbak. Mivel  a mozgásokat nem csak egy-egy izom hozza létre. Téves a klasszikus edzőtermi elképzelés, hogy a fekvenyomás csak a mellre 'megy', a felhúzás meg csak a hátra. Az izmok összehangolt működéséről beszélhetünk.  Úgynevezett toborzási mintázatok (motor recruitement pattern) segítségével tud nagyobb kisebb erőt kifejteni a test. A mozgásokat, erőhatásokat (pl gravitációs erő)  ellensúlyozni is kell, hogy ne legyenek károsak az ízületekre, valamint a ne roggyon össze testünk (megőrizzük a testtartásunkat). Az összegúzódások - elernyesések időzítésre is szükség van...(hamstring szakadás!)

Az akaratlagos mozgásokat tudatosabban végezzük, mig a nagyon sokat ismételt tevékenységeket már kevesebb tudatosítással is el tudjuk végezni(ezt nevezi a szakirodalom dinamikus sztereotípiának). Ilyen a járás,rutinos autóvezetés(pl sebességváltás,kanyarodás), a távirányítón a csatorna váltogatása. Lássuk be, testünk egy nagyon bonyolult és összetett szerkezet!

Ezzel a felismeréssel el is jutottunk egy probléma forrásáig!

A gyermekek szabadon mozognak, ahogy a természeti népek fiai is. 

 Először is, egyre tudatosabban étkezünk, vásárlunk, figyelünk a kellő mozgásra és kalóriabevitelre, de sokan mozgunk testtudatosság nélkül! A fitness motivátáció a mennyiséget részesíti előnyben a minőséggel szemben. Mennyi kört futottunk, hány kalóriát égettünkel  el, mennyi súlyt-ellenállást mozgattunk meg, hány ismétlést csináltunk, milyen rendszeresen edzettünk. Ezek mennyiségi tényezők és a minőségre utaló jelzőt nem igazán találunk bennük (kivéve a kinézetért való edzést, az esztétika egy minőség, de ez a mozgás minőségéhez nem igazán kapcsolódik.) Az átlag fitnessz program ugyan azokat a mozdulatokat (és gépeket) foglalja magában, csak az ellenállást (súlyt) vagy az ismétlésszámot váltogatják... Néha a tempó is változik, ami már egy hasznosabb inger. 

Az élsportban(főleg egyéni sportokra gondolok itt) is nagyon fontosak a mennyiségi mutatók, de a profik közé nem lehet jó technika és képességek nélkül bekerülni. (kivéve ha valaki Swaney Elizabeth és a téli olimpián indul... :D ). A súlyemelők, úszók, nehéz-és könnyűatléták is évekig gyakorolják a technikájukat, szakértő edző felügyelete mellett. A művészi (torna, tánc, RG, műkorcsolya, gimnasztika) és keleti mozgásformáknál (tai chi, karate, jóga,stb.) megjelenik a mozgás magas minőségének a fontossága. 

 Másodszor a címre visszatérve, Mit is akarunk a testünkkel csinálni?

Szabadidejében mindenki úgy csinál mindent, ahogy akar, szokszor nincs külső kontroll, amit meg a vizuális inger ad, a tudás hiányában nem tudatosul kellően, csak ha már fáj mindenük. (különösen igaz az úszásra és a futásra).

Pár gyakori cél:

A: (fitness ipar nyomására) hatalmas izmokat, 'kockás hasat', tökéletes testet építeni; B: látványosság szempontjából  mindenféle emberfeletti, cirkuszban is helyt álló mutatványokat kivitelezni; C: sportágunkban szeretnénk jól szerepelni, fejlődni; vagy D: csak egészésgesek szeretnénk maradni

A D-vel jól járunk, még a B és C verzióval is jobban járhatunk, mint az A-val. Az 'A' ugyanis önmagában semmire sem jó!

Ne az újságok és a divat határozzák meg a fittségről alkotott elképzelésünket!

Nézzünk egy kicsit ezek mögé!

 Az amúgy is mozgásszegény, helytelen testtartás dominálta nagyvárosi életünkben a fizikai képességek nem játszanak fontos szerepet már. Tudunk dysfunkciókkal, rossz testtartással és mozgáskúltúra és mozgástechnika hiányával is 'teljes' életet élni. Egy fő tünete van számunkra a gazdaságtalan működésből eredő korai elfáradás, FÁJDALOM és a legalapvetőbb mozgások korlátozottsága! Az emberi test hatalmas alkalmazkodó képességgel rendelkezik! Tud hasznos és kóros irányba is alkalmazkodni. Az idegrendszer, izmok, ízületek melett a kötőszövet is (főleg fascia-izompólya) állandóan alkalmazkodik a test működéséhez.

Ha valamilyen sportmozgást szeretnénk végezni, annak kiemelkedő fontosságú a helyes technikai kivitelezésének a készségszintű elsajátítása. Ha egy (mozgássort rosszul tanulunk meg, helytelenül aktiváljuk -vagy nem aktiváljuk- izmainkat, rossz a légzéstechnikánk), az kísérteni fog minket, mint gyenge láncszem és sérülésveszély, ahogy növeljük edzéseink intenzitását! 

 Járni, futni, ülni, emelni, dolgozni is lehet ergonomikusan és fárasztóan-megterhelően. Akkor ez a sportmozgásokra miért is ne lenne igaz? A helytelen testhasználat (rossz gyakorlat kivitelezés és testtartás,) miatti alaklmazkodás rossz aktivációs mintákat generál, egyes izmok túl feszessé-aktívvá, más izmok alulaktiválttá válnak, átveszik egymás funkcióit. A túlzott tónusú izmok kifáradnak, romlik a keringésük, spasztikussá válnak, trigger pontok keletkeznek bennük. Az alul aktív izmok ellustulnak, atrófizálódnak (veszítenek tömegükből), adhéziók, izom letapadások jönnek létre a kötőszövettel... még nehezebben aktiválhatóvá válnak (pl a far és a medencefenék izmai).  Tartsuk fent a rossz mozgásmintákat és ismételjük őket újra és újra, napokon, heteken, hónapokon, éveken keresztül. Kész is az instabil egyensúly - instabilitás és diszbalanszia, megjelenik a fájdalom! Valamint terheljük is meg ezt a testet keményen : jön az erősebb fájdalom, ha folytatjuk akkor pedig a struktúrák sérülése- korai ízületi kopás, izomszakadások! A stabilitás nem egyenlő az egyensúllyal.

Magától- FELISMERÉS és KORREKCIÓ nélkül- nem áll viszza az eredeti állapot. (túlhasználat) 

leggyakoribb tartáshibák

gluteusok inkaktivitása- trendelenburg tünet

Helyes és helytelen emelési technika

Helyes és helytelen légzés guggoláskor

berogyó térdek- terhelés alatti valgus és medence rotációs helyzet

 A főleg gépeken végzett és izomcsoportokat izolálni próbáló edzés hatékonyságáról nem írnék. A kényszeres izoláció kierőszakolására jó példa a gurtnival való hátedzés. Az alkar munkáját is tudjuk csökkentni, hogy többet dolgozzon a hátunk. Gondoljunk bele mit eredémyez ez! Egyással harmóniában (un. kinematikai láncban) működő testet megfosztjuk az egyensúlytól és szimmetriától, a szabad mozgástól, merevvé tesszük és más képességeinket is sokszor (állóképesség, mozgáskoordináció, flexibilitás, egyensúlyozási ingerek) elhanyagoljuk  (esetleg rosszul végezzünk azokat a gyakorlatokat is, amik igénybe vennék a test harmonikus működését). Mit érünk el ezzel?

Funkciózavaros, elmerevedett, SMA-ban (Thomas Hanna után, SzenzoMotoros Amnézia) szenvedő, fájdalomban égő, haszontalan, de talán esztétikusabb testet.

Azzal az állítással sokan találkozhattunk már, hogy a konditermi (gépes) edzéseket máshol nehéz hasznosítani (gyúrósok és a szkander, vagy a cementes zsák cipelés). Erre próbálnak mindenféle magyarázatot adni, de röviden, nincs funkcionális vonzata, nehezen transzferálható más mozgásba.

A 'proprioceptív tréning' mind a funkcionális edzésben és gerinctornában is használt instabil felületekre utal, melynek  tudományosan bizonyított a sérülésmegelőző szerepe! Ha jól használjuk, segít az érzékelés visszaszerzésében, de amig nem korrigáltuk a testtartásunkat, addig nem érdemes instabil felületen gyakorolni, mert a kóros egyensúlyi helyzet fog tovább erősödni, az így is túlterhelt ízületeinket még jobban megterheljük(feleslegesen)!

Hamaros jön a cikk folytatása ahol a lelki hatásokról, lehetséges megoldásokról fogok írni. Köszönöm, hogy velem tartottál!

Ahogy mondani szoktam, ha már elgondolkozik valaki ezen, akkor már ért valamit az információ átadása! :)

BK

A cikket az alábbi videó ihlette. (nem a reklám helye, csak szerettem volna átadni a gondolatát)