Hobbistaként, amatőr sportolóként, családanyaság, vagy apaság mellett, munkába és haza ingázva sokszor meglehetősen korlátozott idő áll rendelkezésünkre kedvenc sportunk űzésére és az abban történő fejlődésre. Bár, ahogy az ember öregszik, megállapodik, nőnek a gyermekek, érzi, ideje megelégedni a helyzettel, megállapodni.
A kapuzárási pánik sokszor azonban mégis erőt vesz az emberen és életpályája zenitjén egy vaskos összeggel lepi meg az egyik kereskedőt és hozza el, a fiatal korában elérhetetlen kerékpárt, sisakot, futócipőt, úszódresszt, GPS-t, triatlonos órát. Ezzel alapvetően nincs is gond, de mi volna, ha a sokkal egyszerűbb konzumer magatartás helyett/mellett kapuzárásként, vagy akár jóval előtte is önmagunkba invesztálnánk, megtennék azokat a sokszor évek, évtizedek óta elhalasztott lépéseket, amik eddig látens korlátként meredeztek előttünk?
TLDR az elmúlt hónapokban ledobtam magamról 12,4 kilogrammot (84,6->72,1 kg) különösebb nehézség nélkül, de lássuk, hogy is történt mindez?
A COVID járvány első hulláma alatti bezárkózás és home office, na meg a lakásfelújítás nem sok teret engedett a kerékpározásnak, emellett a görgőm is tönkrement. Óhatatlan, hogy az üzemen kívül lévő konyha és a mozgásszegény napok magukkal hozták némi extra felesleg megjelenését főleg a hastájékon (ételrendelés, nasizás, etc.). A korábbiakban megszokott, lényegében évek óta tartott 81-82 kilogrammos súlyom 84,6 kilóra nőtt. 186 centiméteres magasságomhoz mérve ez bőven nem tragikus, sőt a normális BMI intervallumba tartozik, azonban a (virtuális) környezetem pozitív példáin felbuzdulva eldöntöttem, hogy nemcsak visszaszerzem azt az eltűnni látszó könnyebb testsúlyt, de rá is duplázok és 79 kilogrammra csökkentem testtömegemet a kerékpáros teljesítményem romlása nélkül, zsírból adva azt le apránként.
Azt alapból eldöntöttem, hogy semmilyen markteingvezérelt hangzatos és felesleges pénzkidobásokkal tarkított „programot” vagy „diétát” nem fogok bevállalni. Úgy véltem, a jelenleg is kellően változatos étrendem finomhangolásával és a sporttáplálkozás tudatos átszervezésével elegendő változást indukálok a célok eléréséhez.
A főbb mérföldköveket a következők szerint határoztam meg. A szénhidrátfogyasztást jelentősebben át kellett gondolnom. Ugyan már régóta nem szerepelt a fehérkenyér a menüben, az időnként vásárolt fehér péksüteményeknek végleg búcsút intettem, emellett a rozsos, vagy tönkölyös cipók esetében is a teljes kiőrlés felé mozdultam. Alapvetően irodai munkát végzek és bár minden nap több mint 4 kilométert gyalogolok, sőt amennyiben tehetem 18 emeletnyi lépcsőt mászok meg, a sporton kívüli hétköznapjaim mozgásszegényen telnek, így magukat a kenyéradagokat is visszafogtam. Egy halovány, vékonyka szelet elég a reggelihez és ugyanez este, ha épp hideg vacsora van az étlapon. A tradicionálisan kenyeres melegételek esetében, mint a főzelékek, vagy a paprikáskrumpli lassacskán a kis szeletkék vékonyításával, vagy félbe vágásával elértem, hogy ezeket is már kenyér nélkül fogyasztom. Később az esti kenyerezést este félig fel is mondtam és a szeletke helyett puffasztott búza, rizs és kukorica rudakat kezdtem fogyasztani.
A felvágottak és szalámik kapcsán úgy határoztam, hogy az eddig bevált adagolási módszeremet, amelynek mértékegysége a kés pengéje volt, szintén csökkentem 25%-kal két lépésben 3-3 hét alatt, a kieső mennyiséget néhány mag elfogyasztásával pótoltam, mint a mandula, dió.
A gyümölcs és zöldségfronton eddig is az átlagnál jóval többet fogyasztottam, hála a saját termelésnek, így itt nem volt szükség érdemi változásra.
Ahol még módosítottam, az a folyadékbevitel volt. Az okosmérlegem, ami egy kifejezettem olcsó és ezért általam apró szkepticizmussal vizsgált darab, rendszeresen jelezte, hogy a folyadékszintem nem megfelelő, pedig a korábbi évektől eltérően saját érzékelésem alapján kifejezetten sok vizet fogyasztottam. Csak próbaképp 2 hétig számoltam, hány pohár víz megy le egy nap és ekkor rájöttem, hogy itt bizony van mit pótolni. Így a munkahelyen rádupláztam az időszakosan bevitt mennyiségre. Ez rendszerint egy extra mellékhelyiséglátogatást is magával hozott, de ez azért csak belefér.
Komoly változásokat a sportolás közbeni táplálékbevitel kapcsán kellett még foganatosítanom. Ugye megvan az a sok kép, ajánlás az egyes zselék, porok, szeletek csomagolásán, hogy 30-45 percenként ezekből bizony ennyit és ennyit el kell fogyasztani, vagy irgumburgum, hutyutyú, vápvápvápsuváp lesz. Kérem szépen sejtettük, és már sokan megírták, hogy ezek a marketing bullshit kategóriába tartoznak, nem kell óránként 37 grammos cukoroldatot meginni, hogy tudjunk futni, vagy tekerni. (Feltéve, hogy rövid, 1-2 órás erőkifejtésben gondolkozunk)
Ezeket a különféle ultrafeldolgozott cukros motyókat kihúztam a listámról. Hétköznapi rövid, maximum 120 perces edzéseim során nem veszek magamhoz cukrot, a hidratációra, az elektrolit (só) bevitelre figyelek. 180 percnél 1 zselé, vagy műzliszelet is megfelelő középtájon. Ezek a zselés, cukros-poros „csodaszerek” úgyis egy vagyonba kerülnek, még a legnagyobb kiszerelések esetén is, így itt nagyon jól lehet ellensúlyozni az étrend átrendezéséből fakadó esetleges extra kiadásokat.
Nasik. Nasinál nálam az lett a szabály, hogy lehet nasizni minden nap, valami kicsit, keveset, 1 darabot. Tehát 1 kis túró rúdi engedélyezett, de akkor aznapra más már nem, vagy 1 túrókrém, vagy 1 darab! Pilótakeksz (ez pl.: önmagában 100 kalória). Csökkentett cukortartalmú vagy édesítőszeres kekszekből méretükhöz mérve maximum 2-3 darab. Fagyi nincs, jégkrém nincs, csak nagyon hosszú endurance tekeréseken lazításként. Pont, punktum. Ez az a terület, ahol keménynek és következetesnek kell lenni és a végletekig betartani a szabályokat. Az édességeket, chipseket, kekszeket, süteményeket gyártó cégek bár nagyon helyesen már rá lettek szorítva arra, hogy közöljék a tápértékadatokat a termékeiknél, azt nem kötik az orrunkra, hogy 1 nem is túl nagy zacskó csokis, vagy citromos keksz tápértéke egy super size menü számaival vetekszik, szorozd fel a 100 grammra vetített értékekből kedves ügyfél. Aki leül és elmajszolgat egy fél, vagy egész tábla csokit, a kávét is 3 cukorral issza, ne lepődjön meg. Lesz úszógumi, zsíros combok, toka. Ez ennyire egyszerű.
Nagyon fontos a fokozatosság. Egyszerre nem tudjuk átállítani a szervezetünket a korábbi étkezési mennyiségekről. Haladjunk csak folyamatosan. Korábbi időszakban bizony kb. 2 hetente nekem is megvolt az 1-2 csomag keksz és óriás túró rudi, cukros joghurt nap, ebből hagyjuk el az extra kilengéseket és apránként csökkentsünk.
Ugyanígy a fő étkezéseknél is. Annak aki nagy adagokat fogyaszt nem az a megoldás, hogy akkor a töredékre visszavesz, hanem elhagy 2 szelet szalámit, vékonyabb lesz a szelet kenyér, nem 1 centis a margarinréteg. A lényeg, hogy a változás folyamatos legyen, az irányt tartsuk. Egy maratonifutásként fogjuk fel az egészet, valódi életmódváltoztatásként, ne úgy, mint a tömeg, akik bocsánat, de jól megfosatják magukat valami hashajtóval, folyadékot vesztenek, ráállnak testileg kikészülve a mérlegre, hogy lement 5 kiló és már nyitják is ki a fagyasztót a következő jégkrémadag után. Ez nem vezet sehová, ne akarjunk az arctalan önámító massza tagjai lenni.
Hogy miért nem? A lassú kezdés után kb. júniusra vált egyértelművé, hogy amit csinálok az jó. Ekkor kezdtek meglátszódni azok az eredmények, amik az első még nehézkes 6-8 hét alatt összejöttek. A kerékpározásom kezdetekor még emelkedőnek számító, majd megerősödésemmel huplivá minősülő buckák tovább laposodtak, a wattmérőm adatai alapján a korábban leküzdésükhöz kifejtett Vo2max effortok átadták lassan a helyüket a threshold kategória számainak. A munkahelyi lépcsőzések során a korábbi időszakok azonos hőmérsékletadataira visszagondolva örömmel konstatáltam, hogy mennyivel kevésbé izzaszt meg még egy nyári napon is az egyben lenyomott 7 emelet, ellentétben a korábbiakkal. És mondom ezt úgy, hogy nem voltam kövér, elhízott, vagy túlsúlyos. A normál BMI intervallum felső háromnegyed részében tanyáztam, míg most a közepétől picit lejjebb.
A Straván is csak jöttek és jöttek a PR-ek a huplikon és a rövid zalai emelkedőkön, ahol már érezni az ember testsúlyát, de a hétköznapi cipekedések során is örömmel konstatáltam, hogy azt az extra 5-6-8, majd végül 12 kilót most már nem magamon kell cipelnem, hanem hasznos teherként hordozhatom.
A teljesítményértékeim nem változtak, sőt javultak. A kihagyás miatt természetesen fel kellett újra zárkóznom, de a fogyással párhuzamosítva nagyon jó motiváció volt a korábbi FTP-m elérése, míg a könnyebb testsúly kifejezetten a rövid intervallumokon új wattértékek kifejtését tette lehetővé. A keringési rendszerem is megköszönte a törődést, a nyugalmi és erőkifejtés közbeni pulzus számaim is csökkentek. A vérnyomásom stabil 120/80.
Minden nap reggel, felkelés és toalettlátogatás után mérem magamat és határozom meg a napi lépéseket a siker fenntartása érdekében. Az első három hónapban a szám sokszor elgyengült, szó szerint néha úgy nyáladzottam, mint egyedül hagyott kutya a hentesüzletben, de nemet tudtam mondani a kísértésnek. Nem azért rendeztem át az életemet, hogy újra visszatérjek a régi kerékvágásba. Kb. 15 éve nem éreztem magam ilyen jól testileg, ami motivál az eredmények fenntartására és a táplálékbevitel optimalizálását meleg szívvel tudom ajánlani mindenkinek. A legjobb befektetés sport-hobbi-hétköznapi élet terén mi magunk vagyunk. Mielőtt elköltenénk 1 milliót a legújabb aeró bringára fontoljuk meg, a tavaszi szezonig önmagunkon alakítva nem tudunk-e esetleg a technika által ígért 1-2-5 watt előny helyett 10-20-50 wattnyi mennyiséget javítani a „balaszt-tartályok” leengedésével. Viccesnek tűnnek már a korábbi gramm-mániám emlékei. 30 euró extra egy 22 grammal könnyebb láncért, vagy 25 egy 18 grammal könnyebb fogaskoszroúért? Muhaha. Köszönöm, de a középkategóriás alkatrészek egy hobbista számára hozzák, amit kell és az évek alatt kiszámolva egy wattmérő, kerék- vagy vázszett árát is megspórolhatja az ember.
Jelenleg 4,27 w/kg-os FTP értékemmel már az amerikai besorolás szerint a Cat 2 legutolsó soraiba teleportáltam magam, míg 1 és 5 perces értékeim 1-1 grádiccsal jobbak is ennél. Ahogy mennek előre a napok, már nem diétának, vagy életmódváltásnak hívom az új rezsimet. Ez lett az új normális, ennek kellett volna lennie mindig is.
