5 tipp, hogy minőségi pihenéssel teljen az éjszakád

Szponzorált tartalom

2023. január 31. Kontent

 shutterstock_1910148166_sf7.jpg

Az álmatlan éjszakák, főleg, ha azok rendszeresek, borzalmasak tudnak lenni, ráadásul az egészségünkre és a mindennapi teljesítményünkre is kihatnak. Mielőtt azonban altatóhoz nyúlnál, érdemes egy-két életmódbeli változást beiktatni, néhány hasznos tippet kipróbálni.

A kutatások azt mutatják, hogy a rossz alvás negatív hatással van a hormonokra, az edzésteljesítményre és az agyműködésre. Emellett súlygyarapodást okozhat és növelheti a betegségek kockázatát felnőtteknél és gyermekeknél egyaránt. A jó alvás viszont segíthet abban, hogy kevesebbet együnk, jobban menjen a sport, és egészségesebbek legyünk.

Sajnos az elmúlt évtizedekben mind az alvás minősége, mind pedig a mennyisége globálisan csökkent. Valójában sokan rendszeresen rosszul alszanak. Ha nem szeretnél közéjük tartozni, és meg szeretnéd őrizni az egészségedet, akkor érdemes tenni azért, hogy az éjszakáid a lehető legnagyobb nyugalomban teljenek. Íme néhány tipp:

Lazíts!

A lefekvés előtti relaxációs technikák bizonyítottan javítják az alvás minőségét, ezeket gyakran javasolják az álmatlanság kezelésére. Hasznos lehet a zenehallgatás, az olvasgatás, egy forró fürdő, a meditáció, a mély légzések és a vizualizáció. Próbálj ki különböző módszereket, és találd meg, mi válik be neked a legjobban. A YouTube-on például számos ingyenesen is hallgatható relaxációs gyakorlatot vagy zenét találsz. Íme egy a sok közül:

 

Csökkentsd a kék fényt esténként!

A sok fény becsapja az agyadat, amely azt hiszi, hogy nappal van, így csökken a melatonin nevű hormon szintje, amely segít a pihenésben és a mély alvásban.

A kék fény – amelyet az elektronikus eszközök, például az okostelefonok és a számítógépek nagy mennyiségben bocsátanak ki – a legrosszabb ebből a szempontból. Szerencsére már számos módszer létezik, amellyel csökkentheted az éjszakai kék fény hatásait. Mutatunk pár ötletet:

  • Viselj olyan szemüveget, amely blokkolja a kék fényt.
  • Tölts le olyan alkalmazást, amely blokkolja a kék fényt a laptopodon vagy a telefonodon. Ezek mind az iPhone-okhoz, mind az androidos modellekhez elérhetők.
  • Hagyd abba a tévénézést, és kapcsolj ki minden erős fényt 2 órával lefekvés előtt.

 

Ne fogyassz koffeint és alkoholt késő este!

A koffeinnek számos előnye van, ám késői fogyasztás esetén stimulálja az idegrendszert, és megakadályozhatja, hogy a szervezet éjszaka természetes módon pihenjen. Ha késő délután vagy este mégis megkívánsz egy-egy csésze kávét vagy kólát, maradj a koffeinmentes verziónál. Az alkoholt is hanyagold, mert bár megkönnyítheti a bóbiskolást, a mély alvást nem segíti elő.

Csökkentsd a szabálytalan vagy a túl hosszú nappali szunyókálásokat!

A rövid szundizás előnyös, de a hosszú vagy szabálytalan nappali alvás negatívan befolyásolhatja az éjszakai pihenést. Azt már több tanulmány is kimutatta, hogy a 30 perces vagy annál rövidebb szunyókálás javíthatja a nappali agyműködést, de a hosszabb alvásokról több szakértő is úgy véli, hogy nincs jó hatással az éjszakai pihenésre.

Próbálj meg hasonló időpontokban elaludni és felébredni!

Ha következetes vagy az alvás és ébredés időpontjaival, az segíthet a hosszú távon jó alvásminőség kialakulásában és fenntartásában. Egy tanulmány megállapította, hogy azok a résztvevők, akik szabálytalan alvási szokásokkal rendelkeztek, és hétvégén későn feküdtek le, rossz alvásról számoltak be. Más tanulmányok pedig kimutatták, hogy a rendszertelen alvási szokások megváltoztathatják a cirkadián ritmust és a melatoninszintet.

Használj természetes táplálékkiegészítőket, gyógynövényeket!

Ezek nem okoznak függőséget, ugyanakkor jó hatással lehetnek az alvásodra. Ilyenek az alábbiak:

  • Melatonin

Kulcsfontosságú alváshormon, amely jelzi az agynak, hogy itt az ideje lefeküdni. A melatonintartalmú étrend-kiegészítők épp ezért rendkívül népszerű alvássegítő szerek. Egy vizsgálatban 2 mg melatonin lefekvés előtti szedése javította az alvás minőségét, és segített gyorsabban elaludni. Egy másik vizsgálatban a csoport fele gyorsabban elaludt, és 15%-kal javult az alvás minősége. Emellett a fenti tanulmányok egyikében sem számoltak be elvonási tünetekről. Egyes országokban a melatonin vényköteles, nálunk például szabadon lehet vásárolni gyógyszertárakban vagy drogériákban.

  • Ginkgo biloba

A számos előnnyel rendelkező gyógynövény segítheti az alvást, a relaxációt és a stressz csökkentését, de a bizonyítékok azért korlátozottak a hatékonyságával kapcsolatban.

  • Glicin

Néhány tanulmány szerint 3 gramm glicin aminosav szedése javíthatja az alvás minőségét.

  • Valeriánagyökér

Számos tanulmány szerint a valeriána segíthet az elalvásban és javíthatja az alvás minőségét.

  • Magnézium

A szervezetben több mint 600 reakcióért felelős magnézium javíthatja az ellazulást és az alvás minőségét.

  • Teanin

Egy aminosav, ami javíthatja a relaxációt és az alvást.

Optimalizáld a hálószobai környezetet!

Sokan úgy vélik, hogy a hálószoba környezete és annak berendezése kulcsfontosságú tényező a jó alvás szempontjából. Ezen tényezők közé tartozik a hőmérséklet, a zaj, a külső fények és a bútorok elrendezése. Számos tanulmány rámutat arra, hogy a külső zaj, gyakran a forgalomból származó hangzavar rossz alvást és hosszú távú egészségi problémákat okozhat. Egy, a nők hálószobai környezetével foglalkozó tanulmányban a résztvevők mintegy 50%-a észlelte az alvásminőség javulását, amikor a zaj és a fény csökkent.

A hálószobai környezet optimalizálása érdekében próbáld minimalizálni a külső zajokat, a fényt és az olyan eszközökből, mint az ébresztőórákból származó mesterséges fényeket. Győződj meg róla, hogy hálószobád csendes, pihentető, tiszta és kellemes hely.

Hirdetés

Feszültség? Alvászavar? – Sedacur forte

A Sedacur forte a valeriána, komló és citromfű kivonatát tartalmazó, vény nélkül kapható gyógyszer, amely napközben oldja a feszültséget, éjjel pedig altat. Klinikailag igazolt hatású. Nappal nem álmosít, nincs negatív hatással az autóvezetésre és nem befolyásolja a koncentrációt sem. Már nagyobb, 60 szemes kiszerelésben is elérhető.

sf_termekfoto.png

Vény nélkül kapható gyógyszer

A KOCKÁZATOKRÓL ÉS A MELLÉKHATÁSOKRÓL OLVASSA EL A BETEGTÁJÉKOZTATÓT, VAGY KÉRDEZZE MEG KEZELŐORVOSÁT, GYÓGYSZERÉSZÉT!

A bejegyzés trackback címe:

https://gyogytudor.blog.hu/api/trackback/id/tr4818032582
süti beállítások módosítása