Végre lassan kifut a fagyi szezon, és átveszi a helyét a futós időszak. (Persze mint tudjuk, a fagyi örök.) Tanulva az elmúlt évekből, én már nem merek nagy fogadalmakat tenni a rendszerességre - megyek, amikor jól esik, vagy ha éppen daginak érzem magam. 

Na de a lényeg!

Futás után iszonyúan fontos a nyújtás, mert jelentősen lerövidíti a regenerálódási időt.

Amióta mozgás-oktatással (is) aktívabban foglalkozom, azóta nagyon figyelek arra, hogy bizonyos típusú mozgások után végezzek "ellen-gyakorlatokat" is, hogy kioldjam a feszültségeket a testemből, ez esetben pl. nyújtást.

Cél: Csípőhajlító izmok megnyújtása, amelyek a sok térd felhúzás miatt futás közben aktív használatban vannak.

Kivitelezés: Lépj hátra az egyik lábaddal, támaszkodj le az elöl levő láb két oldalán. Ehhez használhatsz bármilyen eszközt, akár jógatéglára is támaszkodhatsz.

Fontos szempont: A hátul levő lábadat nyújtsd ki teljesen, ha van rá lehetőség - ha ezt soknak érzed, akkor inkább rakd le a térded (és tegyél alá valami puhát, egy törölközőt, rongyot, bármit).

2. "Félspárga" 

Cél: Boka körüli struktúrák, a vádli és a combhajlító izmok megnyújtása (a combod hátulsó oldala). Mivel futás közben gyakran hajlítjuk a combunkat, ezért azt mindenképpen szükséges lenyújtani, ha másnap nem egy robot kecsességével szeretnénk sétálgatni.

Kivitelezés: Tedd le az egyik térded (valami puhára, ha lehetséges), a másikat pedig nyújtsd ki előre, és pipálj a lábfejjel.

Fontos szempont: A lábfej pipálása a legfontosabb feladat, ugyanis így tudod hátul aktívan nyújtani az izmokat.

3. Bokához guggolás

Cél: Belső combizmok nyújtása, a csípő mobilizálása. Futás közben (is) ezek az izmok segítenek közelíteni a combokat egymáshoz, stabilizálva így a mozgást (hogy nem oldalra kalimpálj a lábakkal).

Kivitelezés: Ereszkedj le csípővel az egyik bokához, a másik lábadat pedig nyújtsd oldalra. Pipálj a kinyújtott lábbal, és próbáld felfelé forgatni a lábfejet (mintha a nagylábujjal felfelé akarnál bökni.) Itt célszerű lehet a kezekkel támaszkodni valamilyen eszközön, illetve a hajlított láb talpa alá betenni támasztékot.

Fontos szempont: Ha tudod, akkor a hajlított térdedet próbáld meg kifelé nyitni (a test középpontjától). A pipálás itt is nagyon lényeges, illetve a bábfej felfelé forgatása.

4. Oldalsó nyújtózás terpeszben

Cél: A csípő és a váll közti oldalsó izmok megnyújtása. Kocogás közben az ember folyton jobbra-balra csavarodik - tapasztalatom szerint az ehhez használt izmokat célszerű lenyújtani. 

Kivitelezés: Állj egy szélesebb terpeszbe úgy, hogy a hátul levő lábadat 90 fokban elforgatod. Az elöl levő lábadon támaszkodj meg az azonos oldali kezeddel, a másikkal nyújtózz a talajjal párhuzamosan.

Fontos szempont: Feszítsd meg a farizmokat ennél a gyakorlatnál, hogy kíméld a derekadat!

5. Előredöntés terpeszben

Cél: A csípő mobilizálása, combközelítő izmok, farizmok, combhajlító izmok, vádli nyújtása. Indokokat lásd feljebb.

Kivitelezés: Állj egy nagyon széles terpeszbe úgy, hogy a külső talpélek egymással párhuzamosak legyenek. (A nagylábujjak nézzenek előre) Belégzéssel nyújtózz egy nagyot, és kilégzésre dönts előre. Itt is célszerű lehet valamilyen tárgyra támaszkodni, ha még messze a talaj.

Fontos szempont: Nyújtsd ki mindkét lábadat, ez a legfontosabb része. Inkább találj valamilyen támaszkodó felületet, vagy gyere egy szélesebb terpeszbe, csak a lábak legyenek nyújtva! Próbáld meg a testsúlyt előre a lábujjakhoz hozni.

6. Homorítás a talajon támaszkodva

Cél: Elülső testfelszín megnyújtása - értsd mellkas, hasizmok, csípőhajlító izmok, egyenes combizom (combod elülső része)

Kivitelezés: Indulj ki egy térdelő támaszból. Hozd előre a csípőd a tenyerek irányába, feszítsd meg a farizmokat,  nyújtsd ki teljesen a karokat, és nyújtózz fejtetővel felfelé. A térdedet leteheted a talajra, ha nehezebbre vágysz, emeld el a combokat.

Fontos szempont: Feszítsd meg a farizmokat, ezzel védve a derekadat. Tolj erősen tenyérből, emeld ki a mellkasod, ne hagyd beesni a fejed a vállak közé.

7. Lefele néző kutya

Cél: Az elsődleges cél a hátulsó testfelszín megnyújtása (vádli, combhajlító izmok, farizmok, hátizmok), de nagyon jó gyakorlat a mellizmok nyújtására, a váll mobilizálására is.

Kivitelezés: Indulj térdelő támaszból. Told felfelé és hátra a csípődet (mint ahogy a kutya nyújtózik reggelenként), egy kis háromszöget formázva. A lábak távolsága legalább csípőszéles legyen. Érdemes az elején behajlítani a térded egy kicsit, és közelíteni a hasat a combhoz. Ha ebben kényelmesen érzed már magad, óvatosan nyújtsd ki egyik, majd másik lábadat. Megtarthatod statikusan ezt a pózt, vagy folytasd a váltott lábas "pedálozást" (értsd - térd hajlítgatást).

Fontos szempont: A testsúlyt a lábak irányába told hátrafelé, hogy nagyjából 60-40%-os, vagy 50-50%-os terhelés legyen a lábakon és kezeken. A hát legyen egyenes, mivel ez nem egy felfelé pucsítós fekvőtámasz, hanem a hát nyújtóztatása. Inkább hajlítsd be a térded.

8. Lábfej keresztezése hajlított térden

Cél: A farizmok, combizmok megnyújtása, a csípő rotáció, mobilizáció elősegítése.

Kivitelezés: Ülj le a talajra, támaszkodj meg hátul, hajlítsd a térdeket. Ezt követően emeld át hajlítva az egyik lábad a másik térdedre úgy, hogy a pipáló lábfej találkozzon a térddel. Minél közelebb húzod magadhoz a lábakat annál intenzívebb a gyakorlat. Imádni fogod! (se)

Fontos szempont: Pipáld a felül levő lábadat, így tudod elkerülni, hogy a bokaszalagokat nyújtsd - feleslegesen.

9. Térd befele döntése

Cél: A farizmok, csípő körüli izmok nyújtása. 

Kivitelezés: Ülj le a talajra, támaszkodj meg hátul, hajlítsd a térdeket - legyen bőven távolság a talpak közt. Ezt követően döntsd be az egyik térdedet középre, a talaj irányába. Próbáld meg a mozdulat közben megtartani a felsőtested, és ne dőlj nagyon hátra.

Fontos szempont: Ha továbbvinnéd a nyújtást egy kis plusz finomságért, akkor igazítsd a lábszárad magad előtt vízszintesre - de figyelj arra, mit enged a bokád és a térded, ne érezz szúró fájdalmat!

10. Japánülés

A végére hagytam a legszaftosabb gyakorlatot, a talp nyújtását. Látszólag ez a legkönnyebb gyakorlat, de 20 másodperc után elkezd hevesebben verni a szív, és azonnal meg akarsz tőle szabadulni.

 Cél: A talp nyújtása.

Kivitelezés: Ha engedi a térded és a bokád, akkor ülj hátra a sarkakra úgy, hogy pipálsz a lábujjakkal. A nagylábujjak és a sarkak érjenek össze - és induljon a buli!

Fontos szempont: A felsőtested tartsd egyenesen, kényelmesen, ne dőlj előre, a testsúly legyen a sarkakon.

Nekem ezek a gyakorlatok váltak be, persze kismillió dologgal ki lehetne még egészíteni. Én futás után legalább 10-15 percet rászánok a nyújtásra - és azóta sokkal élhetőbb izomlázaim vannak, és másnap nem érzem magam egy összegyűrt papírcsomónak.

Ha hasznos volt a cikk, oszd meg másokkal is!

Ha kipróbáltad, írd meg milyen volt!