Felkelés, reggeli, kávé, öltözés, rohanás, munka, rohanás haza, edzés, szakkör a gyermeknek, vacsora, fürdés, fekvés – nap, nap után. Sokszor mi felnőttek így éljük meg a mindennapjainkat és így éli meg a velünk együtt rohanó gyermek is. Tamtamos reggelek, óvoda, iskola, délutáni program, gyors vacsora és mihamarabb az ágyba. Mindeközben azonban szeretnénk, ha a gyerekek érzelmileg intelligensek legyenek, tudjanak figyelni, koncentrálni, rendelkezzenek megfelelő önkontrollal.

Mit tehetünk  annak érdekében, hogy tompítsuk számukra a világ zaját, és megtanuljanak elfogadással fordulni a velük és körülöttük történő dolgok, események felé? A tudatos jelenlét gyakorlása több olyan készséget is fejleszt, mely lehetővé teszi, hogy érzelmileg intelligens, nyitott és elfogadó személyekké váljanak.  Természetesen, ha mi magunk is gyakoroljuk a tudatos jelenlétet, mintákká válunk a gyermekek számára, másrészt a mi kiegyensúlyozottságunk rájuk is jó hatással lesz.

BUBORÉK lehet

A tudatos jelenlét annyit tesz, mint fokozottan tudatában lenni a bennünk, az agyunkban zajló folyamatoknak, és a tudatosság révén elménk aktuális állapotára reagálni. A gyermekek még jobban birtokában vannak egy olyan képességnek, mely hasonló a tudatos jelenléthez, hiszen önfeledten tudják átadni magukat egy-egy pillanatnak.

A következőkben néhány olyan, gyermekekkel közösen végezhető tudatos jelenlét gyakorlatot mutatok be, melyek hat készség fejlesztését szolgálják: fókuszálás, elcsendesedés, látás, átkeretezés, gondoskodás és kapcsolódás. Ezen készségek közül a fókuszálás, vagyis a rugalmas figyelem az, mely a másik öt készséget is támogatja, hiszen ha megtanuljuk, megtanítjuk a gyermekeknek, hogy egy most zajló meghatározott dologra koncentráljanak, az hozzájárul az elme elcsendesítéséhez, ami által pedig tisztábban láthatjuk/láthatják a dolgokat.

Fókuszálás

A fókuszálás megtanulását segíti az „Érezzük a lábfejünket” gyakorlat, melynek gyakorlásánál a hangsúly a rendszerességen van, és nem gond, ha kezdetben nehézséget okoz, hiszen természetes, hogy gondolataink csapongnak. Ebben az esetben tereljük vissza őket a gyakorlatra.

Érezzük a lábfejünket

1. Állj vagy ülj egyenes háttal, és lazítsd el a tested. Lélegezz természetesen, és figyeld meg, mi történik a testedben.
2. Fordítsd a figyelmed a talpadra, és tudatosítsd, miként érintkezik a talajjal. Az eközben felmerülő gondolataidat hagyd szabadon áramlani.
3. Érzed a talpad, a lábfejed? Ha gondolataid elkalandoznak, irányítsd figyelmed újra a talpadra.

Elcsendesítés

Az érzelmileg megterhelő helyzetekben, segítségünkre van, ha el tudjuk terelni a figyelmünket az adott szituációról, és arra tudunk koncentrálni, amit érzünk az  adott pillanatban, vagyis el tudjuk csendesíteni az elménket. A legegyszerűbb elcsendesülést segítő gyakorlat a tudatos légzés, mely már kisebb gyermekeknek is megtanítható, hisz a légzésük felett már ők is képesek bizonyos kontrollt gyakorolni. Ha a belégzésre koncentrálunk, az élénkít, míg a kilégzésre összpontosítás megnyugtat. Érdemes a gyermekeknek is megtanítani, hogy ha szoronganak, idegesek, hosszan fújják ki a levegőt, hisz az segíti őket az ellazulásban.

A megnyugtató kilégzés

1. Ülj egyenes háttal, lazán, és a kezedet tedd könnyedén a térdedre. Lélegezz természetesen. Megszámolom, meddig tart a belégzésed és meddig, amíg kifújod a levegőt.
2. Most lélegezz úgy, hogy a belégzés kettőig, a kilégzés pedig négyig tartson. (ezt gyakoroljuk néhány lélegzetvételig)
3. Lélegezz újra természetesen!

A légzés figyelemhorgonyként is szolgál, így stresszhelyzetben a problémán való rágódás helyett vagy a túlzott stresszreakció megelőzése végett, a légzésre koncentrálva, könnyebben lenyugodhatunk. Légzési horgony lehet például, hogy a kezünket a szívünkre téve megfigyeljük, hogy emelkedik a mellkasunk, vagy az ujjunkat az orrunk elé téve érezhetjük, ahogy ki-be áramlik a levegő.

A gyermekek számára persze nem könnyű nyugodtan maradni, ellazultan ülni vagy akár feküdni, pláne stressz helyzetben, ezért hatásos a következő gyakorlat, amelyet tapasztalatom szerint nagyon szeretnek a gyerekek.

Rázzuk fel

1. Tegyetek úgy, mintha ragasztóval bekenték volna a lábatokat, mely odaragadt a padlóhoz.
2. Próbáljátok ki, tudjátok-e jobbra-balra, előre-hátra mozgatni a térdeteket anélkül, hogy felemelnétek a talpatokat?
3. Most dobolni/tapsolni fogok, különböző ütemben és hangosságban. Ha halkan és lassan dobolok, akkor kicsit mozogjatok, ha hangosan és gyorsan, akkor pedig mozgassátok meg jól magatokat. Arra figyeljetek, hogy a talpatok végig maradjon a talajon.
4. Különféle változatokat fogtok most hallani, igazítsátok hozzá a mozgásotokat. Amikor abbahagyom a dobolást/ tapsolást, dermedjetek mozdulatlanná.
5. Most lazuljatok el, és figyeljétek meg a légzéseteket.

Látás és átkeretezés

A látás és átkeretezés készsége fontos ahhoz, hogy megérthessük és elfogadhassuk, hogy az életben történtek végtelen okok láncolatának következményei, egyikünk sincs tisztában minden részlettel, nem tudjuk mindennek az okát, és nem tudjuk mindenre a választ. A következő gyakorlat segít nyitottabbá válni mások álláspontjára, elfogadni, hogy ugyanabban a helyzetben mások máshogy érzik magukat, mint mi, az érzésekkel pedig nem lehet vitatkozni.

Ujjal mutogatunk

1. Egy lélegzetvétel idejéig figyeljétek meg, hogyan érzitek magatokat!
2. Fel fogok tenni egy kérdést, és mutassátok a hüvelykujjatokkal a választ miután elszámoltam háromig.
3. Kérdés: mennyire esik most nehezetekre egy helyben ülni? Ha nagyon könnyű, mutassatok a hüvelykujjatokkal a padló felé, ha nagyon nehéz, akkor a plafon felé, ha pedig a kettő között, akkor oldalra.
4. Most tartsátok az adott helyzetben a hüvelykujjatokat, hogy mindannyian láthassuk, mennyire másképp érezhetjük magunkat egy helyzetben. Fontos, hogy nincs jó vagy rossz válasz, mindegyik helyes.

Ezt követően számos kérdés feltevésével illusztrálhatjuk a nézőpontok sokszínűségét. A mutatás irányának jelentését érdemes időnként változtatni, hogy ne kapcsolódjon össze a skála pozitív vagy negatív végével.

Fontos az is, hogy elfogadjuk, az életben vannak nehézségek, a szenvedés az élet része, de tanuljuk és tanítsuk meg, hogy az élet mindemellett és ennek ellenére szép.

Az élet szép

1. A játékban egy labdát gurítunk egymásnak. Amikor a labda valakinél van, mondjon egy olyan dolgot, ami éppen bosszantja, ami most nehéz számára, majd amikor továbbgurítja a labdát, tegye hozzá, hogy „és az élet szép”.

Gondoskodás

A tudatos figyelem gyakorlása által könnyebbé válik egyensúlyunk megtalálása, megőrzése, ami azért nagyon fontos, mert másokért felelősséget vállalni, másról gondoskodni jól, csak akkor tudunk, ha kiegyensúlyozottak vagyunk.

Az, hogy milyen emberek vagyunk, cselekedeteink által alakul, cselekedeteinket pedig tudatos kontroll alatt tarthatjuk, igyekezvén elhagyni rossz szokásainkat és gyakorolni azokat, melyek erősítik jellemünket. Ehhez azonban tudatosítanunk kell, melyek is azok a szokások, amik nem válnak hasznunkra. A következő játék abban segít, akár a gyermekeknek is, hogy egy bonyolultabb helyzetben eldönthessék, hogy viselkedésük bölcs-e, hasznos-e.

Mi válik hasznunkra?

1. Idézzetek fel egy olyan helyzetet, mikor nem volt könnyű eldönteni, hogy mi a helyes viselkedés.
2. Szerintetek hogyan kell viselkedni ebben a helyzetben?
3. Most tegyünk fel három kérdést ezzel a viselkedéssel kapcsolatban: Nekem hasznomra válik-e? Másoknak hasznára válik-e? Hasznára válik-e a bolygónak?

Természetesen a gyermekek esetében az önkontroll képessége fokozatosan, folyamatosan fejlődik, minél kisebbek és minél inkább felpörögtek, annál nehezebb számukra az önmegtartóztatás, azonban a tudatos jelenlét gyakorlásának egyik legfontosabb következménye az önkontroll fejlődése. Amint arról már szó volt, a légzés megfigyelése az, amire már a 4 éves gyermekek is képesek, így a „Megállok, és figyelem a légzésemet” játék gyakorlása által képessé válnak arra, hogy megálljanak egy pillanatra, és mellkasukra vagy hasukra téve a kezüket megfigyeljék a légzésüket, hogy ezt követően koncentráltabban és nyugodtabban kezdjenek bele egy feladatba. Minél többet gyakorolják ezt az egyszerű kis játékot, annál inkább képessé válnak arra, hogy amikor idegesek, izgatottak, akkor is ki tudjanak lépni a helyzetből, megálljanak egy pillanatra, és azután nyugodtabban folytathassák az adott tevékenységet.

Kapcsolódás

Az óvodás- és még a kisiskolás gyermekek számára is nehéz a nézőpontváltás, ők még a saját perspektívájukból nézik és látják a világot. Hat és kilenc éves kor között már képesek empátiára a családtagjaik és barátaik tekintetében, de ismeretlen emberek iránt csak a prepubertás idején éreznek empátiát.

Az empátia alapját képezi az együttérzés és a ráhangolódás képességének, melyek által többé válik az is, aki adja és az is, aki kapja. A másikra való ráhangolódást, a kölcsönös függés megtapasztalását fejleszti a következő játék, mely már kisebb gyermekekkel is játszható.

Add tovább a poharat!

1. Ezt a vízzel teli, műanyag poharat kell továbbadnunk úgy, hogy ne löttyenjen ki. Tudatosítsuk, mire kell ehhez odafigyelnünk (egymásra és a pohárra is, illetve arra, hogy ne tegyünk hirtelen mozdulatokat).
2. A játékot nyitott és csukott szemmel is játszhatjuk.

A félreértések, nézeteltérések könnyebb feldolgozásában segít a „Három dolog, ami közös bennünk” játék, amikor ellenérzésünk tudatosítása mellett és ellenére igyekszünk találni három olyan dolgot, ami közös bennünk azzal, aki iránt neheztelő érzéseink vannak. Ez természetesen nem jelenti azt, hogy szeretnünk is kell, aki bántott minket, sőt a fájdalom létezésének elismerése szükséges ahhoz, hogy elengedhessük azt, és nyitott lélekkel tovább léphessünk. A következő játék a fájdalom elengedését tanítja.

A nagy rózsaszín buborék

1. Üljetek egyenes háttal, lazán, kezeteket a térdeteken nyugtatva, csukjátok be a szemeteket, és vegyetek néhány mély lélegzetet.
2. Gondoljon mindenki egy csalódására, vagy valamilyen kellemetlen érzésre, ami most zavarja, majd képzeljétek el, hogy ezt beteszitek egy nagy rózsaszín buborékba.
3. Képzeljétek el, hogy ez a rózsaszín lufi, tele a rossz érzéseitekkel, könnyedén elszáll, eltűnik a szemetek elől.
4. Intsetek búcsút neki és kívánjatok jó utat!
5. Az elengedés után meg lehet beszélni, hogy milyen érzés volt útra bocsátani a rossz dolgokat.

Az empátia, a ráhangolódás, az együttérzés képességének fejlődése által nyitottabbá, elfogadóbbá válunk, javul az önértékelésünk is. 

E játékok közös gyakorlása által erősíthetjük egymással, a gyermekünkkel való kapcsolatunkat, félfigyelem helyett teljes figyelmünket egymásnak szentelhetjük. Megtanulhatjuk és megtaníthatjuk gyermekeinknek is, hogy az élet olyan, mint egy nagy puzzle, minden darabnak megvan a helye, de soha nem lehetünk minden információ birtokában, és nem lehetünk urai egy helyzet minden tényezőjének. Az életben minden összefügg mindennel, és minden változik, a szenvedés, a rossz dolgok megtörténhetnek bárkivel, de sok jó dolog is történik velünk, körülöttünk, amiért hálásak lehetünk. Ennek tudatosítása és a hála érzése által, képessé válhatunk a mindennapok boldogságának megélésére. Természetesen a gyakorlatok kipróbálása nem változtatja meg egycsapásra az életünket, de rendszeres, kitartó, napi pár percnyi gyakorlásuk hozzájárul a belső békénk megtalálásához és ahhoz, hogy kiegyensúlyozott gyermekeket neveljünk.

Ha tetszett a cikk és szeretnél hasonlóan érdekes témákról olvasni, kövess minket a Facebookon! 

Felhasznált irodalom

Susan Kaiser Greenland (2018): Játékok a tudatos jelenlétért. Gyerekeknek, kamaszoknak és családoknak. Budapest: Kulcslyuk Kiadó