Úgy is lehet mozogni, hogy ki sem lépünk az ajtón

A világ több országában üresen árválkodnak az utcák, Franciaországban már a családi találkozó is tilos, Olaszország mellett több más ország is meglépte már a kijárási tilalmat. Általánosan szinte sehol nincsenek nyitva az éttermek, kocsmák, kávézók, kulturális- vagy sportintézmények. Több mint egy hete hirdettek veszélyhelyzetet Magyarországon, ami habár nem jelent kijárási tilalmat, az egyre üresedő utcákat elnézve mégis az látszik, itthon is sokan választják az otthon maradást és/vagy az önkéntes karantént.

nézzenek csak rá az okostelefonjuk lépésszámlálójára. A mozgáshiány miatt egyrészt számolni kell a felszaladó kilókkal, másrészt több hét inaktivitás káros hatással van az agyunkra és mentális állapotunkra, illetve a testünkben szinte minden másra is: ehhez elég csak a Journal of Applied Physiology tanulmányait végigpörgetni, a sejti működéstől kezdve az izmainkig mindent megvisel az inaktív életmód.

Kijárási tilalom nélkül itthon elérhetők még a szabadtéri sportok, lehet például futni vagy kerékpározni, persze mások és saját egészségének védelmében bizonyos feltételek mellett, a közösségi sportokról viszont sajnos egy időre le kell mondanunk. Azonban akkor sem kell elengednünk a sportolást, ha már csak otthon érezzük magunkat biztonságban.

Mi lesz a bérlettel? 

Akinek volt edzőtermi bérlete, annak nem kell aggódnia: például az olyan hálózatoknál, mint a Life vagy a GildaMax úgy döntöttek, hogy onnantól ketyeg majd csak az óra, amikor ismét kinyitnak, vagy amint a nyitás után a vendég először ellátogat hozzájuk, és a jó pár teremben korlátlan edzést biztosító All You Can Move-nál is rendkívüli intézkedéseket hoztak. A havidíjasok egy hónapra felfüggeszthetik a fizetést, akik egy évre előre fizetnek, egy hónapos halasztást kérhetnek, ezek a kondíciók idővel változhatnak persze, illetve fel is lehet ajánlani egyhavi díjat az általunk látogatott helynek, hiszen akárcsak például a szórakozó- vagy vendéglátóhelyeknek, az elkövetkezendő hetek vagy talán hónapok itt is komoly bevételkiesést jelentenek.

A megváltozott helyzetre azonban nemcsak az itthoni edzőtermek, hanem a világon mindenki reagál. Nagy boom várható a jövőben különböző fitnesz alkalmazásoknál és Youtube-csatornáknál is, és ennek pedig nyilván nagyon sok más hozadéka is van. Az Egyesült Államokban a súlyzó ugyanolyan fehér holló lett mint a vécépapír. A Business Insider szerint pedig egy hét alatt megháromszorozódott a kereslet a háromezer dolláros okos erősítőgép, a Tonal iránt. És emlékszik valaki a világ legnyomasztóbb szoba-biciklireklámjára? Nos, a Peloton gyártója úgy döntött, hogy az alkalmazásukat most 90 napig bárki ingyen kipróbálhatja, ráadásul olyan edzésformákat is ajánlanak, amihez nincs szükség méregdrága eszközökre. Ami többek között azért is kedves gesztus, mert a próbaidő ennél általában rövidebb szokott lenni, persze ha az ember váltogatja az appokat, akkor viszonylag sokáig tud ingyen edzeni. Persze vannak alkalmazások, amiknél továbbra is vannak virtuális bérletek, de bizonyos keretek között személyre szabhatóak, ilyen például a Freeletics, ahol egyébként 14 napos visszafizetési garanciát vállalnak.

Ingyenes órákra fel!

De ilyen trükközésekre egyébként most nem is valószínű, hogy szükség lesz, egyrészt nagyon sok szakmabeli vagy szakmaközeli vállalta, hogy ingyen tart órákat vagy korábbi tartalmai ingyen letölthetőek, megnézhetőek.

• A Twitteren olimpikonok mutatják be, milyen gyakorlatokat végezhetünk.
• Maga Arnold Schwarzenegger is vállalta, hogy ad majd pár hasznos tanácsot otthoni edzéshez.
• A Fitpuli nyilvánossá teszi az eddig csak az előfizetői számára elérhető Béres Alexandra-videókat,
• Hazánk egyik legismertebb online edzős közösségénél, a Gyerünk, anyukám!-nál egy regisztráció után bárki elérheti #maradjotthon rendkívüli videótárat, ami heti őt uniszex órát jelent hetente cserélődő tartalommal, regisztráció után.
• Ingyenesen elérhetőek ideiglenesen a Cyberobics virtuális edzései.
• A Suhanj! Alapítvány is indított egy távedzési programot, ennek keretében a Facebook-oldalukon naponta háromszor jelentkeznek 25-30 perces élő edzésekkel.
• A Budapesti Egyetemi Atlétikai Club is hasonló módon kíván segíteni azoknak, akik az elkövetkezendő hetekben otthon is edzenének.
• De – ha eddig nem tette – érdemes csatlakozni az Élő közvetítések koronavírus idején Facebook-csoporthoz, ugyanis itt nemcsak kulturális programokat ajánlanak a tagok, hanem olykor ingyenes, online jóga órákat és egyéb mozgásformákat is.

Edzőterem otthon

Ha pedig az appok, élő közvetítések mentén elhatározzuk magunkat a karanténedzés mellett, még így is sok dologra érdemes figyelnünk:

• Könnyebben tudjuk tartani magunkat a rendszeres testmozgáshoz, ha nagyjából mindig ugyanabban az időpontban edzünk. Sokan a reggelre esküsznek, mások a délutánra: a lényeg, hogy ne lefekvés előtt, mert akkor nehezebb az alvás.
• Ha a sportnak kijelölt idősávban legalább 2-3 alkalommal összejön az edzés, már jó úton járunk.
• Mivel a társak jelenléte sokszor motiváló tud lenni, ezért ne zárkózzunk el a videócsetes edzésektől vagy a lakótársak/családtagok/gyerekek bevonásától.
• Helyszínnek érdemes kemény padlójú helyiséget választani, a higiénia miatt pedig a szőnyeg helyett inkább jógamatracon vagy fitneszszőnyegen gyakorlatozzunk.
• Fontos a bemelegítés és a nyújtás a sérülések elkerülése miatt, pláne most, hogy az egészségügy leterhelt.
• Ha korábban még nem edzettünk, fontos a fokozatosság tartása, például a burpee-nel, vagy a négyütemű fekvőtámasznál már az 5-10 ismétlés is elég jó kezdetnek.

Ami még a helyszínt illeti, érdemes kijelölni egy tornázásra alkalmas sarkot, lehetőleg távol attól a helytől ahol pihenni vagy dolgozni szoktunk. Nyilván előzetesen fontos felmérni, hogy el fogunk-e férni, mert bármilyen banálisan hangzik, nem mindegy, hogy milyen magasan van a plafon vagy a lámpa, fontos, hogy semmi ne akadályozzon a szabad mozgásban. Ha van otthon egy jó nagy tükör, akkor érdemes annak közelében elhelyezkedni, mert edző hiányában nagyon hasznos, ha tudjuk ellenőrizni a mozdulatokat. És persze nyugodtan használjunk az edzéshez olyan berendezési tárgyakat mint például a szék vagy a kanapé.

Ugyan a home office-ban sokkal hatékonyabb az ember, ha felöltözik, az Index (nem reprezentatív) felmérése szerint többség a karantén első napjait pizsamában töltötte. Na, ez nem fog működni az otthoni edzésnél sem, bár nem kell a legmárkásabb technikai öltözetben lenni, de olyan kényelmes ruhadarabokat válasszunk, amik illenek az alkalomhoz, és szükség lesz edzőcipőre, ha bármilyen olyan gyakorlatot végzünk, aminél fontos a stabilitás és a csillapítás, például négyütemű fekvőtámasz.

Hogy pontosan milyen eszközökre van szükség, az testmozgásfüggő; jó, ha van otthon egy pár kézisúlyzó, jógaszőnyeg, ugrókötél, szivacshenger, esetleg TRX vagy bármilyen más edzőheveder vagy fitneszlabda, amire egyébként akár munkaidőben is le lehet ülni. Mondjuk ezek nélkül is meg lehet oldani, az Atlantic például azt javasolja, hogy akár ugrálhatunk egy, a padlóra ragasztott maszkolószalag felett is, ha nincs más lehetőség, végszükség esetén pedig súlyzónak akár teli vizes vagy üdítős palackok is megteszik, de akár még a partfist is elő lehet kapni.

Így edzünk mi

A BBC is írt egy korábbi cikkében arról, hogy az edzés melletti zenehallgatás sokaknak több kitartást ad, mintha anélkül edzenének. A Scienific Americanban is megerősítik a Brunel Egyetem tanulmányával, hogy a zene azért jó, mert elvonja az ember figyelmét a fájdalomról és a fáradtságról, javítja a hangulatot és növeli a kitartást.

Ha van már saját autózós és dolgozós lejátszási listája, de edzős még nem, akkor a “music” és a “workout” keresőszók társításával szinte biztos, hogy bárhol talál, de azért szerkesztőségünk is összerakott egyet saját kedvenc zenéiből, hátha pont ez nyeri majd el a tetszését:

(Borítókép: Franciaországban csak vásárolni és futni mehetnek ki az emberek. Fotó: NurPhoto / Getty)

Vannak, akiknek már nincsenek kérdéseik,
És vannak, akik az Indexet olvassák!
Támogasd te is a független újságírást, hogy ebben a nehéz helyzetben is tovább dolgozhassunk! Kattints ide!