13 gyakorlat súlyzók helyett hátizsákkal az erős, formás felsőtestért

Könyvek, teletöltött flakon, konzervek, megpakolt vödör, mosópor – súlyzók híján a háztartásban fellelhető tárgyakat is hasznosíthatod az erőnléti edzéseknél. Lehet, hogy eleinte furcsán érzed majd magad, miközben fél vödör krumplit emelgetsz, és az is sanszos, hogy a vödör fülét fogni nem lesz pont olyan komfortos, mint kézi súlyzóval vagy súlyzórúddal dolgozni, de még mindig jobb megoldás a kifogásgyártással kombinált semmittevésnél. 

Legutóbb azt mutattuk meg Szűcs Sándor személyi edző segítségével, hogy mi mindent lehet kezdeni egy székkel a változatos és hatékony saját testsúlyos erőfejlesztés érdekében, most pedig egy könyvekkel megpakolt hátizsákkal és egy felmosónyéllel végzünk néhány, a felsőtest izmait célzó gyakorlatot. 

1. Egykezes evezés döntött törzzsel 

Ismétlések száma: 4 x 10/oldal

Ezeket az izmokat aktiválja: hátizmok, nagy görgetegizom, vállizom hátulsó rostjai, csuklyásizom, rombuszizom, könyökhajlítók. 

Kiindulóhelyzet: a támadóálláshoz hasonló testtartás – előredöntött törzs, egyenes hát. Az elöl lévő térdedre helyezd az azonos oldali kezed, a másik kezeddel markold meg tetszőleges fogással a hátizsákot. 

1. Szívd be a levegőt, majd lassan emeld el a táskát a talajról a tested mellett olyan magasra, amennyire tudod úgy, hogy közben nem mozog a felsőtested. A cél nem a bicepsz, hanem a hát edzése, ezért a táskát lehetőleg ne a mellhez, hanem a köldök vonalában húzd fel – ezáltal csökken a karizmok szerepe. 
2. Lassan engedd vissza a táskát a talajra, közben fújd ki levegőt, majd indíthatod is a következő ismétlést. 

Fontos: Annak érdekében, hogy a nyaki gerincszakasz ne kerüljön nyomás alá, a fejnek egy egyenest kell leírnia a felsőtesttel. Szúrj ki egy pontot egy-másfél méterrel magad előtt, és a gyakorlat végzése alatt végig tartsd a tekinteted ezen a ponton.

Végezheted a gyakorlatot „súlyzórúddal” (értsd: partvis- vagy felmosónyéllel) is, az alábbiak szerint: 

2. Kétkezes evezés döntött törzzsel 

Ismétlések száma: 4 x 10

Kiindulóhelyzet: szűk terpeszállás, hajlított térd, enyhén előredöntött törzs.

1. Madárfogással, nyújtott karral tartsd a rudat térdmagasságban (2. kép), szívd be a levegőt, majd kezdd el a rudat magad felé húzni úgy, hogy a végpontban érintse a hasizom felső részét (1. kép). 
2. Lassan engedd vissza a súlyt a kiindulóhelyzetbe, közben fújd ki a levegőt. 

3. Állig húzás 

Ismétlések száma: 4 x 10

Ezeket az izmokat aktiválja: trapézizom felső része, vállizmok, bicepsz, alkarizmok. 

Kiindulóhelyzet: állj egyenesen, közepesen széles terpeszben, madárfogással fogd meg a rudat, és tartsd a súlyt magad előtt.

1. Belégzés után a rudat közvetlenül a tested előtt húzd fel az álladig úgy, hogy a hátad közben végig egyenes maradjon. A könyöködet emeld minél magasabbra, hogy a vállöv is megemelkedjen, különben lesérülhetnek a vállízületre ható izmok. 
2. Kilégzés közben lassan engedd vissza a rudat a kiinduló helyzetbe. 

Ne rángasd a súlyt, ne hintázz, törekedj az egyensúly megtartására. Akkor csinálod jól a gyakorlatot, ha érzed, hogy a csuklyásizom, a bicepsz és a vállizom elülső része egyaránt dolgozik. 

4. Egykezes előreemelés

Ismétlések száma: 4 x 5/oldal 

Ezeket az izmokat aktiválja: vállizom elülső része, a nagy mellizom kulcscsonti része. 

Kiindulóhelyzet: állj közepesen széles terpeszbe, egyik kézzel fogd meg a táskát és enyhén hajlított karral tartsd a súlyt az azonos oldali combod előtt. 

1. Belégzést követően emeld a súlyt előre és felfelé fejmagasságig, vagy annál valamivel magasabbra úgy, hogy közben a karod enyhén hajlított és borintott helyzetben legyen. 
2. Lassan engedd vissza a táskát a combodhoz, közben fújd ki a levegőt. 

Végezz mindkét oldalra 4-szer 5 ismétlést. 

Megjegyzés: A gyakorlat végrehajtása közben a súlyt tartsd a test középvonalához minél közelebb, így tudod a leginkább kontrollálni a mozdulatot. 

5. Kétkezes előreemelés 

Ismétlések száma: 4 x 10

Az előbbi gyakorlatot végezheted rúddal is, így: 

Nyújtott karral fejmagasságig, vagy ha megy, afölé emeld a súlyt, majd lassan engedd vissza a kiindulóhelyzetbe.

6. Oldalra emelés 

Ezeket az izmokat aktiválja: a cél a váll középső részének edzése. Ha vízszintesig emeled a súlyt, azzal a válladat edzed, ha vízszintes helyzetnél feljebb, akkor a csuklyásizom felső és középső részét erősíted. 

Ismétlések száma: 4 x 5/oldal

Kiindulóhelyzet: állj közepesen széles terpeszbe, egyik kézzel fogd meg a táskát és enyhén hajlított karral tartsd a súlyt az azonos oldali combod előtt. 

1. Belégzést követően enyhén behajlított karral és befelé fordított csuklóval emeld a táskát oldalirányban fejmagasságig. Ügyelj arra, hogy ne használj túl nagy súlyt, különben billegés és lendületből mozgás lehet a gyakorlatból. 
2. Lassan engedd a súlyt a kiindulóhelyzetbe, közben fújd ki a levegőt. 

Végezz mindkét oldalra 4-szer 5 ismétlést. 

7. Nyomás tarkótól felfelé

Ismétlések száma: 4 x 15

Ezeket az izmokat aktiválja: a vállizom elülső és oldalsó része, csuklyásizom, elülső fűrészizom, tricepsz. 

Kiindulóhelyzet: eleinte ülő helyzetben érdemes gyakorolni, ugyanis álló helyzetben, ha nem szabályosan végezzük a gyakorlatot, könnyen túlterhelhetjük a gerincet. Ülj egyenesen a széken, széles fogással fogd meg a rudat és engedd a súlyt a válladra. Ne homoríts!

1. Szívd be a levegőt, majd emeld a súlyt függőlegesen felfelé úgy, hogy a könyököd a lehető legtávolabb legyen a törzsedtől – ezzel minimalzálod a vállízület vagy a rotátorköpeny sérülésének esélyét. 
2. Kilégzés közben engedd vissza a súlyt a kiindulóhelyzetbe, és már indíthatod is következő ismétlést. 

8. Tricepszgyakorlat 

Ismétlések száma: 4 x 10 

Ezeket az izmokat aktiválja: a tricepsz három feje. 

Kiindulóhelyzet: ülj egyenesen a széken, madárfogással és egyenes karral tartsd a súlyt a hátad mögött a magasba úgy, hogy a kézfejek 15-20 cm-re helyezkedjenek el egymástól a rúdon. (2. és 3. kép)

1. Belégzést követően könyökhajlítással engedd le a súlyt a fejed mögé úgy, hogy a felkarod mindvégig a füled mellett maradjon. 
2. Amikor érzed, hogy a végponton a tricepszed megnyúlik, kezdd el visszatolni a súlyt a kiindulóhelyzetbe, közben fújd ki a levegőt. 

Megjegyzés: A gyakorlat kivitelezése közben figyelj arra, hogy a könyököd ne nyíljon szét, maradjon mozdulatlan. 

9. Bicepszgyakorlat felső fogással 

Ezeket az izmokat aktiválja: bicepsz, alkar izmai, csuklófeszítő izmok. 

Ismétlések száma: 4 x 15

Kiindulóhelyzet: állj vállszéles terpeszbe, ehhez hasonló szélességben fogd meg a rudat felső fogással, és tartsd a súlyt az alsótested előtt.

1. Belégzést követően könyökhajlítással emeld fel a súlyt, közben feszítsd meg a fenekedet és a hasizmodat, hogy stabil legyen a tartásod. Ne emeld a súlyt egészen az álladig, hanem csak addig a pontig, ahol érzed, hogy feszül a bicepszed. (Ezen a ponton túl megszűnik a feszülés, ezért nincs értelme tovább emelni.)
2. A holtponttól engedd le a karokat kiindulóhelyzetbe és közben fújd ki a levegőt. 

Ugyanezt a gyakorlatot végezheted alsó fogással is: 

10. Bicepszgyakorlat alsó fogással 

Ismétlések száma: 4 x 15

Ezeket az izmokat aktiválja: a felső fogásos variációhoz képest itt jobban dolgozik a bicepsz és a csuklóhajlító izmok. Szélesebb fogásnál a bicepsz rövid feje, szűkebb fogásnál pedig annak hosszabb feje dolgozik. 

A feladat ugyanaz, mint az előző gyakorlatnál: egyenletes tempóban holtpontig emelni, majd visszaengedni a súlyt a kiindulóhelyzetbe.

11. Egykezes bicepszgyakorlat 

Ezeket az izmokat aktiválja: a kétfejű karizmot, azaz a bicepszet. 

Ismétlések száma: 4 x 10/oldal

Kiindulóhelyzet: állj vállszéles terpeszbe enyhén hajlított térddel, a hátizsákot a fogantyújánál egyik kezeddel megmarkolva tartsd magad előtt, alsó helyzetben. 

1. Belégzést követően a felkarunkat szorítsd le a törzsedhez és hajlítsd a könyöködet annyira, hogy az alkarod vízszintes helyzet fölé kerüljön. 
2. A felső végpontban feszítsd meg a bicepszed, majd lassan engedd vissza a súlyt a kiindulóhelyzetbe, közben fújd ki a levegőt. 

Végezz mindkét oldalra 4-szer 10 ismétlést. 

12. Félcsónakpóz súllyal

Ezeket az izmokat aktiválja: az egyenes hasizom alsó harmada. 

Ismétlések száma: 4 x 30 mp 

Kiindulóhelyzet: feküdj hanyatt, és nyújtott karral emeld a magasba, a mellkasoddal egy vonalba a súlyt. 

1. Emeld el a vállad és mindkét lábad a talajtól annyira, hogy a fejed is és a lábfejek is 15 cm magasságban legyenek a talajtól. Ügyelj arra, hogy ne keletkezzen rés a hátad és a talaj között, szorítsd le a derekad a talajra.
2. Tartsd a pózt 30 másodpercig, közben lélegezz egyenletesen.
3. Lassan engedd vissza a fejed és a lábad a talajra, majd néhány másodperc pihenő után jöhet az ismétlés. 

13. Hasprés súllyal

Ezeket az izmokat aktiválja: külső ferde hasizom, belső ferde hasizom, haránt hasizom, egyenes hasizom. 

Ismétlések száma: 4 x 15 

Kiindulóhelyzet: hanyatt fekvés magasba tartott, nyújtott lábakkal.

1. Helyezkedj el a talajon úgy, hogy a felső- és alsótested 90 fokos szöget zárjon be egymással. A hátizsákot tartsd magad előtt a magasba, a karok a lábakkal párhuzamosan álljanak.
2. Szívd be a levegőt, majd  a hasizmok segítségével emeld el a lapockákat és a vállakat a talajtól, közelíts felsőtesttel a lábfejek felé.
3. Lassan engedd vissza a felsőtested a talajra, közben fújd ki a levegőt.

Megjegyzés: A gerinc épsége érdekében fontos, hogy ne lendületből, hanem lassan, kontrolláltan végezd a gyakorlatot. 

Nem volt elég? Van pár tár tippünk arra is, hogy eszközök nélkül vagy minimális eszközhasználattal hogyan erősödhetsz hatékonyan:  

• Edzés otthon, eszköz nélkül: 5 alapgyakorlat az erős, formás testért 
• Kondipark: alapgyakorlatok kezdőknek, eszköz nélkül
• Kondipark: 4 napos mintaedzésterv kezdőknek és haladóknak 
• Unod a sima fekvőtámaszt? Próbáld ki ezeket!
• Guggolni mindenki tud – vagy mégsem? Próbáld ki gyakorlatainkkal!