Ha már mindenféle magasságban – párhuzamos korláton, dobozon, zsámolyon, minikorláton, talajon – próbálkoztál az ülőtartással, akkor bizonyára te is tapasztaltad, hogy minél alacsonyabban végzed a gyakorlatot, annál inkább igénybe veszi a core-izmokat.
Terpesz
A magasság variálása mellett a lábad szétnyitásával is könnyíthetsz a gyakorlaton: „Terpesztartás során rövidül az erőkar, ami azt jelenti, hogy kisebb forgatónyomaték keletkezik az ízületekben, ezért kisebb erő is szükséges az ellensúlyozásához. Ugyanakkor ez a tartás jobb csípőmobilitást igényel, mint a klasszikus ülőtartás” – magyarázza Szarka Ákos világbajnoki bronzérmes, világkupagyőztes, magyar bajnok „street workout”-versenyző és személyi edző.
Lábnyújtások ülőtartásban
Miután már sokat gyakoroltad az ülőtartást, az izgalom és a kitartás kedvéért elkezdheted mozgással is kiegészíteni. Erre a legegyszerűbb módszer, ha behúzod és kinyújtod a lábad. A gyakorlat azt is segít megtanítani, hogyan told előre a csípődet és nyisd a mellkasodat. Az a cél, hogy a testünk a csípőnél a lehető legnagyobb szöget zárja be.
- Helyezkedj el zsugor ülőtartásban, a térdedet szorosan húzd a mellkasodhoz.
- Ebből a helyzetből kezdd el nyújtani a lábaidat, egészen az egyenesig.
- Ha ezzel megvagy, próbáld meg a csípődet – még mindig nyújtott lábakkal – előretolni, amennyire csak tudod. Ezután húzd vissza mindkét lábadat zsugortartásba a mellkasod elé. Próbálj ebből annyi ismétlést végezni, amennyit csak tudsz.
Biciklizés ülőtartásban
Az ülőtartást egy másik remek kis gyakorlattal is érdekesebbé és nehezebbé tehetjük, nevezetesen ha a lábainkat felváltva nyújtjuk ki és húzzuk vissza.
- Helyezkedj ülőtartásba, de csak az egyik lábadat nyújtsd ki teljesen magad előtt, a másik térdedet húzd a mellkasodhoz.
- A kinyújtott lábadat húzd vissza, a másikat pedig ezzel egy időben nyújtsd ki. Minden ismétlést tarts meg 1-2 másodpercig, majd válts lábat. Próbálj ebből is annyi ismétlést végezni, amennyit tudsz.
Lábtempó ülőtartásban
Szintén nehezített variáció az ülőtartásban végzett lábtempó. A gyakorlat maga az ülőtartás – akár földön, akár korláton kivitelezve –, csak közben a lábakkal úszótempót végzünk, ami még inkább megdolgoztatja a core-izmokat.
- Helyezkedj nyújtott lábas ülőtartásba akár a földön, akár minikorláton, akár valamilyen stabil emelvényen.
- Az egyik lábadat engedd lejjebb, a másikat pedig emeld magasabbra, majd a leengedett lábad emeld fel, a másikat pedig engedd le, mintha úszó lábtempót csinálnál. Annyi váltást végezz, amennyi egyhuzamban tökéletesen megy.
