Melyik vitamin segít a mentális egészség megőrzésében? Szakemberek mondják el

A kiegyensúlyozott táplálkozásnak nem pusztán a testi, hanem a mentális egészségünk megőrzésében is fontos szerepe van. Bár a pszichés betegségeket a nyugati orvostudomány sokáig csak az agyműködéssel hozta összefüggésbe, a kínai orvoslás, és az ayurvédikus gyógyászat mindig is tudta, hogy a test, különösen az emésztőrendszer működése nagyon is hatással van a mentális folyamatokra.

Hogy táplálkozásunkat illetően mire érdemes különösen odafigyelnünk, ha fontos a mentális egészségünk támogatása, arról Németh Sándorral, a BioTechUSA termékspecialistájával, illetve Oczella Krisztina sportoló, életmód-és táplálkozás tanácsadóval, a BioTechUSA márkanagykövetével beszélgettünk.

Mikrobiom és mentális egészség

A bélrendszer nem kiegyensúlyozott működése folytán megváltozik az agyi jelátvitel is, melynek következtében többek között szorongás, depresszió is kialakulhat. Kutatások szerint az étrendnek mindezek mellett komoly szerepe lehet akár az autizmusspektrum-zavar, az epilepszia, a kognitív hanyatlás és a Parkinson-kór kialakulásában is. A mikrobiom egyes összetevőinek hiánya vagy túlszaporodása, illetve a mentális problémák kialakulásának kapcsolatáról Németh Sándor beszélt:

- Az úgynevezett bél-agy tengely révén a mikrobiom jelentős hatást gyakorolhat a mentális egészségre. A bél-agy tengely egy információs sztráda, kommunikációs csatorna a bélrendszerünk és az agyunk között, itt olyan információk utaznak, mint az éhség, a jóllakottság, az emésztés megindítása, a stresszkontroll, a bélfal épségének védelme – a normál immunitás érdekében. Ha a két végpont között nem jó a kommunikáció, és persze az állapotuk nem megfelelő, akkor a mentális jóllétünk is kibillenhet.

– Egyes baktériumtörzsek – például a Lactobacillus és Bifidobacterium-törzsek – mennyiségének csökkenése a bélrendszerben erősen befolyásolja a szerotonintermelésünket. Ennek a fontos neurotranszmitternek (ingerületátvivő vegyület) a hiánya összefüggésbe hozható a migrénnel, a hangulatváltozással, a szorongással és a depresszióval is. Továbbá a bélflóra szabályozza a melatonintermelést – mely hormonnak komoly szerepe van az alvásban –, illetve irányítja a cirkadiánritmust, így bizonyos baktériumok hiánya alvásproblémákhoz vezethet.

Kutatások rámutattak a mentális betegségekkel élők esetében, hogy a bélflóra változásai – a gyulladásos folyamatok növekedésével párhuzamosan – fokozhatják a tüneteket, olyan betegségek esetében, mint a bipoláris zavar, a skizofrénia vagy a poszttraumás stressz-zavar.

– Az autizmusspektrum-zavar esetében is megfigyelték, hogy eltér a mikrobiom felépítése és alacsonyabb néhány probiotikum jelenléte – ami hatással van az agyi fejlődésre és a szociális érintkezésre. Ezért speciális étrendet ajánlanak a szakemberek, ami friss zöldségekben és gyümölcsökben gazdag, valamint sovány fehérjékre épül – magyarázza Németh Sándor.

Vitaminok és ásványi anyagok a mentális egészségért

Természetesen a mentális egészség megőrzéséhez szükséges a rendszeres mozgás, az elegendő pihenés, az önmagunkra való odafigyelés. Emellett azonban a táplálkozásunkkal is rengeteget tehetünk érte. Hogy pontosan mely vitaminok, ásványi anyagok, táplálékkiegészítők támogathatják a bélflórán keresztül a mentális egészség megőrzését, arról Németh Sándor az alábbiakat mondta:

- A tudatos táplálkozás fontos. A „könnyen elérhető”, ultrafeldolgozott élelmiszerek helyett fogyasszunk inkább friss hozzávalókból készült ételeket, illetve fermentált finomságokat, például kefir, savanyú káposzta, kimchi. Figyeljünk a napi 25-30 g élelmi rost bevitelére és a megfelelő mennyiségű folyadék fogyasztására, amelyek a normál emésztés és az optimális bélműködéshez elengedhetetlenek. Ami pedig még nagyon fontos lehet:

• A prebiotikus rostok táplálják a bélbaktériumokat, segítve azok szaporodását és működését. Jó forrásai: inulin, rezisztens keményítők – banán, zab –, ezek mellett olyan kiegészítők, mint a Fiber Mix.
• A probiotikumok olyan élő mikroorganizmusok, amelyek támogatják a bélflóra egészségét. Lactobacillus- és Bifidobacterium-törzsek, amelyek az egészséges bélflóra fenntartásával segíthetnek csökkenteni a szorongást és a depresszió tüneteit. A változatos étrend mellett szedhetünk komplex formájú étrend-kiegészítőket is, mint az Immune+Biotiq kapszulát
• Az ómega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatásúak és támogathatják az agyi funkciókat. Jó forrásai: lazac, makréla, lenmag, chiamag, halolajkapszula is, így a Mega Omega-3.
• A D-vitamin hiánya összefüggésbe hozható a depresszióval és a szorongással. Jó forrásai: napfény, D3-vitamin-tartalmú étrend-kiegészítők (Vitamin D3), zsíros halak.
• B-vitaminok közül a kiemelten fontos a B12-vitamin, mely részt vesz az idegrendszer működésében és a neurotranszmitterek szintézisében, a folsav, ami a szerotonin előállításában játszik szerepet, valamint a B6-vitamin, mely hozzájárul a szerotonin és a dopamin előállításához. Emiatt a kiegyensúlyozott táplálkozás, a változatos étrend mellé egy komplex multivitamin is ajánlott, Multivitamin for Women és a Multivitamin for Men, amelyek a női és a férfiigényekhez lettek igazítva.
• A szelén antioxidáns hatású ásványi anyag, amely támogatja a mentális egészséget és a bélflóra egyensúlyát is. Jó forrásai: brazil dió, tojás, tenger gyümölcsei és minőségi étrend-kiegészítők, mint a Multivitamin for Women.
• A cink támogatja az immunrendszert és segíti a bélflóra egyensúlyának fenntartását. Jó forrásai: tökmag, kagyló, diófélék, teljes kiőrlésű gabonák, multivitaminok, cinket tartalmazó étrend-kiegészítők, mint a szerves forrásokat tartalmazó Zinc Duo.
• A magnézium a normál idegrendszer működéséhez fontos ásványi anyag és támogathatja a bél-agy tengely működését. Jó forrásai: mandula, spenót, sötét csokoládé, magnéziumtartalmú étrend-kiegészítők, mint a Magnesium + Chelate.

A fentieken kívül még hasznosak lehetnek a mentális egészség megőrzésében az úgynevezett adaptogén gyógynövények, illetve a glutamin aminosav.

– Ilyen adaptogén gyógynövény például az ashwagandha, rhodiola rosea és a görögszéna, amelyek csökkenthetik a stresszt, ami közvetetten javíthatja a bél egészségét is. A kiegészítők közül az Ashwagandha, a Valeriana Forte és a Fenugreek külön-külön tartalmazzák ezeket a növényi összetevőket. A glutamin aminosav támogatja a bélfal regenerációját és az egészséges bélflóra fenntartását. Forrásai: húsok, halak és arányosan használva a glutaminkiegészítők, mint a 100% L-Glutamine italpor. A felsoroltak mind megtalálhatók a BioTechUSA vitamin-portfóliójában.

Változatos táplálkozás a mentális egészségért

Mindezeket Oczella Krisztina is megerősítette. Mint mondja, mivel változatosan étkezik, sok zöldséget, gyümölcsöt fogyaszt, soha nem alakult ki nála vitaminhiány, viszont egy jó minőségű multivitamin remek kiegészítője lehet bárki étrendjének.

– A multivitamin mellett magnéziumot is egész évben szedem, illetve kúraszerűen szedek ashwagandát, C-vitamint, ha úgy érzem, picit legyengült az immunrendszerem. Táplálékkiegészítők közül évek óta része a napjaimnak az Iso Whey Zero Natural és a Pure Whey Natural. Mindkettő nagyon magas minőségű tejsavófehérje, külön szeretem a naturalverzióban, hogy nincs semmilyen édesítőtartalma, ezért bármilyen ételhez hozzáadható és ízesíthető gyümölcsökkel, mézzel vagy amivel épp szeretnénk. Aminosavakat is rendszeresen fogyasztok, a BCAA+Glutamine Zero italpor a kedvencem, minden edzésre viszem magammal, hogy támogassam vele az izomregenerációt! Ezek mellett a Clear Collagen Professional por is nagy kedvencem lett, ami a bőrünk, hajunk szépségéért felel és ízületeink megfelelő működését is támogatja. Ami pedig nagy segítség lehet stresszes időszakban, az az ashwaganda szedése. Segíti a kortizolszint normalizálását illetve az alvásminőségünket is javítja!

– Csak akkor lehetünk hosszú távon egészségesek és fittek, ha változatosan, teljes értékűen és élvezettel étkezünk. Nincs szükség rövid távú diétákra, egyszerűen csak arra, hogy megértsük, miként tudjuk a szervezetünket megfelelően, kiegyensúlyozottan táplálni, természetes ételekkel és beépítsük ezeket a szokásokat a mindennapjainkba. Az egészséges táplálkozás számomra és olyan egyensúlyi rutin, amivel egyszerre támogatom az egészségem, a fizikumom, illetve kielégítem a lelkem kívánságait. Igyekszem minél változatosabban étkezni, minél több friss, természetes ételt, minél kevesebb feldolgozott, csomagolt élelmiszert fogyasztani.

(Képek: BioTechUSA)

• mikrobiom
• bélflóra
• bélflóra egyensúlyának helyreállítása
• mentális egészség
• mentális egészség akta
• Életmód