Így derítheted ki egyszerűen, hány éves a tested valójában

Suhajda Zoltán
GettyImages-1912106674
Olvasási idő kb. 10 perc

Ezek a tesztek megmutatják, hogy életkorodhoz képest mennyire vagy fitt, és mit tehetsz a jobb eredményekért.

A fittség és a jó kondi nemcsak a muszklikról és az izzadásról szól, hanem négy fő területet takar: ezek az aerob állóképesség, az izomerő, a hajlékonyság és az egyensúly. Alapvetően befolyásolják az általános fizikai állapotot, főleg idősebb korban, és hatással vannak az életminőségre, sőt még az élettartamra is. 

Az amerikai Mayo Clinic egy egyszerű gyakorlatokból álló, többnyire otthon elvégezhető feladatsort állított össze az egészség és a fittség felmérésére, amellyel bárki tesztelheti magát. A feladatok pontos végrehajtása mellett csak arra kell figyelni, hogy a gyakorlatokat testmozgás előtt végezzük (ha valaki szokott edzeni), és fáradtság, izomfájdalom vagy egyéb probléma esetén érdemes elnapolni a felmérést. 

1. Aerob állóképesség: 1600 méter tempós gyaloglás

A gyors gyaloglás sokat elárul arról, mennyire vagy fitt
A gyors gyaloglás sokat elárul arról, mennyire vagy fittadamkaz / Getty Images Hungary

Mi a feladat? Mérj ki valahol 1600 métert. Ehhez használhatod az autód vagy a biciklid kilométeróráját, de akár online térképen is ellenőrizheted a távot, bár utóbbi nem annyira pontos. Ha van lehetőséged rá, akkor menj el egy szabványos atlétikai pályára, ahol négy kör pontosan 1600 méter. Indíts el egy stoppert, és gyalogolj olyan gyorsan, amennyire csak bírsz – de ne kocogj vagy fuss. Ha célba értél, állítsd meg az időmérőt, és nézd meg, az eredményed milyen állapotra utal. 

Életkor Értékelés Férfiak Nők
50-59 év Kiváló 13:24 alatt 14:42 alatt
   13:24 és 14:24 között 14:42 és 15:36 között
   Átlagos 14:25 és 15:12 között 15:37 és 17:00 között
   Megfelelő 15:13 és 16:30 között 17:01 és 18:06 között
   Gyenge több mint 16:30 több mint 18:06
60-69 év Kiváló 14:06 alatt 15:06 alatt
   14:06 és 15:12 között 15:06 és 16:18 között
   Átlagos 15:13 és 16:18 között 16:19 és 17:30 között
   Megfelelő 16:19 és 17:18 között 17:31 és 19:12 között
   Gyenge több mint 17:18 több mint 19:12
70 év és fölötte Kiváló 15:06 alatt 18:18 alatt
   15:06 és 15:48 között 18:18 és 20:00 között
   Átlagos 15:49 és 18:48 között 20:01 és 21:48 között
   Megfelelő 18:49 és 20:18 között 21:49 és 24:06 között
   Gyenge több mint 20:18 több mint 24:06

Miért fontos? A gyaloglási teszt az aerob állóképességet méri, ami a szív- és érrendszeri fittség egyik legjobb mutatója. Aerob aktivitás során a test zsírok, szénhidrátok és oxigén segítségével állítja elő az energiát. Ez általában csekély vagy közepes intenzitású mozgást jelent, amikor nincs lihegés, kifulladás, és egészen hosszú ideig fenntartható az aktivitás. Minél jobb az aerob állóképesség, annál több oxigént tud felhasználni a szervezet az energiatermeléshez. A gyaloglás tempójáról kiderült, hogy akik gyorsabban sétálnak, hosszabb élettartamra számíthatnak. 

Hogyan javíthatsz rajta? Ajánlott heti legalább 150 perc közepes intenzitású kardioedzés vagy 75 perc nagy intenzitású testmozgás. Bevált mozgásforma a gyaloglás, futás, kerékpározás, úszás, tánc, aerobik. Fontos, hogy az edzés csak annyira legyen intenzív, hogy beszélgetni lehessen közben, aki pedig valamilyen kütyüt használna, annak a pulzusa ne legyen magasabb, mint a maximális pulzusszám 60-70 százaléka. 

2. Hajlékonysági teszt: nyújtózkodás ülve

A hajlékonyság javítása csökkenti a sérülések kockázatát
A hajlékonyság javítása csökkenti a sérülések kockázatátLarisa Stefanuyk / Getty Images Hungary

Mi a feladat? Tegyél egy mérőszalagot vagy szabócentit a földre. Ülj le úgy, hogy a mérőeszköz az enyhe terpeszben lévő lábaid között legyen, a talpaid pedig a 38 centiméteres jelzéshez igazodjanak. Kilégzés után nyúlj előre a karjaiddal, amennyire csak tudsz, és tartsd ezt a pózt legalább egy másodpercig. Ismételd meg ezt háromszor, a legjobb eredmény számít. A hajlékonyságod akkor megfelelő, ha ilyen távolra tudtál nyújtózkodni:

Életkor Férfiak Nők
45-54 év 44,5 cm 50,8 cm
55-64 év 41,9 cm 48,3 cm
65 év és fölötte 39,4 cm 44,5 cm

Miért fontos? A hát alsó részének, a csípőnek és a combizmoknak a mozgásterjedelmét méri. A hajlékonyság fontos az optimális vérkeringés és a jobb testtartás miatt, csökkenti a fájdalmakat, és javítja az ízületek mozgástartományát. Utóbbi növeli az általános teljesítményt, és mérsékli a sérülés kockázatát. 

Hogyan javíthatsz rajta? Hetente két-három alkalommal végezz a teljes testet átmozgató nyújtó gyakorlatokat, a nyaktól egészen a lábfejig.

3. Izomerő: fekvőtámasz 

Az izomerő az anyagcserében is fontos szerepet játszik
Az izomerő az anyagcserében is fontos szerepet játszikSrdjanPav / Getty Images Hungary

Mi a feladat? Klasszikus fekvőtámasz, karok vállszélességben, lábak kinyújtva, a hát egyenes. Ha ez megvan, hajlítsd be a könyöködet, amíg a mellkasod majdnem érinti a talajt, majd nyomd vissza magad a kiindulási pozícióba. Csinálj annyi fekvőtámaszt, amennyit pihenés nélkül bírsz. Nőknek térdelő fekvőtámasz a feladat. Ha fitt vagy, legalább ennyit kellene teljesíteni: 

Életkor Férfiak Nők
45–54 év 16 14
55–64 év 12 10
65 év és fölötte 11 10

(Hogy miért fontos a fekvőtámasz, és hogyan javíthatsz az eredményeden, lásd a következő, szintén izomerőt mérő gyakorlatnál, a guggolásnál.)

4. Izomerő az alsó testrészeknél: guggolás

A fittségi teszt része a guggolás is
A fittségi teszt része a guggolás isurbazon / Getty Images Hungary

Mi a feladat? Állj körülbelül 30 centire egy szék előtt, a lábaid csípőszélességű kis terpeszben, karjaid egyenesen kinyújtva előre. A felső testedet tartsd így, miközben a térdeket behajlítva leguggolsz addig, hogy a feneked majdnem a szék ülőkéjéhez érjen. Egyenesedj ki, majd ebből csinálj annyit, amennyit bírsz, de a karjaiddal ne segíts.

Életkor Értékelés Férfiak Nők
46-55 év Kiváló 36 vagy több 28 vagy több
   Átlagos 22-24 14-17
   Gyenge 12 vagy kevesebb 4 vagy kevesebb
56-65 év Kiváló 32 vagy több 25 vagy több
   Átlagos 17-20 10-12
   Gyenge 8 vagy kevesebb 2 vagy kevesebb
65 év és fölötte Kiváló 29 vagy több 24 vagy több
   Átlagos 15-18 11-13
   Gyenge 6 vagy kevesebb 1 vagy egy sem

Miért fontos? Az izmok nem csak a mindennapi tevékenységekhez szükségesek, az izomtömeg befolyásolja az anyagcserét, hogy a test mennyi kalóriát éget el nyugalmi állapotban, valamint szerepe van a vércukorszint szabályozásában is. Az izomtömeg és az izmok erejének csökkenése már 30 éves korban elkezdődik, 60 fölött pedig felgyorsul, ezért fontosak az erősítő edzések.

Hogyan javíthatsz rajta? Ha nem sikerült jól a fekvőtámaszos vagy a guggolós teszt, végezz hetente kétszer-háromszor izomerősítő gyakorlatokat, amelyek a felső- és alsótestet egyaránt megdolgoztatják. Az edzések között egy-két napot hagyj a pihenésre. 

5. Egyensúly: egy lábon állás 

Mi a feladat? Legyél mezítláb, és az egyik lábadat emeld fel pár centire. Egyensúlyozz egy lábon, ameddig bírod. Végezd el a próbát háromszor, majd jegyezd fel a legjobb időt. Ezután ismételd meg a tesztet a másik lábaddal is. Végül ugyanezt csináld meg becsukott szemmel is. Alább láthatók az átlagos értékek, érdekesség, hogy a teszthez felhasznált tanulmányban a 70-es éveikben járó nők picivel jobban teljesítettek csukott szemmel az egy évtizeddel fiatalabb korosztálynál. 

Életkor Feladat Férfiak Nők
50-59 év Nyitott szemmel 41,5 másodperc 40,9 másodperc
   Csukott szemmel 8,6 másodperc 7,9 másodperc
60-69 év Nyitott szemmel 33,8 másodperc 30,4 másodperc
   Csukott szemmel 5,1 másodperc 3,6 másodperc
70 év és fölötte Nyitott szemmel 25,9 másodperc 16,7 másodperc
   Csukott szemmel 2,6 másodperc 3,7 másodperc

Miért fontos? Az öregedéssel nemcsak a fizikai erő, hanem az egyensúlyérzék is romlik, ezért az elesés az időskori balesetek egyik legfőbb oka. Egy kutatás szerint az 51 és 75 éves korosztályban megnő a halálozás kockázata, ha valaki nem tud 10 másodpercig egy lábon állni. Ráadásul az egyensúlyozás az a képesség, amely a fenti tesztek közül az évek előrehaladtával leginkább hanyatlik.

Hogyan javíthatsz rajta? Alapnak kiváló az egy lábon álló teszt gyakorlása mindennap. Emellett fokozható az egyensúly olyan mozgásformákkal, mint a séta a szabadban – főleg erdei ösvényeken vagy más egyenetlen talajon –, a  jóga, a tajcsi, a tánc és a pilates. 

A szív- és érrendszer állapota különösen fontos az egészség megőrzéséhez, a nyugalmi pulzus pedig azt is elárulhatja, meddig fogsz élni. 

Megjelent az új Dívány-könyv!

Bálint Lilla, a Dívány szerzője új könyvében elmeséli, mi történt az irodalom és a művészvilág híres múzsáival a nagy szerelmek elmúlása után.

Tekintsd meg az ajánlatunkat, kattints ide!

hirdetés

Oszd meg másokkal is!

Neked ajánlott

Az oldalról ajánljuk

  • világom
Megkérdeztük, tényleg teáznak-e ötkor az angolok
Megkérdeztük, tényleg teáznak-e ötkor az angolok

Érdekes válaszokat kaptunk az angoloktól a teázással kapcsolatban.

március 9., 16:00

  • Offline
Így nézett ki egy illemhelyiség 3700 évvel ezelőtt
Így nézett ki egy illemhelyiség 3700 évvel ezelőtt

Valahogy így nézhetett ki az egyik legősibb vízöblítéses toalett, meg fogsz lepődni, mennyire modern.

március 9., 16:45

  • Testem
Ezért vedd le az okosórád, ha aludni készülsz
Ezért vedd le az okosórád, ha aludni készülsz

Ha legközelebb lefekszel, lehet, hogy jobban jársz, ha leveszed az okosórádat is.

3 órája

  • Offline
„Olyan hancúrozást vittek véghez, akár két ökölnyi macskakölyök” – Nadrágszerepek a magyar színpadon
„Olyan hancúrozást vittek véghez, akár két ökölnyi macskakölyök” – Nadrágszerepek a magyar színpadon

A testhez simuló nadrágban színpadra lépő primadonnák intenzív szívdobogást okoztak a férfinézőknek, a színésznők mégsem szerették a nadrágszerepeket.

március 9., 19:00

  • Testem
Ez az étrend még a mediterrán diétánál is egészségesebbé tehet
Ez az étrend még a mediterrán diétánál is egészségesebbé tehet

Kevesen ismerik ezt a diétás étrendet, amely spanyol és portugál hagyományos étkezési szokásokra épül.

március 10., 06:00

  • Édes otthon
Motorosok lepték el a Gerecsét, letarolták a védett növényeket
Motorosok lepték el a Gerecsét, letarolták a védett növényeket

Különleges, védett növényeken keresztül hajtottak keresztül padlógázzal a motorosok a nemzeti park tanösvényén át.

március 9., 17:34

  • Offline
Így született meg az Arany Lacinak című vers: a hároméves Laci kívülről fújta pár hét után
Így született meg az Arany Lacinak című vers: a hároméves Laci kívülről fújta pár hét után

Petőfi egyik legnépszerűbb versének nagyon kedves a története.

március 9., 18:30

  • Testem
Ez az oka annak, hogy az Alzheimer-kór több nőt érint, mint férfit
Ez az oka annak, hogy az Alzheimer-kór több nőt érint, mint férfit

Kutatók most megfejtették, mi lehet annak az oka, hogy az Alzheimer-kór gyakoribb a nőknél.

március 10., 05:46

  • Offline
Magyar kém akadályozta meg a Nyugat elleni szovjet támadást
Magyar kém akadályozta meg a Nyugat elleni szovjet támadást

A harmadik világháborút sikerült elkerülni a magyar kém segítségével.

március 9., 19:30

  • világom
Két éve költözött barlangba egy férfi, többé nem hajlandó házban élni
Két éve költözött barlangba egy férfi, többé nem hajlandó házban élni

Barlangban éli az életét egy férfi, elárulta, hogy miért döntött így.

március 9., 15:10

  • Édes otthon
Ha betörnek hozzád, itt keresik először értékeidet
Ha betörnek hozzád, itt keresik először értékeidet

A szakértő elmondta, melyik az a helyiség az otthonunkban, ahol a betörők biztos, hogy keresni fogják az értékeinket.

március 10., 07:26

  • Testem
A falak mérgezhetnek mindannyiunkat: sokkoló az új felfedezés
A falak mérgezhetnek mindannyiunkat: sokkoló az új felfedezés

A hétköznapokban nem is gondolunk erre, pedig a falak is mérgezők lehetnek. Eláruljuk, miért.

március 10., 07:00

  • Offline
Gorkij fasor, Felszab tér, Tanács körút: melyik mai közterületet hívtuk így korábban?
Gorkij fasor, Felszab tér, Tanács körút: melyik mai közterületet hívtuk így korábban?

Emlékszel még, hogy a korábbi elnevezések melyik mai forgalmas fővárosi helyhez kapcsolódnak? Kvízünkből kiderül.

március 10., 06:46

  • Offline
Nehéz geometriakvíz: mennyi a háromszög külső szögeinek összege?
Nehéz geometriakvíz: mennyi a háromszög külső szögeinek összege?

Kvízünkkel felmérheted, hogy is állsz a geometriával.

március 9., 06:46

  • világom
Ezen változtass, ha reggel többször nyomod le a szundi gombot
Ezen változtass, ha reggel többször nyomod le a szundi gombot

A rendszeres és pihentető alvás elengedhetetlen a mentális és fizikai egészséghez.

március 10., 06:30

  • Testem
Ezek az ételek megelőzhetik egy gyakori ráktípus kialakulását
Ezek az ételek megelőzhetik egy gyakori ráktípus kialakulását

Egyes ételek segíthetnek megelőzni ennek a ráktípusnak a kialakulását.

március 9., 07:26

  • életem
Tényleg butít az AI, ha gyakran használod
Tényleg butít az AI, ha gyakran használod

Egy új kutatás szerint akár butíthat is az AI, ha nem megfelelően használják.

március 9., 06:30

  • Önidő
Senki sem láthatja a szerelmesek tengerpartját: csak vízi alagúton közelíthető meg
Senki sem láthatja a szerelmesek tengerpartját: csak vízi alagúton közelíthető meg

A szerelmesek tengerpartjához még csak hasonló sincs a világon.

március 9., 14:36

  • Offline
Taft hajlakk, Fa szappan, narancs – ezekre áhítoztunk hiába a szocializmusban
Taft hajlakk, Fa szappan, narancs – ezekre áhítoztunk hiába a szocializmusban

A közkeletű vicc szerint egy dologra számíthattunk mindig biztosan a Kádár-korszakban: az áruhiányra.

március 9., 14:00

  • világom
Ezt az ókori csodát sosem találták meg
Ezt az ókori csodát sosem találták meg

A sivatag szívében terült el az ókori világ egyik legkáprázatosabb csodája, amelyet azonban soha senki sem látott igazolhatóan a saját szemével.

március 9., 13:36

  • Offline
Fura a külseje, de veled is végezni tudna ez a madár
Fura a külseje, de veled is végezni tudna ez a madár

Ez a madár a világ egyik legveszélyesebb állata, egyetlen rúgása is életveszélyes lehet.

március 9., 08:36

  • életem
Szállásfoglaláskor semmizhetnek ki a csalók: erre a 4 dologra figyelj
Szállásfoglaláskor semmizhetnek ki a csalók: erre a 4 dologra figyelj

Egyre kifinomultabb módszerekkel próbálják megkárosítani a szállásfoglalókat.

március 9., 11:10

  • lájfhekk
Ezért van, hogy a boltokban fóliába csomagolják az uborkát, a cukkinit pedig nem
Ezért van, hogy a boltokban fóliába csomagolják az uborkát, a cukkinit pedig nem

Sokan nem értik, miért csak az uborkára tesznek fóliát, pedig a válasz kézenfekvő lehet.

március 9., 08:20

  • Édes otthon
A mai konyha elődjét egy osztrák kommunista építész tervezte meg
A mai konyha elődjét egy osztrák kommunista építész tervezte meg

„Nő tervezte nőknek” – így reklámozták az építész konyháját.

március 9., 11:40

  • Önidő
Párkeresőnek szánták ezt az oldalt: te is mindennap bekapcsolod
Párkeresőnek szánták ezt az oldalt: te is mindennap bekapcsolod

A videós tartalmak ma már népszerűbbek, de az biztos, hogy ezeket nem párkeresésre használjuk.

március 9., 08:06

  • Testem
Ez a magyarok kedvenc húsainak 4 káros hatása
Ez a magyarok kedvenc húsainak 4 káros hatása

Ezeknek a húsoknak lehet helyük az étrendben, de napi fogyasztásuk káros is lehet. Így hat a testedre, ha mindennap fogyasztod.

március 9., 12:10

  • életem
A „lusta” Z generáció idegrendszere más, erről pedig a szülők is tehetnek
A „lusta” Z generáció idegrendszere más, erről pedig a szülők is tehetnek

Annak gyökerei, ami miatt kritizáljuk a Z generációt, szüleik döntéseikben is keresendő.

március 9., 10:06

  • életem
72 órás korlátozásokat vezettek be Magyarországon
72 órás korlátozásokat vezettek be Magyarországon

A korlátozások több magyar vármegyét is érintenek a hétvége folyamán.

március 9., 07:45

  • lájfhekk
Használtautó-vásárlás: ha erre figyelsz, nem verhetnek át
Használtautó-vásárlás: ha erre figyelsz, nem verhetnek át

Ha ezekre figyelsz, elkerülheted a használtautó-vásárlás buktatóit.

március 9., 12:40

  • Offline
Ezeket a filmeket nézte Kádár János a zárt körű vetítéseken
Ezeket a filmeket nézte Kádár János a zárt körű vetítéseken

Csaknem 1000 filmet találtak Kádár archívumában.

március 9., 09:05

Ezt olvastad már?
Érdekességek