Statisztikák szerint az európai országokban a mozgásszegény, ülő életmód következtében tíz felnőttből kilenc szenved valamilyen mozgásszervi betegségben.  Könnyen alátámaszthatjuk mindezt akár saját magunk is egy rövid közvélemény kutatással: ha megkérdezzük kollégáinkat, szinte bizonyos, hogy jóval többen panaszkodnak rendszeresen visszatérő nyak, váll és/vagy derékfájdalomra, mint ahányan tökéletesen egészségesnek vallják magukat. Vajon milyen okok állnak az irodai „járvány” mögött, és mit tehetünk annak érdekében, hogy ép és egészséges gerinccel vészeljük át a munkahelyen töltendő 40-50 évünket? Megkérdeztük Feövenyessy Krisztina alternatív mozgásterapeutát, funkcionális gerinctrénert.

Rövidülő izmok eleinte, porckorongsérv hosszú távon

„Nos, a mozgásszegény életmód önmagában is gerincgyilkos, hisz az izmok lassú sorvadásához vezet. Ha az izomzat gyenge, súlyos többletteher hárul az ízületekre (az izmok egyik fontos feladata ugyanis az ízületek tehermentesítése). A mozgás hiánya azonban más problémákat is okoz. Az ízületi porcnak nincs önálló vérellátása, így anyagcseréje közvetett, a mozgás hatására létrejövő nyomáskülönbség segíti a porc tápanyagellátását a csontok és az ízületi folyadék felől. Mozgás hiányában nem működik a „szivattyú”, így nem áll a porcszövet rendelkezésére elegendő tápanyag. E két tényező együttesen vezet a porcszövet károsodásához és a sajnos sokak által jól ismert porckopáshoz. Mindezt tovább tetézi a nyolc-tíz órás ücsörgés, amely drámai terhelést jelent gerincünk számára.” – sorolja a szakember, mivel érdemes szembesülnie annak, aki ülőmunkát végez. A mozgásterapeuta szerint fontos pontosan látni, mi történik, amikor leülünk egy székre és a külső szemlélő azt látja, hogy testtartásunk jelentősen megváltozik, fejünk előre tolódik, hátunk pedig egyetlen C-betűbe görbül:

1, Izmaink és kötőszövetünk (szalagjaink, ízületi tokjaink, illetve az izompólya) hosszú távon mintegy „adaptálódnak” jellemző testtartásunkhoz (azaz a C-betűhöz). Megbomlik izomegyensúlyunk, bizonyos izmaink rövidülnek (pl. nyak hátsó része, mellizmok), bizonyos izmok pedig túlnyúlnak (pl. nyak elülső része, mély hátizmok), így idővel már álló helyzetben is görnyedt marad a testtartásunk, ahogy az az alábbi képen is jól látható. A tartósan rövidülő izmok és kötőszövet krónikus feszessége miatt akadályozottá válik az adott terület anyagcseréje, s a felhalmozódó salakanyagok nyomása komoly fájdalommal jár. Jellemzően ilyenkor dörzsölgetjük bánatos képpel nyakunkat, derekunkat.

2, Ülés közben a csigolyák elülső része közeledik egymáshoz, hátulsó része pedig távolodik egymástól, a köztük lévő puha porckorongokra tehát folyamatos hátrafelé irányuló nyomóerő hat. Az évek során a túlterheléstől lassan, de biztosan ellapulnak a porckorongok, végül kialakul a porckorongsérv (azaz a korongok kiboltosulnak hátrafelé, a gerincvelő irányába), mégpedig jellemzően a leginkább túlterhelt területeken, a gerinc nyaki és/vagy ágyéki szakaszán.

Masszázs, csontkovács, gyógyszerek helyett értő megelőzés

Feövenyessy Krisztina fontosnak tartja hangsúlyozni, hogy a közhiedelemmel ellentétben a fájdalomcsillapító gyógyszerek, a csontkovácsolás vagy a masszázs önmagában bizony édeskevés (sőt, a rendszeres csontkovácsolás igen komoly veszélyeket rejt magában). „Aktív munkára, rendszeres gerincbarát testmozgásra, a munkával járó káros terhelések mindennapos kompenzálására van szükségünk ahhoz, hogy panaszmentes életet élhessünk. Hetente legalább két-három alkalommal sportoljunk, mozogjunk 40 percnél hosszabb ideig! Ideális mozgás a kirándulás, túrázás, a nordic-walking, illetve a gerinctorna/gerincjóga. Figyelem, az edzőtermi gyúrás, a legtöbb divatos elnevezésű, nehezen túlélhető csoportos óra, a mellúszás, a futás és a kerékpározás a gerinc szempontjából nem számít sportolásnak! Utóbbiak sajnos jóval többet ártanak, mint amennyit használnak.” – mondja a terapeuta.

Legfontosabb teendő: a kiváltó ok megszüntetése

A rossz hír az, hogy sajnos nem elegendő sportolni (vagy masszőrhöz járni) akkor, ha továbbra is napi 8 órát töltünk ugyanabban a helytelen pozícióban. A legelső lépés tehát mindig a káros terhelés megszüntetése. „Kezdjük azzal, hogy kérjünk meg egy gyógytornászt/mozgásterapeutát, tanítsa meg a helyes testtartást és a helyes ülést - bármilyen furcsán is hangzik, mai életmódunk miatt száz emberből csupán egy ül/áll helyesen, - illetve állítson össze számunkra egy-egy néhány perces, naponta elvégzendő személyre szabott irodai és otthoni gyakorlatsort, amellyel kompenzálni tudjuk az egész napos rossz terhelést!” – mondja Feövenyessy Krisztina és azzal folytatja, mire kell odafigyelni a munkahelyünkön:

• A számítógépet állítsuk úgy, hogy a monitor lehetőleg szemmagasságban legyen!
• A szék magassága akkor ideális, ha az ülőfelületen teljesen hátracsúszva két talpunk a talajon nyugszik.
• Helyezzük a széket olyan távolságra az asztaltól, hogy két alkarunk az asztallapon nyugodjon!
• Használjunk ék alakú ülőpárnát, amely előrebillenti a medencét, így megakadályozza, hogy görnyedten üljünk. Ha eleinte elfárad a derekunk, időnként néhány percre cseréljük ki az ékpárnát dinamikus ülőpárnára, utóbbi ugyanis ülés közben mozgatja át a gerincet!
• Legalább óránként tartsunk néhány perces szünetet! Álljunk fel, nyújtózkodjunk jólesően, végezzük el a néhány perces irodai tornánkat, és sétáljunk egy-két percet, akár bent az irodában!

Ha azonban már kialakult valamilyen mozgásszervi betegség, feltétlenül forduljunk mozgásterapeutához, ugyanis ez esetben kizárólag speciális, személyre szabott korrekciós mozgásprogram vezethet eredményre!

Az egészség és munka témában már írtunk hasonló cikket, olvasd el most!