Edzés a vér áramlásának gátlásával (Blood Flow Restriction, BFR). Őrültségnek hangzik? Egyre több testedzéssel foglalkozó facebook oldalon és honlapon futottam bele, hát gondoltam itt az ideje, hogy ténylegesen mögé nézzek, mi is ez, mi alapján használható, miképpen, és mi a haszna. Először két éve hallottam róla, amikor egy kedves barátom mesélt a Hollandiában végzett kutatásairól a sporttudományban. Említette, hogy többek között például olyan vizsgálatokat is végeznek, hogy egy ismétléses edzésnél, egyéni 80-90%-os terheléses guggolásnál a pihenőidőre, vagy munkaidőre elszorítják a láb keringését, hogy megtudják, van-e ennek pozitív hatása. Lássuk hát, ha már így két év után a tudományos kutatások területéről a mindenki által hozzáférhető írásokig jutott, akkor biztos van benne valami.

Mit mondanak a mérések?

A kutatások legtöbbje az erő és a hipertrófia változásait vizsgálja az edzésmódszer hatására. A szakirodalom (és a gyakorlati tapasztalat is) azt mutatja, hogy hipertrófia (izomnövekedés) eléréséhez az egyéni, egyszeri ismétléses maximális súly 65%-a szükséges minimum ahhoz, hogy fejlődést érjünk el. A kutatások azt mutatják, hogy BFR alkalmazásával 20-30% is elég ugyanolyan mértékű hipertrófia eléréséhez! Ez azért elég nagy különbség. Szignifikánsan nőtt az erő is, bár a nagy intenzitású interval edzések hatását azért nem ütötte – de az alkalmazhatóság miatt sokat segíthet sérülésből visszatérő atléták rehabilitációjában.

Tudományos alap

Miért is lehetséges ez, mi alapján kezdték el ezt egyáltalán? Ehhez érteni kell, hogy mi adja az erő növekedését. Egyszerűsített képlettel, az izom növekedésének az aránya az izomban végbemenő fehérjeszintézis és az ott megbontott fehérje arányával adható meg. Ha több a fehérjét adsz az izmaidnak mint amennyit megbont, akkor izmot építesz, ha kevesebbet, akkor lebontasz. Egyszerűsített képlet, de a megértéshez elég lesz.

A tradicionális ellenállásos edzésnél az izmok terhelése mikroszakadásokat hoz létre. Ezt követi az újraépítés. BFR hatására viszont minimális mértékű sérülés mérhető az izmokban, tehát alig történik fehérje megbontás.

Másik szempont: tradicionális edzés esetében nagyon intenzív edzésmunka szükséges a lassú, oxigénfüggő izomrostok munkájának kiküszöböléséhez, tehát a gyors rostok aktivizációjához, ami az erő és a hipertrófia növekedését jelenti. BFR esetében viszont alig jut vér az izomhoz, ami miatt alig jut oxigén az izomhoz. Tehát az oxigénfüggő lassú rostok nem kapcsolnak be! Ez azért is fontos, mert oxigén hiányában végzett tevékenységnél képződik laktát („savasodás”), ami nagyon fontos a növekedési hormon működését tekintve, és ehhez is köthető valószínű, hogy jóval magasabb a növekedési hormon szintje BFR edzés után, mint a tradicionális módszert követően. Ez a hormon a közhiedelemmel ellentétben nem a hipertrófiáért és az erőnövekedésért felelős, hanem az szalagok és az izmok kollagén struktúrájával van összefüggésben – ezért is mondható, hogy nagyszerű eszköz a BFR a rehabilitációban. Apropó hipertrófia és erőnövekedés – a BFR az ezekért felelős hormonoknak is nagy lökést ad.

Tehát a fenti tudományos blabla egyszerűsítve: nagy lökés a fehérje szintézisnek, miközben elhanyagolható a kárt okozunk az izomszövetben = nagyon jó helyzetbe hozzuk a testet az izom építését tekintve.

Mire jó akkor? Az új csodaszer?

Nem, nem ez az új csodaszer, de rendkívül jól használható. Megfelelően alkalmazva meggyorsítja a rehabilitációt – ez pedig erős fegyvertény, egy-egy izomszakadásos sérülés karrierek végét is jelentheti a hosszú lábadozás miatt. Az erőnövelő hatásai miatt a testépítők, illetve erősportolók edzéstervébe is jól beilleszthető.

Fontos viszont a hogyan! A vérkeringést nem gumikötéllel kell totálisan elszorítani. Erre fejlesztett eszközt kell használni, és csak a megadott erősséggel. Fontos a hely is, csak a combon és a felkaron alkalmazható. A szívre és az erekre gyakorolt hatása miatt pedig – bár kutatások szerint nem veszélyes – érdemes nagy elővigyázatossággal eljárni és a téma mélyére ásni az alkalmazás előtt. Egyéni edzésekhez semmiképpen sem javasolnám – bízd az edződre, hogy kell-e egyáltalán, és ha igen, akkor azt mikor, mivel és hogyan.  

Ha valaki vizuális természetű, annak érdemes egy kicsit kutakodni instagramon. A #bloodflowrestrictiontraining hashtag például jó kiinduló pont, illetve Jared Fleming ezzel a módszerrel rehabilitálta magát egy súlyos sérülésből – látványos az eredménye.

11 weeks post surgery and my "bad" leg is bigger then my "healthy" leg. #bloodflowrestriction #resiliencyproject pic.twitter.com/WcCYYL48cr

— Jared Fleming (@jaredfleming94) 2016. március 17.