Mental Challenge

Mental Challenge

Mental Challange 30

2017. augusztus 28. - sportpsycho

Frusztráció

Egy sportoló életében elég sok a frusztráció. Nem sikerül valamilyen technikai elem. Nem áll össze úgy a mozgás, ahogy szeretnénk. Nem vagyunk képesek a kitűzött sebességgel végigfutni a távot. Nem tudjuk befejezni az edzést, mert elkezd valahol fájni, és nem akarjuk kockáztatni a sérülést. Nem fejlődünk olyan ritmusban, ahogy szeretnénk. Nem érjük el az időszakos célokat. Sokat dolgozunk, de nem hogy jobbak lennék, egyre fáradtabbak leszünk, az eredmények nem úgy jönnek, ahogy szeretnénk. Van egy-két visszalépés. És akkor még nem beszéltem a rosszul sikerült versenyekről, a sérülés miatt kihagyott versenyekről, a vereségekről…

Ha sikeres sportolók akarunk lenni – és ez amatőr szinten, hobbisportra is igaz -, akkor meg kell tanulnunk tűrni a frusztrációt. Egyébként elvész az egész lényege, nem élvezzük már, amit csinálunk, kiég a tűz, ami addig motivált, és még azt is kockáztatjuk, hogy abbahagyjuk az egészet.

Türelemjáték. Elfogadás. Alázat.

A fejlődés sosem lineáris. Vannak kiugró pillanatok, gyors fejlődések, de sajnos vannak hosszabb stagnálások is. Ha már volt sikerélményünk, megtapasztaltuk, milyen érzés rövid idő alatt sokat fejlődni, akkor ezt várjuk el a jövőben is magunktól. Olyan ez, mint egy drog. Aztán, ha nem úgy alakul minden, ahogy szeretnénk, frusztráltak leszünk. A frusztráció néha plusz motivációt ad, de legtöbbször csak elkeserít, csalódottá tesz. Túlerőltetjük magunkat, de az eredmény annál inkább elmarad. Nem nehéz bekerülni egy ilyen negatív spirálba. Elkerülni nehezebb. Türelmet és nyugalmat találni akkor is, amikor belül forr az elégedetlenség. Erőt és kitartást meríteni valahonnan, amikor az elkeseredés kerülget. Céltudatos maradni akkor is, amikor az összes körülmény ellenünk esküdött.

Van pár alapszabály. Amit jó szem előtt tartani. Leírni. És elolvasni, amikor kételkedünk.

A fejlődés nem lineáris.

A szorgalmas, kitartó munka hosszú távon mindig kifizetődik.

A kevesebb néha több. A minőségi, intenzívebb, de rövidebb edzésmunka hatékonyabb, mint a megszokott intenzitású, hosszú, fárasztó edzés. (De mindkettőre szükség van – helyes arányokkal)

Van, amikor lehajtott fejjel csak csinálni kell, ami elő van írva. Nem kell túlagyalni.

A fejlődés általában egy hosszabb stagnálás vagy kis visszalépés után jön.

Ha verseny előtt fáradtnak és kifacsartnak érezzük magunkat, az még nem jelent semmi rosszat. Pár nap rápihenés, és jöhet egy igazán kimagasló eredmény.

 Ezeket a legtöbb sportoló tudja, mert többször átélte. A gond csak az, hogy amikor elkeseredett, nehéz a pozitív dolgokra koncentrálni. Azért kell leírni. A nehéz pillanatokban így van, mihez nyúlni.

Ezért jó edzésnaplót vezetni. Levonni a következtetéseket. A korábbi tapasztalatokból meríteni. Új tapasztalatokat szerezni. Fejlődni, nem csak fizikai szinten, hanem mentális felkészülésben is.  

Mentális feladat: kielemezni egy frusztráló helyzetet. Most a saját együgyű példámat hozom: a műtétem óta nem tudok megcsinálni egy egyszerű mozgást, amit ráadásul más sorstársaim – nem sportolók is – simán megcsinálnak. Eltelt már 9 hét a műtét óta, nem ment. Persze, hogy aggódtam. De emellett kitartóan végeztem a gyógytornát, inkább olyan kötelesség szerűen – adjuk meg mégis az esélyt neki. Aztán egy pár napja sikerült. Hirtelen. A semmiből. Nem csak, hogy meg tudom csinálni, már súllyal is megy, fájdalom nélkül. Utána sem fáj. Másnap sem. De ilyen élményem volt a dárdahajítással is. Nem ment. Egyáltalán nem ment. Egyre rosszabbul ment. Aztán jött egy hirtelen fejlődés, és utána már nagy aránnyal sikerült.

Fizikai feladat: Válasszunk ki egy feladatot, ami nem megy - vagy nem elég jól megy. Gyakoroljuk minden nap. De tényleg minden nap. Ne foglalkozzunk vele, hogy nem megy. Csak csináljuk meg. Gondolkodás nélkül. Egy hétig. Két hétig. Lehet, hogy közben lesz még rosszabb is. Nem baj. Csak csináljuk. Egy idő után jobb lesz. Sokkal jobb!  

Mental Challange 29

Fegyelem

Nemrég készítettem egy interjút Simona Staicu-val (mentaltraining.blog.hu). Igazán érdekes és tanulságos beszélgetés volt. Amivel a legjobban lenyűgözött, az a fegyelmezett hozzáállása. Azt gondolnánk, hogy 36 év futás után, amikor a hazai versenyek szinte mindegyikét megnyeri, nem is kell neki különösebben készülni a versenyekre. De nem úgy van ám az! És nem véletlenül van ő ott, ahol! (Mi pedig ott, ahol) Simona szerint a tehetség nem csak annyiból áll, hogy valakinek jó fizikai adottságai vannak. A tehetség azt jelenti, hogy valaki szorgalmasan és fegyelmezetten megdolgozik azért, hogy azok a fizikai adottságok lehetővé is tegyék a kiemelkedő eredményt. Miért nem tudják sokan kihozni magukból a maximumot? Mert nem elég szorgalmasak és fegyelmezettek. Nézzünk őszintén magunkba! Hányszor indultunk úgy el versenyen, hogy nem készültünk fel rendesen? Ugye-ugye? Mielőtt legyintenénk Simona és a hasonlók teljesítményére, hogy „Nekik könnyű! Más génekkel születtek!”, gondoljunk arra, hogy ő mindig, minden versenyére felkészül. Fizikailag és mentálisan egyaránt.

A jó hír az, hogy a fegyelmet gyakorolni lehet. Ezért a következő hét nálam a fegyelem gyakorlásának hete.

A fizikai képességeim még korlátozottak, ezért sok újat nem tudok kitalálni. De nem is az a lényeg. Az a fontos, hogy minden nap ki tudjam pipálni ezeket a feladatokat. Mindenki tudja, hogy mit kéne tenni ahhoz, hogy készen legyen egy versenyre. Megteszi azt maradéktalanul? OK, akkor tartson mindenki egy olyan hetet, ahol fegyelmezetten megtesz mindent!

  1. Minden reggel és este hidegvizes fürdő. Ehhez beszereztünk egy nagy dézsát, amit kitettünk a kertbe és megtöltöttünk kútvízzel. Ma még csak 3-3 perc lesz, de minden nap 1 perccel növelem az időt, amíg eljutok 10 percig. Naponta kétszer. (Akinek nincs dézsája, jó lesz a kád is. Vagy zuhany.) Ma reggel még az eső is esett, dupla élvezet J
  2. Kardió: minden nap 60 perc. Ez nálam szobabicikli, ellipszis vagy vízben futás. Persze másnak a 60 perc nem olyan sok, nekem ez egyelőre jó adag, mert eddig 40-50 percig jutottam el.
  3. Húzódzkodás: minden nap 100. No comment. Széles vagy bicepsz fogással, törülközőn vagy gyűrűkön, mindegy, csak meglegyen a napi 100.

 

Nincs kifogás, nincs pardon. Bármi is történjen aznap, ezeket teljesíteni kell.

 

Mental Challenge 28.0

10 Nagyot!

Nagyon szeretek sport témájú könyveket olvasni. Több okból is. Motivál más sportolók életútja.  Átérzem erőfeszítéseiket, szenvedéseiket. Jó látni, hogy mások is voltak hullámvölgyben. Inspirál a nagy sportolók kitartása, akarata. És persze minden könyvből és minden sportágból tanulok valamit. Most Daniel James Brown „Egy csónakban” című könyvét olvasom. Nagyszerű írás, mindenkinek ajánlom. Ebből a könyvből szeretnék most kiemelni egy gondolatot.

Amikor az evezősök egy versenyen kritikus ponthoz érnek, a kormányos kiveszi a sípot a szájából és „Tíz nagyot” parancsszót kiabál. Mit jelent ez? Ekkor mindenkinek tíz óriáscsapást kell megtenni, amibe belead mindent, amire csak képes. Utána visszaállnak az előző ritmusba. Van ebben valami misztikus is, amikor nyolc ember egyszerre a szívét-lelkét beleadja abba a 10 csapásba. És természetesen minden fizikai erejét. Ez más sportban sem ismeretlen. A futásnál is tudjuk, hogy úgy kell leelőzni egy ellenfelet, hogy az meg legyen győződve, erősebbek vagyunk. Ilyenkor összeszedjük minden erőnket, visszafogjuk a zihálásunkat, elrobogunk mellette, aztán visszaállunk az eredeti tempónkra és ha kellő távolságba értünk, kapkodhatjuk hangosan is a levegőt. A Forma 1-ben ilyenkor feltekernek minden lehetséges kütyüt a kormányon, aztán ha megvan az előzés, vagy kivédekezték a támadást, visszavesznek. Biztos már sportágban is van hasonló, nem tudom. Mindenesetre azt gondolom, hogy ez egy nagyon jó stratégia. És nem csak a sportban. Van, amikor csak egyszerűen össze kell szorítani a fogat, megtenni az a „Tíz nagyot”, aztán menni tovább, akkor is, ha nem könnyű.

Mentális feladatként ezen kéne elmélkedni a következő héten.

Fizikai feladat: amikor edzés végén már nagyon el vagy fáradva, próbáld meg a „tíz nagyot”. Még végezz el 10 darabot egy feladatból, ami óriási erőfeszítést igényel.  Testet lelket erősíteni fog!

Mental Challenge 27.0

Mentális és fizikai edzés kombinációja

Már sokszor volt szó koncentrációról. Most nézzük meg, hogyan tudjuk lépésről lépésre előkészíteni az agyunkat, hogy akkor tegye a dolgát, amikor kell, a körülményektől függetlenül.

Lehet, hogy edzésen egy bizonyos mozgást, gyakorlatot tökéletesen végre tudunk hajtani az esetek nagy többségében, de nem biztos, hogy ezt versenyen is meg tudjuk ismételni. Az okok különbözőek és sokrétűek lehetnek: izgalom, aggodalom, túl nagy teher, beszűkült fókusz, fáradtság, figyelem lankadása, előzetes hibák miatt elbizonytalanodás, stratégia felborulása, mentális szétesés…

Keressünk sportágunknak megfelelően egy olyan gyakorlatot, amelyet gyakran – akár naponta többször is - gyakorolhatunk. A legjobb, ha olyan feladatot találunk, amit otthon is el tudunk végezni. Én a dárdadobást választottam erre – az akadályversenyeknél ezzel elég gyakran találkozhatunk, és a mezőny nagy részének meg is gyűlik vele a baja. Miért? Mert ha nyugodt és megszokott körülmények között 10-ből 8-9 esetben be is megy, versenyen simán előfordulhat, hogy elrontjuk. Ráadásul mindenhol más a távolság, a dárdák, sőt a szalmabálák sem egyformák. És persze az sem mindegy, hogy egy hosszú emelkedő végén kifulladva, vagy a verseny vége felé, remegő karokkal állunk neki célozni. Szóval elég nagy a kihívás. Ha a dárda hajításához nincsenek meg a körülményeink, gyakorolhatunk egyensúly feladatot is, az hasonlóan nehéz és ahhoz még otthon is ki tudjuk alakítani a feltételeket.

Én a dárdánál maradok.

  1. Pihenten gyakorolni: ez fontos, mert ilyenkor tudok figyelni a technikára. Minden dobás előtt koncentrálok, próbálom a dobások előtt fejben átgondolni a dárda útvonalát, a dobás irányát, a dobás erejét.
  2. Edzés után gyakorolni: ilyenkor már fáradtak a karjaim, itt azon van a hangsúly, hogy ennek ellenére elég erősen meg tudjam dobni a dárdát. Persze a pontos célzásra is figyelek, de ez elsősorban arról szól, hogy előzetes terhelés után is gyakoroljak.
  3. Egy-egy dobás: ez azért fontos, mert versenyen is csak egy dobása van az embernek. Ott sincs lehetőség egy-két bemelegítő dobást végezni, pont ezért kell azt is gyakorolni, hogy odamész, rákoncentrálsz, egyet dobsz és kész.
  4. Futás után gyakorolni: versenyen mindig fáradtan, futás, esetleg emelkedő után, 170-180-as pulzussal érünk a dárdához. Egyesek elkapkodják, mások bőven hagynak időt arra, hogy kifújják magukat, és jobban rá tudjanak koncentrálni. Az ideális persze lerövidíteni ezt az időt. Ezt csakis úgy tehetjük meg, ha sokat gyakoroljuk az ilyen helyzeteket. 200-300 m futás, utána egy dárda dobás. Újra pár száz m futás, újra egy dobás.
  5. Burpeek után gyakorolni: akár már 10 burpee is elég ahhoz, hogy a karizmaink lefáradjanak, ami szintén a hosszabb versenyeket szimulálja.
  6. Sorozatokat gyakorolni – rossz sorozatot megfordítani: a 20-30 dobásos sorozatok azért jók, mert közben a mentális stratégiára is lehet figyelni. Ilyenkor lehet azt gyakorolni, hogy egy-két elrontott kísérlet után megrázzuk magunkat és megfordítsuk a rossz sorozatot. Sokszor versenyen is gondot okozhat, ha többször hibázunk. Ilyenkor jöhet egy kis elbizonytalanodás, és aki nem tud elég kemény lenni fejben, és ezt megfordítani, annak az egész versenye is elmehet ezen. Ezért fontos ezt a hozzáállást gyakorolni, hogy ha becsúszott is egy-két hiba, ezt még meg lehet fordítani. Kifújjuk magunkat, koncentrálunk, és dobunk egy jót. Onnan kezdve jöhet a jó sorozat!
  7. Szokatlan időben gyakorolni: reggel, felkelés után, mikor még „rozsdásak” az ízületeink, vagy este már fáradtan, amikor nem igazán tudunk agyban is ráhangolódni a dobásokra. Ez azért fontos, mert – persze sok gyakorlás után - így tud automatizmussá válni a mozgás. Ha ilyenkor is sikerül, akkor azt jelenti, hogy készek vagyunk már a versenyre, ott is elég nagy valószínűséggel, körülményektől függetlenül, sikerülni fog.
  8. Mentális gyakorlás: ilyenkor csak fekszünk a kanapén, ellazultan, behunyt szemmel, és elképzeljük a gyakorlatot, az első mozdulattól az utolsóig. Próbáljuk minél aprólékosabban, részletsebben magunk előtt látni, érezni minden mozdulatot.
  9. Eszközöket variálni: ha van lehetőségünk – a választott gyakorlattól függően – nagyon hasznos a fizikai paramétereken módosítani. Ez nálam a dárdánál azt jelenti, hogy különböző nehézségű és hosszúságú dárdákkal gyakorlok, a szalmabála is hol magasabbra, hol alacsonyabbra van rögzítve. A távolságról pedig egy pár előre vagy hátra lépéssel tudok módosítani.

Ha ezt az edzésprogramot többször is végigcsináljuk, nem csak fizikailag készülünk fel az adott feladatra, hanem mentálisan is hatalmas előnyt fog jelenteni a sok gyakorlás. Próbáljuk meg minél több gyakorlatnál alkalmazni ezt az edzés típust. Egyszerre csak egynél. Ha ez már jól megy, és elég magabiztosak vagyunk, csak utána váltsunk egy másikra. Jó edzést!

Mental Challenge 26.0

Gyűjteni a perselybe!

Vannak időszakok, amikor verseny versenyt ér – nekem ilyen volt például a tavaly tavaszi-nyári pár hónapom, de van olyan is, amikor nincs verseny a láthatáron – vagy sérülés miatt, vagy mert épp alapozás időszaka van. Akárhogy is, minden sportolónál előfordulnak olyan hónapok, amikor nincs közeli cél, nincs semmilyen nagy kihívás a láthatáron, nincs meg az a fajta izgalom, amelyben nagyobb megmérettetések előtt élünk. Pedig ez is nagyon fontos időszak, ilyenkor gyűjtögetjük edzéseken az érméket a perselybe, amelyeket aztán később beváltunk a nagy versenyeken.  Ilyenkor viszont nem könnyű fenntartani a fókuszt, könnyebb elveszíteni a lelkesedést, a motivációt. Nincs látványos eredmény, látványos fejlődés, hiszen nem is arról szól ez az időszak. Mégis fontos elvégezni minden egyes edzést, mert ahogyan az iskolában is – a sportban is egymásra épülő teljesítményről van szó. Gyűjtögetni kell szorgalmasan azokat az érméket, hogy a megfelelő időpontban tele legyen az a persely!

Sokat segít ezekben az időszakokban, ha minden hónapra tűzünk ki magunknak részcélokat. Ezek fenntartják a fókuszt, a céltudatos hozzáállást, és fontos visszajelzéseket adnak a fejlődésünkről.

Pár hónappal ezelőtt még nem tudtam széles fogásban húzódzkodni, bicepsz fogással is csak 4-5-öt. Aztán kitaláltam, hogy szeptemberre  - mivel nem tudok részt venni a Spartan Race Európa Bajnokságon – helyette kitűzök egy ambiciózus célt magamnak. Ezért azt találtam ki, hogy szeptemberre meg fogom tudni csinálni a „Muscle-up” – ot. Ha ezt rutinosan megy majd, nem lesz gondom semmilyen akadályversenyen az erőfeladatokkal, palánkokkal, vagy más technikai gyakorlattal (multibar, stb.) Májusban elkezdtem hát gyűjtögetni az érméimet a perselybe.

Készítettem egy részletes tervet. A muscle-up gyakorlathoz szükségem lesz:

  1. erőre
  2. jó mozgáskoordinációra, technikára
  3. rugalmasságra

És persze sok gyakorlatra, amelynek az alapját a húzódzkodások és tolódzkodások alkotják. Ezért ezeket hetente 3X elvégezem 6-10-es sorozatokban. De nem is akarom túlerőltetni magam, inkább lassabban fejlődjek, de ne legyen se húzódás, se más sérülés.

Most júliusban kellett eljutnom a 10 x 10 sorozat széles fogású húzódzkodáshoz. Ezt pont a hó közepén teljesítettem, most már hó végéig csak ezt kell tartani, és ismételni. Jó úton haladok. Minden pici sikerélmény motivál.  És a szeptember már nincs is olyan messze! Izgalmas időszak jön! :-)

Mental Challenge 25.0

A Tudatalatti ereje.  Motiváció és Önbizalom.

Amikor nagyobb versenyre készülünk, a fizikai edzések mellett persze gondolatban is sokat foglalkozunk az elkövetkező nagy megmérettetéssel. Lelkileg is készülünk, és persze azon agyalunk, hogyan tudnánk minél jobb teljesítményt kihozni magunkból majd a nagy napon. A felkészülés azonban nem csak tudatos szinten zajlik. Mindehhez a tudatalattinknak is van pár szava!

Igazán szerencsések vagyunk manapság, hogy annyi kütyű áll a rendelkezésünkre, ezekkel tényleg kreatívak lehetünk.  A fotókat és kis videókat viszont ne csak "like" vadászatra használjuk, készítsünk magunknak motivációs videót! Ez segít fókuszálni a célokra, fenntartani a motivációt minden nap, és az önbizalmunkat is megdobja. Na, meg a tudatalattinkra is hat!

A tudatalatti azt hiszi el, amit lát és hall. Kicsit olyan, mint egy kiskamasz: még nagyon befolyásolható, és bár nem mindent ért az őt körülvevő világból, szelektíven válogat – általában tetszés szerint – abból, ami körülveszi. Ezért fontos, hogy olyan üzeneteket adjunk a tudatalattinknak, amelyekre fogékony, és amelyek olyan irányba viszik, ahová mi irányítani szeretnénk!

Itt egy kis „kezelési útmutató” a tudatalattihoz:

  1. A képeket szereti a legjobban.
  2. Azok a képek érdeklik főként, amelyek a saját személyünkkel kapcsolatosak. Ezért jobb saját videót készíteni, mint másokét nézni
  3. A kimondott szóra reagál – ezért nem elég gondolatban szuggerálni magunkat, sokkal hatásosabb, ha felvesszük és visszahallgatjuk a mondanivalónkat, főleg ha egy videó alá mondjuk fel, - így kép és hang együtt hatásosabb!
  4. Fogalmazzunk világosan, egyértelműen – a tudatalatti könnyen félreértheti a dolgokat
  5. Fogalmazunk pozitívan: ne azt mondjuk ki, hogy mit nem akarunk, vagy mit akarunk elkerülni, hanem azt, amit szeretnénk hogy megtörténjen. A tudatalatti nem ismeri a „nem”szót
  6. Legyen olyan képi és hangi anyag, amely kellemes: kedvenc helyeinken „forgassunk” és kedvenc zenénket használjuk fel hozzá
  7. Legyenek benne a kulcsszavak, amelyekre tudjuk, hogy jól fog reagálni a tudatalattink. Ezek általában a vágyainkkal kapcsolatos szavak
  8. A legfontosabb üzeneteket ismételjük el többször is.
  9. Időnként variáljunk a videón, ne hónapokig nézzük és hallgassuk ugyanazt, akkor már elveszti az „erejét”

Miről szóljon a videó? Edzésekről, kedvenc helyekről, eddigi jól sikerült versenyekről, azokról az emlékekről, amelyek megerősítenek, pozitívan hatnak ránk, önbizalmat adnak…. Legyünk kreatívak!  

Én ezt a motivációs filmet a tavaly a Spartan Race EB és VB előtt készítettem az edzéseimről. Azt akartam, hogy tudatosuljon bennem, rendesen és szorgalmasan elvégeztem az edzésmunkát, készen állok a nagy versenyekre. Itt szöveg nem lesz alatta, csak zene, mert a szöveg személyes, azt mindenki találja ki magának!

Mental Challenge 24.0

Vissza a gyerekkorhoz!

Érezted már egy megterhelő időszak után a munkában, hogy nem megy tovább? Nincs kedved reggel ugyanabba belekezdeni? Nincs ihlet? Nincs lelki erő? Elfáradtál… Nem tudsz koncentrálni… Vagy edzés előtt érezted már, hogy most valahogy nincs kedved erre? Hiába kezdtél el futni, valahogy nem mennek a lábaid? A könnyű súlyok is ólomnehezeknek tűnnek? Érezted már úgy a versenyvonalnál állva, hogy most talán nem tudod magadból kihozni azt, amire hónapokon át edzettél? Valahogy nem úgy működnek a dolgok, ahogy kéne? Ez időnként mindenkivel előfordul. Fáradság, kiégés, motivációvesztés. Van, amikor csak 1-2 napig tart, van, amikor többet. Okok vannak, bőven. Környezetiek és lelkiek. Külsők és belsők. Vállalhatóak, és olyanok is, amit magunk előtt is letagadunk.

Ennek szinte az ellentéte, ha megnézed a gyerekeket bármilyen tevékenység közben. Homokvárat építenek? Olyan koncentráltan rajzolnak, hogy még a nyelvüket is kidugják igyekezetükben? Egész nap rohangálnak? Órákig mozdulatlanul ülnek a monitor előtt? (na jó, ők mesét néznek…)

Néha egy kicsit visszamehetnénk a gyerekkori énünkhöz. Amikor önfeledten merültünk bele valamilyen tevékenységbe, ami örömöt okozott. Amikor elvárások nélkül csináltunk valamit. Amikor annyira feloldódtunk magában a tevékenységben, hogy megszűnt számunkra tér és idő. Amikor nem aggódtunk az energiaszintünk és a kalória bevitelünk miatt. Csak a játék volt, minden más megszűnt számunkra.

Nagyon sok hasonlóságot lehet felfedezni a gyerekek önfeledt játéka és a modern pozitív pszichológia „flow”-ként leírt jelensége között. Flow. Áramlás. A zónában lenni. Szárnyalni. Nem ez minden sportoló álma? Művészek, kreatív és kevésbé kreatív hivatást űzők célja? Úgy átélni a tevékenységet, munkát, hogy az ne okozzon fáradtságot, nehézséget?

Ok. Hát időnként játszunk egy kicsit! Felejtsük el az órát és ne hasonlítgassuk az időnket mindig ez előzőkhöz! Ne emelgessünk monoton módon súlyokat, hanem vigyünk egy kis játékot az edzésbe. Legyünk kreatívak, találjunk ki új dolgokat. És legfőképpen: egy rövid ideig ne várjunk el semmit magunktól, és ne legyünk kritikusak. Egy pár napig csak játék legyen!

Futás: lassan, kényelmesen fussunk, beszélgetősen. Időnként tegyünk bele egy-két sprintet, de csak rövidet  -a következő villanyoszlopig, fáig, házig… 

A bringa edzés helyett menjünk el egyszerűen a barátokkal egyet tekerni és piknikezzünk egyet a végén.

Lépcsőzzünk egy kicsit, de ne teljes erőből. Inkább variáljuk: néha páros lábbal, néha minden második lépcsőfokra lépjünk, minden 5. után egyet vissza, néha gyorsabban, néha lassabban.

Egy street workout pályán ne kezdjünk el húzódzkodni és hagyjuk a fekvőtámaszokat. Inkább próbáljunk ki mindenfélét, ami máskor nem fér bele az időnkbe. Másszunk, lógjunk, mint a majmok vagy a gyerekek. Nem kell ezt szégyellni!

Menjünk el egy kalandparkba.   

14516560_1121373507949865_7893273741281328249_n.jpg

 

Néha kell a játék. Boldogabbak lennénk, ha többet játszanánk!  

PS: ok, egy kis csalás: a fenti videók még a műtétem előtt készültek.De azért nem lustálkodok. Ma reggel sétáltam 30 percet az erdőben.  Mankók nélkül. A kutyák nagy örömére ezt minden reggel megismétlem majd, mindig egy kicsit hosszabb ideig, amíg el nem érem az 1 órát. :-)

Mental Challenge 23.0

Nehéz idők

Mindenki, aki keményen sportol vagy szenvedélyesen űz valamilyen hobbit, előbb utóbb találkozik hullámvölgyekkel. Bármennyire is vigyáz magára, hiába tart be minden a szabályt, bármennyire is motivált, előbb-utóbb utoléri valamilyen sérülés, vereség, elbizonytalanodás… Nem lehet elkerülni. Aki azt állítja, hogy soha nincsenek nehéz pillanatai, az saját magát is becsapja.

Legyen szó sérülésről vagy egy kudarcról – mindig a mentális oldala a nehezebb. A fizikai fájdalmat jobban bírjuk, a lelki megpróbáltatások általában nagyobb gondot okoznak. Bár könyvet tudnék – sajnos – erről írni, próbálom összefoglalni nagyon röviden, hogy mi a jó stratégia az ilyen mélypontokon:

  1. Ismerjük el a vereséget, fogadjuk el a sérülést. Ne tagadjuk, ne szépítgessük, ne bagatellizáljuk. Mérjük fel reálisan a helyzetet.
  2. „Gyászoljuk meg”: éljük meg az érzéseinket, ne nyomjunk el semmit. Legyünk dühösek, csalódottak, elkeseredettek. A lelki sebek ugyanolyanok, mint a testiek: ahhoz, hogy elkezdjenek gyógyulni, ki kell tisztítani őket – ami rövid távon fájdalmas, de hosszú távon csak így tud nyomtalanul begyógyulni.
  3. Miután intenzíven megéltük a negatív érzéseket, ideje továbblépni, előre nézni. Mit tehetünk? Mi a következő lépés? Mi az a jelen helyzetben, amit kontrollálni tudunk? Csak arra figyeljünk, ami a befolyásunk alatt van. Ami nem tőlünk függ, azon kár aggódni.
  4. Készítsünk egy rövid távú tervet. Ez egy ideig motivál, majd ha jobbak a kilátások, jöhet a hosszú távú terv is.
  5. Legyen a rehabilitáció az új edzésmódszer, a gyengeségek fejlesztése az új csodafegyver!
  6. Nézzünk előre, optimistán, bizakodóan. Az önsajnálat semmire sem jó. Tegyük a dolgunkat. Ha keményen és kitartóan csináljuk, meglesz az eredménye!
  7. Vegyünk példát másoktól: minden nagy sportolónak, minden kivételes tehetségnek voltak gyenge időszakai, olvassuk el a történetüket, találjunk bíztatást az idézeteikben!
  8. Egy kis önirónia és humor sosem árt! Ne vegyük magunkat túl komolyan! Az életet élvezi is kell!

 

„Az igazán nagy sportoló nem akkor kemény, amikor minden rendben van, hanem amikor nehéz, fáj, nem megy neki.” Gyurta Dániel

„A siker nem végleges, a bukás nem végzetes: kizárólag az számít, mennyire vagy bátor, hogy folytasd.” Winston Churchill

„…Senki sem tud olyan nagyot ütni, mint az élet. De nem az számít, hogy milyen keményen ütsz. Az számít, mennyi ütést bírsz ki, amikor talpon kell maradni. Bírni kell a pofont, és muszáj továbbmenni. Csak így lehet győzni..” Rocky

Az igazi dicsőség térdre kényszerülni, és azután mégis felállni.” Vince Lombardi

Hogy jó győztes légy, még jobb vesztesnek kell lenned.” M. Schumacher

„Nem csak az a nagy sportoló, aki nyerni tud, hanem az is, aki egy pofon után fel tud állni!” Egerszegi Krisztina

Egy hétre a csípő műtétem után már lementem az edzőterembe. Nem volt nagy edzés, inkább csak átmozgatás. Figyeltem, hogy a doki által felállított szabályokat mind betartsam. De világos üzenet volt a szervezetemnek és a tudatalattimnak: nem vagyok beteg, már gyógyulok. Jó úton haladok. Tessék csak szépen összeszedni az energiát a regenerálódásra! Egy kis vérkeringés fokozás, kis endorfin termelés, feszültség oldás pont jól jön!

A műtétem előtt 10 húzódzkodás könnyen ment. Csupán egy hét alatt annyira legyengültem, hogy 5 darabért is meg kellett feszülni.  Elkeseredek ezen? Dehogy. Szuper, hogy ennyi is megy, Innen indulok. A jövő heti terv a 6 db….stb.

A mentális feladat a hétre ezt a hozzáállást fenntartani, gyakorolni.

Fizikai feladat: találj olyan gyakorlatot, ami a sérülés ellenére is el tudsz végezni. Tervezd meg pontosan, mennyit és mikor gyakorolsz, hogy fejlődni tudj! Légy szigorú magadhoz! Nincs megállás! Ha egy területen zsákutca van, az összes többi területen még nyitva állnak a lehetőségek!

 

 

Mental Challenge 22.0

„Ma nem érzem olyan nagy erőben magam..” „Ez nem az én napom…” „Valahogy most nem jön az a feeling…” „Fáradt vagyok….”, „Nem tudtam rápihenni…”, „Rosszul alakult a hetem, nem aludtam ki rendesen magam…”

Olyan könnyű kifogásokat keresni egy kemény edzés vagy egy verseny előtt. És legtöbbször még igazak is! De nem mindig kifogásokat gyártunk. Van, amikor tényleg csak megfogalmazzuk az érzéseinket, figyelünk a testünk üzeneteire. Ami nem is feltétlenül rossz dolog. Ha tényleg nagyon fáradtak vagyunk, nem biztos, hogy kell erőltetni. Viszont ha minden kisebb fáradtságnál visszakozunk, akkor a testünk ( és a tudatalattink!) hamar megszokja a lazaságot.  Pszichológizálunk, túlagyaljuk a helyzetet. Van, amikor ez felesleges. Nem kell gondolkodni. Egyszerűen csak el kell végezni a munkát. Keményen. Elvégre az őseink sem mondhatták a nyomukba loholó oroszlán előtt, hogy „tudod haver, ma hagyjuk ezt az üldözősdit, mert nem érzem nagy erőben magam. Tegnap a kavicsok túl kemények voltak a gerincem alatt, telehold volt, rosszul aludtam, és az utóbbi időben húst sem ettem…” Valahogy az oroszlán nem lehetett vevő ezekre a kifogásokra. Tehát elvileg azok maradtak fenn az őseink közül, akik oda tudták tenni magukat mindig, függetlenül attól, hogy pont hogy érezték magukat. A civilizált életben persze elfogadott, hogy hangulataink és érzéseink diktálnak, de ezt nem kéne túlzásba vinni.

Számtalanszor tapasztaltam, hogy amikor erőtlenül és bágyadtan mentem le edzésre, egy alapos bemelegítés után ugyanolyan jó edzésmunkát tudtam teljesíteni, mint amikor teljesen jól éreztem magam. Miért? Most nem fogok bele ennek a megfejtésébe, de tény, ami tény. Megfogadtam magamban, hogy ezt papírra vetem, már csak magamnak is emlékeztetőül, ha valamikor előjön a kisördög és le akar beszélni egy kemény edzésről vagy megmérettetésről. Igenis képes vagyok a maximumot nyújtani akkor is, ha bemelegítés előtt gyatrán érzem magam. Az úgynevezett „jelek”, amelyek a formámra utalnak, csak tájékoztató jellegűek. Ha képes vagyok magam mentálisan átfordítani és kellőképpen motiválni, akkor bármire képes vagyok ( a saját határaimon belül persze).

Még csak egy rövid saját példát hozok, utána befejezem a hegyibeszédet és áttérek a gyakorlatiasabb témákra. A minap újfent úgy kezdtem az edzést, hogy „ma nem érzem magam olyan nagy formában”. Aznapra, többek között, 10 X 8 húzódzkodás volt, széles fogással, segítség (alátámasztás) nélkül. Ez számomra kemény edzés. Eddig csak 6-7 ismétléses húzódzkodásokat végeztem, igaz, ebből már ment 15 sorozat is. Ezen a napon nem voltam benne biztos, hogy menni fog a 8 ismétlés 10 sorozatban. De mivel ez volt az edzésterv, elkezdtem, aztán lesz, ami lesz. A közepén egy sorozatnál valami vizuális inger elterelte a figyelmemet, és csak csináltam az ismétléseket. Azon kaptam magam, hogy már 11-et számolok! Micsoda? 11 húzódzkodás? Eddig ennyit soha nem csináltam!  Ahogy ez tudatosult bennem, azonnal abba is hagytam! Hát ennyit a mentális oldalról! Amiről azt gondolod, hogy nem tudod megcsinálni, azt nem is tudod. Feltéve, hogy odafigyelsz! Na, de ha nem?

Summa summárum: néha hagyd abba a gondolkodást, agyalást, pszichológizálást, nyafogást…. És csak tedd a dolgod!

Ha egy verseny előtt azt érzed, nem vagy olyan jó formában, nem pihentél rá eleget, ez még nem jelent semmit. Ugyanolyan jó teljesítményt tudsz nyújtani, vagy még jobbat is, ha kellőképpen tudod motiválni magad. Ne figyelj minden kis negatív jelre. Nincs jelentősége. Csak az fontos, hogy mit akarsz. A racionalitás győzelme az érzelmek felett. Döntsd el, hogy kihajtod magad, és tedd is azt. Meg fogsz lepődni, milyen jól megy!

Csak keményen!

És akkor legyen egy fizikai feladat is. Jövő héten lesz a Kazincbarcika Super, ezért egy kis monkey bar gyakorlás sosem jön rosszul. Próbáljatok minél hosszabban végigmenni rajta, oda-vissza, esetleg oldalazva is! Én úgy edzek, hogy közben mindenféle más gyakorlatot is végzek, így a végére jól elfáradnak a karjaim. De pont ez imitálja a versenykörülményeket! És ha valamikor nem sikerül, semmi gond. Van azonban egy szabályom: úgy hagyom abba, hogy az utolsó gyakorlatom sikeres legyen, az az érzés maradjon meg bennem, hogy jól ment!

Jó edzést és jó versenyzést!

 

Mental Challenge 21.0

Igásló és Versenyparipa.

Mindenki inkább versenyló szeretne lenni. Gyors, erős, csillogó szőrű, nemes tartású, versenyeket nyerő, értékes versenyparipa. Senki nem választaná az igásló nehéz és dicstelen életét, az izzadságszagú, szürke hétköznapokat, a mindennapos robotot, a hajtó nem mindig kedves noszogatásait. Mégis, minden sportoló az élete 90%-ban igásló és nem versenyparipa. Felkel, elvégzi a munkát, szenved, kínlódik, néha sérülésekkel bajlódik, este hullafáradtan esik be az ágyba. De minden éjjel azt álmodja, hogy egyszer versenyparipa válik belőle! Persze nem mindig sikerül minden úgy, ahogy szeretné. Néha versenyen is csak igáslónak érzi magát, aki iszonyú nehéz terhet cipel, és fényévekre van még a könnyed száguldástól. De ha elég kitartóan húzza az igát, akkor egyszer tényleg valóra válik az álma. Pár órára versenyparipaként száguld, begyűjti az érmet, csak hogy a következő napra már visszazökkenjen az igásló robotoló és rutinszerű életébe.

Nincs versenyparipa igásló nélkül. Mindannyian tudjuk, hogy az alkalmi sikerek mögött sok-sok robotmunka áll. Izzadságszagú, verejtékes, unalmas, szürke hétköznapok. De minderre a kitartó munkára szükségünk van, ha egyszer kiváló teljesítményt szeretnénk nyújtani. Nem csak sport területén.

Edzésen is vannak olyan gyakorlatok, amelyeket szívesen végzünk. Mert nehezek  ugyan, de közben versenyparipának érezzük magunkat.

 

De persze az edzés 90%-át olyan gyakorlatok teszik ki, amelyek nem látványosak, nem nyújtanak sikerélményt, és egyáltalán nem kellemesek. Mégis erre épül a felkészülésünk, bármilyen sportágról, bármilyen versenykategóriáról is beszéljünk. Ronaldo edzései sem kizárólag szabadrúgások gyakorlásából állnak. Ő is elvégzi a kötelező és unalmas hasizmokat, a napi kilométereket is becsületesen letudja, akkor is, amikor nem esnek jól, az edzőtermi edzést is max odafigyeléssel elvégzi, és igen, a gyógytornát és rehabilitációt még neki is meg kell csinálni. Persze, az Isten adta tehetségéért szeretjük és csodáljuk, de ez a tehetség nem tudna megmutatkozni, ha nem végezné el minden nap az igásló munkáját, nem tudna le minden kötelező edzést, ha tetszik, ha nem.

A következő héten gondoljuk át, milyen alap feladatok szükségesek a jó teljesítményhez, és ebből mi az, amit el szoktunk hanyagolni. Ne tegyük! Igásló nélkül nincs versenyparipa!

Mostanában van egy kedvenc gyakorlatom, gyűrűn tartom ki magam, közben nyújtott lábaimat derékszögben megemelem. Próbálom minél hosszabban tartani magam.  A gyakorlat látványos és elégtételt ad. De mindezt nem tudnám végrehajtani, ha előtte hetekig nem erősítettem volna a hasizmomat, a törzsizmaimat és karjaimat, unalmas, ismétlődő és nehéz feladatokkal.

 

Itt van két gyakorlat, amelyeket és 2 az 1-ben gyakorlatnak nevezek. Egyik hátizom, a másik hasizom erősítő. De mivel bordásfalon kell végezni, ha egymás után megcsinálok 30-30 darabot, akkor az a karjaimat, a vállaimat is erősíti, és a spártai versenyeknél olyan fontos „erős fogást” is gyakorolhatom egyben.

Jó edzést Mindenkinek!

 

 

süti beállítások módosítása