Újévi fogadalmak és az út a sikerhez

Minden kedves olvasónak boldog, sikeres új évet kívánok! Ilyenkor sokan, nagyon helyesen, újévi fogadalmakat tesztünk. Tesszük ezt, mert minden év egy új kezdet, hogy egészségesebbek, rendezettebbek, sikeresebbek, jobb emberek legyünk. 

Ez a bejegyzés erről a témáról szerete pár gondolatot megosztani és ezzel segíteni, hogy a karácsonyra kapott sok 'okos' kütyü mellett az életmódváltás is 'okosabb' lehessen. 

A fogadalom célja, hogy elérjük azt, amire vágyunk. Szeretném az elején leszögezni, hogy bármilyen jól is hangzik az internetes marketing: "Ha ezt megveszed -10 Kg/ Ezt el akarja titkolni a fitnessz ipar/ Ha ezt csinálod minden reggrel, naponta 2 Kg-ot fogsz fogyni". A siker nem az "eltitkolt" okosságokban, trükkökben (csoda termék, lifehack) rejlik!

Inkább arra inviitállak, hogy a problémához való  hozzáállásodon változtass! A célmeghatározás-tervezés-cselekvés hármas, bár kevés emelből álló folyamatsor, egy állandó körforgásban lévő rendszer. Itt gondolhatunk arra, hogy van egy a cél felé vezető és a kudarc felé vezető út, de azt is gondolhatjuk, hogy a siker amúgy is sok kudarccal jár, tehá a két fogalom nem szétválasztható... Mind a két állítás igaz! A különbség a cél pontosságában, a hozzáállásban, a kitartásban, kreativitásban rejlik.

A sikerhez vezető út a többség és a sikeres emberek szerint

A továbbiakban ezt az általános modellt (mindset) próbálom az életmódváltás oldaláról bemutatni. 

A célállítás: Az iránytű hangolása - a kezdeti és érkezési hely beállítása

Az alábbi képet azért mellékeltem, mert bár rendkívül egyszerűnek tűnik, a gyakorlatban korántsem így gondolkodik a többség. Az első lépés dönti el, hogy fogadalmunk merre fog tartani. Az elérendő célok-vágyak minél pontosabb megfogalmazása ebben kulcsfontosságú! Ha egy nehezen megfogható célt és vagy határidőt választunk, akkor a kudarchoz vezető utat választjuk. Kerüljük tehát a meglehetősen szubjektív (megfoghatatlan, irreális) célokat pl.:

Egészségesen fogok enni!- Mi alapján? (internetes "szakértők- guruk" vs valódi szakértők)

"Jobban szeretnék kinézni" - Túl szubjektív! 

"Egészségesebben fogok élni"- Jó cél lenne, de túl összetett és megfoghatatlan!

"Le fogok fogyni 10 kilót!"- Ha nem ízületeket túlterhelő elhízottságról van szó, érdemes minőségibb változásra vágyni!

Maradjunk tehát a realitások talaján. Ha már egy évtizede küzdesz súlyproblémákkal, ne két hónap múlva akarj csúcsformába kerülni!

A túl egyszerűen elérhető célok szintén helytelenek lehetnek, mert az elérésükben nincs kihívás és ezáltal szemilyiségformáló- ,jelentős poziív hatásuk sem feltétlen lesz. De a betartott aprócska lépés még mindíg jobb, mint a be nem tartott drasztikus változtatás!

Minél objektívebb, reálisabb célokat állítunk, annál egyszerűbb ellenőrizni a későbbiekben, hogy hogyan haladadunk. 

Tervezés:Tájékozódni az útvesztőkben

A következő lépés a tervezés fázisa. A lehető legpontosabban átgondolt cél (céltudatosság) megnevezése után jön az a kérdés: De hogyan csináljam?! A cél eléréséhez egy jól felépített, és egy gyakran felülvizsgált stratégia kell. Ha a tervezési fáizst átugorjuk vagy képtelenek vagyunk tervezni, akkor a kudarc valószínűsége rendkívül magas lesz és így itt sokan fel is adják. Ez az a fázis, ahol a szakember bevonására már érdemes gondolni. Amikor tervezünk, akkor kiemelten fontos a fokozatosság elve!  Tervezzünk nagyobb és kisebb ciklusokban egyaránt! (napi, heti/ több havi, éves/ akár több éves terv)

A precíz tervezés hiánya (pl. egyél egészségesebben, eddzél többet) amely jó irányelv, de nem konkrét

A kivitelezés: jól és szorgalmasan, de rugalmasan csinálni

Ha a cél eléréséhez megalkottuk az arra irányuló tervet, akkor kezdődhet a munka és már közelebb is kerültünk az életmódváltáshoz. Az alábbi képpel azt szemléltetném, hogy nem csak egy út van egy célhoz. A gyakorlati rész hozhat több-kevesebb kudarcot is, vagy változhat az elképzelésünk (filozófiánk) is, az élethelyzetünk... így hiába terveztünk meg mindent olyan alaposan,módosításokra lesz szükség. Ha a célunk és alapelvinknek megfelelő alternatíva merül fel, akkor nyugodtan módosítsunk a terven. 

Néha több a célunk felé út is van

Hadd mondak egy példa erre: Aerobik órára vettünk bérletet, de az oktató lebetegszik... Ilyenkor mehlátogathatunk egy másik óra típust vagy végezhetünk más mozgásformát is (pl. aerobik helyett úszni. sétálni, "kondizni" megyünk) ugyan ez igaz fordítva is! Személy szerint a mozgáskúltúrális fejlődést nagyon fontosnak tartom, a céltól függetlenül, hiszen egy jó testérzékeléssel és jó kondicionális, koordinációs alapokkal más jellegű  mozgás is könnyebb jól csinálni. Már többször említettem, de itt sem hagynám ki: Ne csak másoljunk le látott gyakorlatokat! A helyes végrehajtás a gyakorlat egyénre szabása, továbbá a nem látható elemek (pl. légzés, izmok feszítése) is kiemelten fontosak!

Remélem az írás segítetni fog, hogy közelebb kerülj az egészségesebb életmódhoz, a jobb alakhoz és ahhoz, hogy a kemény munka mellett meg is szeressd és szokásoddá tedd a testmozgást!

Bevezetés:

Előző bejegyzésemben a gyanús termékekről és az esetleges káros hatásokról olvashattatok. Most azonban a hatásokról és azok igazoltságáról osztanék meg veletek néhány új információt! 

Amikor táplálékkiegészítőt választunk, fontos, hogy 3 szempont teljesüljön:

• az egészségünkre ne legyen káros
• a célunkhoz igazodjon az elvárt hatása (akár közvetlen, akár közvetett módon)
• legyen igazolt hatása, hogy pl. fokozza a teljesíményünket

A hatás szempontjából azt várhatjuk, hogy: támogassa egészségünk, optimilizálja egyoldalú táplálkozásunkat (esetleges tápanyaghiányunkat pótolja- melynek nem is feltétlen vagyunk pontos  tudatában) vagy fokozza teljesítményünk. A gyártók azt állítják bizonyos termékekről, hogy bizonyítottan hatásosak, de valóban tudjuk mit jelent ez vagy csak naívan elhisszük ezen állításokat?

A probléma felvetése: Igazolt-e a hatás és ezt más tanulmányok is megerősítik-e?

Hétköznapi vásárlóként nehéz annak a mérlegelése, hogy az adott termék hatóanyaga(i) mennyire igazoltak tudományos kísérletekben, holott ez egy elég fontos tényező, hogy a hatóanyag hatásmechanizmusa és hatásossága, meléghatásai klinikailag ismertek legyenek. Mondhatni teljesen naívan hiszünk a legtöbb készítmény hatásosságában, ha azt mások is használják, az interneten ajánláják számunkra.

A gyártók kötelesek feltüntetni az alábbi szöveget a termékeken: termék nem betegségek diagnosztizálására, megelőzésére vagy gyógyítására. Az Egyesült Államokban jelölni kell, ha a termékre vonatkozó kijelentés nem elfogadottan bizonyított az illetékes hatóságok FDA (Food and Drug Administration) által/ azok nem hagyták jóvá a megjelölt állításokat. Európában fordítva van, azon állítások mellé tehető a jelölés, melyet az EFSA (Európai Élelmiszer-biztonsági Hatóság) engedélyezett.  

¹These statements have not been evaluated by the food and drug administration. The product is not intended to diagnose, treat, cure or prevent any disease.

*Tudományosan bizonyított, Európai Élelmiszer-biztonsági Hatóság (EFSA) által engedélyezett állítások.

Egy új vagy kevésébé ismert összetevőnek- hatóanyagnak a hatásosságát, biztonságosságát állatkísérletekkel vagy  önkéntes résztvevők (emberek) bevonásával vizsgálhatják a kutatók. A már elkészült készítményeket analitikai laboratóriumban elemezhetik, bevizsgálhatják.

Gyakran találkozhatunk azzal, hogy tudományosan igazoltnak állítanak be egy készítményt, vagy bizonyos weboldalak a hatóanyagot igazoló kutatásokra hivatkoznak. Felhívnám azonban mindenki figyelmét, hogy ha valaki nem az eredeti kutatást olvassa, hanem annak már egy vagy több - laikus- személy általi változatát, az potenciális torzításokhoz vezethet ( a kutatás metódusának, körülményeinek, limitációinak, szponzorációjának figyelmen kívül hagyása, csak az absztraktból való értékelés, érdeknek megfelelő előítéletek). Valamint a különböző vizsgálati módszereknek eltérő bizonyítási ereje van (empirical power), melyet az alábbi ábra szemléltet (1. ábra )

1. ábra - a tudományos vizsgálatok bizonyító ereje csökkentő sorrendben (forrás google)

Ahogy láthatjuk, pl. a meta-analíziseké és a kontrollált-randomizált vizsgálatok erős bizonyító erővel bírnak, míg az anekdoták, szakértői vélemények csupán a piramis alján találhatóak. Az eredmények szempontjából is széles palettát láthatunk, további vesélyeket rejthet a nem vizsgált kategória. (ábra. 2)

2. ábra - A pozitívtől a veszélyesig terjedhetnek a vizsgálatok eredéményei

Ha a termék fő összetevőjéről elérhető több, a pozitív (elvárt) hatást igazoló tanulámány és a nemzetközi tapasztalat is jó, akkor megnyugodhatunk, hogy nem tesszük ki magunkat felesleges kockázatnak.

Erre példa: A multivitaminokat egészségvő hatáuk miatt szedjük. Kim és mtsai. (2018) a táplékkiegészítők (multivitaminok és ásványianyag készítmények) fogyasztása és a szív és érrendszeri (cardivascularis) megbetegedések mortalitása közötti kapcsolatot vizsgálták. A tanulmány meta-analízis és szisztematikus eljárással történt (1. ábra). 1970 és 2016 közötti klikai vizsgálatokat értékeltek ki, és arra jutottak, hogy ezen készítmények nem javították a cardiovasculáris megbetegedések kimenetelét. Továbbá az American Heart Association sem ajnálja, hogy akárki vitaminokat szedjen a szív és érrendszeri betegségek megelőzése- kezelése érdekében.

Érdekes megfigyelés lehet továbbá, az alábbi kategóriák nevváltozása is:

zsírégető --> "testsúly- kontroll/menedzsment formula"

ízületvédők --> "ízületi támogatás" 

A konferebncián említésre került pl. a BCAA, Glutamin, ornitin, ß-Ecdysteron, L-karnitin hatásosságát és biztonságosságát igazoló kutatások elelntmondásossága és hiánya is.

Kiemeltek 5 összetevőt, melyeket tudományosan megalapozottak, vizsgáltak és bizonyítottan fokozza a (sport)teljesítményt: (további részletek itt)

• kreatin
• koffein
• nátrium-bikarbonát
• béta-alanin
• nitrát

Azonkívül, hogy hatásos-e az összetevő, fontos tudni, hogy mekkora mennyiségben bizonyult hatásosnak és mekkora mennyiség jelenthet kockázatoz az egészségre.

Egyéb természetes összetevők

Különös figyelmet kell szentelni a növényi és állati (pl. pézsma, rovarok kivonatai) eredetű összetevőket is tartalmazó készítményekre is. A növényi, természetes és gyógynövény szavak használata sokakban bizalmat válthat ki, bár a természetes és felkapott alapanyagok, szakértelmet és tiszta alapanyagok felhasználását igénylik! 

Fontos tudni, hogy a növényi összetevők felhasználása rengeteg kockázatot rejthet magában:

• a bevizsgált növényi kivonat hatása ismert, azonban a termesztés körülményei (rovarirtó szerek túlzott használata a Közel-Keleten) és a felhasznált növényi rész ismeretlenek, a hatóanyag tényleges mennyisége nem feltüntetett (pl. L-karnitin-L-tartarátból mennyi a tényleges L-karnitin, guaranából mennyi a koffein)
• a termék feldolgozáskor szennyeződhet káros kemikáliákkal (pl nehézfémek, rovarirtó szerek)
• a növények komplex fitokémiai hatásai lehetnek, melyek nagy egyéni érzékenységet mutathatnak (pl. allergén anyagok)

3. ábra - gyógynövényeket tartalmazó táplálékkiegészítők

Ezen készítmények még érzékenyebbek lehetnek a dózisra és a jenlegi állapotra, így:

Ha krónikus betegségben szenvedünk, egészségügyi panaszaink vannak, azokra gyógyszereket szedünk, mindenképpen kérjük ki orvos véleményét, természetgyógyász segítségét!

Az eligazodásban hasznos segédünk lehet továbbá ez a kereső, mellyel a növényi eredetű összetevőkre kereshetünk rá itt, a Testnevelési Egyetem, Sport-táplálkozástudományi Központ honlapján.

Összegzés:

1. Az értékelésünknél vegyük figyelembe a gyártó minőségi tanusítványait, felelősségvállalását és megbízhatóságát.
2. Nézzük mega csomagoláson, van-e a gyártó által megadott adagolási javaslat vagy ellenjavallat; ha igen, betartjuk-e ezeket?
3. Ha versenyzők vagyunk, kizárólag olyan terméket vásároljuk , melyet vizsgáltak doppinglistás anyagokra (ezt a terméken feltüntethetik, de itt is ellenőrizhető)

Az 'előny-kockázat' elemzésünk során vegyük vigyelembe a hatóanyagokat (természetes vagy szintetizált), melyeket a kérdésben álló készítmény tartalmaz! Ezeket kategorizálhatjuk az alábbiak szerint:

• biztonságos: pl. multivitaminok, halolajak és sportitalok, fehérjék
• kockázatos: ez a legtöbb testépítőknek ajánlott készítmény, energiaitalok ide sorolhatóak
• erősen kockázatos/veszélyes: pl. növényi kivonatok, prohormonok, potencia növelők, tesztoszteron fokozók, zsírégetők, "izomnövelők", pre-workout termékek

4. ábra - a termékek besorolása a kockázatelemzés eredménye alapján

Legyünk tudatos vásárlók és sportolók!  Ne csak az értékesítők- gyártók által biztosított információkat olvassuk el, illetve ha nem vagyunk biztosak a termék hatóanyagának biztonságosságában, keressünk rá a növényi összetevők keresőjében és kérjük szakember segítségét! 

Bevezetés:

Manapság a sportolók gyakran használnak táplálékkiegészítőket/étrend-kiegészítőket, a sportolás szintjétől függetlenül. Fogyasztásuk elterjedtsége ellenére kevesen vannak tisztában a lehetséges mellékhatásokkal - kockázatokkal, így nem kérik szakember segítségét az étkezési tervük és táplálékkiegészítői palettáik összeállításához. Az információk forrásai gyakran webáruházak tesztjeiből, az erre szakosodott fitness termékeket árusító boltok eladóitól, termékek leírásaiból, és személyi edzőktől származnak.  

A mai napon a Magyar Sportok Házában rendezett konferencián ez a téma került górcső alá, különböző szakemberek és szakterületek bevonásával. A konferencián előadást tartottak a Testnevelési Egyetem, Sport-táplálkozástudományi Központ munkatársai és a Magyar Anti-dopping Csoport igatgatója (Dr. Tiszeker Ágenes) is hozzájárultak a szakmaisághoz és hitelességhez.

A probléma felvezetése:

A gyártók reklámjaival szinte mindenhol találkozhatunk, a TV-ben, plakátokon, rádióban, hírlevelekben és online hídetésekben egyaránt. Elárasztanak minket. Ezért nem csoda, hogy egy 2014-es magyarországi felmérés adatai alapján a sportolók jelentős része (65-95%-a), mig a lakosság közel fele (54%) fogyaszt táplálék kiegészítőket. A szakértők bevonása és, megfelelő ismeretek nélkül, önkéntesen összeállított értend és táplálékkiegészítő használat kevésbé hatásos a tápanyag optimalizálásban. Gyakran az (személyi) edző javasolja ezen termékek fogyasztását, és írja meg az étrendet, holott ez a terület egyetemet végzett dietetikusi kompetencia.

Ahogy tapasztalhattuk a táplálék-kiegészítők piaca egyre növekvő üzletág. Szinte minden edzőteremben megtalálhatóak és használatuk nagyon gyakori a fitnesz életformát követők köreiben is. A megnövekedett elérhetőség (szupermarketek, fitnesz boltok) és a gyártók kampányolása (reklámok az edzőtermekben, és a médiában) feltételezhetően hozzájárult ezen készítmények szükségességének és ártalmatlanságukról alkotott attitűdök kialakulásához.

A gyártók csak bizonyos, az FDA (Food and Drug Administration - USA) vagy EU jogszabályoknak megfelelő  engedélyezett állításokat tüntethetnek fel, ezek nem lehetnek megtévesztőek. pl. A kalcium szükséges az egészséges csontrendszer fenntartáshoz. 

Potenciális veszélyek:

A tudatosság  szintje azonban megtévesztő lehet. A gyártók gyakran túlhangsúlyozzák a lehetséges pozitív hatásokat, a fogyasztók pedig sokszor túlságosan bíznak ezekben az egészségvédő és teljesítményfokozó hatásokban. Feltételezhetően csak kevesen tudják, hogy a táplálékkiegészítők nem feltétlen szükségesek a sportolók számára, sok hatóanyag nem kellően bevizsgált, bizonyos termékeken nem tüntetik fel az összes összetevőt és sajnos a termékek akár illegális doppingszerekkel is szennyezettek lehetnek.

Akármilyen modernnek tűnik a kiegészítk használata, a "food first approach" az egyik legmodernebb megközelítés, hallhatjuk Dr. Martos Éva előadásában. A gyakorlatban azonban a szakemberek sokszor találkoznak a 'fordított piramis' jelenségével, melyek a kiegészítők optimalizáló hatására alapozást jelenti. (1.ábra )

1. ábra  - A 'fordított piramis'

A WADA (World Anti-Doping Agency) holnapján is azt olvashatjuk, hogy kiemelt óvatosságot igényel ezen termékek használta, különösen, élsportolóknál, ahol a doppingellenőrzésen kapott eredmény komoly szankciókkal járhat, továbbá figyelmezteti az olvasót, hogy ezen készítmények nem helyettesíthetik a szegényesen összeállított, egyolalú diétákat és soha nem helyettsíthetik az ételeket.

Extreme caution is recommended regarding supplement use.- WADA

Mielőtt táplálékkiegészítőket használnánánk, három tényezőt érdemes mérlegelni: szükséges-e; biztonságos-e;hatásos-e a készítmény, amit használni kívánunk!

A vásárló és a gyártó egyaránt hibás lehet! 

A vásárló által elkövetett hibaforrások:

• szakértő bevonásának hiányából ered
• nem előírás szerinti használat (túladagolás)
• több készítmény/más gyógyszerekkel együttes alkalmazása  -> esetleges kölcsönhatások

Gyárók által elkövetett hibák:

• rossz kommunikáció (pozitív hatások kiemelése, esetleges negatív hatások elrejtése)
• nem előírásoknak megfelelő címke  
• illegális szerek használata
• szennyezett és kétes forrásból származó alapanyagok használata
• új összetevők nem kellő gondossággal bevizsgáltsága, hamis ígéretek
• hamisított termékek

Fontos az előnyök- kockázatok előzetes mérlegelése, melyben a szakemberek tudnak segíteni! 

Gyanakodjunk, ha a termék:

• titkos összetevőket ('melyet az orvosok eltitkoltak') vagy nagyon sok hatóanyagot (arányaiban és mennyiségében)
• hihetetlen hatásokat ígérő,
• gyógyszerek, más készítmények kiváltását , betegségek gyógyításátát ígérik,
• gyanús vagy új(forradalmi újdonság, divatos), viszonylag ismeretlen összetevőket tartalmazó  kiegészítőktől!

- hívja fel a figyelmünket Csapláros-Nagy Barbara okleveles Dieteikus szakember (Testnevelési Egyetem).

Több előadásban is előkerültek a Pre-workout (edzés előtti pörgetők, energizálók); az izomépítő- fogyasztó és a természetes hatóanyagot/ gyógynövényt tartalmazó készítmények. Ezen termémek a szakemberek által semmiképpen nem ajánlott kategóriának tekinthetjük, mert súlyos következményeket okozhatnak! (vagy pozitív doppingtesztet)

• nagyon magas koffeintartalmúak (akár 6-7 kávé fogyasztásának megfelelő dózis egy adagban!!)
• tiltott vagy potenciálisan veszélyes stimulánsok és összetevők(pl szinefrin, DMAA)
• titkos, még ismeretlen összetevők

2. ábra - Pre Workout készítmények, melyek "elmebetegséghez hasonlítható (insane)" edzést ígérnek 

Az természtes (növényi- állati kivonatokat használó), hormonoptimalizáló, izomépítő, potencianövelő, fogyasztó hatást ígérő készítményeket szintén veszélyesek lehetnek. Laboratóriumi elemzések találtak olyan termékeket, melyek szennyezettek voltak szteroidokkal, növekedési faktorokkal és egyéb doppinglistás szerekkel. Óvatosságra intenek az alábbi tényezők:

• Anabolikus hatásra, anabolikus-androgenikus szteroidokra (AAS) utaló név (pl. ANABOL...)
• Gyors izomerő és tömegnövekedést ígér
• Prohormont tartalmaz, hormonrendszert érintő hatás ígér
• Speciális növényi hatóanyagot- gyógynövényt tartalmaz (pl. tribulus terrestris)

Figyeljük meg a 3. ábrán látható készítmény reklámját:

3. ábra - A képen megjelölt állítások elgondolkoztatóak

Vagy az alábbi termék tápértékét, ahol titkos összetevőket találunk (keverékek-formulák), sem az összetevők pontos mennyisége, sem azok aránya, sem az azokra tett hivatalos ajánlások nem lehetőek fel. A fogyasztót és a szakembert a teljes sötétségben hagyva. (4. ábra)

4. ábra . Az eltitkolt és túl sok összetevő már korán gyanút kelthetnek

Kiemelték, hogy a táplálékkiegészítők gondatlan használata nem mentesít a doppingvétség elkövetése esetén! Azonban, ha nem vagyunk élsportolók és nem lesz pozitív doppingtesztünk (kvázi nem bukunk le) az egészségügyi és pszichés kockázatokkal ugyan úgy számolnunk kell! 

Érdemes használni a  Testnevelési Egyetem honalpján taláható "Kvízünk Neked" szolgáltatást, mellyel a táplálékkiegészítődet gyorsan tesztelheted dopping-kockázatát!

folytatás hamarosan...

Az előző bejegyzésben volt szó a kinesztézis fogalmáról, diszfunkciókról, helytelen testhasználatról, korrekciókról. Számos dologgal utaltam a megoldásra is. 

Testnevelés vagyis a test intelligenciája

Korunk betegsége a mozgás minimálisra csökkenése mellett a mozgások egyhangúságát is kiemelhetjük! Korábban említést tettem a gépes izoláló edzésről, ami szintén nem a mi minőségi és mennyiségi  mozgásszegény életünkön segít, de ahhoz alkalmazkodik. Ha ezt meg akarjuk érteni, több dologgal kell megismerkednünk!

Mindenkinek volt testnevelés órája. Biztos volt, akinek megfordult a fejében, miért is test nevelés? Az intelligencia szót mindenki hallotta már. Sokan egyedül az IQ-ról tudnak, pedig ez a tárgyi tudást, logikát foglalja magában. Beszélhetünk azonban Emocionális(EQ), Szociális(SQ), de akár Kinetikus intelligenciáról is (KQ)! Testünk alkalmazkodik a napi kihívásokhoz és amit csinálunk, ahogy bánunk vele. Ez igaz a csontokra, az izmokra és a kötőszövetre, de az idegrendszerre is! Találtak kapcsolatot pl az állóképességi sportok és a tanulási képesség, a gyermekkori mozgásfejlődés illetve keresztezett mozgások és rendszeres testmozgás és az agy morfológiai változásaira vonatkozó megállapításokat is.

Ahogy egyre több kutatást és boncolást végeztek, a mozgással kapcsolatos elképzelések is változtak. Rájöttek, hogy a test mozgása összetett és több, mint csak az egyes izmok összehúzódása eredéstől a tapadásig.

 Az emberi test nem robotikusan mozog és a robotok természetesebbnek tűnű mozgása is nagy kihívás elé állítja a fejlesztőket!

Minden mozgásforma máshogy veszi igénybe a testet:

A testmozgásról-edzésről való gondolkozás beszűkülés a mozgások sokszínűsége gyakran együtt jár. (testépítés és az izomvesztés fantomja). Tény, hogy az alakalmazkodás a sportág specifikus fejlesztőmunka alapja. Tehát ha a célunk az erő és testtömeg növelése, azt nem az úszással vagy kocogással fogjuk elérni, hanem az erőgyakorlatokkal. Kiegészítő mozgásformát azonban érdemes (lehet) beiktatni. A verseny és élsportolók is végeznek kiegfészítő mozgást! Mivel nem vagyunk teljesítmény kényszerben, mint a profik, érdemes több mozgásformát kipróbálni és csinálni, mert az rávilágít a hiányosságainkra, rátalálhatunk arra, amit szeretünk csinálni, művelhetjük a testünk intelligenciáját, valamint nem szűkül be a mozgásról kapcsoltos elképzelésünk.  Gyakori felsimerés lehet, ha ismeretlen mozgásformát végzünk, akkor izomlázunk lesz olyan helyeken is , ahol nem is gondoltuk volna, hogy van izmunk, .ezzel a sérülést és túlhasználat szindrómát is megelőzhetjük. A Cross traing nem crossfit!

A funkcionális edzés szó divatos jelző, kb. minden olyan edzésre használják, ahol előkerül valami gumiszalag, kettlebell, trx, medicinlabda esetleg egy bosu . Ez főleg köredzések formájában valósul meg, ahol állomásról-állomásra más-más gyakorlatokat csinálnak a sportolók. Osztom azt a véleményt, hogy a fitness (személyi) edzésben a változatosság fentartása miatt használják a különböző 'funkcionális' eszközöket és legtöbbször nem a valós funkcionalitásuk-hasznosságuk miatt.

Hallgassunk a testünk visszajelzéseire, de ne ítélkezzünk egyből! Lehet hogy egy fájdalom vagy kudarc által új dolgokat tanulunk magunkról! 

Kötőszövet mindenhol!

Sokan hallottátok már a fascia kifejezést. Ennek a kötőszövetnek az izompólya szerepén túl (ahogy magyarul hívjuk) további szerepeit is felismerték, bár a téma még viszonylag friss és kutatott. A fascia rengeteg idegvégződést tartalmazó szövet, ami már szervként is említenek. Nagyszerűen tud alkalmazkodni és átépülni, de gyenge tápanyag elátottsága miatt sérülékeny. Körbeveszi az egész testünket, mint egy háló (tensegrity). Ott van a bőr alatt, az izmok körül, az izomrostok kül, a csontok és belső szervek körül is. Thomas Myers (az Anatomy Trains szerzője, fascia kutató) szerint a csonthátya is fascia.  A segítségével több mindent érzünk, mint gondolnánk (proprioceptor szervként is gondolnak rá)! Akármit is csinálunk az izmok melett a fasciát is kondicionáljuk!  A korábbi sérülések és mozgásbeszűkülések, posturális (testtartási) diszfunkciók mind kihathatnak az egész testre és kompenzációkra késztet bennünket!  

Korábban is ismert volt, hogy a sérülések utáni hegszövet képződés, hosszantartó immobilizáció-pihentetés/nem mozgatás kötőszöveti összetapadásokhoz vezet és ezek gátolják a mozgásterjedelmet és nehézkessé, gazdaságtalanná teszik a mozgást, kompenzációra késnyszerítik a testet.  Ha testünk nem mozog vagy, az egymáson elmozduló- elcsúszó szövetek (fascia, izom, bőr) kötései-kapcsolatai viszkózusabbá, 'sűrűbbé' válnak, csökken a víztartalmuk (ezt nevezhetjük adhéziónak, összetapadásnak is). Az, hogy ez mennyire akadályoz minket, az idő függvénye:

Ha üres lappal indulunk, 8 órát alszunk, akkor 8 óra alatt keletkezik valamennyi összetapadás. -Részben ezért érezzük magunkat merevebbnek felkelés után.- Ha megmozgatjuk a testünket, megnyújtózunk, akkor részben 'szétolvaszthatjuk' az összetapadások egy részét, ahogy a felületek elcsúsznak egymáson. Ha azonban ezt nem tesszük, akkor a napi inaktivitással összeadva a követekező nap már 8+8=16 órányi összetapadást kell megmozgatni(és még a napi inaktivitás nincs is benne!). Természetesen erre már nem lesz elég ugyan annyi idő, mint ami 8 órányi összetapadáshoz elég volt. Hónapokig, évekig nem törődünk ezzel komoly 'adósságot' halmozhatunk fel, amivel foglalkozni kell!

Mozgás - megfelelő folyadékpótlás - regenerálódás és újra

Sokszor szembesülhetünk azzal a tapasztalattal, hogy egyesek -vagy akár mi magunk- nem tudják teljesen kinyújtani a könyöküket, a karjukat vízszintesig felemelni, nehéz levenni a sütisdobozt a polcról, nyakukat nem tudják teljesen elfordítani, az egyenes ülés vagy egy gyakorlat végzése (pl. hason végzett mélyhátizom erősítés, térdelő ülés) vagy egy jógapóz felvétele maga a pokol! Ezért van a progresszió (egyámsra épülés) és érdemes szakértővel terveztetni a mozgásprogramunkat! 

Gyakran halljuk- mondjuk, hogy egy gyakorlat miatt fáj egy vagy több testrészünk. Ez persze kétélű kijelentés, -az alábbi pontokat inkább szabadsúlyos gyakorlatokra használnám-: azért fájhat, mert:

• nem a testalakatunknak megfelelően végezzük a gyakorlatot,
• a mi testtartásunk-kötőszövetünk-mobilitásunk nincs a megfelelő állapotban
• nem jól rögzült egy fázis vagy az egész mozgás, nem csináltuk előkészítő gyakorlatokat
• túl nagy ellenállást használunk, ami meghaladja az erőnket ès stabilizálási szintünket

Fejleszteni szeretnénk megunkat és javítani a kivitelezésen, technikán vagy ezzel nem foglalkozva valami gépes gyakorlatra cseréni?

Ha ezek közül egyik sem igaz, korábban nem fájt és hirtelen jelentkezett erős  fájdalom, érdemes megnézetni orvossal.

Mit lehet tenni?

Ha törekszünk az ideális testsúly elérésére, azzal is könnyebbé tesszük a helyzetünket, hiszen könnyebb a testünk, mi is szivesebben mozgatjuk, nem beszélve a kinézettel kapcsolatos szorongásainkról. Ha a nagy hasunk vagy a hurkák akadályozzák a mozgást, akkor nincs mese, lépni kell!

A masszázs, köpölyözés, ízület és lágyszövet mobilizáció (manuális medicina) és a kezléseken alakalmazott nyújtás a szövetkre hat, legtöbbször passzívan (a páciens aktívan relaxál és igyekszik lazán tartani a testét). Segít elolvaszani, szétválasztani, szétszakítani az összetapadásokat; megmozgatni a szöveteket és felpezsdíteni a keringést és megnyugtatni az idegrendszert.

A kinesio tape ragasztás segíthet a fájdalom csillapításában, az alul aktív izmok stimulásàban és a propriocepció javításban, de vannak korrekciós ragagasztások is.

Csak a masszázs vagy a ragasztás önmagában nem elég! Az aktív részvétel is fontos: masszázs után érdemes átmozgatni a testet, megnyújtózni, érzékelni a felszabadultabb mozgásterjedelmet és fokozatosan dolgozni a megfelelő nyújtó, mobilizáló gyakorlatokkal. Sokszor ez csak több kezelés után lesz jelentősebb javulás. Minnél nehezebben mozdulnak el a szövetek és merevebbek az izmok, kisebb az aktív mozgásterjedelem, annál jobban fájnak-kellemetlenek ezek az eljárások. 

Myers említi egyik előadásában, hogy tárolunk fájdalmat a testünkben. Ezt sokszor nem fájdalomként éljük meg, hanem fáradtságként, inkompetenciaként 'úgysem nem fog sikerülni'... Ezért úgy rendezzük a testünket-testtartásunkat, hogy ne érezzük ezt a fájdalmat! Kerüljük a fájdalmat előhívó mozgást, mert az szorongást kelt bennünk. Sokakat a fájdalom késztet inaktív életmódra vagy gátol meg a mozgásprogramban való részvételben, pedig talán segítene. De ehhez kell a tudatosság és az önfegyelem !

Mozogjunk szabadabban és élvezzük, ahogy felfedezzük testünk képességeit!

A mozgást befoláyoló lelki tényezőkről a következő bejegyzésben olvashattok!

A jógáról, és hogy miben más, mint a nyugati sportok

A jóga nagy népszerűségnek örvendő mozgásforma, amely szülőhazájában, Indában nagy múltra tekint vissza. (Történeti bemutatásra a bejegyzés nem tér ki.) A jóga egy kultusz, több, mint testgyakorlás, jógafilozófiáról beszélhetünk, mely szerint inkább holisztikus életmód. Több formája létezik, a dinamikusabbtól a lassabb statikusabb formán keresztül a nevetéssel összekapcsoltig.   

A szó hallatán mi tudatunkban főleg az egészségtudatosság, extrém hajélokonyság, az aszánák minél hosszabb kitartása, esetleg az aszkéták, keleti hangulat, vegetáriánusok, meditáció jelenhet meg... 

A jóga rendszeres gyakorlása, (mint általánosságban a rekreációs céllal végzett testmozgások nagy része) az egészségmegőrzés eszközeként is megjelenik, sőt jól kiegészíthet más sportevékenységet is! A mozgás örömet okoz egy magasabb célért folyik a munka befektetése, de a jóga más, mint a nyugati sportok!  

Itt a felsőbb cél a belső-lelki béke kialakítása és megőrzése, nem a teljesítémény, nem a verseny!  "A jóga nem arra ösztönzi követőjét, hogy kerekedjen felül a másikon, és saját ideiglenes testi győzelmében tetszelegjen. Inkább arra, hogy ha egészséges marad, és önmagát segíti egy pozitív tudatállapot kialakításában, azzal környezetének is hasznára lehet." Ezt a gondolatot átültethetnénk a mi testkultúránkba és mindennapi életünkbe is, hiszen a mai világunk egyik nagy problémája az örökös megfelelni vágyás, magamutogatás és versenyzés. Fontos még az erőszakmentességre is kitérni, mint érték! Az ellenfeleken való felülkerekedési vágy egy agresszív viselkedésforma, ezért is kérdéses például a 'jóga mint verseny' kérdésköre.

A jógázók, jógik külső és belső fejlődési céllal végzik jóga szertartásukat! Fizikai, szellemi és lelki gyakorlatat is egyben, az önfegyelmen alapul és ezt fejleszti. Vannak akik inkább csak a testmozgás részét hangsúlyozzák, és ezzel a filozófiai hátterét külön választják, bár a jógázók jelentős része valamilyen szinten elköteleződik a mögöttes tartalom mellett is és egy spirituális utazásként tekintenek rá! Szerintem mindenkinek van ilyen ismerőse!

Lényegében a jóga gyakorlatanyaga erősítő és nyújtó hatású gyakorlatokból áll. Azt a célt szolgálja, hogy a meditációs testhelyzetet hosszabban tudja a jógázó,vagy jógi tartani. Ha már próbáltunk meditálni, térdelő-, török- vagy lotusz ülést felveni tapasztalhattuk, hogy ezen testhelyzetek felvétele és hosszabb megtartása könnyen kellemetlenné válat, ami nagyban megnehezíti a meditációs gyakorlatunk fő célkitűzését... az ellazulást és magunk átadását... főleg ha még van egy hanyag tártárunk is, akor már az egyenes háttal való ülés is perceken belül pokoli kínnal, feszültésggel töltheti el a gyakorlót! A jógához és a meditációhoz béke, nyugalom kell, (egymást erősítő körként)  ha valaki megára talál ezen az úton, akkor még nyugodtabbá, kiegyensúlyozottabbá válhat, nagyobb lelki bérékre találhat!  

Hajlékonyság és fejlesztési lehetőségei

 Ezen képességünk mind a kondicionális és koordinációs képességek halmazába beleillik, bár sok forrás szerint önálló kategóriájába sorolhatjuk. Külső és belső tényezők is befolyásolják. A hajékonyság szót gyakran halljuk, de ez nem egészen szakszerű kifejezés. Pontosabban  lazaság, ízületi mozgékonyságról beszélhetünk.

A lazaság- ellazulási képesség az izomtónus akartalagos szabályozásának a képessége. Érdemes megjegyezni a merev (hiper) tónusban lévő izmokat nehéz megnyújtani, az adott ízület mozgásterjedelmére negatívan hatnak. Fokozott nyújtásra könnyen válnak göröcsössé (spasztikussá) és túlnyújtás esetén kisebb-nagyobb sérüléseket okozhatnak az izomban. Akinek feszülnek az izmai, izomeredetű fájdalmai vannak először érdemes az izomokat külső segítséggel (masszázzsal) ellazítattni és fokozatosan megérezni, megtanulni ennek az állapotnak a tudatos elérését!

Ízületi mozgékonyság- ez a genetikailag legjobban behatárolt tényező! Az ízületi és azt kiegészítő alkotóelemek anatómai szerkezetétől,, formájától, és tulajdonságaitól erősen függ az ízületben létrehozható mozgásterjedelme- nagysága. Akár az izmok inait, akár az ízületet rögzítő szalagokat, ízületi tokot nézzük, a csontok formájában is lehetnek egyéni eltérések! -Erre példának az állásból törtnő oldalirányú lábemelést (abdukció-távolítás) és a combnyak anatómiai állásra utalnék. Coxa vara esetén a távolítás nagyobb lesz mint coxa valga vagy normáis collodiaphysealis szög esetén.- 

Bár eléggé kódolt, egyénfüggő képesség, módszeres gyakorlása jelentős javulást eredményezhet!  Leghatékonyabban statikus stretchinggel (nyújtással), és a jóga gyakorlásával fejleszthetjük. A nyújtás és a jóga között azt emelném ki, hogy a nyújtás célzottan izomcsoportokra koncentrál, ezzel ellentétben a jóga az efész testre és szellemre próbál hatni. A stretching formáiról ebben a cikkben nem térek ki. Mindenkettő időigényes folyamat, egy két alkalom nem elég! A befektetett munka meghozza az eredéményét, fokozza a teljesítményt és csökkenti a sérülések kockázatát! Erre jó példa a guggolás gyakortlat. Ha merevek a combhajlítóink és rossz testtartással guggolunk egy nagyobb súllyal, az jó eséllyel valamilyen szintű szakadást fog eredményezni. szintén igaz ez a  merevlábas felhúzás, jó reggelt gyakortlatokra.

A fascia kutató Tomas Meyers szerint a ballisztikus nyújtással tanítjuk a fascia rendszerünket, hogy az elasztikusságát megőrizzük. Ez a nyújtás forma nem igazán az izmokat nyújta, mert a hirtelen megnyúlás reflexes összehúzódást eredmènyez. Nem ájànlatos edzések után, akkor az izom relaxációja a fontosabb.

Főleg a testépítés kultuszának köszönhető az a tévhit, hogy az izomerő és az izom nyújthatósága között negatív kapcsolat van. Az aktív mozgékonyság izomerő függő. A testépítőknek pedig nem kell semmilyen sporttevékenységet bemutatniuk a színpadon, bár azt megjegyezném, hogy a profik járnak masszőrhöz és fizioterapeutákhoz és végeznek nyújtógyakorlatokat is.  

Mik befolyásolhatják, mire figyeljünk?

Fontos a célállítás! Mit szeretnénk elérni, hogyan befolyásolja a többi tevékenységünket...

• bemelegítés! Napszaktól függetlenül ajánlott bemelegítést végezni, de a nap elején mindenképpen melegítsünk be könnyed gimnasztikával.Korán reggel, felkelés után merevebbek az ízületek, a több órás immobilitás után (amig aludtunk), délután esete felé viszont könnyebben végezhetünk ilyen jellegű fejlesztő munkát. 
• hőmérséklet, a meleg szoba vagy öltözék kedvezöbb feltételeket teremthetünk!
• Végezzük külön edzésként! Erőfejlesztő vagy megterhelőbb sportevékenység után az izom eredeti hosszára történő nyújtást célozzuk meg, de ne ilyenkor próbáljuk fejleszteni. Ilyenkor jó alakalom a jóga óra.
• Próbáljunk meg ráhangolódni a tevékenységünkre, közben ne csináljunk mást, magunkra figyeljünk! Tanuljuk meg érezni és tisztelni testünket és annak határait!
• Mindig jelezzük, ha a nyújtás erőssége túlzott! Ha másik személy segít (társunk, edzőnk, masszőrünk), nem érdemes fájdalmaktól összeszorított fogakkal nyújtani, mert akkor az ellazulás háttérbe szorul.
• Ne hiúságból végezzük a gyakorlatokat, aszánákat! Nem verseny, nem érdemes ezzel imponálni másoknak. Az önmagunk- és mások becsapása itt sem segít!
• Korábbi sérülések, maaradandó hegek gátolják a maximális mozgásterjedelmet

A nemi és életkori különbségek is szereet játszanak férfiak kevésébé 'hajékonyak' mint a nők! A férfiak a serdülő kortól sokkal több fejlesztő munkát igényelnek és az ízületi mozgékonyságuk is fokozatosan elkezd csökkenni 30 éves kor felett, ha nem foglalkozunk vele! 

Lehet-e káros a jógázás, nyújtás?

Erre a kérdésre a válasz a kiegészítésben rejlik! A helytelenül, szegényes progresszióval-erőltetetten, gyors eredmények hajhászásával, rossz légzéstechnikával végzett 'jógafilozófiával ellentéstes jóga' biztosan nem a kívánt cél elérését fogja elsősegíteni, sőt!

A jóga biztonságos sporttevékenységnek számít, az aszánák egész testre kifejtett hatásáról is olvashatunk több helyen. Ezek az én véleményem szerint főleg az idegrendszer megnyugtatásával, áthangolásával (stresszemntesítésével), a keringés fokozódásával és a testhelyzetek föggvényébena vér fokozottabb beáramlásával, az izmok tónusának csökkenésével és a belső szervek masszírozásával magyarázhatóak. Ha csak azt nézzük, hogy tudatosabban figyelünk magunkra, légzésünkre, táplálkozásunkra, nyugalmunkra és rendszeresen mozgunk, már sokat segítettünk magunkon!

A túlnyújtást azonban érdemes elkerülni, -a jógázásnak nem is célja- hiszen a test szegmentek stabilitása fontos tényező.A fokozatosságra érdemes nagy hangsúlyt fektetni! A hipermobilitás (kóros ízületi mozgásterjedelem) ahogy a neve is mutatója "kóros". Általában a hipermobilis ízületekkel rendelekző személyek születésüktől fogva 'hajlékonyabbak'. A hipermobilitás nagy hátránya az instabilitás, ami fokozott kopás, szubluxációhoz (ficamhoz) vezethet! A hipermobilitás és az  általa létrejött instabilitás a sporttevékenységeket (különösen az erősportokra) veszélyessé teszi és rontja a maximális erőkifejtést (és ez részben fordítva is igaz). A szalagrendszert túlzott lazasága engedi ezt a nagy mozgásterjedelmet, de pl egy esésnél, szakítás gyakorlatnál sem fogja ellátni a szepét, a védő fnkcióját, az ízleti felszínek a kóros mozgás megakadályozását. Én a veszélyt a agresszív, versengő, drasztikus, gyors eredémnyek kicsikarásában és emberi telhetetlenségben látom! (lásd a képeken)

Az alábbi képen fiatal tornászokat láthattok, amint edzőik az ízületi mozgáshatárt próbálják erőteljesen kitolni, mert a tornában előnyhöz juttatja a versenyzőt...

...vannak, akik csak tapintatosan nyúlnak a kliensekhez :)

Ha valakinek csont- és ízületi- és gerincproblémái, betegségei vannak: osteoporosissal (csontritkulás), csigolyaelcsúszással, struktúrális scoliosissal (gerincferdülés), porckorong sérvvel, Bechterew/SPA, DISH vagy Scheuermann-kórral diagnosztizálták, mindenképpen kérje ki gyógytornásza, orvosa véleményét és gyakorlás közben is érzései szerint mérlegeljen! A csavaró és hiperextenzós gyakorlatok panaszokat okozhatnak, a nagyon sokszor ismételt erőteljes hátrafeszítéses gyakorlatok fáradásos töréshez vezethetnek. 

 Saját tapsztalatok

Rendszeresen nyújtok és ezzel tudok fájdalom mentesen edzeni.

Volt szerencsém többször is kipróbálni a jógát, érdekes tapasztalatok születtek!

Az elején leírnám, edzőként és humánkineziológia szakos hallgatóként nekem is inkább a gyakorlatokra és mozgásformakénti értelmezésére irányult és irányul a figyelmem, a filozófiai háttér kevésébé az én területemhez tartozik, és meg is hagynám a szakértőinek!  Amikor először meditálni készültem a sarokülés is gondot okozott! Több év edzőtermi edzés után 5mp-nél tovább nem tudtam megtartani a testhelyzetet. Az egyenesen ülés is gondot okokozott, így a meditációs kísérlet erőletetté vált. Később a tanuláményaim során voltam több oktatónál is, szerencsére mind kedves segítőkész személyiség volt, jó hangulatban teltek az órák. Talán az Etka jóga volt a legérdekesebb, ahol a hahotázást (nevetés terápia) ötvötzük a jógázással. Kati, az akkori oktatóm által megtudtam, a nevetésnek mennyi pozitív, egészségvédő hatása van, amelyek egy része, már tudományosan is bizonyított!

A jóga filiozófiáját annyiból is ajánlatos ,legalább alap szinten megismerni, hiszen az élet nehézségeit könnyebben, mondhatni lazábban vehetjük és ezzel számos (szintén bizonyított) negatív hatástól védhetjük meg magunkat, tehetjük könnyebbé emberi kapcsolatainkat. Ez továbbá annyiból is hatásosabb, mert a versenyzési gondolatokról könnyen a pillanat élevezésére tereli az elmét és a lelki megerősítés is jelen van. Tanuljuk meg uralni az elménket, és a testünket. - két nagyon fontos dolog!

Én főleg edzések utáni levezetéskor szeretek egy pár aszánát felvenni vagy egy napüdvözletet végigcsinálni a klasszikus nyújtó gyakorlatok mellett. Erősítő edzések után akkor érdemes ebben gondlkozni, ha már egy ideje rendszeresen fogalkoztunk ezen képességünkkel, és a tudatos ellazítással, alap helyzetek felvételével már nincsenek gondjaink.

Mindenkinek ajánlom, hogy próbálja ki, és szerezzen saját tapasztalatot akár leendő jógik, akár egészségtudatos sportolni vágyók vagyunk.

 Felhasznált források:

http://inboundjoga.hu/filozofia/joga-nem-sport

https://www.harmonet.hu/szepseg-egeszseg/61053-tenyek-es-tevhitek-a-jogarol.html

Dubetcz József- Általános edztéselmélet és módszertan (TF)

tanfolyami jegyzetek

Dr. Radák Zsolt- Edzésélettan

https://www.youtube.com/watch?v=ZmFSQmT_mb4 köszönettel Editnek, amiért ajánlotta a témát és elküldte ezt a videót

Az egészséges életmód virágkorát éljük. Fokozatosan felhívják figyelmünket, hogyan alakíthatjuk tudatosan életünket, hogy egészségesebbek, fittebbek, esztétikusabbak legyünk. Néha viszont 'elszalad a ló' és az egészségtudatosság a háttérbe kerül vagy ál-egészségtudatosság veszi át a helyét.

 A TF-en azt mondta nekünk az egyik tanárunk az előadásán: nagyobb a mortalitása az inaktív életmódnak, mint a dohányzásnak és a rendszeres alkoholfogyasztásnak és elhízásnak együtt (általában akik nem sportolnak/nem aktívak előbb halnak meg!). Igaz ez a cardiovasuláris rendszer (szív és érrendszer), az aktív és passzív mozgatórendszer (izmok, csontok ízületek és a gerinc egészségére), az endokrin (homon) rendszer egészségére, de a modern kutatások szerint a mentális képességekre is hatással vannak bizonyos sportágak-testmozgás formák. 

A sportolás nagyon fontos preventív tényező sok betegségben, ahogy szoktam is mondani:az emberi test mozgásra lett kitalálva! Aki jobb fizikumot, nagyobb izom és csonttömeget ér el, és valamennyire le tudja lassítani az öregedési folyamatokat az tovább élhet teljes életet. Ehhez azonban több kell, mint a motiváció és az elszántság! A testünk felépítésének megfelelő sportot és célokat kell kitűznünk, különben az előzőekben leírt pozitív hatás könnyen a  fordítottjává válhat! Ez az, amit sokan nem vesznek tudomásul, nem megfelelő a felvilágosítás sem.

Sajnálatos módon sokat csalódtunk az orvosokban és az egészségügyben. Keressük az alternatív megoldásokat, az orvosokat kerüljük! Sokan nem is járnak el szűrővizsgálatokra, úgy vannak vele: én sportolok, megy az egészséges csirke-rízs-zöldség menü, és még vitamint is szedek. Nincs semmi panaszom. Ergo: Én nem lehetek beteg!  Az egészség nem a betegség hiánya a WHO szerint (sem)! Na, ez már nagyobb gond!

A fitness amelett, hogy egy multibilliárd dolláros üzlet, követői között pszichológiai vonatkozásokat is megfigyelhetünk. Testképzavarok, étkerzési zavarok, függőségek és az énközpontú viselkedés, kényszeres megfelelés- magamutogatás(exhibicionizmus) és illegális teljesítményfokozók abúzusa. (kémiai,pszichés-szociális zavarok tárháza)

A filmek, fitness újságok, internetes áruházak és közösségi oldalak tele vannak az izmosabbnál izmosabb férfiak és nők fényképeivel. Nagy átalakulások, tökéletesnek látszó testek, emberfeletti teljesítmények, elszántság, sok kedvelés, hatalmas motiváció, bárki bármire képes. Ami jól hangzik, csak mindennek megvan az ára. Aki genetikailag/alkatilag alkalmasabb a nagyobb izomtömeg felépítésére annak gyorsabban és kisebb áldozattal fog sikerülni. Aki azt állítja, hogy a genetika nem számít, az alapvető ismeretek nélkül formál véleményt vagy arra a tényre utal, hogy a lustaság-tunyaság a valódi oka az eredéménytelenségnek. 

A fitness termekben való sportolás mellett a táplálékkiegészítők fogyasztása is nagyon népszerű lett.

Ami foglalkoztat engem: tényleg mindenkinmek szüksége van-e a táplálék kiegészítésre, ez az elképzelés hogyan befolyásolja a szabadidő sportolók egészségről való elképzeléseit.

Korábban a csoda tabletták és készítmények virágkora volt, zsírégető, fogyasztó, potencia növelő, szépség vitamin... De egyre lehullott a lepel az átverésekről. Csoda kapszulák nem léteznek! Bár sokan a kiegészítőkre is így tekintenek! Rengeteg táplálékkiegészítő gyártó van, rengeteg termék, termékcsalád és árkategória (fapados, közép, prémium). Vannak, akiknek főleg a sportolók a célcsoportja (biotech USA, Scitec, Nutrend, stb.), akiknek inkább az átlagemberekek (pl Forever living, Herbalife, 1x1, stb...).  A táplálék kiegészítőket nem kötelező OÉTI számmal ellátni, tehát a bevizsgáltságuk is  kérdéseket vet fel!

A híres amerikai Mayoclinic oldalán olvashatjuk, hogy: "Ha áltanosságban egészséges vagy, és kiegyensúlyozottan táplálkozol (zöldségek-gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, sovány húsok és halak) nem szükséges kiegésztőket szedned."  

Mit ígérnek a kiegészítők?

Szinte BÁRMIT, amire az emberek vágynak! A fő üzenet, hogy a fogyasztók sokat tesznek az egészségükért, testük alakulásáért, teljesítményük fokozásáért ha rendszeresen sportolnak, egészségesen táplálkoznak és persze ha a márka termékeit fogyasztják. Sok hatóanyag hatássságát azonban semmilyen nagyobb klinikai vizsgálat nem igazlja, az amerikai FDA* is csak biznyos hatóanyagokkal (pl. C-vitamin, kalcium, fehérjetartalm) kapcsolatos állításkat engedéyezett. Még ezek is feltételes módban vannak megfogalmazva!   

Minden terméknek célzott csoportja van!

•  túlsúlyos, elhízott vagy: zsírégetők (mostmár a megtévesztő név miatt: testsúly kontroll formulák), zero-cukor fehérjeporok
•  vékony testalkatú, izmosodni vágyó vagy: izomtömeg-növelők (ami szintén megtévesztő név, az anabolikus szteroidokra emlékezetnek
• gyúrósok, testépítők, erősportolók: Proteinek (fehérje pl. Anabolic whey és hasonló termék elnevezések!), tesztoszteron-fokozók (tesztoszteron termelést célzó, hormon optimalizáló készítmények), edzés előtti-bedurrantók, aminosav készítmények és bármi, ami izomotömeg növekedését ígéri!
• sportolók: izületvédők és porcépítők(szintén megtévesztő név, ezt ízületi támogatás vagy a hatóanyagok kiemelését tartalmazó kategóriába sorolják), nagy dózisú vitaminok, izotóniás italporok 
• mindenki : vitaminok és ásványi anyagok, növényi hatóanyagok, hogy ne legyünk betegek!

A probléma forrása:

A boltokban és webáruházakban szabadon kaphatóak, életkori és egyéb korlátozás nélkül, reklámjaikkal egyre gyakrabban találkozunk az utcán és kikerülhetetlenül találkozunk velük az edzőtermekben. A legtöbb ember nem kéri szakember segítségét, amikor sportolásra és táplálékkiegészítők szedésére adja fejét. Az edzők nem diatetikus szakemberek! Ennek oka részben az anyagi helyzet és a fitness média erős befolyásában keresendő. A gyártók sokat költenek spotolók szponzorálásra, reklámtevékenységre. Összekapcsolták az eredémyeket a kiegészítők használatával. A (nem is annyira rejtett) üzenet : ha egy kicsit is mozogsz, és nem szeretnéd azt feleslegesen csinálni, akkor szedjél kiegészítőket, mert ez kell az eredményeid eléréséhez! 

Ezt látjuk a közösségi médiában is: Csili-vili dobozzal pózoló sportolók és barátok-ismerősök, akiknek ez jelenti a fitt életformát, formás test megszerzését és emellett a markáns árú kiegészítők a presztizst jelképzhetik (nekem van PRÉMIUM - nagyobb márkák termékeire pénzem).

Hogy mennyire félrevezetők a reklámok, azt ez a friss kutatás is alátámasztja, mely szerint a multivitamin és ásványi anyag tartalmú készítményeknek nincs preventív hatása a szívinfraktus, stroke és egyéb szív- és érrendszeri betegségek okozta elhalálozással  szemben. Továbbá,  az American Heart Association nem ajánlja, hogy ezekkel a termékeket szedjük a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére sem!

Figyelni kell azonban arra is, hogy a kiegészítők összefügghetnek a fogyasztott gyógyszerekkel is! Ezt sokan szintén nem tudják. Főleg az antibiotikumok(ásványi anyagok) , nyugtatók(ginko biloba), fájdalomcsillapítók és gyulladás csökkentők (creatin) esetén érdemes segítséget kérni szakembertől. A hatóanyag csökkent felszívódása melett reakcióba léphet a gyógyszer hatóanyagával, ami a mellékhatások felerősödését, egyébb mellékhatás megjelenését okozhatja. (Betegen nem érdemes edzeni sem, illetve a gyógyulási fázisban nagyobb intezitású munkát végezni...)

Pl ginko biloba készítményt ne szedjen senki véralvadás gátlóval, szoptatáskor, műtét előtt (és xanax-kszal, advillal sem). (Ez fel is van tüntetve a terméken )

Függőség kialakulása: a vásárlás, a szokások és az eredmények elérésének öröme és az oda vezető út. Miért leszünk függők?(röviden)

megszokás,szokás, addikció!  kb. ilyen sorrendben.

Addikció- függőség, rászokás, hozzászokás: Nagyon sok fajtája ismert. Alkohol, kábítószer, vásárlás-, társ-, pornófüggőség... Miért is ne gondolnánk, hogy csak a klasszikusoktól kell tartanunk?!  Nem csak bizonyos szerek (drogok) által kiváltott kémiai függőségről beszélhetünk, hanem viselkedési addikcióról is, amelyekben kémiai anyag nem szerepel a viselkedést vezérlő indítékok között. „egy, a hétköznapokban elterjedt és normálisnak vagy csak enyhén deviánsnak látszó viselkedésmód mintegy elszabadul, dominánssá válik” (Buda Béla).  A függőség jelenségének önmagában nincs pozitív, vagy negatív értéke, jelentését a kontextus adja.

Lényege, hogy nélkülöznünk kell valamit, szorongani kezdünk, elveszítjük a racionalitást!

Sajnos biológiai hajlam és gyenge önértékelés, szociális kirekesztettség hajlamosíthat a függőség kialakítására. A kiegészítők esetében elsődlegesen viselkedési addikcióról(megszokás) és másodlagosan kémiai addikcióról beszélhetünk(hozzászokás, főleg a tiltott hatóanyagot is tartalmazó készítmények esetén).

A média hatására szeretünk vásárolni, és ha azt még az egészségünk védelme érdekében tesszük... a testépítő webáruházakban érvényesül ez leginkább, ahol még a kis tájékoztatókat is el tudjuk olvasgatni, állandóan akciók vannak, kuponokat kaphatunk, és még sorban állás sincs. Egyik reklámból idézve: “Sugározd a világ felé hogy sokat költesz magadra!”,  “Szakértő csak annak kell, aki nem hisz magában... de te bajnok vagy! Dobáljad befele a vitaminokat, minta nem lenne holnap!” Viccesnek szánt szöveg, de van igazságtartalma!

Érdemes megnézni a BBC-s videót, amiben pl. a fital férfinek a fehérjepor mentes, szakember által összeállított diéta után csökkent a testzsír %-a és még 1 font izmot is felszedett, de a próbaidő után ugyan úgy a porokat választotta! Valamint a másik srác, akinek veseköve lett fiatalon, műteni is kellett, de továbbra is issza a turmixokat, igaz kisebb mennyiségben! Hány testépítő került a műtőasztalra gyomor-bélrendszeri vagy vese problémával.  Ezt lehet jobb nem is tudni!

Olyanok is vannak, akik nem éreztek semmit a fehérjeportól és a vitaminoktól (nem hozta a tömeget, amit talán sosem igazán ígért, de mégis úgy van reklámozva?!)... két választás lehetséges: A, realizálódik bennünk, hogy ez pénzkidobás B, erősebb dózisú brutal, ultimate, extreme címszavakkal ellátottat keresünk. Vannak illegális közeli táplálék kiegészítők is. Több kiegészítőt betiltottak Magyaroszágon és USA-ban is (edzés előtti készítmények előnyben) ! Egyik szomorú tapasztalatom,  amikor az edzőteremben a visszahívás után ezt hallottam: "p--ba! Betiltották akedvenc bedurrantómat, pedig marha jó volt, nem volt vele semmi baj. A többi mind sz@r." " Egyik haver hozott az USA-ból edzés előttit, ami itthon van az semmi ahhoz képest... fejre álltunk tőle, nagyon durva volt"

A legdurvább a hormonháztartásra hatást ígérő bogyó... ösztrogén, cortizol gátló, meg andro, anabol névvel ellátott csodák. Nem koxolok, 4-androt szedek, mert az nem szteroid... és hat? Persze! Akkor veszek én is! Normális gondolkozású ember endokrinológus nélkül miért akar a hormonrendszerébe belepiszkálni, amiről kb semmi tudása nincs? 

Itt elelném ki: célom nem a kiegészítő-függőség károsságára utal (bár lehet káros- kóros is!), hanem magát a függőség kialakulásának a létjogosultságát vázolom fel.

 Az egészséges életmód felértékelődése és az azzal kapcsolatos téves információk és az egészséges életmódhoz tartozó termék összekapcsolások, valamint a test esztétikájának túlzott felértékelődése, és ezzel összefüggő önértékelési zavarok szerepelhetnek az okok között. A későbiekben tárgyalt egyéb tényezők is hozzájárulnak a szenvedély kialakulásához, az esetleges kritikák elbagatelizálásához.

• Kényelem: finom és csak meg kell inni, be kell venni, van, aki még rázni is lusta

Aki jár edzőterembe, tudja: A nagyon sok sporttársnál az edzés után egyből előkerülnek a shakerek vagy a pultnál ücsörögve szürcsölgetik a kis turmixukat még mielőtt átöltöztek volna. Ennek mi lehet az oka? Nézzük, mit írnak az internetes áruházak (,amelyek a gyúrósok wikipédiáinak is feltételezhetünk):

 "Ha maximalizálni akarod az izomnövekedést, akkor a vitaminokkal és ásványi anyagokkal nem szabad spórolni. Ne hagyd félrevezetni magad azok által, akik szerint az élelmiszerekben épp elég a vitamin, mert ez nem igaz, ez a téma már rég lejárt."

 "A rendes multivitamint, pontosabban vitamin és ásványi anyag formulát a kiszereléséről lehet megismerni. Nem fér el ugyanis egyetlen tablettában, így a vitamin és ásványi anyag pótlásunkat ún. vitamin pakkal kell megoldanunk, azaz olyan kis csomaggal, ami több kapszulát/tablettát tartalmaz. Egy rendes készítmény egy vagy kettő - általában átlátszó - kis tasakot tartalmaz." Ezt kell felbontanunk és lenyelnünk.

 "A fehérje fogyasztása is különösen fontos edzés után. A fehérje biztosítja az izomépítéshez szükséges aminósavakat, amelyek a sérült szöveteket visszaépítik és tovább erősítik. A fehérje bevitele az izmok hidratálását is biztosítja. Az aminósavak az immunrendszert is erősítik, amely ellenállóbbá tesz a megfázás és más fertőzések ellen is! A klinikai tanulmányok bebizonyították, hogy a tejsavó fehérje antikarcinogén hatású, vagyis segít megelőzni a rákos megbetegedéseket. Megemeli a glutation szintjét, amely egy nagyon fontos antioxidáns." -

"Ezek biztosítják azt a gyors felszívódást és hasznosulást, amire edzés után szükséged van!"

kevert szója alapú fehérje: "ha pénzszűkében vagy, a semminél jobb..."; "...ha megnézed, mi hasznosul belőle.... Ezt fontold meg, mielőtt nagyon spórolósra veszed a figurát." -olvashatjuk nagyobb nevű testépítő webáruház cikkjéből

A célzott termékek és hirdetések, a termékek fontosságát hangsúlyozó cikkek, továbbá a szociális minták, a könnyű elérhetőség okozza a hozzászokást.

• Félelem a katabolizmustól (tápanyagok lebontásától)!

 "A másik fogalom, ami sok sportoló rémálma, a katabolizmus. ... Az súlyzós edzéseid legyenek közel 1 óra időtartamúak, picit több vagy kevesebb is lehet, de nagy eltérés ne legyen... Fontos tudnod, hogy edzés során a szervezeted mindig katabolikus állapotban van, aminek neked minimálisra kell csökkentened az előtte való étkezés mennyiségével és minőségével. Az edzés alatt fogyasztott glutamin és BCAA aminosavak keveréke kiváló szolgálatot tehet."

• Arányaiban olcsóbb, mint a szilárd étel, ha részben helyette vesszük, nem kell rágni!

A dobozokon rajta van, hogy nem helyettesíti a kiegyensúlyozott étrendet. DE: A zöldéség -gyümölcs árak az egekben vannak. Aki szeret enni, annak nincs is nagy problémája, de akinek sokat kell ennie és még az evés sem az erőssége, hamar teher lehet a szilárd étkezés.

Ki ne gondolta volna, hogy a napi vitamin és tápanyag szükségletét a bevett vitaminokkal teljesen fedezi és le van tudva a szervezet ellátottsága?! Mintha csak gyorséttermi hamburgeren, pizzán élnénk és semmi másban nem lenne vitamin és ásványianyag, csak a bogyókban! (még a vitaminnal dúsított ételekben sem! ha ha)

• Teljesítményfokozás, a lehetőségek legnagyobb kihasználása- MELLÉKHATÁSOK NÉLKÜL

Kivéve, ha nem tudsz az edzőterem felé menni pörgető nélkül, ha megy a hasad a kreatin-monohidráttól, emésztési zavarokat okoz a multivitamin kombó, rossz ízű vagy a szőlőcukortól gej dupla fehérje turmixtól behánysz ... fúj!

• Szociálisan kezd teljesen elfogadott lenni, sokan ajánlják!

A (személyi) edző, az edzőtárs, a versenyző, a reklám, a webáruház szakértője... Bár még vannak szkeptikusok, aggódó szülők is, tök menő dolog vitaminokat és tömegnövelőket, edzés előttiket szedni. Bár a túlzásokat még azért sokan észreveszik! Aki kiló számra tömik magukba bogyókat, gyakran megkapják a családtól, barátoktól, hogy "Vigyázz magadra!" "Nem sok ez egy kicsit?"... Elgondolkodtató:

Tapasztalataim:

Nagy gyúrós koromban nekem is beszűkült a látóterem, az edzés és a kiegészítők voltak a legfontosabbak, órákat eltöltöttem motivációs videók nézésével, termékek összehasonlítgatásával, összevásároltam mindenféle marhaságot és féltem, hogy kárba veszik a munkám! Akkoriban egy edzésmester nevű hírlevelet olvastam, amiben az állt: fitness hazugságok- táplálékkiegészítők nélkül is lehet eredményeket elérni. Én bennem nem az fogalmazódott meg, hogy miért költöm feleslegesen a pénzem, hanem, hogy lehet ilyet írnia egy edzőnek?!. Hát nem tudja, hogy az edzés után gyors felszívódású fehérje kell?!

Szedtem a kis bogyóimat, anyám meg is jegyezte: olyan vagy mint egy idős ember a gyógyszereivel... Ez sem térített észhez!

Most már shaker és fehérjeturmix nélkül járok el edzeni az uszodába, a futópályára vagy az edzőterembe. Nem dőlt össze a világ, sőt, nem történt semmi! A multivitamint ugyanúgy szedem, a drogériás ugyan azt tudja... 

Jó eseéllyel nem okoz problémát, ha kiegészítőket használsz, de nem érdemes túlzásba vinni semmit!   

Összegzés:

• ha te is éreztél már bűntudatot/szorongást, hogy nem vetted be a bogyóidat, nem ittad meg a turmixodat és ezzel cserben hagytad változó tested szükségleteit,
• keltél már fel este, hogy igyál egy turmixot,
• ha sok időt töltesz a kiegészítőid alapos összeválogatásával és a termékek összehasonlítgatásával és mindig keresed az új termékeket,
• aggódtál már az izmok lebontása miatt
• Tagadtad azt a tényt, hogy nem annyira szükségesek a kiegészítők

Van egy rossz hírem! Téged is érinhet a probléma!

,

FDA- Food and Drug Administration (USA) 

Érdekességek:

:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2000407

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29991647

https://www.youtube.com/watch?v=VMkvU0oelrA

http://www.blikk.hu/eletmod/egeszseg/igy-terhelheted-tul-az-izuleteidet-az-edzoteremben-mar-fiatalon-is-x/qythh84 (hirdetés, de én csak a szemléltetés végett linkeltem be)

http://blikkruzs.blikk.hu/test-es-lelek/egeszseg/dr-zacher-gabor-jol-kiosztotta-schobert-norbit/1r33nmq

http://www.kamaszpanasz.hu/hirek/taplalkozas/210/vitamin-taplalkozas-etrend

https://www.hazipatika.com/taplalkozas/taplalekkiegeszitok/cikkek/mindent_az_etrend-kiegeszitokrol_veszelyek_tevhitek/20131111113123

Addicted to protein- BBC https://www.youtube.com/watch?v=sxy6mYW94ws

http://www.origo.hu/egeszseg/20110830-ujradefinialtak-a-fuggoseg-fogalmat-addikcio-dohanyzas-alkohol.html

Kötött, feszülő izmok, darabos mozgás, fájdalmak, vagyis hogyan tesszük tönkre testünket az izomtömeg és a teljesítmény kényszeres akarásával

Ha rendszeresen jársz edzőterembe, olvasol fitness magazinokat és látogatsz táplálék-kiegészítő webáruházakat tudod mennyire fontos lett a izmos-muszkuláris test. Jön mindenhonnan a motiváció, hogy keményen kell edzeni, helyesen kell étkezni. Ez szerencsére és szerencsétlenségre a testépítés (és Fitness) egy életformává vált. Rengetegen mennek edzőterembe edzeni ('kondizni'), kocogni, futni hogy a vágyva-vágyott alakot elérjék, kíméletlenül terhelik testüket, állandóan emelve az edzéseik intenzitását ( mindenféle edzésmódszerekkel) hogy izmaik ki legyenek dolgozva. Ez a erő és az izomtömeg gyarapodásának az útja, de ha csak az edzésre koncentrálsz tested izmosabb, erősebb lehet, de merev is! Ne akkor fordulj segítségért, ha már ordítasz a fájdalomtól, esetleg megsérültél!

Mi lehet a háttérben? A Túlterhelés és a 'karbantartás'- regeneráció elhanyagolása

Edzővel vagy inkább csak a netes tanácsokat, újságcikkeket követve látnak neki az életmódváltásnak, testük átváltoztatásának. A túlmotiváltság és a szociális megfelelni vágyás a gyors eredmények keregetéséhez vezet, nem pedig a türelmességre és a fokozatosságra. Az edzőktől is ezt várják, és sok edző szintén nem figyel eléggé tanítványaikra. Ami személyi edzés néven felfoghatatlan! Az előző cikkben utaltam pár dologra, a sportsérülések és sportártalmakkal kapcsolatban. (Profi élsportolók kimelekedően teljesítenek, és keményen edzenek, de mellettük profi csap áll, ami egy átlag szabadidős sportoló esetén hiányzik) 

Egyre többet hallunk a bemelegítés és a levezetés- nyújtás fontosságáról, de még mindig az a tapasztalat, hogy az edzőtermi hobbi sportolóknál a bemelegítés kimerül 2 karörzésben és esetleg egy súly nélküli szériában, jobb esetben még pár perces cardio gépen végzett ráhangolódással kiegészül. Sajnos az edzés előtti energiaital vagy edzés előtti 'pre-workout' termék fogyasztása fontosabb. Az edzés legfonotsabb része a fő rész lett, a többi alárendelt szerepet kapott.

Az edzésterhelés, ahogy a neve is mutatja egy stressz az izomzatnak, ízületeknek, ínaknak... az egész testnek!  Ez a stressz bemelegítés nélkül ráadásul felkészületlenül éri. Mozgassd át magad minden edzés előtt, ha szükségesnek érzed, használj bemelegítő krémet is! Ne terheld túl magad folyamatosan, fokozatosan erősödj fel, és tartsd szem előtt, hogy egy gyakorlatban megszerzett erő sokszor nehezen vihető át egy másikra (legjobb példa erre a gépes és szabad súlyos gyakorlatok közötti váltás), valamint használjuk ki a lehető legnagyobb mozgástartományt! 

 A pihenés és a regeneráció alapvető fontosságú: a levezetés sajnos hasonló mostoha helyzetben van, mint a bemelegítés. Rohanni kell dolgozni, egyéb dolgunkat végezni, meg persze ott van a regeneráló csodaturmix...        Sokan ajánlják, az edzés utáni nyújtást, DE egy kemény súlyzós edzés után lehet nem is feltétlen szükséges nyújtani (az jelenlegi kutatások szerint), mert az edzettségi szintünket meghaladó erőedzés károsodást okoz az izomzatban (mikro traumák és gyulladásos folyamatok). Ez nem azt jelenti, hogy ez hosszú távon elhanyagolható.  Hűsítő, gyulladás gátló, izomlazító kifejezetten sportolás utáni krémet szoktam használni és ajánlani ilyen alakalmakra! 

Az elhanyagolt izomzat, hipertóniás (túl feszes,állandóan kemény) és ischaemiás, spasztikus(fájdalmas, görcsös) problémákat fog okozni rövid időn belül! A  helyi vér és tápanyag ellátása romlik, a kötőszövet is merevebbé válhat, tender és trigger pontok, fájdalmas csomók alakulnak ki, sokszor kisugárzó fájdalommal. A relaxációs képesség komoly romlása nagyban hozzájárul a sérülések kialakulásához. Rossz hír továbbá, hogy az egyoldalú terhelés a munkahelyen is folytatódik (ülő-álló, vagy nehéz fizikai munkát végzők) és a stressz is csak ront a helyzeten! 

Hogyan nyilvánul meg a kötöttség?

Gyakrabban érzünk izomgörcsöket, nehezebb lesz lehajolni a leesett tárgyakért, bekötni a cipőnket, nem tudjuk teljesen kinyújtani  könyökünket, megmosni a hátunk közepét, megterhelő feladat lesz levenni valamit a polcról (beszűkül a mozgástartomány) gyakrabban fáj a fejünk, hátunk, húzódik meg pl. a combunk, mozgásunk darabos és kevésbé szabad lesz. Ezt nevezhetjük kötött izomzatnak, fascia distorziónak, adhéziónak(összetapadás).

Másik példa: ha az uszodában mindened begörcsöl 25 méter leúszása után, alig bírod kiemelni a karod hát és gyors úszás közben, a csípőd is elég merev és úgy fekszel a vízen, mint egy nagyobb kavics és akkor a pillangóra már gondolni sem mersz!

Ez egy jó dolog, a testünk figyelmeztet bennünket, hogy valami nem jó irányba halad! Ezt az izmokhoz vezető út nehézségeinek felfogni hatalmas hiba! Erre jó alklom részt venni egy másik mozgásforma gyakorlásán, pl egy jóga, stretching csoportos órán/ könnyed cardió/állóképességi edzés/szaunázás után alaposan megnyújtani izmainakat. 

Hogyan segít, milyen szerepe van a massázsnak és milyet érdemes választani?

Aki jó ideje elhanyagolja testét, gyakran van izomláza és görcse és kötött is, annak érdemes az alap relaxáló svédmasszázst választania. Az általános elképzeléssel ellentétben ez is nagyon hasznos tud lenni. hiszen minőségi pihenésre ad lehetőséget, csökkenti az izomtónust, a paraszimpatikus hatás irányába tolja el a szervezet ideg-hormonrendszerét, jobb minőségű alvásra számíthatunk. Jó eséllyel álmosak leszünk utána, de ha alaklmaznak könnyed gyúró és dörzsölő fogásokat is, izomlázszerű érzést fog a gyengébb masszázs is okozni. Pár alakalom után a mélyebbre ható, letapadt izmokat és a beszűkült ízületi mozgástartományt mobilizáló, izomcsomókat kezelő masszázsra fokozatosan javítani fog a közérzeten. Érdemes lehet lágyrész mobilizációs tecnikákat is bevetni! (Sportmasszázs, manuálterápia, mélyszöveti masszázs). A masszázs segíti a szöveti folyadékok pangását megaszüntetni, segíti a méregtelenítést.

Aki (már) jobb állapotban van néha thai masszázsra is érdemes lehet elmennie! A thai masszázs mozgatásokban gazdag kezelési forma. A nyújtások és a pontnyomás (akupresszúra) passzívan mobilizálja és ellazítja a testet! 

A Köpölyözés és a köpölyző masszázs is jót tesz. Az álló köpölyözés hatásosságának mechanizmusát még vitatják és kutatják, de a Hagyományos Kínai Orvoslásban (HKO) alkalmazott 3000 éves gyakorlatról beszélhetünk, de pl. az oroszok és a közel-keleti szakemberek is alakalmazzák. Jó tapasztalatok vannak vele, bár a nyomai egy ideig  biztosan megmaradnak! Szerintem egyszer érdemes kipróbálni! :) -Facebook oldalamon találsz képeket róla

Ilyenkor tartom fontosnak megjegyezni: maga a masszázs csak egy része a folyamatnak! A páciens aktív részvétele ( nyújtások végzése, megfelelő regeneráció betartása), és a testtartás korrekció szintén nélkülözhetetlen! Elérhetőek az un. SMR vagy szivacs hengerek is, amelyek önmasszázsra használatosak, nem pótolják a képzett masszőr munkáját, de a masszázsok közötti időben jó szolgálatot tehetnek, megkönnyítik mind a sportoló, mind a masszőr munkáját. Vannak a módszernek hátrányai is:

• többféle henger van, más más erősséggel és bordázattal
• nehezen módosítható a terhelés (általában az intenzívebb irányba lehet)
• erős fájdalommal jár(hat), ha túl gyorsan végezzük a önmasszázszt, túl kemény és bordázott eszközt szerzünk be
• aktív részvételt igényel használata, megterhelheti a csuklót és közben figyelni kell a testtartásra, így nem könnyű ellazulni
• a hát alsó részét nem érdemes vele kezelni

Bónusz: Tőlem egyszer megkérdezték:  "ez valami nagy festőhenger?"... :D

Kérdésem:

Miért gondoljuk azt, hogy a táplálék kiegészítők szedése annyira fontos, hogy az meg fog minket megóvni komplex folyamatoktól, mint pl. az Atrosis (ízületi kopás), vagy helyettünk elvégezni az testünk renerációját??? 

Mikor lesz a minőségi, helyes mozgás olyan értékes, mint az, hogy ki mennyit tud fekve nyomni, mekkora biceps (brachii) kerülete?

Masszázzsal a sportsérülések megelőzésére

Az emberi test mozgásra lett tervezve. Testünk elképesztő dolgokra képes!

Mi is sportolunk, mozgunk, mert izomzatunkat szeretnénk gyarapítani, formálni; mert elégedetlenek vagyunk jelenlegi súlyunkkal, alakunkkal, esetleg jól esik a mozgás és szociális közeg is lehet életünkben. Bármi is legyen a célunk, ha szakszerűtlenül csináljuk, a józanészt elhagyva és még a balszerencse sem kímél minket: könnyen megsérülhetünk, ami kényszerpihenőre küld minket. De ez nem éppen egy kellemes wellness pihenéshez hasonló élmény…

Két fogalmat érdemes megemlíteni: sportsérülést és a sportártalmat: amíg a sérülés azonnal észrevehető és nyilvánvaló tény, a sportártalom lappangva közelít minket a sérülés bekövetkeztéhez. Mechanizmusuk is eltérő:

- ha futáskor kibicsaklik a bokánk vagy a labda helyett a kapufát találjuk el, esetleg a képeken látható cirkuszi mutatvánnyal próbálkozunk, és az nem sikerül: az egy baleset, sérülés.

- Az évekig tartó rosszul végzett edzésmunka következményei a sportártalmak: (osteo)Arthrosis (ízületi kopás), Arthritis (ízületi gyulladás), discopathiák (pl porckorongsérv), tendopathiák (ínelváltozások pl. szakadás), osteomyelitis (csonthártyagyulladás), fáradásos törés stb.stb.  Az egyéni különbségek is jelen vannak: van aki több vagy kevesebb terhelést tud elviselni károsodás nélkül. 

A testünk ahhoz alkalmazkodik, amit csinálunk! Kóros elváltozások sorai mehetnek végbe, amire figyelmeztet is minket testünk! Egy komolyabb edzés után természetes az izomláz szerű állapot, erős fáradtság érzés, de az állandó feszülés érzés, merevség, gyakori izomgörcsök és az izomban lévő egyszere csak gyarapodó fájdalmas csomók, ropogás az ízületekben egyáltalán nem természetesek!

Az alábbi 3 fokozatú modell egy ilyen folyamatot kíván bemutatni:

1. szint: a sportoló tartós feszülést érez az adott terület/végtag használata során ez az ún. tenziós zóna
2. szint: ha már elérte a tenziós zónát, mégis tovább adagolja ugyanazt a terhelést, a sportoló átcsúszik a túlterhelt zónába
3. szinta sérülési zóna: tartós túlterhelés hatására egyszer csak megtörténik a véletlen balesetnek hitt sérülés

Kinek nem ismerős: Kicsit fáj itt, kicsit fáj ott, feszül, recseg-ropog, de kemények vagyunk bírjuk! No pain, no gain... de tényleg minden fájdalom a sikerhez vezető út része? Sajnos a válasz: NEM!

Mit tehetünk mi, mire figyeljünk?

A legjobb módszer a megelőzés:

• A legfontosabb: a célállítás valamint az elemi balesetvédelmi szabályok betartása

(veresnyző sportolók szeretnénk lenni vagy szabadidősportolók??)

• Mindig melegítsünk be, szakszerűen és a tevékenységnek megfelelően!!!
• Fokozatosan terheljük magunkat, ne egyszerre akarjunk mindent
• Figyeljünk a helyes testtartásra, a helyes mozgásmintákra: főleg, ha nem gépeken edzünk (szabadsúlyos gyakorlatok, futás, stb)! Ha fáj valami egy gyakorlat közben (főleg az ízületek környékén) érdemes felülvizsgálni, módosítani a gyakorlaton vagy más alternatívát keresni
• Az edzéseket mindig vezessük le, nyújtsunk, lazítsunk!
• (kerüljük el a szakképzelten, kuruzsló edzőket!)
• Megfelelő mennyiségű pihenőidőket tartsunk az edzések között, 7-8 óra alvást betartani, igyunk elég folyadékot!

Érdemes több mozgásformát is néha beiktatni.

 Hogy jön a képbe a masszázs??

A szakszerű masszázs egy manuálterápiás/fizioterápiás eljárás, amely a hatékonyabb, gyorsabb regenerációt segíti elő. (Ahogyan  sok más ilyen eljárás pl: kinesio tape, a szanuázás,nyújtás, váltott zuhany, pezsgőfürfő, de a megfelelő táplálkozás, hidratáltáság is.) Inaktív és aktív személyek egyaránt profitálhatnak jó hatásaiból! Amikor még nem sérültünk meg, de érezük, hogy valami nincs rendben, akkor jót fog tenni! A tévhittel ellentétben, nem akkor kell masszőrhöz menni, amikor már komolyabb problémáink vannak, akkor már érdemes háziorvost vagy szakorvost felkeresni. 

Akut és krónikus gyulladásos állapotban, törések, illetve bőr folytonosságát érintő sérülésekkor, postoperatív (műtét utáni) kezelés alatt NEM AJÁNLOTT a masszázs! De a tünetek enyhülése után gyorsabb lehet a rehabilitáció.

A masszázsnak számos előnye van:

• Jótékonyan hat a test általános egészségi állapotára, mert a szervezet egészére hat
• csökkenthei a fájdalmat, megelőzheti az izomszövet gyulladásos állapotának kialakulását
• stresszmentesít egy időre, nyugtatja az idegrendszert
• Javítja a helyi keringést, ezáltal elősegíti a sérült izomszöveteket gyógyulását, a helyileg lerakódott salakanyagok elszállítását, az izmok tápanyag és oxigén felvételét, a hegszövetek lebomlását
• Csökkenti az izmok tónusát, a kötőszövetet is karbantartja, ami jó hatással van a teljesítményre, és a mozgás minőségére
• Növeli a mozgástartományt
• Csökkenti a regenerációs időt

Ha képzett a masszőrünk, bizonyos elváltozásokat észre vehet és akár kezelhet is, valamint orvosi ellenőrzést javasolhat.

Konklúzió: Az autót sem akkor érdemes szervízbe vinni, ha már lerobbant! Fgyeljünk oda magunkra!

A testmozgás nagyon sok pozitív hatását ismerjük, sajnos, ha rosszul és mértéktelenül, magunkat folyamatosan túlterhelve csináljuk, a regenerációt elhanyagoljuk, könnyen kontraproduktívvá válhat!

Remélem ez a cikk segített, hogy sokáig élvezhesd a mozgás örömét, és tested nagyszerűségét! :)

Pár vicces kép: EZ NEM FUNKCIONÁLIS EDZÉS, ez sérülésveszély!

Masszázsal kapcsolatos információkért és bejelentkezésért kérlek keress a weboldalalamon valamint a Facebook oldalamon!

 BK 2018.11.05