Sziasztok!

Remélem mindenkinek jól telik a téli alapozás utolsó időszaka. Hamarosan itt a tavasz, jönnek a keményebb futások, az első megmérettetések, ahol láthatjátok, hogy mennyit sikerült fejlődni tavalyhoz képest. A szezon során sem szabad azonban arról megfeledkezni, hogy a gyengeségeid orvoslásán dolgozni kell. A mobilitás hiánya, a túl merev izomzat sok-sok sérülés okozója, és a legtöbb futó nem foglalkozik kellőképpen ezzel a problémával.

Az SMR (Self Myofascial Release), vagy izompólya masszázs az egyik legnagyszerűbb, és legegyszerűbb módja annak, hogy javíts izmaid állapotán, növeld a mobilitásod, és felgyorsítsd a regenerációd. Annak ellenére, hogy Amerikában az élsportban már hosszú évek óta alkalmazzák eredményesen ezt a technikát, még mindig azt kell hogy mondjam, meglehetősen alulértékelt, és sokan nincsenek meggyőződve arról, hogy valóban működik. Pedig elég csak kipróbálni, és pár hét után már te is érzékelheted a testedben bekövetkezett változást! Egy próbát megér, nem?

Edzés előtt, és után is alkalmazható, de a legfonotosabb talán az edzésed elé beépíteni egy blokkot. Nagyjából 30-60 másodpercet érdemes eltölteni egy-egy területen, tehát 5-10 perc bőségesen elég erre, de én a regeneráló napomon a fájdalmas trigger pontok (fájó csomók, ahol megnő az izomsűrűség, vagy meggyűrődik az izompólya) maszírozásának, lazításának jóval több időt is szoktam szentelni. 

Edzés előtti használata azért jó, mert csökkenti az izomsűrűséget, rugalmasabb leszel, és előkészíti az izomzatot ahhoz, hogy hatékonyabban tudj bemelegíteni. Egy megerőltető edzés után pedig azért lesz célszerű alkalmazni, mert felgyorsítja a regenerálódást, és segít ellazulni.

Több eszköz is létezik, amivel az aktuális célod függvényében alkalmazhatod ezt a masszázs technikát, de a legelterjetteb, és legszéleskörűbben alkalmazható a szivacshenger. Ebből is rengeteg féle van, méretre és sűrűségre is különböznek, valamelyik sima, valamelyik recés. Igazából bármelyik tökéletesen megfelel a célnak, de kezdetnek egy olyat ajánlanék, ami viszonylag kemény, közepes méretű, a felülete pedig sima, vagy nagyon enyhén bordázott. Az itt bemutatott gyakorlatokra ezek a legalkalmasabbak.

A gyakorlatokat próbáld úgy végrehajtani, hogy közben ellazítod a tested. Előre hátra gördülj szépen lassan a hengeren, és a fájdalmas pontokat óvatosan próbáld elmaszírozni (kivéve thorakális gerinc).

Amit egy futónak a mozgásból adódóan minden nap érdemes lenne végezni, az a következő néhány gyakorlat (a teljesség igénye nélkül, de szerintem ezek a legfontosabb területek):

1. Vádli

2. Combhajlító

3. Csípőhajlító

4. Farizom

5. Thorakális gerinc (középső hát)

Itt a hengert helyezd a lapockák alá, és tedd a kezed a tarkóra. Vegyél egy mély lélegzetet, majd fújd ki és dőlj hátra úgy, hogy a feneked lent marad a földön. Ismételd el 8-10-szer. Kiemelten fontos ez a gyakorlat, ha ülőmunkát végzel, vagy sokat vezetsz!

Ezek a futások során leginkább terhelt területek, ezért elsőként ezekre összpontosíts. Nagyon fontos ezen kívül a talp izmainak lazítása is, de erről majd a következő bejegyzésben olvashatsz ;)

Van még egy bónusz gyakorlatom mára. Ehhez semmi más nem kell, csak egy fal, aminél kényelmesen elhelyezkedhetsz. A legtöbb futó combhajlítója (a comb hátsó része) katasztrofális állapotban van. Nyújtása sokszor olyan fájdalmas, hogy rögtön elmegy tőle a szerencsétlen áldozat kedve. Ez a gyakorlat sem lesz a kedvence azoknak, akiknél ez az izom túlságosan merev, de talán a leghumánusabb módja annak, hogy javuljon az aktuális állapot. Ha előtte hengerrel fellazítod ezt a területet, akkor még hatékonyabb, de anélkül is tökéletes. 

Ülj le egy fal mellett oldalt, majd feküdj hanyatt és fordulj rá a falra úgy, hogy kinyújtod a lábaid felfelé. A derekad szorítsd le a talajra, a feneked érjen hozzá a falhoz, és próbáld a lábaidat teljesen kinyújtani, úgy, hogy a combok is hozzáérjenek a falhoz. Ne ess kétségbe, ha elsőre nem sikerül és fáj. Csak kitartó munkával lesz egyre jobb és jobb!

Maradj így bő két percet, és próbálj lazítani. Ha minden nap csinálod egy kicsit (akármikor a nap folyamán) sokat fejlődhetsz!

Hajrá:)

Hamarosan újra jelentkezem!

Marci